Por el Dr. Mercola
Ochenta y siete por ciento de las personas adultas, en Estados Unidos, dicen que les encantan las cebollas,1 o que es una buena noticia ya que son uno de los alimentos más saludables que pueda comer. Comer diariamente una cebolla rica en vitamina C, compuestos sulfúricos, flavonoides y otros fitoquímicos,2 podría ayudarle a evitar las consultas médicas.
Sorprendentemente las cebollas tienen un alto contenido de polifenoles beneficiosos, que desempeñan un papel importante en la prevención y reducción de la progresión de la diabetes, el cáncer y enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares.
Los polifenoles también desempeñan un importante rol por ser un prebiótico, lo que incrementa la proporción de bacterias beneficiosas en el intestino, que es importante para la salud, control de peso y prevención de enfermedades.
La cebolla contienen más polifenoles que el ajo o incluso que el poro, y son una de las mejores fuentes de un tipo de polifenoles llamados flavonoides, especialmente el flavonoide quercetina.
Las Cebollas Proporcionan Quercetina que Combaten las Enfermedades
La quercetina es un potente antioxidante con propiedades anti-inflamatorias que puede ayudar a combatir las enfermedades crónicas como las enfermedades cardiacas y el cáncer. En estudios de laboratorio, la quercetina demostró evitar la liberación de histamina (las histaminas son sustancias químicas que causan reacciones alérgicas).3
Esto es lo que hace que los alimentos ricos en quercetina como la cebolla sean "antihistamínicos naturales." Además, la quercetina puede:4
✓ Reducir el riesgo de aterosclerosis
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✓ Ayudar a prevenir la muerte por enfermedades del corazón |
✓ Reducir la presión arterial |
✓ Aliviar los síntomas de la cistitis intersticial |
✓ Reducir los síntomas de la prostatitis |
✓ Inhibir el crecimiento de células de cáncer de mama, colon, próstata, ovario, endometrio y de los tumores de pulmón |
✓ Disminuir el riesgo de cáncer de pulmón, especialmente entre los fumadores |
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Si bien las manzanas y el té también contienen quercetina, las cebollas parecen ser una fuente particularmente genial. La investigación de la Universidad de Wageningen Agricultural en los Países Bajos demostró que la absorción de quercetina de cebollas es el doble que la del té y tres veces mayor que la de las manzanas.5
La investigación de la Universidad también demostró que el consumo de cebollas provoca mayores concentraciones de quercetina en la sangre. Como lo reportó The World's Healthiest Foods:6
"... Una cebolla de un peso de una a seis onzas se clasificó en los primeros 10 vegetales de mayor consumo por su contenido de quercetina. El contenido de flavonoides de la cebolla puede variar ampliamente, dependiendo de la variedad exacta y las condiciones de cultivo.
Aunque es probable que la cebolla promedio contenga menos de 100 miligramos de quercetina por cada 3 ½ onzas, algunas cebollas proporcionan esta cantidad.
Y aunque 100 miligramos tal vez no sea mucho, en los Estados Unidos, quienes comen vegetales moderadamente solo consumen el doble de esta cantidad de estos flavonoides (no sólo quercetina) de todos los vegetales, al día".
La quercetina se encuentra disponible en forma de suplemento, pero hay un par de razones por las que es mejor consumir los flavonoides de la cebolla:7
- Un estudio encontró que los animales recibieron una mayor protección contra el estrés oxidativo cuando consumieron cebolla amarilla en su alimentación en comparación con consumir extractos de quercetina.
- La quercetina no se daña por la cocción a baja temperatura, tal como sancochar a fuego lento. Al preparar una sopa con las cebollas, la quercetina se transfiere al caldo de la sopa, lo que convierte a la sopa en un superalimento fácil de preparar.
