Por el Dr. Mercola
Las grasas omega-3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados (PUFAs, por sus siglas en inglés) que su cuerpo necesita para la digestión, actividad muscular, coagulación de la sangre, agudeza visual, memoria y mucho más. Son de especial importancia para la división celular y la función de los receptores de las células.
Estas grasas, aunque originalmente son sintetizadas por los microorganismos en los océanos, se obtienen perfectamente a través de consumir los peces pequeños que están libres de toxinas.
La mayoría de las omega-3 son consideradas "grasas esenciales" ya que su cuerpo no puede producirlas, debe obtenerlas de su alimentación. Sin embargo, existe mucha confusión cuando se trata de cuáles son las grasas omega-3 que requiere para tener una óptima salud.
¿Puede sustituir las grasas omega-3 que provienen de animales marinos por las de origen vegetal? Y ¿realmente hay una diferencia entre los ácidos grasos omega-3 que se obtienen del pescado, en comparación con los que se obtienen del kril?
Las Dos Fuentes de Omega-3
Puede obtener grasas omega-3 de plantas y animales marinos, como peces y kril. Sin embargo, es muy importante entender que estas fuentes proporcionan diferentes tipos de ácidos grasos omega-3, y no son intercambiables.
Si por alguna razón elige evitar todos los alimentos de origen animal, no puede simplemente sustituirlos con omega-3 de origen vegetal y pensar que ha cubierto todas sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
Tanto los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal como de animal tienen su primer doble enlace en la tercera posición—de ahí el nombre de "omega-3". Sin embargo, la longitud de la cadena de carbono de cada grasa omega-3 hace una diferencia significativa en relación a su biodisponibilidad y efecto biológico.
• Omega-3 que proviene de animales marinos (pescados grasos, aceite de pescado y aceite de kril) contienen principalmente ácido docosahexaenoico (DHA), un PUFA de cadena larga que consiste en 22 átomos de carbonos, y el ácido eicosapentaenoico (EPA), que tiene 20 átomos de carbono.
• Omega-3 de origen vegetal (que se encuentran por ejemplo en las semillas y aceite de linaza, semillas de chía, nueces de castilla y vegetales de hojas verdes) contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un PUFA de cadena más corta que consta de 18 átomos de carbono. Estos están completamente desprovistos de DHA y EPA.
¿Por Qué No Puede Sustituir los Omega-3 de Origen Animal Por los de Origen Vegetal?
ALA es un precursor de EPA y DHA. Sin embargo, se requiere una enzima para convertir el ALA más corto, de 18 átomos de carbono, en un omega-3 de cadena larga. Esta enzima no funciona muy bien en la mayoría de las personas, y por lo tanto la tasa de conversión es excepcionalmente pequeña.
Generalmente, menos del 1 % de ALA se convierte en EPA. Algunos estudios han encontrado que la tasa de conversión es de 0.1 a 0.5 %.1 Además, su conversión depende de tener los niveles adecuados de otras vitaminas y minerales.
Por lo que, aunque la pequeña cantidad de ALA que consume puede ser convertida por el cuerpo en omega-3 de cadena larga, es una estrategia altamente ineficiente y lejos de ser tan útil como suministrar DHA y EPA "directamente" de fuentes marinas. Aquí, vale la pena tener cuidado con la publicidad engañosa y confusa. Como señaló Hoem:
"Químicamente podría nombrar cualquier ácido graso que tenga su primer nivel de enlace en la tercera posición de un ácido graso omega-3. Observamos cada vez más diferentes competidores que intentan utilizar la etiqueta 'omega-3' como una etiqueta general de salud o para efectos biológicos, los cuales corresponden a EPA y DHA.
Simplemente este no es el caso; es un etiquetado incorrecto. [Nota del editor: Los huevos con omega-3 son un ejemplo, ya que las gallinas en realidad no fueron alimentadas con omega-3 que proviene de animales marinos].
Debemos ser precisos al referirnos a los omega-3 marinos, o deberíamos mencionar los omega-3 de cadena larga; eso es lo correcto. Pero no tienen información acerca de los efectos biológicos de los omega-3 que tienen una cadena de 18 átomos de carbono. De hecho, los metaestudios... no han establecido si son buenos o malos.
