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Historia en Breve -

  • Aproximadamente la mitad de los adultos en los Estados Unidos tiene diabetes o prediabetes. Incluso un tercio de los adultos, que tienen un peso normal, también podría ser pre diabético sin saberlo
  • La diabetes es ocasionada por la resistencia a la insulina y el mal funcionamiento de la señalización de la leptina, producidos por unos niveles crónicamente elevados de insulina y leptina. Debido a esto, atender la diabetes tipo 2 con insulina no resuelve el problema
  • Las recomendaciones alimenticias para los diabéticos incluyen tener una alimentación alta en grasas saludables, moderada en proteínas y baja en carbohidratos netos. También, son analizados nueve súper alimentos específicos para los diabéticos
 

9 Superalimentos Para Diabéticos

Agosto 29, 2016 | 27,993 vistas
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Por el Dr. Mercola

En el 2012, hasta un 14 % de la población en los Estados Unidos tenía diabetes tipo 2, y aproximadamente el 38 % tenía prediabetes. Esto sugiere que alrededor de la MITAD de todos los adultos en el país tiene ya sea pre diabetes o diabetes.1,2

Al menos 20 % de la población en cada estado de los Estados Unidos también es obesa3--una enfermedad que predispone severamente a la diabetes.

Dicho esto, ser delgado no es una garantía total de que tendrá salud. Las recientes investigaciones sugieren que un tercio de los adultos que tiene peso normal también podría tener prediabetes sin saberlo.4 Asimismo, los niños también son cada vez más obesos y menos saludables.

De acuerdo con recientes investigaciones, siete millones de niños en los Estados Unidos tienen la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés)--que es causada por una alimentación alta en azúcar--y además cerca de un tercio de estos niños tienen prediabetes o diabetes.5

De igual forma, Gran Bretaña ha visto una incidencia cada vez mayor de estas enfermedades. En el 2003, el 11.6 % de la población de Gran Bretaña fue diagnosticada con prediabetes. Ese número se había triplicado en el 2011, al llegar a más de 35 %.

Como señaló la BBC,6 "el mundo se enfrenta a una "marcha implacable" de la diabetes que afecta actualmente a casi 1 de cada 11 adultos" en todo el mundo. Estadísticas como éstas apuntan a dos hechos muy importantes:

  • La genética no puede ser una causa principal de diabetes
  • Alguna acción que realizamos constantemente debe estar muy mal

En este caso, ese "algo" es una elección de alimentos seriamente deficiente, una mala exposición a la luz solar natural, y la falta de actividad física.

Para Abordar la Salud y Diabetes Se Requiere Tener una Óptima Exposición a los Rayos del Sol

Es posible que tenga una alimentación perfecta, pero si no ha optimizado su exposición a los rayos del sol, y no evita con regularidad la luz azul de fuentes artificiales, no solo por la noche, sino durante todo el día, entonces es probable que le sea difícil lograr un alto nivel de salud.

¿Cuál es la razón? Es una explicación muy compleja, pero en resumen, esto ayuda a optimizar su función mitocondrial.

Revise también mi reciente artículo acerca del uso de lentes para el sol en ambientes interiores para minimizar su exposición a la luz azul que proviene de luces artificiales. Solo necesitan ser utilizados cuando las luces están encendidas y se encuentra en ambientes interiores, incluso durante el día. La mayoría de las personas piensan que solamente se utilizan durante la noche, pero eso no es cierto.

Además, es importante establecer un óptimo ritmo circadiano, para estar al aire libre, lo ideal es hacerlo descalzo, poco después de levantarse y alrededor del amanecer; exponer sus ojos a la luz solar natural durante 3 a 5 minutos, es un importante ejercicio para la salud.

Si tiene un trabajo nocturno, por favor considere cambiar de trabajo, ya que con ello perjudica seriamente a su salud. Además, sería ideal tener de 1 a 3 horas de luz solar sin filtrar (sin ventanas o lentes para el sol de por medio) todos los días y exponer tanta piel como le sea posible.

Como Entender las Causa de la Diabetes Tipo 2

La medicina convencional ha catalogado a la diabetes tipo 2 como un problema con el azúcar en la sangre, en vez de un problema subyacente por tener inadecuados niveles de insulina y señalización de leptina.

La realidad es que la diabetes es una enfermedad causada por la resistencia a la insulina, y quizás aún más importante es que, es un mal funcionamiento de la señalización de la leptina, provocada por unos niveles crónicamente elevados de insulina y leptina. Esta es la razón por la que tratar la diabetes tipo 2 con insulina no resuelve el problema.

