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Correcta Respiracion

Historia en Breve -

  • La respiración, a menudo es un tema ignorado cuando en términos de salud, sin embargo, respirar apropiadamente puede mejorar la oxigenación en todo su cuerpo, incluyendo su cerebro y es una poderosa estrategia para aliviar el estrés y la ansiedad
  • Para inducir la calma debe respirar lenta y suavemente a través de su diafragma. También, la clave seria respirar menos y hacerlo a través de la nariz
  • Su nariz regula al menos 30 procesos físicos incluyendo la liberación de óxido nítrico (NO), un broncodilatador y vasodilatador que ayuda a disminuir la presión arterial, así como a mantener la homeostasis en su cuerpo
 

¿Por Qué Respirar por la Nariz Es Tan Importante para la Salud y Forma Física Óptimas?

Julio 30, 2016 | 32,209 vistas
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Por el Dr. Mercola

Patrick McKeown es uno de los mejores maestros del método Buteyko – un método de respiración que recibió su nombre después de ser desarrollado por un médico ruso. McKeown ha estado enseñando de tiempo completo el método de respiración Buteyko en su Irlanda natal y en el extranjero durante más de una docena de años.

McKeown dice que la respiración, a menudo es un tema ignorado cuando se trata de salud, sin embargo, respirar apropiadamente puede mejorar la oxigenación en todo su cuerpo, incluyendo su cerebro y es una poderosa estrategia para aliviar el estrés y la ansiedad.

Dos de los problemas más comunes con la respiración son la hiperventilación (respirar de forma excesiva) y la respiración por la boca, los cuales tienen consecuencias adversas en la salud.

Respirar por la boca incluso altera la estructura facial, provoca que sus rasgos faciales se estrechen y se caigan. Las mandíbulas estrechas e inclinadas aumentan el riesgo de desarrollar apnea obstructiva del sueño para toda la vida1

Respirar por la Nariz Es la Clave para la Buena Salud y el Control del Estrés

La mayoría de las personas le dirán que debe respirar profundamente para calmarse. Sin embargo, esta estrategia en realidad puede tener el efecto opuesto.

Cuando está estresado, su respiración se hace más rápida, profunda y ruidosa, por lo que respira con mayor frecuencia a través de la boca y tiende a respirar con la parte superior del pecho en lugar de con el diafragma.

Como lo señaló McKeown, simplemente no tiene sentido amplificar el patrón de respiración actual si lo que se quiere es cambiar de un estado de estrés a un estado de calma. Para inducir la calma debe respirar lenta y suavemente a través de su diafragma. También, la claves es respirar menos y hacerlo a través de la nariz.

Su nariz en realidad dirige 30 funciones diferentes en su cuerpo. Los nervios en sus fosas nasales (que se conectan al hipotálamo) detectan todo sobre su respiración y utilizan esa información para regular sus funciones corporales.

Por ejemplo, su nariz libera óxido nítrico (NO) durante la respiración, que se lleva de la nariz a sus pulmones. El NO es un gas que desempeña un papel muy importante en la homeostasis (mantenimiento del equilibrio) dentro de su cuerpo.2,3,4,5,6  

El NO también esteriliza el aire que va a sus pulmones, abre las vías respiratorias y aumenta la cantidad de oxígeno utilizado por la sangre. Estamos programados para respirar por la nariz, sin embargo muchas personas desarrollan patrones de respiración disfuncionales que los lleva a respirar por la boca.

Esto a su vez puede causar otros problemas, incluyendo asma. Como resultado de la sensación de no obtener el aire suficiente, las personas con asma tienden a intensificar la respiración y cuando aumenta el volumen de respiración que entra en los pulmones, produce pérdida de dióxido de carbono (CO2).

La Importancia de la Homeostasis del Dióxido de Carbono

A diferencia de lo que piensan muchas personas, el CO2 no es un simple gas residual. Aunque respira para deshacerse del exceso de CO2, en realidad es importante para mantener una cierta cantidad de CO2 en sus pulmones y por eso necesitamos mantener un volumen de respiración normal.