Convertimos una muy pequeña cantidad de ellos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, pero realmente no proporcionan tantos beneficios. Es posible que existan diferencias genéticas, de acuerdo con lo dicho por un profesor de Japón...
Pero en general, no puede [asociar] los mismos efectos biológicos y de salud de los de omega-3 cadena más corta con respecto a EPA y DHA.
Por ejemplo, en Noruega... Tuvimos un gran titular en nuestro periódico principal que nos anunció que la carne de reno contenía tanta cantidad de omega-3 como el bacalao, lo que es técnicamente correcto, pero realmente confunde a las personas".
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¿Cómo Influyen en Su Salud los Diferentes Tipos de Lípidos?
El ALA de cadena corta o de origen vegetal no proporciona los mismos beneficios de salud que EPA y DHA. Y no existe evidencia para demostrar que pueda ser convertido significativamente por su cuerpo en las grasas de cadena larga EPA y DHA.
Pero hay evidencia aún más convincente de que no puede reemplazar los omega-3 de origen animal por fuentes de origen vegetal. La investigación de Hoem muestra que después de consumir salmón o tomar aceite de kril o de pescado, el nivel de ácidos grasos en el plasma (sangre) se mantendrá elevado durante más de tres días.
"Su cuerpo trabaja en distribuirlos, redistribuirlos y volver a redistribuirlos durante tres días. Eso difícilmente concuerda con un alimento", dice.
Por otro lado, los omega-3 (ALA) de cadena corta son absorbidos rápidamente, por lo que alcanzan sus niveles máximos un par de horas después de ser consumidos; y en 10 horas, habrán desaparecido. Esto sugiere que su cuerpo utiliza de manera muy diferente los lípidos (grasas) de cadena larga con respecto a los de cadena corta.
De acuerdo con Hoem, los ácidos grasos de cadena corta son simplemente alimentos--que son una fuente de energía--mientras que los ácidos grasos de cadena larga, los que tienen 20 o más átomos de carbono, especialmente EPA y DHA, en realidad son elementos estructurales que producen células. Esta es la GRAN diferencia entre las fuentes de origen vegetal y animal.
EPA y DHA tienen muchos efectos biológicos, y más notablemente, tienen una acción antiinflamatoria y comunicación dentro de las células y entre las células.
Otro signo revelador que sugiere la importancia de EPA y DHA es su vida media, que es alrededor de 60 días para DHA. Su cuerpo tiende a acumularlo y aferrarse a este y no quiere eliminarlo. EPA es utilizado mucho más rápido, aproximadamente en 80 horas, en parte porque es una molécula más pequeña, pero también porque se comporta de manera diferente, en comparación con DHA.
De acuerdo con Hoem, EPA es "la madre" del ácido docosapentaenoico (DPA, por sus siglas en inglés), un tercer miembro de la familia omega de cadena larga que recientemente ha captado mucho interés. La diferencia principal es que su cuerpo produce DPA. Cuando consume EPA, una parte de este se convierte en DPA.
EPA y DHA Son Cruciales Para la Salud
DHA es especialmente importante, ya que es un componente de cada célula corporal, y es particularmente crucial para su cerebro. Más del 90 % de la grasa omega-3 que se encuentra en el tejido cerebral es DHA, y el desarrollo cerebral normal de un feto depende de la disponibilidad de DHA. Todas las demás grasas omega-3 se encuentran solo en pequeñas cantidades en el cerebro, incluyendo el ALA, independientemente de la cantidad de ALA que consuma.2
De hecho, hay transportadores específicos para los omega-3 de cadena larga en su barrera hematoencefálica, placenta (en mujeres embarazadas), y probablemente también en el hígado, que transportan estas moléculas en una forma muy precisa a las membranas celulares a las que pertenecen. Los omega-3 de cadena corta no cuentan con tales transportadores.
Por lo que, no debemos cometer el error de confundir los omega-3 de origen vegetal (cadena corta) con los de origen animal (cadena larga), ya que al hacerlo podría tener consecuencias graves para la salud. Es imprescindible consumir omega-3 (DHA y EPA) de origen animal, ya que simplemente no puede obtener los mismos beneficios de fuentes de origen vegetal.