Y lo que es peor es que, en realidad este tratamiento la agrava, y puede provocar el desarrollo de diabetes tipo 1 (insulinodependiente)--una enfermedad autoinmune en la cual el sistema inmunológico destruye las células de su páncreas que producen insulina, lo que resulta en una incapacidad para producir cualquier nivel significativo de insulina.

Si este trastorno no es atendido, finalmente ocasionara la muerte debido a un coma hiperglucémica.

Las elecciones del estilo de vida, son las mejores estrategias para controlar su nivel de azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes y previene los problemas de salud secundarios de la enfermedad. Históricamente, el ahora refutado Seven Countries Study inició un programa de nutrición y ejercicio erróneo que impulso una mayor incidencia de diabetes.

Este estudio, publicado en los años '50s por el investigador Ancel Keys, Ph.D., financiado por la industria del azúcar, provocó que aumentara la cantidad de carbohidratos netos recomendados en su alimentación y disminuyera severamente el consumo de grasas saludables. Este desequilibrio afecta la resistencia celular de las hormonas insulina, leptina y grelina.

Esta resistencia celular es la causa real de los problemas con la diabetes—no los altos niveles de azúcar en la sangre, que son un síntoma, no la causa de esta enfermedad.

Los Diabéticos Necesitan Evitar Rigurosamente una Alimentación Alta en Carbohidratos

En la actualidad, la mayoría de los alimentos que consumen las personas predisponen a su metabolismo a tener una resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

La mayoría de los habitantes en los Estados Unidos queman glucosa como combustible principal, lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre y promueve la resistencia a la insulina e inhibe la capacidad del cuerpo para acceder y quemar la grasa corporal--por lo tanto—de ahí la relación entre la obesidad y la diabetes.

Mientras que, las grasas saludables son una fuente mucho más preferible de combustible, ya que son quemadas de una forma mucho más eficiente que los carbohidratos.

La buena noticia es que la resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2 pueden ser solucionados a través de una alimentación y ejercicio adecuados. Una de las recomendaciones alimenticias más importantes es limitar el consumo de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) y proteínas, al reemplazarlos con mayores cantidades de grasas saludables de alta calidad.

La mayoría de los habitantes en los Estados Unidos consumen grasas nocivas, como los aceites vegetales procesados ​​industrialmente, que invariablemente causan problemas de salud.

Por tal razón, cuando hablamos de consumir más grasas, nos referimos a las grasas naturales, sin procesar que se encuentran en los alimentos reales, como semillas, frutos secos, mantequilla, aceitunas, aguacate, o aceite de coco. Otro excelente alimento es el cacao sin procesar—que es una fuente extraordinaria de grasas saturadas saludables y muchos polifenoles beneficiosos.

Una de las formas más eficientes para educar a su cuerpo a utilizar grasas como combustible es al eliminar los azúcares y almidones de su alimentación.

La razón por la que una alimentación baja en carbohidratos netos funciona tan eficientemente en los diabéticos es porque les ayuda a modificar su metabolismo que acostumbraba consumir carbohidratos sin fibra y que dependía de los niveles elevados de insulina para llevar el azúcar en la sangre a las células y utilizar los carbohidratos como combustible.

Si Es Diabético, Mida Sus Niveles de Carbohidratos Netos

Debe medir constantemente sus niveles de carbohidratos netos. Estos son calculados al restar la cantidad total de fibra en gramos de su consumo diario de carbohidratos en gramos. El número resultante son sus carbohidratos netos. Una clave para prevenir la diabetes es consumir menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día.

La única manera de saber cuál es el nivel total de carbohidratos, fibra y carbohidratos netos que consume, es al mantener un diario de su consumo de alimentos. La forma más sencilla de hacer esto es al utilizar un medidor de alimentos en línea.

No necesita hacer esto por siempre, solo el tiempo que le tome a su cuerpo recordar cómo quemar grasas como combustible principal. Esto puede tomar de unas pocas semanas a algunos meses. Una vez que su cuerpo haga la transición, puede aumentar sus carbohidratos netos saludables en función de su nivel de actividad.

Pero sea precavido al inicio, ya que podría sorprenderse de la rapidez con la que se suma un sándwich de pan, pastas, sodas, galletas y pasteles--a veces más de 350 gramos por día. Estos elevados niveles de carbohidratos aumentan su resistencia a la insulina y el mal funcionamiento de la leptina, lo cual incrementa el riesgo de diabetes.

