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Alimentos para el Corazon

Historia en Breve -

  • Los músculos cardiacos necesitan un suministro constante de sus cofactores y ciertos nutrientes para funcionar correctamente, incluyendo las vitaminas B, coenzima Q-10 (CoQ10), magnesio, vitamina K2, vitamina D y grasas omega-3 de origen animal
  • Para tener una salud cardiaca, consuma una alimentación variada de alimentos enteros. La investigación sugiere que llevar una alimentación de estilo mediterráneo podría ser más útil que tomar estatinas; llevar una dieta Paleo durante al menos ocho semanas, también puede beneficiar a su corazón
  • Los polifenoles antioxidantes son importantes para tener una salud cardiaca. Consumir una mayor cantidad de flavonoides de frutas (cítricos y frutas/bayas de color azul, rojo, o morado oscuro) disminuyó el riesgo de infarto de miocardio no mortal y derrame isquémico en hombres
 

Que Debe Comer Para Tener un Corazón Más Sano

Septiembre 12, 2016 | 23,890 vistas
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Por el Dr. Mercola

Sus músculos cardíacos son bastante especializados. Aunque, al igual que sus músculos esqueléticos, estos se encuentran estriados, su funcionalidad se asemeja más a los músculos lisos, ya que la continua contracción de su corazón es involuntaria.

Cada minuto, su corazón bombea alrededor de 5 litros de sangre por todo el cuerpo, y para tener una salud óptima, es imprescindible que su corazón continúe realizando sus funciones sin interrupción durante toda su vida.

Como todos los demás músculos corporales, los músculos cardiacos necesitan un suministro constante y consistente de sus cofactores y ciertos nutrientes, para funcionar de manera apropiada.1

Curiosamente, parte de la energía que su cuerpo requiere puede ser obtenida de los rayos del sol, pero debe exponer su piel directamente a ellos. La radiación ultravioleta (UV, por sus siglas en inglés) aumenta la liberación de óxido nítrico (NO, por sus siglas en inglés), el cual puede dirigir más de la mitad de su flujo sanguíneo hacia la piel.

Una vez que la sangre es expuesta a los rayos del sol, esta puede absorber los rayos ultravioleta y la radiación infrarroja, lo que puede ayudar a estructurar el agua en sus células y energizar a las mitocondrias; y su corazón tiene la mayor concentración de mitocondrias.

Los Problemas Cardíacos Suelen Estar Relacionados Con una Deficiencia de Nutrientes

Una deficiencia nutricional crónica puede ocasionar una serie de problemas cardiacos, tales como cardiomiopatía (una enfermedad caracterizada por una inflamación, pérdida de elasticidad y crecimiento del corazón), enfermedades de las válvulas cardiacas, arritmia (latido cardiaco irregular) e insuficiencia cardíaca.

Algunos ejemplos de nutrientes que son importantes para tener una salud cardiaca incluyen (entre otros) a las vitaminas B (incluyendo folato o B9 y B12), carnitina, taurina, coenzima Q-10 (CoQ10), magnesio, vitamina K2, vitamina D y grasas omega-3 e origen animal.

Todos ellos también desempeñan un rol importante para mantener a sus mitocondrias funcionando correctamente. Los polifenoles antioxidantes también son importantes para combatir la inflamación y el daño causado por los radicales libres.

Dicho lo anterior, los nutrientes rara vez funcionan de manera aislada, sin embargo trabajan en sinergia con otros nutrientes, lo que significa que se apoyan entre sin tener que considerar sus deficiencias, podría no producir resultados beneficiosos. Por ejemplo, las vitaminas D, K2, magnesio y el calcio trabajan como un equipo sinérgico, y si uno de ellos faltara, los otros no funcionan de manera adecuada.