No menosprecio el valor de las grasas omega-3 de origen vegetal, sí necesita ALA; la cuestión es que simplemente no necesita consumir un exceso de la misma. Y no crea que convertirá ALA en EPA y DHA, porque simplemente no puede. Dicho esto, ALA es una grasa muy saludable que tiene sus propios propósitos útiles.
Como Identificar las Fuentes Saludables de Grasas Omega-3 de Origen Animal
La siguiente pregunta práctica sería: ¿cómo podemos identificar las fuentes saludables de grasas omega-3 de origen marino? Saludables, quiere decir, no contaminadas por toxinas y estructuralmente intactas con una alta tasa de absorción. Esos son las tres grandes cuestiones. Si comete un error en una de estas, no integrará exitosamente estas importantes moléculas en sus membranas celulares.
Las grasas omega-3 enlazadas con los ésteres de etilo--una forma sintética de grasas omega-3 de origen marino utilizada en algunos suplementos omega-3 de grado farmacéutico--parecen tener una tasa de absorción particularmente deficiente. De acuerdo con Hoem:
"Si las junta en una comida decente, los ésteres etílicos serán absorbidos. Pero he observado experimentos realizados en los cuales los ésteres etílicos simplemente pasan sin ser absorbidos en lo absoluto".
Esta forma sintética de grasas omega-3 marinas son ácidos grasos que han sido seccionados de su fuente de triglicéridos, y luego etilados con etanol. La razón para hacer esto es tener una forma segura de purificarlos para cumplir con las normas farmacéuticas.
De esta manera también pueden ser estandarizados y altamente concentrados. Uno de los principios generales para tener una alimentación saludable es que entre menos procesado este un alimento, mejor será, y esto indudablemente parece ser cierto en el caso de los suplementos de omega-3.
"Yo sostengo que la mejor manera de conseguir sus omega-3 de origen marino sería al consumir un pescado seguro y fresco. Cuando me preguntan, esta es mi típica respuesta", dice Hoem. "He enseñado fisiología durante casi 20 años. Les expliqué a mis estudiantes acerca de cómo son absorbidas las grasas. Ellas bajan hacia su intestino.
Hay lipasas en el intestino que las descomponen y son resintetizadas en eritrocitos. Son absorbidas y resintetizadas. Son convertidas en diferentes micras (pequeñas emulsiones). Posteriormente, fluyen a través de su sistema linfático... Ahora bien, aunque eso es principalmente adecuado para los triglicéridos, nunca he considerado siquiera que ocurre con los fosfolípidos.
En el caso de los fosfolípidos, somos conscientes de que no es exactamente de esta manera. En los fosfolípidos, al menos una parte de los omega-3 es absorbida como lisofosfatidatos. Son lo suficientemente hidrosolubles como para ser trasportados directamente hacia la sangre. Posteriormente, son transferidos al hígado y se redistribuyen antes de ser enviados a la circulación sistémica.
En parte, eso explica por qué se tarda tanto tiempo para redistribuir esos ácidos grasos. Creo que hemos subestimando enormemente lo complicado que es. Hemos subestimado el problema más importante que nuestros cuerpos tienen con respecto a la absorción de grasa.
Las grasas no son hidrosolubles. Nuestros cuerpos tienen que valerse de procesos muy radicales para emulsionar estas grasas después de transportarlas [ellas] a diferentes partes de nuestro cuerpo".
Grupos Lipídicos
Los dos grupos más grandes de lípidos (grasas) son los llamados lípidos de glicerol, ya que la hormona esteroide a la que se agregan los ácidos grasos es el glicerol, un alcohol trivalente. A esta pequeña molécula de glicerol pueden ser añadidos tres ácidos grasos.
Esto la convierte en un triglicérido, que se encuentra tanto en pescados como en aceites vegetales. Este tipo de grasa es una excelente fuente de energía, aunque los niveles de triglicéridos en ayunas en la sangre también son un factor o indicador de riesgo de enfermedades cardíacas.