Hay un sin número de medidores disponibles, pero mi primera opción es Cronometer.com/Mercola. Esa es mi actualización del medidor básico de Cronometer, y está configurado de forma predeterminada para calcular los niveles de macronutrientes en función de una alimentación saludable, con alto contenido en grasas y baja en carbohidratos, para que lograr una cetosis nutricional.

Al tener estas pautas básicas establecidas, enseguida están los nueve "súper alimentos" para diabéticos,7 que sería muy beneficioso agregarlos a su alimentación de forma regular.

1. Pescado Graso con Bajos Niveles de Mercurio

Uno de los alimentos más importantes para la diabetes son los alimentos de origen marino, ya que proporcionan la grasa esencial omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) de una fuente alimenticia de origen animal.

El DHA es de vital importancia, ya que es la única grasa que sabemos que le permite a su cuerpo aprovechar el efecto fotoeléctrico, por el que Einstein recibió el Premio Nobel. Convierte los fotones de los rayos del sol en corriente eléctrica DC (electrones), que ayuda a alimentar a sus mitocondrias.

Una de las acciones alimenticias más importantes que puede realizar es obtener niveles óptimos de DHA.

Dicho lo anterior, ya que los niveles de contaminación han aumentado, tiene que ser muy selectivo acerca de qué tipo de alimentos marinos consume. La mayoría de las vías fluviales más importantes del mundo están contaminadas con mercurio, metales pesados ​​y productos químicos como dioxinas, policlorobifenilos (PCBs, por sus siglas en inglés), y otros productos químicos agrícolas.

Si no es cuidadoso, los efectos tóxicos de los contaminantes en los peces serán mayores que los beneficios de las grasas omega-3.

Éstos son algunos de los factores importantes que debe considerar:

Elegir pescados grasos de zonas de agua fría, ya que no todos los alimentos marinos son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Algunas excelentes opciones son el salmón sockeye silvestre de Alaska, sardinas, anchoas, arenque y la hueva de pescado.

Evite el pescado criado en granjas, ya que en realidad pueden ser más peligrosos que los silvestres, debido a su contenido tóxico. Por ejemplo, los investigadores advierten que el salmón de piscifactoría podría ser uno de los alimentos más tóxicos en el mundo, debido a las toxinas que se encuentran en su alimentación.

Asimismo, los niveles de grasas omega-3 podrían ser hasta 50 % más bajos en el salmón de piscifactoría, en comparación con el salmón silvestre, debido a los granos con los que son alimentados.

Para evaluar su exposición al mercurio procedente de diversas fuentes de alimentos marinos, verifique la calculadora de mercurio en línea en GotMercury.org.8 El Grupo de Trabajo Ambiental (EWG, por sus siglas en inglés) también tienen una calculadora de alimentos marinos9 que le puede ayudar a identificar los peces que son ricos en omega-3 y tienen bajo nivel de contaminantes

2. Aguacate

El aguacate (que en realidad es una fruta, no un vegetal) es una gran fuente de grasas saludables, fibra y cerca de 20 diferentes vitaminas y minerales, incluyendo magnesio. Como señaló Medical News Today:

"Consumir alimentos que contienen grasas saludables puede ayudar a aumentar la saciedad. Comer grasas retarda la digestión de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener más estables los niveles de azúcar en la sangre.

El aguacate también es alto en fibra, donde la mitad de este contiene de 6 a 7 gramos... Consumir alimentos ricos en fibra puede mejorar la pérdida de peso, y hacer más eficiente la insulina. En vez de mantequilla, unte aguacate en una rebanada de pan tostado por la mañana. Y en vez de mayonesa, utilice aguacate en la ensalada de pollo o huevo".

3. Semillas (Girasol, Sésamo Negro, Comino Negro, Calabaza y Chía)

El magnesio es un nutriente muy importante del que muchas personas tienen niveles deficientes. La falta de magnesio puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, ya que desempeña un papel importante en el metabolismo de carbohidratos y glucosa.

Además de eso, su cuerpo necesita magnesio para más de 300 diferentes procesos biológicos y químicos, así que debe asegurarse de recibir suficiente cantidad.

Como señaló Medical News Today:10

"Por cada 100 [miligramos por día] mg/día adicionales en el consumo de magnesio (hasta cierto punto), el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en aproximadamente un 15 %.11 La mayor parte del consumo de magnesio en estos estudios fue de fuentes alimenticias, no suplementos.

