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Antojos

Historia en Breve -

  • De acuerdo con un nuevo estudio, las personas que duermen siete horas al día, incluyendo las siestas, tienen mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, esto de acuerdo con un estudio nuevo
  • Dormir menos de 5 horas aumenta más del doble su riesgo de ser diagnosticado con angina, enfermedad cardíaca coronaria, ataque cardíaco y derrame cerebral. Y dormir más de siete horas también aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular; más de nueve horas de sueño produce un aumento de 50% en su riesgo
 

La Falta de Sueño Puede Hacerlo Obeso y Olvidadizo

Agosto 25, 2016 | 30,666 vistas
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Por el Dr. Mercola

De acuerdo con encuesta anual por “Sleep in American” realizada por la Fundación Nacional del Sueño, la mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos no están durmiendo lo suficiente. Tan sólo cuatro de cada 10 encuestados reportaron dormir bien todas las noches o casi todas las noches de la semana.

A pesar de ser tan común que ha llegado a ser considerado como “normal” por muchos, la falta de sueño de calidad causa estragos en su salud, tanto física como mental.

Qué Impacto Tiene la Falta de Sueño en Su Salud

Su ritmo circadiano evolucionó por cientos de generaciones para alinear su fisiología con su entorno. Su reloj biológico está “configurado” para dormir por las noches y mantenerse despierto durante el día, tal como lo hacían sus antepasados.

Si se priva de sueño o cambia su ritmo de vigilia/sueño debido al turno de su trabajo, por ejemplo, envía señales contradictorias a su cuerpo.

Dormir muy poco tiene un impacto en sus niveles de tiroides y hormonas del estrés, lo que a su vez puede afectar su memoria, sistema inmunológico, corazón, metabolismo y mucho más. Con el tiempo, la falta de sueño puede causar:

Niveles elevados de azúcar en la sangre y mayor riesgo de diabetes – Las personas que no duermen bien tienden a comer más alimentos dulces y almidonados en lugar de vegetales y productos lácteos.

Los investigadores sospechan que estos antojos se derivan del hecho de que su cerebro utiliza la glucosa (azúcar en la sangre) como combustible; por lo tanto, cuando no duerme bien, el cerebro busca carbohidratos.

En resumen, la privación de sueño pone su cuerpo en un estado pre-diabético y lo hace sentir hambriento, incluso cuando ya comió.

Aumento de peso – Cuando no duerme bien, su cuerpo disminuye la producción de leptina, la hormona que le dice a su cerebro que no necesita más alimento. Al mismo tiempo, aumenta los niveles de grelina, una hormona que desencadena el hambre.

Envejecimiento acelerado

Hipertensión (presión arterial alta)Depresión

Mayor riesgo de cáncer al alterar el equilibrio hormonal en su cuerpo. (Los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en los animales de laboratorio con disfunciones graves en el sueño)

Del mismo modo, trabajar en un horario no-tradicional, que incluye mantenerse despierto durante toda la noche, altera su ritmo circadiano. Tratar de dormir en fases inapropiadas del ciclo circadiano por lo general provocará episodios más cortos de sueño y despertarse con mayor frecuencia.

Los efectos a corto plazo de trabajar por turnos pueden relacionarse con los síntomas del desfase de horario (jet lag), tales como tener sueño durante el día, no poder dormir bien, problemas gastrointestinales y un estado de alerta poco óptimo. Sin embargo, tener este estado a largo plazo puede causar estragos en su salud, ya que las personas que trabajan por turnos tienen que seguir viviendo en sintonía con su entorno cotidiano.

Un gran número de estudios indican que las personas que trabajan por turnos tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas – posiblemente debido a los efectos metabólicos de trabajar y dormir a horas inusuales.