La otra molécula lipídica también comienza con glicerol. A esta se le añaden dos ácidos grasos, pero en vez de un tercer ácido graso, se le agrega ya sea un fosfato o una colina. Esta diferencia, aparentemente pequeña, convierte a este lípido en algo "muy hermoso", por citar a Hoem.
"Si toma esta molécula en agua, espontáneamente forma membranas o láminas. Esta molécula es realmente la molécula que forma las membranas que conforman a cada célula de nuestro cuerpo. Si tuviera que seleccionar una molécula de vida, no sería el ADN; sería un fosfolípido.
Los fosfolípidos nos hacen. Es imposible pensar en la vida sin esta membrana... Todo lo que constituye una célula puede estar hecho por estas membranas.
[Así] tenemos dos lípidos glicerol. Uno de ellos no es hidrosoluble en lo absoluto. No formará ninguna membrana porque es completamente hidrofóbico y se utiliza básicamente para obtener energía. Luego, estamos conformados por el otro tipo, este nos crea".
El Aceite de Kril Tiene un Perfil Único de Grasa
De hecho, las grasas son un asunto complicado, y las diferencias de menor importancia pueden tener un gran impacto. Por ejemplo, hay dos diferencias fundamentales entre la fosfatidilcolina que se encuentra en el kril, y la que se encuentran en la soya y el girasol. Hoem lo explica:
"El kril es bastante único, en relación al hecho de que casi la totalidad de sus fosfolípidos son fosfatidilcolina (PC, por sus siglas en inglés). Hay un poco de fosfatidiletanolamina, pero por el otro lado, hay otros dos tipos--fosfatidilserina (PS, por sus siglas en inglés) y fosfatidilinositol (PI, por sus siglas en inglés)--que realmente no encuentra en el kril en lo absoluto.
Por ejemplo, en la lecitina de soya, encuentra más o menos la misma cantidad de los cuatro tipos diferentes. La otra diferencia es la composición de ácidos grasos. El kril tiene una composición de ácidos grasos muy específica. Casi cada molécula de PC tiene una de EPA o DHA.
En la otra situación posible, encontrará ya sea ácido oleico o ácido palmítico... Esto describe a la fosfatidilcolina que se encuentra en el aceite de kril, que es bastante única".
Por lo que, el aceite de kril contiene los tres tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Sin embargo, vale la pena señalar que esto solo se aplica en el kril antártico (Euphausia superba). El kril se encuentra en los océanos de todo el mundo, pero solo el kril de las aguas frías de la Antártida contiene este perfil lipídico único--probablemente porque permite que el kril pueda sobrevivir al frío.
¿Cómo Se Extrae el Aceite de Kril?
El kril es el plancton que se alimenta de algas. Sin embargo, tiene que estar a una temperatura bajo cero, con el fin de ser capaz de digerirlas. En el estómago, tiene 98.6 °F (37 °C), y sus lipasas son muy activas a esa temperatura. Si disminuyera su temperatura al punto de congelación, sus lipasas no funcionarían.
Pero las lipasas del kril son capaces de digerir a temperaturas muy bajas. Esto significa que si deja una cubeta de kril en estado congelado, aun así se descompondrá. Para inactivar sus enzimas tienen que calentarlas.
Esto es realizado adecuadamente en los barcos que cargan el kril, inmediatamente después de su recolección. El kril es calentado durante un período muy breve de tiempo para inactivar sus enzimas y matar a las bacterias. Después de eso el kril es secado para eliminar el agua.
"Ese es el producto que traemos a tierra y del que extraemos los lípidos", dice Hoem. "Hemos aprendido cómo hacerlo de una manera muy ligera. Se mantiene un manto de vapor de agua en la parte superior para desplazar el aire conforme avanzamos.
Cuando entré a Aker Biomarine, pensé... Podríamos hacerlo de la misma manera que lo hacemos con los aceites de pescado. Eso no es factible... Con el aceite de pescado, puede utilizar técnicas de extracción bastante rigurosas... No puede hacer nada de eso con el aceite de kril; ya que podría arruinar por completo sus fosfolípidos.