Los estudios clínicos han demostrado una mejoría en la sensibilidad a la insulina al consumir entre 300 y 365 mg/día de magnesio. Los investigadores también fueron capaces de demostrar que los bajos niveles de magnesio ocasionaron un deterioro en la secreción de insulina y una menor sensibilidad a la insulina".

Algunos de los alimentos más ricos en magnesio son las semillas. Además, aunque la mayoría de nosotros estamos sobrecargados de aceites omega-6 industrialmente procesados y poco saludables, claramente necesitamos un poco de ellos, y las semillas sin procesar son una excelente fuente:

Girasol:  Un cuarto de taza de semillas de girasol le proporcionará 128 mg de magnesio.

Sésamo Negro: Una onza de semillas de sésamo contiene aproximadamente 101 mg de magnesio.

Comino negro: El comino negro tiene una larga historia de usos medicinales. Es rico en antioxidantes y compuestos que estimulan al sistema inmunológico, incluso ha demostrado tener una poderosa acción anticancerígena.12 Además, los estudios han demostrado que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 1 y tipo 2. En un estudio, el comino negro (Nigella sativa) mejoró la tolerancia a la glucosa tan eficientemente como la metformina.13

Calabaza: Dos cucharadas de semillas de calabaza le proporcionarán 74 mg de magnesio (alrededor del 25 % de su consumo diario recomendado). La mantequilla de semillas de calabaza puede ser elaborada en casa; simplemente mezcle semillas de calabaza enteras sin procesar en un procesador de alimentos hasta que obtenga una pasta suave.

Chia: Las semillas de chía además de contener magnesio, también son una buena fuente de grasas saludables, fibra y antioxidantes. Tan solo una onza de semillas de chía proporciona 10 gramos de fibra. Añádalas en batidos y ensaladas.

Otros alimentos que son ricos en magnesio14 son los frutos secos (especialmente las almendras y anacardos) y vegetales de hojas verdes (especialmente las espinacas cocidas, que proporcionan 78 mg de magnesio por taza). Los aguacates también contienen magnesio.

4. Fibra y Carbohidratos Resistentes a la Digestión

Los diabéticos también tienen que cuidar su consumo de fibra. La investigación15 demuestra que las personas que consumen mucha cantidad de fibra alimenticia no solo tienen un riesgo significativamente menor de obesidad y diabetes, sino que además tienen un menor riesgo de enfermedades coronarias, derrames cerebrales, hipertensión y enfermedades gastrointestinales.

Es importante destacar que consumir una mayor cantidad de fibra ha demostrado mejorar la glucemia, que es la sensibilidad a la leptina e insulina, que padecen tanto las personas que tienen diabetes como las que no lo son.

Las mejores fuentes de fibra en su alimentación provienen de los alimentos enteros, incluyendo los siguientes. Enfóquese en obtener alrededor de 50 gramos de fibra por cada 1 000 calorías consumidas.

Semillas de chía

Bayas

Almendras

Coliflor

Raíces y tubérculos, tales como cebollas y camotes

Ejotes

Chícharos

Vegetales como el brócoli, coliflor y coles de Bruselas

Cáscara de la semilla de zaragatona orgánica

 Alcachofas

 ✓ Linaza recién molida. Nunca utilice la  premolida, ya que esta oxidada y dañada

 Frijoles Negros

Asimismo, los almidones resistentes a la digestión ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto se refiere a las fibras alimenticias de baja viscosidad que se resisten a la digestión en el intestino delgado y se fermentan lentamente en el intestino grueso.16 Aquí, los almidones resistentes actúan como probióticos, al alimentar a las bacterias saludables.

Y ya que son indigeribles, los almidones resistentes no ocasionan niveles más elevados de azúcar en la sangre. De hecho, las investigaciones sugieren que los almidones resistentes ayudan a mejorar la regulación de la insulina, lo que reduce el riesgo de resistencia a la insulina.17,18,19,20

Los alimentos ricos en almidón resistentes a la digestión, incluyen ciertas frutas que no han madurado, específicamente el plátano, papaya y mango, así como los frijoles blancos, lentejas, semillas y productos como el almidón de papa, de tapioca y la harina de arroz integral.