La mejor acción que puede realizar, es consumir una alimentación variada de alimentos enteros, con gran cantidad de frutas frescas, bayas y vegetales. Por ejemplo, las recientes investigaciones sugieren que una alimentación estilo mediterráneo--rica en fibra y polifenoles--podría ser más útil para tener una salud cardiaca, que tomar estatinas.

Llevar una Dieta Mediterránea es Mejor Que Tomar Estatinas Para Tener una Salud Cardiaca

Según informó CNN:2

"El estudio observacional fue presentado en la conferencia de la Sociedad Europea de Cardiología3 Este demostró que las personas que han tenido un historial de enfermedades cardiovasculares y están apegadas a esta dieta tenían un riesgo 37 % menor de muerte, en comparación con los que no se apegaban a ella.

La dieta mediterránea consiste en una abundante cantidad de vegetales y legumbres, pescado, frutas, frutos secos y granos enteros... Los carnívoros pueden continuar consumiendo aves de corral y cortes de carne, en el menú mediterráneo. Este tipo de alimentación excluye la carne roja, alimentos procesados ​​y azúcar".

CNN cita que la investigación acerca de las estatinas muestra que este tipo de medicamentos reducen los niveles de colesterol así como el riesgo de problemas cardíacos en un 24 %, por lo que la dieta mediterránea supera a estos medicamentos por un margen significativo.

Asimismo, otros estudios han relacionado la dieta mediterránea con un menor riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales,4 y mayor longevidad.

Originalmente, la Dieta Mediterránea en Realidad Era un Tipo de Alimentación Alta en Grasas

Por desgracia, la comúnmente conocida "dieta mediterránea" en realidad le resta valor a las grasas saturadas saludables. De acuerdo con la mayoría de los informes acerca de la alimentación, los alimentos como las carnes rojas y huevos deben comerse con moderación.

Sin embargo, la verdadera dieta mediterránea no era de ningún modo baja en grasas saturadas. En este tipo de alimentación, comúnmente se disfrutaron las salchichas caseras, quesos y leche con toda la grasa sin pasteurizar, huevos y, cuando podían encontrar, también carnes como el cordero.

Así que, durante generaciones, las poblaciones del Mediterráneo consumieron realmente una alimentación alta en grasas, cargada de alimentos de origen animal ricos en grasa, y aun así experimentaron tasas bajas de enfermedades cardiacas, una razón que caracteriza a esta zona. Incluso en la actualidad, estos alimentos son muy saludables para usted, siempre y cuando sean orgánicos y provengan de animales alimentados con pastura o criados en pastizales.

También, muchos recomiendan cocinar con aceite de oliva en vez de mantequilla, la cual es una terrible recomendación, ya que el aceite de oliva se oxida a altas temperaturas. Solo debe consumir aceite de oliva en frío, rociado en ensaladas, y debe asegurarse de que sea un aceite de oliva que no esté adulterado, ya que muchos son mezclados con aceites omega-6 que están rancios y son más baratos.5

La mantequilla, aceite de coco o manteca de cerdo son los más utilizados para cocinar, ya que pueden soportar el calor de forma segura sin oxidarse o tornarse rancios. Evite definitivamente consumir margarinas y aceites vegetales procesados.

La Dieta Paleo También Reduce el Riesgo de Enfermedades Cardíacas

Asimismo, las recientes Investigaciones sugieren que llevar una dieta Paleo durante al menos ocho semanas puede beneficiar a su corazón. Los descubrimientos preliminares fueron informados en la Conferencia de Enfermedades Cardiovasculares, Inmunidad e Inflamación de la Sociedad Fisiológica Americana, en Westminster, Colorado.

Los adultos sanos que intercambian temporalmente su típica alimentación occidental (alta en alimentos procesados; y baja en frutas, vegetales y pescado) por una dieta Paleo, experimentaron niveles 35 % mayores de interleucina-10 (IL-10), que está asociada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ataques cardiacos.