En el último estudio publicado en la revista Sleep,1 su riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral también aumenta significativamente si duerme más, o menos, de siete horas al día:

  • Menos de 5 horas por noche duplica su riesgo de angina, enfermedad cardíaca coronaria, ataque cardíaco o derrame cerebral
  • Más de 7 horas por noche aumenta su riesgo de enfermedad cardiovascular
  • Más de 9 horas por noche aumenta en un 50% su riesgo de enfermedad cardiovascular

Aunque los investigadores no lograron determinar la relación causal directa entre ciertas cantidades de sueño y las enfermedades cardiovasculares, creen que está relacionada con sus funciones endocrina y metabólica.

Como se mencionó anteriormente, la privación de sueño puede alterar la tolerancia a la glucosa, reducir la sensibilidad a la insulina y aumentar la presión arterial, todos los cuales se relacionan con el endurecimiento de sus arterias.

¿Realmente Puede Reponer el Sueño Perdido?

El segundo estudio publicado en Sleep2 mencionado anteriormente encontró que al dormir bien, digamos que un sábado, se pueden aliviar algunos de los síntomas de la privación del sueño.

De acuerdo con Davis Dinges, director de la unidad de sueño y cronobiología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania:

“Una o dos horas adicionales de sueño en la mañana después de un periodo de pérdida crónica de sueño tiene beneficios reales para la recuperación continua del estado de alerta del comportamiento”.

Sin embargo, para la mayoría de las personas que no duermen bien, esto se ha convertido en un patrón de estilo de vida, y dormir los fines de semana no podrá revertir el daño causado.

Una falta crónica de sueño de alta calidad simplemente no se puede recuperar. Puede que se sienta descansado y mentalmente más alerta después de dormir, pero los beneficios mentales son temporales, mientras que los riesgos para la salud se vuelven cada vez más graves.

Recuerde, su cuerpo realiza casi todas sus reparaciones durante el sueño, por lo que no dormir lo suficiente puede alterar su sistema inmunológico, al hacer que sea menos capaz de combatir TODO tipo de enfermedades.

¿Cuál Es la Cantidad Ideal de Sueño?

Ha habido muchas teorías diferentes en estos últimos años, pero parece que nos estamos acercando a la respuesta de esta pregunta – al menos científicamente.

Curiosamente, aunque se han hecho investigaciones en nombre de las agencias federales “para encontrar formas de reducir la necesidad de sueño”.

El Dr. Dinges descubrió que muchos de los reportes publicados sobre la restricción crónica del sueño en los últimos 100 años no han logrado controlar adecuadamente la cantidad de sueño que realmente se obtenía de los sujetos y no tomaron en cuenta el consumo de cafeína y muchas otras variables que pueden influir en el sentido de alerta y el desempeño cognitivo a pesar de la falta de sueño.

Muchos de estos estudios defectuosos han perpetuado el mito de que puede vivir tranquilo durmiendo menos de ocho horas al día.

Resulta que dormir menos de ocho horas por noche tiene consecuencias acumulativas y significativas.

De acuerdo con el Dr. Dinges:

La falta de sueño afecta la atención, la velocidad cognitiva y la precisión, la memoria laboral, el tiempo de reacción y la capacidad de comportamiento general, muchas veces sin que la persona con falta de sueño esté consciente de los déficits.

... Estos experimentos han demostrado consistentemente que los déficits neuroconductuales se desarrollan en proporción a la dosis de sueño que reciben las personas cada noche. Cuando el sueño duró menos de ocho horas noche tras noche, los sujetos mostraron una acumulación sistemática de deterioros cognitivos.

A lo largo de 10 días de sueño restringido, los participantes empeoraron progresivamente, y eventualmente entraron en una zona de deterioro comparable al que se encontró después de la privación total de sueño. Esta es una zona de deterioro en donde sería poco seguro manejar o realizar tareas sensibles a la seguridad”.

Del mismo modo, los estados de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes necesitan de tiempo para desarrollarse y por lo tanto también se ven influenciadas por sus hábitos de sueño a largo plazo.