Curiosamente, cocinar un almidón normalmente digerible tal como el de la papa o pasta, y después enfriarlo en el refrigerador, alterará la química del mismo, al transformarlo en un almidon tipo resistente.21

5. Nueces de Castilla

La investigación muestra que consumir mayores cantidades de este tipo de nuez está asociado con un menor peso corporal, lo cual es útil para mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.22 En particular, las nueces de castilla, son una opción saludable para los diabéticos, ya que tienen un alto contenido en fibra y grasas saludables.

En un reciente estudio,23 los participantes con mayor riesgo de desarrollar diabetes--quienes agregaron dos onzas de nueces en castillas a su alimentación diaria durante seis meses--mostraron mejorías en la función (epitelial) de la pared de los vasos sanguíneos, y en los niveles de las lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL).

Las nueces de castilla son excelentes como snack para los momentos en que podría tener antojo de consumir papas fritas o galletas saladas. Por ejemplo, puede preparar fácilmente su propia mezcla, al combinar nueces de castilla, semillas de calabaza y pedazos de cacao sin procesar. También, son un excelente complemento para las ensaladas.

6. Espinacas

Además de contener magnesio, las espinacas también son una excelente fuente de potasio; tener bajos niveles de potasio se relacionado a un mayor riesgo y complicaciones de diabetes. Las espinacas cocidas proporcionan 839 mg de potasio por cada taza; en comparación con una taza de plátano—conocido como un alimento rico en potasio—que contiene 539 mg de potasio.

Una manera de consumir drásticamente una mayor cantidad de espinacas, es al hacerlas jugo. También, puede añadirlas en la ensalada junto con otros vegetales mezclados.

7. Fresas

La fisetina, es una sustancia que se encuentra en las fresas, la cual ha demostrado evitar complicaciones renales y cerebrales en ratones con diabetes.24

Asimismo, los estudios en humanos han demostrado que las personas que consumen una gran cantidad de bayas, como fresas y moras azules, tiene un menor riesgo de diabetes, ataques cardíacos y demencia—se cree que los efectos están relacionados con las antocianinas (una clase de flavonoides) que se encuentra en las bayas de color azul, rojo, y morado.25

De igual forma, los estudios han vinculado el alto contenido de vitamina C en las fresas con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Una taza de fresas frescas le proporciona un 160 % de sus requerimientos diarios de vitamina C, además son un delicioso complemento para su ensalada (las espinacas, nueces y fresas son una apetitosa combinación).

Asimismo, puede mezclar fresas frescas o congeladas en sus batidos. De acuerdo con uno de estos estudios:26

"Aunque tradicionalmente la diabetes no es considerada como un factor de riesgo para una deficiencia de vitamina C, los pacientes que padecen diabetes deben recibir un asesoramiento alimenticio acerca de una alimentación saludable y fuentes alimenticias de vitamina C, incluyendo frutas y vegetales frescos.

El consumo alimenticio recomendado de vitamina C para los adultos, es de 45 mg diarios. Hay algunos datos que sugieren que las personas con diabetes podrían aumentar su movimiento y absorción celular de vitamina C, por lo que necesitarían consumir una mayor cantidad, y también tendrían un mayor riesgo de deficiencia".

8. Jengibre

La investigación sugiere que el jengibre podría ayudar a reducir el azúcar en la sangre en ayunas, en las personas con diabetes.27Parte de este efecto está relacionado a su capacidad antiinflamatoria. De hecho, generalmente los tipos de alimentación antiinflamatorios son útiles para prevenir la diabetes.

A menudo, el jengibre es utilizado al cocinar; por ejemplo, puede agregar jengibre fresco rallado a las salsas, adobos y aderezos. Otra opción es beber una o dos tazas de té de jengibre diariamente. Simplemente deje en infusión una rebanada de jengibre fresco en agua hirviendo, durante unos minutos.

9. Canela

La canela es otra especia que se utiliza comúnmente al cocinar, al grado que  ha captado la atención por sus beneficios contra la diabetes. Además, puede rociarla sobre el camote o zanahorias, añadirla al té para darle sabor, en lugar de azúcar, el cual es mejor evitar de todos modos. Como señaló Medical News Today:28

""Los participantes en un estudio29 quienes tomaron una dosis alta de canela redujeron sus niveles de azúcar en la sangre en un promedio entre 8.0 y 8.9 %. Los participantes que tomaron una dosis baja de canela redujeron sus niveles de azúcar en la sangre en un promedio entre 8.2 y 8.9 %. En los participantes que no tomaron canela no se observaron cambios".

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