Según informó Medical News Today:6

"La dieta Paleo está basada en los alimentos que se cree que fueron consumidos por nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores, incluyendo frutas, vegetales, frutos secos y semillas, pescado, carnes magras y aceites de origen vegetal--como el aceite de oliva.

Deben evitarse los alimentos procesados, productos lácteos, papas, sal, azúcar refinada, granos y legumbres, al igual que el café y el alcohol".

Es difícil argumentar en contra de sustituir los alimentos procesados ​​modernos por alimentos enteros naturales. Pero los críticos argumentan que la dieta Paleo podría ser demasiado restrictiva, y que ocasionaría que aquellas personas que la siguen estrictamente tuvieran el riesgo de una deficiencia nutricional, lo cual demostraría que es poco factible para el estadounidense promedio.

¿Por Qué a los Críticos No les Gusta la Dieta Paleo?

En gran medida, esta crítica es acerca de la restricción alimenticia de granos y productos lácteos, el primero de los cuales realmente es ¡una de las principales razones por las que consumir una dieta Paleo es mucho más saludable que el tipo de alimentación del estadounidense promedio!

En resumen, la clave de una dieta Paleo son los alimentos SIN PROCESAR, lo que significa que la mayoría de los granos y el pan son excluidos de este tipo de alimentación. Lo mismo ocurre con los productos lácteos pasteurizados.

Claramente, la industria alimentaria tiene una participación en disuadir a las personas para que consuman solamente alimentos enteros, sin procesar, y si realmente reflexiona acerca de esto, es difícil imaginar obtener MENOS nutrientes de alimentos enteros que de los alimentos procesados.

Otra crítica muy citada acerca de la dieta Paleo, es que existe muy poca investigación que sustente sus beneficios, aunque hay ensayos clínicos (aunque muy pequeños) que apoyan su uso.

Por ejemplo, un estudio7 realizado por investigadores de la Universidad de California consistió en voluntarios que no tenían buena condición física y consumieron una dieta Paleo durante solo dos semanas.

En ese período de tiempo, sus niveles de presión arterial y colesterol disminuyeron en un promedio de 30 puntos, lo que los investigadores compararon con "los niveles inferiores obtenidos por tomar estatinas durante seis meses". Sus niveles de triglicéridos también mejoraron.

Otro estudio8 publicado el año pasado descubrió que la dieta Paleo mejoró el control de la glucosa y los perfiles lipídicos en las personas que padecen diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que consumían una alimentación basada en las recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) que indican un consumo moderado de sal, lácteos bajos en grasa, granos enteros y legumbres.

En general, la ciencia respalda el uso de los tipos de alimentación que se enfoquen en alimentos verdaderos, ya sea estilo Mediterránea o Paleolítica.

Estos tipos de alimentación no solo evitan la comida procesada, que es un factor principal para tener una alimentación saludable, sino que también se centran en alimentos con alto contenido de antioxidantes de origen natural, que ayudan a combatir la causa de la mayoría de las enfermedades crónicas; es decir, la inflamación.

Mientras que la dieta Paleo es un gran paso en la dirección correcta, faltan algunos componentes esenciales y el principal, en la mayoría de las versiones, es una falta de apreciación sobre evitar un exceso de proteína.

Consumir demasiada cantidad de proteínas estimula la mTOR y disminuye la autofagia, lo que aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades cardiacas. La cetosis nutricional es una estrategia mucho mejor.

La Importancia de los Antioxidantes

Los antioxidantes en conjunto, ayudan a proteger las células corporales contra los radicales libres, al controlar la velocidad de envejecimiento. Si su cuerpo no recibe una protección adecuada, puede generar un exceso de radicales libres, lo cual degrada la función celular y aumenta el riesgo no solo de enfermedades cardiacas, sino también de cáncer y una disfunción neurológica. Los antioxidantes pueden dividirse en tres grupos principales:

  • Carotenoides, una previtamina A que se encuentra en alimentos de origen vegetal, los cuales son analizados más detalladamente en mi "Guía Básica Sobre la Vitamina A"
  • Sulfuros de alilo, se encuentran en el ajo y la cebolla
  • Polifenoles, estos pueden dividirse a su vez en cuatro subcategorías: flavonoides, estilbenos, lignanos y ácidos fenólicos.