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Las Cebollas Proporcionan el Prebiótico Inulina y Podrían Ayudar a Prevenir las Úlceras
Usted no puede digerir los probióticos, pero ayudan a nutrir las bacterias beneficiosas en su cuerpo. Estas bacterias beneficiosas a su vez ayudan a digerir y absorber los alimentos, y desempeñan un rol importante en su función inmunológica. Uno de estos prebióticos es la inulina, una forma soluble en agua de la fibra alimenticia que se encuentra en las cebollas.8
La inulina tiene varios beneficios para su salud. Entre las mujeres con obesidad, el consumo de inulina cambió positivamente la composición de la microbiota intestinal en una forma que podría ayudar a promover la pérdida de peso o reducir el riesgo de diabetes.9
Además, entre las mujeres con diabetes tipo 2, las que tomaron la inulina tuvieron mejor control glucémico y una mayor actividad antioxidante.10 La inulina incluso puede ayudar a aliviar el estreñimiento.11 Los alimentos ricos en flavonoides como la cebolla también pueden inhibir el crecimiento de H. pylori, un tipo de bacteria responsable de la mayoría de las úlceras.12
Hasta un 20 % de las personas mayores de 40 años, residentes de Estados Unidos, tienen H. pylori en su tracto digestivo, aunque la mayoría no desarrollará úlceras. El comer cebollas y otros alimentos ricos en flavonoides podría reducir su riesgo aún más.
¿Para Que Más Son Buenas las Cebollas?
Las cebollas, que son muy populares en la cocina francesa, se cree que desempeñan un rol en la llamada "paradoja francesa"-- la baja incidencia de enfermedades cardiacas entre los franceses, a pesar de su alimentación relativamente alta en calorías.
Por ejemplo, se cree que los compuestos de azufre en las cebollas tienen propiedades anti-coagulantes, así como también podrían ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos. El disulfuro de alilo y allium en las cebollas también ha demostrado disminuir la rigidez de los vasos sanguíneos al liberar óxido nítrico.
Esto puede reducir la presión arterial, inhibir la formación del coágulo de plaquetas y ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad arterial coronaria, enfermedades vasculares periféricas y derrame cerebral. La quercetina en las cebollas también es beneficiosa, ya que ofrece propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias que pueden mejorar la salud del corazón.
Además, según lo informado por la Asociación Nacional de Productores de Cebolla, una alimentación rica en cebolla es considerada anti-cancerígena:13
"Los efectos inhibidores en el carcinoma humano debido al consumo de cebolla, han sido ampliamente investigados...
En una revisión sobre los efectos de la quercetina... las personas en la categoría de mayor consumo en comparación con las de menos consumo, tenían un riesgo 50 % menor de cáncer de estómago y tracto digestivo y respiratorio.
Los compuestos organosulfurados [en las cebollas] tales como disulfuro de dialilo (DDS), S-allylcysteine (SAC), y S-metilcisteína (SMC) han demostrado inhibir la carcinogénesis del colon y células renales.
Los mecanismos de protección variaron de la apoptosis celular inducida por el cáncer y la inhibición de la transcripción de genes a la protección contra la inmunosupresión inducida por los rayos UV".
Los numerosos fitoquímicos y otros nutrientes en las cebollas trabajan sinérgicamente para proporcionar beneficios sinérgicos a la salud que lleguen a todo el cuerpo. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que incluir cebollas en su alimentación puede ofrecer los siguientes beneficios:14
✓ Evitar que los procesos inflamatorios asociados con el asma |
✓ Reducir los síntomas asociados con la diabetes |
✓ Disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos |
✓ Reducir los síntomas asociados con la osteoporosis y mejorar la salud ósea |
✓ Mantener la salud gastrointestinal al alimentar las bacterias beneficiosas |
✓ Disminuir la replicación del VIH |
✓ Reducir el riesgo de trastornos neurodegenerativos |
✓ Disminuir el riesgo de formación de cataratas |
✓ Propiedades antimicrobianas que pueden ayudar a reducir la tasa de enfermedades transmitidas por alimentos |
✓ Mejorar la microbiota intestinal, mejorar de la absorción de calcio y magnesio debido a su contenido de fructamos |
✓ Propiedades antibacteriales y antifúngicas |
✓ Menor riesgo de ciertos tipos de cáncer |
Tenga Cuidado no Quitarles Mucha Cascara a las Cebollas
Cuando les quite la cascara, trate de eliminar lo menos posible. Se cree que las capas externas de la cebolla son las más nutritivas, porque supuestamente tienen la más alta concentración de flavonoides.15 Como lo reportó por la Fundación George Mateljan:16
"Los flavonoides en la cebolla tienden a estar más concentrados en las capas externas. Para maximizar sus beneficios para la salud, trate de desprender lo mas mínimo de la cascara externa. Incluso quitarle aunque una capa adicional podría causar la perdida indeseada de flavonoides.