Cuando se pierde mucho CO2 debido a la respiración intensa, provoca que los músculos lisos incrustados en sus vías respiratorias se contraigan.

Cuando pasa esto, se produce una sensación de no estar obteniendo el aire suficiente y la reacción natural es respirar más intensamente. Pero esto simplemente provoca una mayor pérdida de CO2, lo que hace que sus vías respiratorias se contraigan aún más.

De esta manera, lo síntomas del asma se hacen cada vez más agresivos y para remediar la situación necesitamos romper este círculo de reacciones negativas al respirar menos y hacerlo a través de la nariz.

También, aunque la mayoría de las personas piensan que respirar profundamente a través de la boca les permite llevar más oxígeno al cuerpo, lo que debería hacerlo sentir mejor y más lúcido, realmente se presenta lo contrario.

Las respiraciones profundas tienden a hacerlo sentir un poco mareado y esto se debe a la eliminación de mucho CO2 de sus pulmones, lo que provoca que sus vasos sanguíneos se contraigan. Así que, mientras más intensas sean sus respiraciones, menos oxígeno es llevado a todo su cuerpo.

La hiperventilación (respiración excesiva) y la respiración por la boca también tienden a ir acompañados de ronquidos y/o apnea del sueño; enfermedades que afectan negativamente la calidad del sueño. Esto también contribuye con los problemas de salud relacionados con una mala respiración.

Menos Es Más Cuando Se Trata de la Respiración

Respirar por la nariz, así como respirar menos es la respuesta para todos estos problemas. De acuerdo con los libros de texto médicos, el volumen de la respiración normal es de entre 4 y 7 litros de aire por minuto, lo que se traduce en 12 a 14 respiraciones.

Los ensayos clínicos que involucraron a personas con asma demuestran que estas personas respiran entre 10 a 15 litros de aire por minuto7,8 y las personas con enfermedad cardíaca crónica tienden a respirar entre 15 a 18 litros de aire por minuto.9,10,11,12

Esto sugiere que respirar menos es un signo de una mejor salud. Por el contrario, mientras más respira, mayores son sus probabilidades de experimentar graves problemas de salud. Su tolerancia al CO2 es parte de esta ecuación, ya que una buena tolerancia al CO2 equivale a mayores niveles de salud y forma física.

Cuando su cuerpo y su cerebro tienen una tolerancia normal al CO, su respiración será más ligera y suave, ya que su cuerpo no está intentando constantemente deshacerse del exceso de CO2. Contrario a lo que muchos piensan, el estimulante principal que manda la señal a su cuerpo de tomar una respiración no es la falta de oxígeno, sino el exceso de CO2.

"El oxígeno sólo estimula la respiración cuando sus niveles caen un 50% aproximadamente, y esa sería una situación bastante extrema. Así que su cuerpo respira para deshacerse del exceso de gas, CO2", explica McKeown.

Siempre se necesita una cierta cantidad de CO2 para un funcionamiento normal. Si tiene niveles normales de CO2, tendrá una buena tolerancia, lo que se traduce a un mayor tiempo de apnea (el periodo del tiempo que puede contener la respiración).

También, cuando hace ejercicio, su cuerpo genera más CO2 y si tienen buena tolerancia, su frecuencia respiratoria se mantendrá mucho más baja en comparación con alguien que tiene una mala tolerancia al CO2.

Cómo Mejorar la Circulación Sanguínea y Reducir el Estrés A través de una Respiración Apropiada

En su charla, McKeown realiza una demostración en grupo de una respiración apropiada, que se resume de la siguiente manera:

Coloque una mano en la parte superior del pecho y otra sobre su abdomen, sienta como se mueve el abdomen ligeramente hacia adentro y hacia afuera cada vez que respira, mientras que su pecho se mantiene inmóvil.

Cierra la boca, inhale y exhale a través de su nariz. Ponga atención en el aire frío que sale de la nariz y en el aire ligeramente caliente que sale mientras exhala.

Reduzca lentamente el volumen de cada respiración, hasta el punto de sentir como si no estuviera respirando en absoluto (notará que su respiración es muy tranquila en este punto).