Los polifenoles les proporcionan a las frutas, bayas y vegetales colores vibrantes y contribuyen al amargor, astringencia, sabor, aroma y estabilidad oxidativa de los alimentos.

Hay más de 8 000 polifenoles identificados que se encuentran en alimentos como el té, vino, chocolate/cacao, frutas, vegetales y aceite de oliva extra virgen, solo por nombrar algunos, y juegan un rol importante en mantener su salud.

Los Polifenoles Ayudan a Proteger a Su Corazón

La investigación que sustenta a los polifenoles en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, está bien documentada.9

Por ejemplo, un estudio reciente10 encontró que consumir mayores cantidades de flavonoides que provienen de frutas (específicamente los alimentos ricos en antocianina--frutas y bayas de color azul, rojo, o morado oscuro--y aquellos con alto contenido de flavanonas, especialmente las frutas cítricas, como la toronja, limones y naranjas) disminuyeron el riesgo de infarto de miocardio no mortal y derrame isquémico en hombres.

Tenga en mente que con el fin de obtener estos beneficios, es necesario consumir toda la fruta, NO solo el jugo de fruta, que simplemente es demasiado alto en fructosa. Consumir un exceso de fructosa está asociado con la resistencia a la insulina y problemas de salud relacionados, incluyendo la diabetes y enfermedades cardiacas.

He aquí un ejemplo de otros estudios que demuestran los beneficios de los antioxidantes en la salud cardiaca:

  • La investigación publicada en la revista British Journal of Nutrition--una revisión sistemática de 14 estudios--encontró que el consumo de seis clases de flavonoides: flavonoles, antocianinas, proantocianidinas, flavonas, flavanonas y flavan-3-oles, puede disminuir significativamente el riesgo de enfermedades cardiacas11
  • Los investigadores se han preguntado acerca de qué forma los flavonoides ayudan a prevenir las enfermedades cardiacas, pero un reciente estudio12 sugiere que está relacionado con el hecho de que el metabolismo de los flavonoides mejora su bioactividad en las células endoteliales, que forman el revestimiento de los vasos sanguíneos
  • Los flavonoides también ayudan a reducir la aglomeración de las plaquetas en la sangre.13 La aglomeración de las plaquetas es un posible precursor de ataques cardiacos y angina
  • Al igual que los antioxidantes, los polifenoles eliminan a los radicales libres y reducen la inflamación corporal
  • Además, los polifenoles inhiben el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF, por su siglas en inglés), que causa complicaciones con las placas ateroscleróticas arteriales, un factor de enfermedades cardiovasculares14

Otros Beneficios Para la Salud de Llevar una Alimentación Rica en Polifenoles

Además de proteger al sistema cardiovascular y promover una presión arterial normal, los polifenoles también ayudan a:15,16

Combatir las células cancerígenas e inhibir la angiogénesis (crecimiento de vasos sanguíneos que alimentan los tumores)

Proteger la piel contra la radiación de los rayos ultravioleta

Combatir a los radicales libres y reducir la apariencia de envejecimiento

Promover la salud cerebral y proteger contra la demencia

Reducir la inflamación

Mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y lipídicos; específicamente, las flavanonas cítricas han demostrado ayudar a prevenir la diabetes relacionada con la obesidad, la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés) y enfermedades cardíacas relacionadas con una alimentación estilo occidental17,18,19

La Vitamina B9 Podría Proteger Contra los Defectos Cardiacos Congénitos

Las recientes investigaciones también sugieren que el ácido fólico--una vitamina B que generalmente se recomienda en las mujeres embarazadas para proteger al feto en crecimiento, de defectos en el tubo neural--puede ayudar a prevenir los defectos cardiacos congénitos.20,21

Para este estudio, se analizaron los datos de casi 6 millones de nacimientos en Canadá, entre los años 1990 y 2011.