Por ejemplo, en caso de quitarle capas demás, una cebolla roja puede perder alrededor de 20 % de su concentración de quercetina y casi el 75 % de sus antocianinas.
Si le resulta difícil lograr esto porque está tratando de cortarla lo más rápidamente posible para evitar el "lloriqueo", hay trucos que podrían ser útiles. Las cebollas liberan un gas llamado factor lacrimógeno (LF, por sus siglas en ingles), lo que provoca el lagrimeo. Para disminuir la tasa de producción de LF, trate de enfriar la cebolla durante una hora antes de cortarla.17
Cómo Preparar Diferentes Tipos de Cebollas
Si la información que le proporcione aquí le despertó el apetito de comer más cebollas, no espere más, ya que son muy versátiles y vienen en una variedad de colores y sabores. La siguiente tabla de la Asociación Nacional de los Productores de Cebolla,18ofrece un excelente detalle de los usos de diferentes variedades de cebollas.
Cebolla amarilla:
La más popular, aproximadamente el 87 % del cultivo de cebollas en los Estados Unidos está compuesto por variedades amarillas. Las cebollas dulces más conocidas son de color amarillo. El mejor tipo de cebolla para caramelizar es la variedad amarilla. Al caramelizar esta variedad destaca su calidad versátil, dulce y suave.
| Tipo o Variedad |
Disponibilidad |
Textura o Sabor |
Uso Preferente |
Tipo o Variedad: Dulce |
Disponibilidad: De marzo a septiembre |
Textura o Sabor: Crujientes, jugosa, dulzona y no deja post-gusto |
Uso Preferente: Cruda, ligeramente cocida, sancochada o azada |
Tipo o Variedad: Fresca |
Disponibilidad: De marzo a agosto |
Textura o Sabor: Crujiente, suave, ligeramente picante con un ligero post-gusto |
Uso Preferente: Cruda, ligeramente cocida, sancochada o azada |
Tipo o Variedad: Para almacenar |
Disponibilidad: De agosto a mayo |
Textura o Sabor: Tiene un sabor fuerte y ligero post-gusto |
Uso Preferente: Cruda, sancochada, azada o al horno |
Fuente: National Onion Association, All About Onions
Cebolla Roja:
Representa el 8 % de cultivo de cebolla roja en Estados Unidos. Su popularidad ha incrementado en los últimos diez años, sobre todo en la preparación de ensaladas y sándwiches debido a su color.
| Tipo o Variedad |
Disponibilidad |
Textura o Sabor |
Uso Preferente |
Tipo o Variedad: Dulce |
Disponibilidad: De marzo a septiembre |
Textura o Sabor: Crujientes y con un sabor muy ligero |
Uso Preferente: Azada o cruda |
Tipo o Variedad: Fresca |
Disponibilidad: De marzo a septiembre |
Textura o Sabor: Es más colorida, con menos agua que la amarilla y con un ligero sabor picante |
Uso Preferente: Azada o cruda |
Tipo o Variedad: Para almacenar |
Disponibilidad: De agosto a mayo |
Textura o Sabor: Tiene un sabor moderado, rico pero picante |
Uso Preferente: Azada o cruda |
Fuente: National Onion Association, All About Onions
Cebolla Blanca:
Aproximadamente el 5 % de la producción de cebolla en Estados Unidos está dedicado a las cebollas blancas. Comúnmente son utilizadas para hacer salsas blancas, ensaladas de papa y pasta, y en la cocina mexicana o suroeste. Debido a la naturaleza compacta de su estructura celular, esta variedad no es apta para el almacenamiento.
| Tipo o Variedad |
Disponibilidad |
Textura o Sabor |
Uso Preferente |
Tipo o Variedad: Dulce |
Disponibilidad: De marzo a agosto |
Textura o Sabor: Tienen un sabor ligeramente picante y dejan poco post-gusto |
Uso Preferente: Cruda, azada, sancochada o ligeramente cocinada |
Tipo o Variedad: Para almacenar |
Disponibilidad: De agosto a mayo |
Textura o Sabor: Tiene sabor poco picante pero agradable, pero su textura crujiente es más rica que las amarillas o las rojas |
Uso Preferente: Cruda, azada, sancochada o ligeramente cocinada |
Fuente: National Onion Association, All About Onions
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