Nosotros utilizamos solo etanol y agua. Ese es el método mágico a través del cual podemos extraer tanto los triglicéridos como los fosfolípidos. Nos las arreglamos para sacar cuantitativamente los lípidos de la carne de kril. Desde luego que cuando se ha hecho eso, tiene que eliminar lo que no desea...
Tenemos una técnica de separación--de nuevo, solo a través de agua y etanol--que extrae todos los constituyentes polares, tales como sales, óxido de trimetilamina y así sucesivamente. Al eliminarlos solo queda un lípido que está limpio, pero en muchos aspectos este es extraído casi como el aceite de oliva virgen. Es muy ligero".
Sin embargo, no todas las empresas utilizan estos métodos moderados. Algunas utilizan disolventes más peligrosos, como el hexano. Aker BioMarine no utiliza disolventes tóxicos en lo absoluto, y eso es una consideración muy importante al elegir un producto de aceite de kril.
Los Fosfolípidos Convierten al Aceite de Kril en Una Mejor Fuente de Grasas Omega-3
Al igual que hay dos diferentes tipos de fuentes de ácidos grasos omega-3, vegetales y animales marinos; también, hay dos principales tipos de suplementos de ácidos grasos omega-3 que provienen de animales marinos: el aceite de pescado y aceite de kril.
Si bien ambos son animales marinos, el aceite de kril proporciona mayores beneficios que el aceite de pescado. Como dice Hoem, "El aceite de pescado tiene su lugar, pero el aceite de kril es un paquete mucho más completo de lípidos. Es un nutriente más completo".
Tanto el pescado como el aceite de kril contienen EPA y DHA. Sin embargo, hay diferencias importantes entre estas dos fuentes marinas. Una de las diferencias más importantes es el hecho de que el aceite de kril está vinculado a fosfolípidos.
Los ácidos grasos son hidrosolubles, pero no pueden ser transportados en su forma libre a través de su torrente sanguíneo—por lo que requieren ser "empacados" en vehículos de lipoproteínas. La mayoría de los ácidos grasos están normalmente vinculados a ésteres, que no viajan de manera eficiente en el torrente sanguíneo. Como se indicó anteriormente, en este sentido, el aceite de kril es una excepción.
• Aceite de pescado vinculado a los triglicéridos y ésteres metílicos: este debe descomponerse en su intestino en sus ácidos grasos fundamentales DHA y EPA. Alrededor del 80 al 85 % es simplemente eliminado en su intestino.
• Aceite de kril vinculado a triglicéridos y fosfolípidos: este le permite a las grasas omega-3 transportarse de manera eficiente en su sistema hepático; por lo tanto, están más biodisponibles. Su cuerpo puede absorberlas de manera más sencilla. Los estudios han demostrado que el aceite de kril puede ser 48 veces más poderoso que el aceite de pescado.
Esto significa que necesita mucho menos cantidad que el aceite de pescado, según lo confirmado por un estudio realizado en el 2011 y publicado en la revista Lipids.3
Los investigadores suministraron a las personas menos de un 63 %, tanto del EPA/DHA que provienen del kril, como del grupo de aceite de pescado; sin embargo, ambos grupos mostraron niveles equivalentes en la sangre; es decir, el kril fue más poderoso.
Los fosfolípidos también son componentes principales de las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), de los cuales debe consumir una mayor cantidad, y estos ayudan a sus células a funcionar correctamente al permitir a las células mantener su integridad estructural.
• Además, el aceite de kril contiene astaxantina natural: Esto es importante ya que las grasas omega-3 presentes en los aceites marinos son poliinsaturadas, lo que significa que son muy susceptibles a la oxidación y que se tornan rancias. La astaxantina es un poderoso antioxidante que protege estas grasas perecederas y no está presente en el aceite de pescado de forma natural.
Las pruebas revelan que el aceite de kril se mantiene sin daño después de ser expuesto a un flujo constante de oxígeno durante 190 horas. El aceite de pescado se torna rancio después de una sola hora. Eso hace que el aceite de kril sea casi 200 veces más resistente al daño oxidativo, en comparación con el aceite de pescado.