En el año de 1998, fue obligatorio en Canadá, la fortificación de los alimentos con ácido fólico, por lo que el estudio fue establecido para examinar el efecto de la fortificación con ácido fólico en específicas enfermedades cardíacas congénitas.

Después de que fueron eliminados los factores de desviación, los niños de las mujeres que consumieron alimentos fortificados con ácido fólico tenían:

  • Una tasa 11 % menor de defectos cardiacos congénitos
  • Una tasa 27 % menor de anomalías graves en el tracto cardiaco de salida
  • 23 % menos estrechamiento de la aorta
  • Una tasa 15 % menor de defectos en el septo auricular y ventricular

Lo ideal sería que obtuviera sus vitaminas B9 (folato) del folato natural proveniente alimentos de origen vegetal. El ácido fólico es la forma sintética de B9 utilizado en los suplementos. (Para recordar esta diferencia, piense que el "folato proviene de follaje"; es decir, plantas de hojas comestibles).

Para que el ácido fólico sea útil para su cuerpo, primero debe ser activado en su forma biológicamente activa: L-5-MTHF. Muchas personas tienen dificultades para convertir el ácido fólico en su forma bioactiva, debido a que la actividad enzimática disminuye genéticamente. Por esta razón, si toma un suplemento de vitamina B, asegúrese de que contenga folato natural, en vez del ácido fólico sintético.

La levadura nutricional es una excelente fuente de folato.22 Otras buenas fuentes son los vegetales de hojas verdes, frescos, crudos y orgánicos; especialmente el brócoli, espárragos, espinacas y hojas de nabo, y una amplia variedad de legumbres, especialmente las lentejas, pero también los frijoles pintos, garbanzo, frijoles blancos, negros y rojos.23

Las Grasas Omega-3 Reducen la Mortalidad por Ataque Cardiaco

Las grasas omega-3 son esenciales para su salud en general, incluyendo la salud cardiaca. Un reciente análisis de 19 estudios confirma que consumir regularmente pescado y otros alimentos ricos en omega-3, incluyendo ciertas fuentes de origen vegetal, podría disminuir su riesgo de ataque cardiaco (infarto del miocardio) en un 10 %.24,2526 Otros estudios han encontrado incluso efectos más significativos.

En un extenso ensayo italiano se encontró que los sobrevivientes de ataques cardíacos que tomaron 1 gramo de grasas omega-3 todos los días durante tres años tuvieron una probabilidad 50 % menor de muerte cardiaca súbita.27

Las grasas omega-3 benefician su salud cardiovascular en un sin número de formas diferentes. Además de disminuir la concentración de triglicéridos y presión sanguínea, así como mejorar la función endotelial (un factor importante que promueve la formación de nuevos vasos sanguíneos), la investigación ha demostrado que las grasas omega-3 son:

  • Antiarrítmicas: contrarrestan o previenen la arritmia cardiaca
  • Antitrombóticas: tiende a prevenir la trombosis (coágulos de sangre en vasos sanguíneos)
  • Antiateroscleróticas: evitan los depósitos de grasa y la formación de fibrosis en la capa interna arterial
  • Antiinflamatorias: contrarrestan la inflamación (calor, dolor, hinchazón, etc.)

Sin embargo, es crucial entender que no todas las grasas omega-3 son idénticas, y que las fuentes de omega-3 de origen vegetal y marino no son intercambiables.

Para obtener más información acerca de esto, vea mi artículo anterior, "Como las Grasas Buenas Previenen la Enfermedad Cardiaca", el cual profundiza en las diferencias más detalladamente, al explicar por qué las grasas omega-3 de origen animal son tan importantes y por qué no pueden ser reemplazadas por grasas omega-3 de origen vegetal.