Dicho esto, ¿cuál ES la cantidad ideal de sueño?

Bien, a pesar de lo que ya ha leído, no existe un número mágico que abarque a todas las personas de todas las edades y circunstancias.

Su edad y nivel de actividad determinarán sus necesidades de sueño en cierta medida. Los niños y adolescentes, por ejemplo, necesitan dormir más que los adultos. Sin embargo, sus necesidades de sueño son completamente individuales. Probablemente necesite más o menos sueño que algunas personas de su misma edad, sexo y nivel de actividad.

Parte de la razón de estas diferencias tiene que ver con lo que la Fundación Nacional del Sueño3 (NSF, por sus siglas en inglés) llama necesidad basal del sueño y deuda de sueño:

  • Necesidad de sueño basal: La cantidad de sueño que necesita de forma regular para un desempeño óptimo
  • Deuda de sueño: La pérdida de sueño acumulada debido a los malos hábitos de sueño, enfermedades, factores ambientales y otras causas

Los estudios sugieren que los adultos sanos tienen un sueño basal de siete a ocho horas cada noche, lo que coincide con los hallazgos de las investigaciones de las que acabamos de hablar.

Pero su necesidad individual de sueño podría ser de entre seis a nueve horas de sueño por noche.

¡Lo mejor que puede hacer es escuchar a su cuerpo!

Si se siente cansado cuando suena la alarma probablemente es porque no ha dormido lo suficiente.

Lo mejor es observar cómo se siente inmediatamente después de despertarse en lugar de hacerlo después de haber estado despierto por un rato. Esos primeros momentos de vigilia, antes de que su mente se ponga en marcha por completo, son una mejor medida de la forma en la que su cuerpo se está sintiendo.

Cómo Mejorar Su Sueño

Primero que nada, si se queda despierto hasta tarde por ver la televisión, navegar por la web o por trabajar, entonces llegó el momento de establecer algunos límites.

Determine un horario para ir a dormir, al igual que lo hace con sus hijos y evite ver la televisión y utilizar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irse a la cama. También es estimulante para su cerebro, lo que dificulta “desactivarlo” y quedarse dormido.

En lugar de eso, trate de hacer algo que lo calme y relaje su mente. Puede escribir un diario, meditar, tomar un té herbal, lavarse la cara o leer un libro espiritual.

También recomiendo irse a la cama lo más temprano posible. Sus sistemas corporales, sus glándulas suprarrenales particularmente, se recargan y recuperan durante las 11 p.m a la 1 a.m, por lo que debería estar dormido durante esas horas.

Si tiene problemas para quedarse y permanecer dormido porque su mente está dando vueltas o porque esta abrumado emocionalmente, le recomiendo utilizar la Técnica de Liberación Emocional (EFT) para tratar el insomnio.

Otros consejos para tener sueño de calidad incluyen:

  • Evitar comer antes de irse a dormir, particularmente granos y azúcares. Esto aumentará los niveles de azúcar en la sangre e inhibirá el sueño. Posteriormente, cuando sus niveles de azúcar en la sangre hayan bajado demasiado (hipoglucemia), podría levantarse y no poder volver a dormirse.
  • Consumir alimentos ricos en proteína varias horas antes de irse a la cama. Esto puede proporcionar el L-triptófano que necesita para producir melatonina y serotonina.
  • Mantener la temperatura de su habitación por debajo de los 70 grados F. Muchas personas mantienen sus habitaciones y particularmente las habitaciones de la planta alta demasiado calientes.

Para una lista más completa de las soluciones prácticas para los problemas de sueño, asegúrese de leer los 33 Secretos para Tener un Sueño Reparador.

Si tiene aunque sea una ligera falta de sueño lo invito a implementar algunos de estos consejos esta misma noche, ya que el sueño de alta calidad es uno de los factores más importantes en su salud y calidad de vida.

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