Otras Ventajas del Aceite de Kril Frente al Aceite de Pescado
La investigación también muestra el aceite de kril tiene una serie de ventajas frente al aceite de pescado, incluyendo los siguientes:
• Contiene fosfatidilcolina: cuando consume aceite de pescado, el hígado tiene que unirlo fosfatidilcolina con el fin de que sea utilizado por el cuerpo. El aceite de kril ya contiene fosfatidilcolina, que es otra de las razones de su biodisponibilidad superior.
La fosfatidilcolina está compuesta principalmente por colina, el precursor de un neurotransmisor vital de la acetilcolina, que envía señales nerviosas al cerebro y de la trimetilglicina, que protege el hígado.
La colina es importante para el desarrollo del cerebro, aprendizaje y la memoria. De hecho, la colina desempeña un rol importante en el desarrollo cerebral de los fetos y niños, y es particularmente importante si está embarazada o amamantando.
De acuerdo con Hoem, el aceite de kril es aproximadamente 90 % fosfatidilcolina, por lo se convierte en una excelente fuente de este importante fosfolípido.
"Recuerde, estamos hablando de un bloque de construcción básico", dice. "Lo necesita para sus membranas. Lo necesita como donante de metilo en una serie de transformaciones fundamentales y bioquímicas. Es un bloque de construcción básico para su cuerpo...
Si toma por ejemplo al cloruro de colina, la mayoría ni siquiera es absorbida. En realidad, termina como alimento para las bacterias, lo que se convierte trimetilamina, que se almacena y posteriormente se desecha en forma de óxido de trimetilamina.
La forma fosfatidilcolina es bien absorbida, dado a que no es desintegrada. Ahora sabemos que una parte sustancial de esta es directamente absorbida y enviada al hígado".
La importancia de la colina se ha reconocido desde hace mucho tiempo. Esta es una de las razones por las que hace muchas décadas los entusiastas de alimentos saludables recomendaban lecitina como una fuente de fosfatidilcolina. Una vez más, la principal diferencia entre la soya o lecitina de girasol y la fosfatidilcolina que obtiene del kril, son los ácidos grasos.
En lugar de consumir una grasa a base de omega-6, que muchas personas consumen en cantidades elevadas a través de su alimentación, aquí está consumiendo ácidos grasos de omega-3 de cadena larga, EPA y DHA.
• Mayor influencia metabólica: los investigadores han encontrado que el aceite de kril es muy superior al aceite de pescado en términos de tener una influencia beneficiosa en su expresión genética y el metabolismo.
Los genes tienen "interruptores" que pueden prenderse y apagarse, que controlan prácticamente todos los procesos bioquímicos en el cuerpo, y nutrientes de la misma manera que las grasas omega-3 controlan los interruptores.
Los ácidos grasos ayudan a dirigir los procesos metabólicos como la producción de glucosa, síntesis de lípidos, energía celular, oxidación y docenas de otros. Ahora sabemos que diferentes tipos y fuentes de grasas omega-3 afectan el tejido hepático de manera diferente, que es lo que un estudio realizado en 20114 en Frontiers in Genetics tuvo el objetivo de examinar.
Comparó los hígados de los ratones alimentados con aceite de kril a los alimentados con aceite de pescado, al observar la expresión de los genes provocada por cada uno. Aunque tanto el aceite de pescado como el aceite de kril contienen grasas omega-3, es completamente diferente en la manera en que afectan a los genes que controlan el metabolismo. El aceite de kril:
• Mejora el metabolismo de la glucosa en el hígado, mientras que el aceite de pescado no
• Promueve el metabolismo de los lípidos; el aceite de pescado no
• Ayuda a regular la cadena respiratoria mitocondrial; el aceite de pescado no
• Disminuye la síntesis de colesterol, mientras que el aceite de pescado la aumenta
Por lo tanto, el aceite de kril ayudará a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol, y aumenta su producción de energía, mientras que el aceite de pescado no hace esto.
El año pasado, un estudio italiano5,6 confirmó que el aceite de kril ayuda a mejorar el metabolismo de lípidos y glucosa y la función mitocondrial, lo que podría ayudar a proteger contra la esteatosis hepática (enfermedad del hígado graso) causada por una alimentación poco saludable (por ejemplo, las dietas altas en grasas no saludables).