En resumen:

El ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) y ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) encontrados en animales marinos son elementos estructurales con muchos efectos biológicos, que es una acción antiinflamatoria más notable, así como la comunicación en el interior de la célula y entre las células.

DHA es una de las moléculas biológicas más importantes que tenemos, ya que es responsable de convertir la luz en electrones que nutren el corazón. Por esta razón, cuando es consumida, su cuerpo se conecta con sus membranas celulares, lo cual es diferente en casi todas las demás grasas.

En mi opinión, asegurarse de tener suficiente cantidad de DHA, es una de las decisiones más importantes que puede tomar en relación a su alimentación. La fuente ideal son los alimentos marinos saludables.

El ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en inglés) de origen vegetal es un precursor de EPA y DHA. Sin embargo, se requiere una enzima para convertir ALA en grasas omega-3-de cadena más larga.

No se engañe, ya que es casi imposible que alguna persona pueda convertir suficiente cantidad de ALA en DHA; simplemente no sucede. Es necesario consumir alimentos marinos saludables. Recuerde, la mayoría de los restaurantes venden peces de piscifactoría poco saludables.

Para Tener un Corazón Sano, Consuma Alimentos Reales

Una de las maneras más sencillas para garantizar una buena salud cardiaca es eliminar los alimentos procesados, los cuales tienen gran cantidad de todos los ingredientes dañinos para su salud: azúcar, carbohidratos netos, especialmente fructosa procesada, y grasas peligrosas (como los aceites vegetales procesados).

Reemplace estos con ALIMENTOS REALES, ricos en grasas saludables, y vitaminas y minerales que son importantes y saludables para el corazón, algunos de los más importantes son:

Vitaminas B, especialmente folato y vitamina B12

CoQ10 (si es mayor de 40 años, le recomiendo utilizar su versión reducida, ubiquinol)

Combo de magnesio, calcio, vitaminas D3 y K2. Este también es clave para entender que fue diseñado para obtener la vitamina D a través de la exposición a los rayos del sol, y cuando no lo hace, compromete seriamente su capacidad corporal para optimizar su salud.

Para mantenerse sano, necesita obtener todas las longitudes de onda en una proporción equilibrada. Los rayos ultravioleta e infrarrojos son esenciales para su salud.

Grasas omega-3 de origen marino, que se encuentran en los peces grasos de agua fría, como el salmón silvestre de Alaska, arenque, sardinas, anchoas, hueva de pescado y aceite de kril

Polifenoles antioxidantes que se encuentran en los vegetales, frutas y bayas muy coloridos

También asegúrese de obtener suficiente cantidad de grasas saludables en su alimentación, incluyendo las grasas saturadas de origen animal. Estos consejos pueden ayudarle a consumir grasas adecuadas para su salud:

Utilice mantequilla orgánica (de preferencia de leche sin pasteurizar) en vez de margarinas y productos para untar de aceite vegetal. La mantequilla es un alimento completo saludable que ha recibido injustificadamente una mala reputación.

La mayoría de las tiendas tienen información sobre dónde encontrar mantequilla de fuentes locales. Si esto no es posible y la única opción es una tienda de abarrotes convencional, entonces en este caso Kerry Gold sea su mejor opción.

Utilice el aceite de coco para cocinar. Es mucho mejor que cualquier otro aceite de cocina, y está cargado de beneficios para la salud. (Recuerde que el aceite de oliva se debe utilizar FRÍO; por ejemplo, rociado en ensaladas o pescado, pero no para cocinar

Asegúrese de consumir grasas crudas, tales como las de aguacate y productos lácteos sin pasteurizar

Al seguir mi plan de nutrición reducirá su consumo de grasas no saludables, ya que le enseñará a enfocarse en los alimentos enteros que son saludables, en vez de la comida chatarra procesada.

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