Algo que es crucial aquí es desarrollar una ligera falta de aire. Esto simplemente significa que hay una ligera acumulación de dióxido de carbono en su sangre, lo que le manda la señal al cerebro para respirar.

Después de tres o cuatro minutos de falta de aire, comenzará a experimentar los efectos benéficos de la acumulación de CO2, tales como un aumento en la temperatura corporal y un aumento de saliva. La primera es una señal de una mejor circulación sanguínea, la última es una señal de que su sistema nervioso parasimpático se ha activado, lo que es importante para reducir el estrés.

Cuando está respirando apropiadamente, la respiración es suave, tranquila y ligera. No será visible, ni podrá escucharse. Al reducir la velocidad de su respiración hasta el punto en donde los vellos de la nariz apenas se mueven, será más fácil entrar en un estado de calma y meditación. Respire menos aire hacia los pulmones de lo que estaba respirando antes de iniciar el ejercicio.

La falta de aire deberá ser tolerable y no estresante. Si la falta de aire es mucha, tome un descanso durante 15 segundos más o menos antes de comenzar nuevamente.

Este tipo de respiración también lo ayudará a reducir su presión arterial y puede ser una técnica útil para tratar la hipertensión sin tener que utilizar medicamentos. También podría notar que tiene una menor congestión nasal, lo que le permitirá respirar más fácilmente.

Ejercicio de Respiración para Calmar la Ansiedad y los Ataques de Pánico

Otro ejercicio de respiración que puede ayudarlo si está experimentando ansiedad o ataques de pánico, o bien si se siente muy estresado y su mente no puede estar tranquila, es el siguiente.

Esta secuencia le ayuda a retener y acumular suavemente el CO2, lo que produce una respiración más calmada y menos ansiedad. En otras palabras, la urgencia por respirar reducirá a medida que entra en un estado más relajado.

  • Respire suavemente por la nariz, exhale suavemente, tápese la nariz durante cinco segundos con el fin de contener la respiración y después suelte para poder respirar.
  • Respire normalmente durante 10 segundos.
  • Repita la secuencia muchas veces más, pequeños respiros por la nariz, pequeñas exhalaciones y contenga la respiración durante cinco segundos, después comience a respirar normalmente durante 10 segundos.

El Impacto de la Respiración en el Desempeño Deportivo

La forma en que respira también afecta al corazón. En el 2013, entrevisté a McKeown sobre los efectos de la respiración Buteyko en el desempeño deportivo. Por lo general, los atletas que experimentan ataques y paros cardíacos están en excelente condición física y no encajan en el modelo de alguien con problemas cardíacos.

Sin embargo, los atletas tienden a respirar muy intensamente, por obvias razones y esto por sí solo puede desencadenar una cadena de eventos que podrían causar un paro cardíaco.

Como lo mencioné anteriormente, la pérdida de CO2 por respirar intensamente contrae los vasos sanguíneos, lo que provoca una reducción en el flujo sanguíneo hacia su corazón. Como resultado, el suministro de oxígeno se reduce y su corazón necesita oxígeno para funcionar apropiadamente. La arritmia ocurre cuando no hay el suficiente flujo sanguíneo y oxígeno. La arritmia es cuando su pulso aumenta demasiado, lo que podría volverse caótico. En casos severos, el corazón podría detenerse.

McKeow también ha investigado los efectos de contener la respiración durante el ejercicio para simular el entrenamiento en altura. Con el fin de simular el entrenamiento en altura, el porcentaje de saturación de los glóbulos rojos con oxígeno debe reducirse a menos del 93%.

Aunque podría parecer un poco contraproducente restringir la respiración durante un esfuerzo físico, esto en realidad podría ser benéfico en muchas formas diferentes. De acuerdo con McKeown:

"Cuando cuerpo se somete a una concentración reducida de oxígeno, como es el caso durante el entrenamiento en altura… se entra en un metabolismo anaeróbico, por lo que se está haciendo ejercicio sin aire. Su presión parcial de oxígeno se va por debajo de lo normal.