El aceite de kril ayuda a restaurar el metabolismo energético mitocondrial saludable al estimular ciertas rutas metabólicas mitocondriales, incluyendo la oxidación de ácidos grasos, los complejos de la cadena respiratoria y el ciclo de Krebs.
• Sin contaminantes: los peces son muy propensos al mercurio y otros contaminantes de metales pesados, gracias a la contaminación generalizada del agua.
El kril antártico no es propenso a esta contaminación. No sólo es capturado en aguas más limpias, pero dado a que se encuentra hasta debajo de la cadena alimenticia, se alimenta de fitoplancton y no otros peces contaminados.
La Importancia de Mantener un Equilibrio Saludable de Omega-3 y Omega-6
A medida que aumenta su consumo de grasas omega-3 de origen animal, aumenta su contenido de EPA y DHA en sus glóbulos rojos. A medida que aumenta su proporción de grasas omega-3 en las células, desestabiliza la proporción de omega-6 en aproximadamente 1 a 1.
Si bien es verdad que necesita algunas grasas omega-6, hoy en día la mayoría de las personas consume demasiada. El consumo de aceite de soya (que casi es puro omega-6) aumentó en 1 000 veces entre 1900 y 2000.
El procesamiento y refinamiento modernos agravan el problema ya que daña las grasas omega-6, por no mencionar que la mayoría de la soya es transgénica y extremadamente fumigada con Roundup. En mi opinión, es lógico asumir que este aumento masivo de aceites omega-6 dañados ha contribuido significativamente a nuestra actual epidemia de diabetes, enfermedades cardiacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
"Creo que apenas estamos empezando a entender que necesitamos un equilibrio entre estos dos [omega-3 y omega-6]," dice Hoem. "Por supuesto, necesita la inflamación, pero cuando la inflamación rebasa los límites o se hace demasiado prevalente, entonces puede hacer más daño que bien... los omega-3 son necesarios en la proporción adecuada con el fin de modificar o modular la respuesta inflamatoria.
Por ahora también sabemos que los omega-3 tienen importantes acciones posteriores. Por ejemplo, si tiene inflamación, por el ácido araquidónico. Para empezar, nuestros cuerpos necesitan limitar la inflamación excesiva con las grasas adecuadas".
El Índice de Omega-3--Una Prueba Importante de la Salud
En términos de qué cantidad de omega-3 necesita, ha habido una carencia de medios fiables para medirlos. Hoem cita un artículo reciente que evaluó el consumo de ácidos grasos omega-3 en una escala global, para identificar a los países con el consumo alto y bajo.
"Realmente ponen muchos números detrás de las cosas que necesitamos saber con respecto al consumo global", dice. "También compararon diferentes formas de medir los omega-3 - en su sangre, plasma y eritrocitos.
Ellos encontraron una y otra vez que la mejor forma de hacerlo, la manera que mejor se correlaciona con los niveles de tejido en el nivel de todo el cuerpo, es el índice de omega-3 [que mide los ácidos grasos omega-3 en los glóbulos rojos o eritrocitos]. Al hacer eso, sabrá [si está recibiendo suficiente]. Su índice idealmente debe ser superior a ocho.
En experimentos animales, he visto a niveles de hasta 20. He oído que los delfines tienen niveles muy por encima de los 20. Realmente están cargados con ácidos grasos omega-3. Su alimentación garantiza eso. También son animales muy inteligentes. Sus cerebros reciben un buen suministro. Creo que la mejor manera... es lograr que las personas midan sus niveles. Tendrían que ajustar su dosis hasta que llegar a su nivel [óptimo]".
Creo que la prueba del índice de omega-3 puede ser un análisis de salud de enormemente importante y está disponible en el mercado. Al igual que con la vitamina D, analizar sus niveles realmente es la mejor manera de personalizar su dosis para asegurar la cantidad suficiente, ya que los requisitos de ácidos grasos omega-3 pueden variar dependiendo de su estilo de vida; por ejemplo, consumo de pescado graso y su nivel de actividad física.
Los atletas tienden a quemar sus omega-3 con bastante rapidez, ya que el DHA es quemado como combustible en lugar de ser utilizado como un componente estructural de sus membranas celulares. Por lo que necesitan dosis más altas. Curiosamente, cuando esta prueba de índice se realiza en los veganos, los resultados suelen ser la mitad de lo que serian en las personas que comen algo de grasas de fuentes marinas.7
Sugerencias Especulativas que Pueden Mejorar su Consumo de Omega-3
Aunque es especulativo, también creo que podría ser beneficioso tomar DHA/EPA con algún tipo de grasas de cadena corta como el aceite MCT o el aceite de coco, que es un triglicérido de cadena mediana que se quema rápidamente.
Es posible que esta grasa pueda ser utilizar para impedir que su cuerpo no queme grasas omega-3, que es más importante para mantener la integridad estructural. Hoem lo aplica en su hipótesis, manifestando que:
"Esa es una especulación interesante. Creo que esta es la razón por la que el consumo de omega-3 de cadena corta es tan lento. Creo que son tan lentos para no ser detectados por el radar, para no ser comido. Es como si se escondieran. Sí, esa podría ser una estrategia; tómelas juntos con otras grasas... Probablemente [también] les indique a los atletas tomar su aceite de kril en la tarde después de que hayan terminado su entrenamiento... "
Recomendaciones de Dosificación
De acuerdo con Hoem, el pescado graso es la mejor fuente de grasas omega-3 de cadena larga. Sin embargo, recuerde que no todos los peces contienen estas grasas. La tilapia, por ejemplo, no contiene EPA o DHA. Lo ideal es que el pez sea capturado de aguas frías, ya que esto es lo que desencadenara la producción de estas grasas en los peces.
"Hay cierto tipos de peces que son grasos y peces que viven en aguas frías. Es necesario averiguar si su tipo particular de pescado contiene o no suficiente cantidad de omega-3 de cadena larga. Pero me supongo que un pescado graso, por lo general, dos a tres porciones a la semana sería suficiente.
En lo que respecta al aceite de kril, una vez más, dependiendo en su estilo de vida, claramente no recomendaría menos de 1 gramo. Yo tomo 2 gramos al día. Porque estoy bien suplementado. Mi índice de omega-3 es alrededor de 10.
Además, yo diría... no me da miedo tomar demasiado…no creo que podamos hacer esto con los rangos normales que estamos viendo. Hasta la fecha no he visto una sobredosis por pescado".
Como Ajustar la Dosis de Omegas-3 de Origen Vegetal y Marino
En resumen, es muy importante tener en cuenta que no puede sustituir los omega-3 de origen animal por los omega-3 de origen vegetal. Incluso si toma grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, simplemente no le proporcionará las materias primas necesarias para un cuerpo y cerebro saludables.
Esta estrategia no funciona ya que su cuerpo no puede convertir suficiente ALA en DHA y EPA. Desafortunadamente, muchas personas creen eso. Incluso muchos profesionales de la salud han caído en esta trampa. Si usted es una de las esas personas, le pido encarecidamente que reconsidere esto.
"Creo que es bastante claro. Toda la investigación está enfocada en esa dirección ", dice Hoem. Así que recuerde, si bien los omega-3 de origen vegetal son muy saludables, y los necesita, sin los omega-3 de origen marino es poco probable que logre una salud óptima.
Si es un vegetariano de corazón y se niega a comer pescado o camarón antártico, posiblemente podría obtener un poco de EPA y DHA al comer algas, aunque hay mucha controversia en cuanto a la fuente limpia y saludable de estas algas.
"Creo que su mejor opción sería un extracto lípido de algas. No tengo mucha información al respecto", dice Hoem. Técnicamente, se que los productos utilizados para s fórmulas para niños son de muy alta calidad con respecto al control de la extracción y disolventes residuales.
Pero si realmente es su única opción. Le seguiré diciendo que la mejor manera de hacerlo sería al comer algún tipo de marisco. No sé si haya disponibles algas de fuentes marinas. Y siempre habrá problemas con las algas de origen marino, ya que podrían contener toxinas naturales".