Contener la respiración después de una exhalación produce una reducción en la concentración de oxígeno para desencadenar un aumento de ácido láctico. Al mismo tiempo, el dióxido de carbono también aumenta, lo que causa un aumento en la concentración de iones de hidrogeno para acidificar aún más la sangre. La exposición repetida a un aumento de acidosis – obliga al cuerpo a adaptarse a esta situación.

Para neutralizar los iones de hidrogeno, la capacidad de amortiguación del cuerpo mejora, lo que retrasa la aparición de la fatiga para mejorar la capacidad anaeróbica. Esto les permite a los atletas continuar con un ejercicio por más tiempo o a una mayor intensidad para una distancia determinada.13 Su bazo, que es el órgano que se localiza debajo del diafragma (es básicamente su banco de sangre), contiene aproximadamente 8% del conteo total de glóbulos rojos.

Pero si está realizando un entrenamiento en altura o un ejercicio que involucra contener la respiración, la saturación arterial de oxígeno cae. El bazo sentirá esta baja de oxígeno y liberará más glóbulos rojos en la circulación.

Otro factor es que los riñones, durante el entrenamiento en altura y durante un ejercicio en donde contiene la respiración, se vuelven un poco hipóxicos; hay poco oxígeno en la sangre. En respuesta a esto, los riñones sintetizarán una hormona llamada EPO, que simula la maduración de los glóbulos rojos en la médula ósea.

Finalmente, el diafragma y otros músculos respiratorios podrían agotarse durante el ejercicio de alta intensidad a corto plazo y ejercicios más prolongados como un maratón. Contener la respiración después de la exhalación hasta una necesidad de mediana a fuerte de aire, moviliza el diafragma, lo que actua como el ejercicio y lo ayuda a fortalecerse.

Un estudio reciente que involucro a atletas de elite, encontró que contener la respiración aumentó un 14.9% los valores de fuerza muscular inspiratoria.14

Así que, los beneficios de incorporar la práctica de contener la respiración mientras camina, por ejemplo, mejorará la capacidad anaeróbica y la fuerza de los músculos respiratorios, junto con una mejor capacidad para llevar oxígeno en los glóbulos rojos.

Hemos sabido de muchos atletas que tienen que hacer esto de manera no ética e ilegalmente. Pero deberíamos poder utilizar los recursos naturales de nuestro cuerpo, ya que el cuerpo tiene todo lo que necesitamos, si sabemos cómo guiarlo."

La Sencilla Autoprueba de Buteyko

El Dr. Buteyko desarrolló una sencilla autoprueba para estimar su tolerancia al CO2. Él encontró que el nivel de CO2 en los pulmones se correlaciona con su capacidad de contener la respiración después de una exhalación normal.

Los estudios que involucraron pacientes con fibrosis cística y asma han confirmado que mientras más bajo sea su tiempo de apnea, más intenso es su respiración en general.15,16,17,18 Puede utilizar un cronometro o simplemente contar el número de segundos usted mismo. Para hacer esta prueba:

1. Siéntese derecho sin cruzar las piernas y respire cómoda y constantemente.

2. Tome un pequeño y silencioso respiro por la nariz. Después de exhalar, tápese la nariz para evitar que entre el aire.

3. Active su cronometro y contenga la respiración hasta que sienta un claro deseo de respirar.

4. Cuando sienta esa necesidad de respirar, hágalo y anote el tiempo. La necesidad de respirar puede aparecer en forma de movimientos involuntarios de sus músculos respiratorios o su abdomen podría agitarse o su garganta contraerse.

Su inhalación debe ser calmada y controlada, por su nariz. Si siente ganas de tomar un respiro más profundo, entonces significa que contuvo la respiración demasiado tiempo.

El tiempo que se acaba de medir se llama "pausa de control" o CP, que refleja la tolerancia de su cuerpo al CO2. Los tiempos cortos de CP se correlacionan con niveles crónicamente bajos de CO2. Esto es lo que su tiempo CP puede decirle sobre su salud y forma física:

  • CP de 40 a 60 segundos: Indica un patrón de respiración normal y saludable, así como una excelente resistencia física
  • CP de 20 a 40 segundos: Indica un leve alteración en la respiración, tolerancia moderada para el ejercicio físico y potencial para desarrollar problemas de salud en el futuro (la mayoría de las personas entran en esta categoría)
  • CP de 10 a 20 segundos: Indica una alteración significativa en la respiración y una mala tolerancia al ejercicio físico, se recomienda practicar la respiración por la nariz y hacer cambios en el estilo de vida (las áreas potenciales son una mala alimentación, sobrepeso, exceso de estrés, exceso de alcohol, etc.)
  • CP por debajo de los 10 segundos: Indica alteraciones graves en la respiración, muy mala tolerancia al ejercicio y problemas de salud crónicos; Buteyko recomienda consultar a un especialista en el método Buteyko para que lo ayude.

Cómo Practicar la Respiración Buteyko Todos los Días

La buena noticia es que puede mejorar su tiempo de CP al practicar regularmente el método de respiración descrito a continuación. Por cada aumento de cinco segundos en el tiempo de CP, se sentirá mejor y mejorará su resistencia al ejercicio.

Aunque este ejercicio es perfectamente seguro para la gran mayoría de las personas, si padece de cualquier tipo de problema cardíaco, presión arterial alta, está embarazada, tiene diabetes tipo 1, ataques de pánico o cualquier problema de salud grave, entonces por favor no contenga su respiración más allá del primer signo de necesidad para respirar.

El siguiente ejercicio también es muy efectivo para descongestionar la nariz en cuestión de minutos:

  • Siéntese derecho
  • Tome una pequeña respiración por la nariz y exhale levemente. Si su nariz está bastante tapada, respire levemente a través de la comisura de la boca.
  • Tápese la nariz con los dedos y contenga la respiración. Mantenga la boca cerrada.
  • Asiente su cabeza suavemente o mueva su cuerpo hasta que sienta que ya no puede contener más la respiración.
  • Cuando necesite respirar, suelte su nariz y respire suavemente a través de ella con la boca cerrada.
  • Calme su respiración tan pronto como sea posible.
Como Destapar la Nariz Naturalmente

Repita este ejercicio varias veces sucesivamente, espere aproximadamente de 30 a 60 segundos entre cada repetición. Asegúrese de hacerlo de forma regular, idealmente todos los días. La forma más rápida de aumentar su CP es aprendiendo a estar consciente de su respiración en todo momento:

Siempre mantenga su boca cerrada cuando respire, incluso durante un esfuerzo. Si está haciendo ejercicio o algún esfuerzo a tal punto de que tenga que abrir la boca para tomar aire, baje la intensidad y evite esfuerzos que lo lleven a respirar por la boca.

Esto le ayudará a evitar los peligros relacionados con la hiperventilación durante el ejercicio, tales como daños en el corazón.

Incluso cuando respire por la nariz, trate de respirar más suavemente de lo normal, debe ser capaz de ver su respiración en el pecho y el abdomen.

Controle su respiración todo el tiempo, especialmente en situaciones de estrés.

Recursos Adicionales

De acuerdo con McKeown, los patrones de respiración más disfuncionales son causados por el estilo de vida moderno. Algunos de los factores que contribuyen incluyen:

Alimentos procesados (que forman ácidos)

Comer en exceso

Hablar excesivamente

Estrés

Creer que es bueno dar respiraciones profundas

Falta de ejercicio

Asma

Predisposición genética o hábitos familiares

Altas temperaturas en espacios cerrados

Tratar estos problemas puede ser útil si tiene problemas de hiperventilación crónica o si respira por la boca. Para conocer más sobre el método de respiración Buteyko, échele un vistazo a los libros de McKeown titulados "TheOxygenAdvantage," "CloseYourMouth: SelfHelpButeyko Manual," y "Anxiety Free: Stop Worrying and Quieten YourMind,"que puede encontrar en los sitios web: amazon.com y ButeykoClinic.com. También hay un sitio web dedicado para los niños, llamado ButeykoKids.com.

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