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Huevos

Historia en Breve -

  • Alrededor del 30 % del contenido total de grasa de un huevo es grasa saturada, mientras que el resto son grasas monoinsaturadas (MUFA, por sus siglas en inglés) y grasas poliinsaturadas (PUFA, ídem), las cuales son saludables para el corazón
  • Se puede decir que la yema es la parte más saludable del huevo entero, ya que contiene vitaminas A, D, E, K y B12, grasas omega-3, antioxidantes, ácido fólico y carotenoides
  • El huevo también ayuda a reducir el apetito, así que, después podría comer menos. De hecho, un estudio encontró que se podrían consumir dos huevos al día, seis días a la semana y estar saludable debido a esto.
  • La presión arterial y la diabetes tipo 2 son dos condiciones que se benefician con el consumo de huevo – es decir, el huevo entero
 

Consumidores de Claras – La Yema No Es un Chiste

Noviembre 20, 2016 | 15,140 vistas
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Por el Dr. Mercola

Hace algunos años, unos científicos que creían conocer a la naturaleza mejor de lo que se conoce ella misma, iniciaron una precaución debatible a través de la comunidad médica convencional acerca de cómo consumir el huevo.

Al inicio del año 1961, tal vez haya oído advertir que, si iba a consumir huevo, debería comer solo las claras, pues se consideraba que las yemas tenían una cantidad peligrosamente alta de colesterol. Era peligroso. Malo para usted. Riesgoso.

La parte riesgosa llegó con advertencias como "aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas" y "el colesterol alto aumenta el riesgo de diabetes". Como dijo alguna vez el bromista Mark Twain, "La ignorancia no es la causa de los problemas; es saber con certeza algo que no es verdad". Como explicó The Epoch Times:

"En algún momento, consumir huevo se consideraba malo para el corazón y la circulación. Esto se basó en la suposición de que la grasa saturada era mala…

Cualquier relación entre el consumo total de grasa saturada, las enfermedades cardiacas y la presión arterial tienen que ver con lo que las personas no consumían (por ejemplo, frutas, vegetales [y] pescado), en vez de su alimentación alta en grasa saturada por sí misma.

Incluso el contenido total de grasa de un huevo grande de gallina (que pesara 1.76 onzas) no era alta, al ser de alrededor de 5 gramos".1

Alrededor del 30 % del contenido total de grasa de un huevo grande es grasa saturada, mientras que el resto son grasas monoinsaturadas (MUFA, por sus siglas en inglés) y grasas poliinsaturadas (PUFA, ídem), las cuales son ciertamente saludables para el corazón.

Razones por las que el Huevo es Bueno para Usted

La verdad es que, el huevo se considera un alimento casi perfecto. Claro, también necesita consumir otros alimentos, pero el huevo contiene una cantidad impresionante de nutrientes. Se puede decir que la yema es la parte más saludable del huevo entero, ya que contiene vitaminas A, D, E, K y B12, grasas omega-3, antioxidantes, folato y mucha más colina que la clara.

También hay una buena cantidad de contenido carotenoide, que es de donde proviene el color amarillo, de los cuales, los más importantes son los antioxidantes luteína y zeaxantina, que disminuyen la inflamación y protegen la salud ocular.

La biotina, una vitamina B soluble en agua, conocida como vitamina B7, auxilia al metabolismo corporal de la glucosa y el ácido graso y es particularmente importante durante el embarazo. Sin embargo, la clara del huevo crudo contiene una proteína llamada avidina, que podría bloquear la absorción de la biotina.2

Es necesario consumir carotenoides con grasa para que le cuerpo extraiga el valor nutricional óptimo de ellos, lo que hace que el consumo de los carotenoides en el huevo sea ideal. También absorbe más nutrientes solubles en grasa de otros alimentos al mismo tiempo. Es una doble ganancia.3

La clara es proteína en su mayoría, uno de los nutrientes más importantes, que a menudo suple la carne que los vegetarianos no consumen. El huevo también ayuda a reducir el apetito, así que podría comer menos después, lo que es útil si está monitoreando su peso.

El remedio de las enfermedades al consumir huevo es opuesto a aquello de lo que se le ha acusado. Según reportó The Epoch Times:

"El huevo es una fuente nutritiva de antioxidantes, lecitina, ácidos grasos omega-3, vitaminas (vitaminas A, D, B2, B6, B12 y folato) y minerales (calcio, potasio, hierro, fósforo y zinc), que, en conjunto, tienen efectos beneficiosos en la circulación – como el equilibrio del colesterol y la regulación de la presión sanguínea.

Aunque el huevo contiene una pequeña cantidad de sodio (70 miligramos por huevo), se contrarresta por una cantidad igual de potasio, que ayuda a eliminarla a través de los riñones para evitar la retención de líquidos".

Cómo el Huevo Podría Mejorar su Salud

Diabetes Tipo 2

Para las personas con diabetes tipo 2, el estudio DIABEGG4 determinó que se pueden consumir dos huevos al día, seis días a la semana, y solo estar más saludable debido a ello.

El propósito del estudio de tres meses de duración y controlado al azar fue determinar si una alimentación alta en huevo (dos huevos a la semana durante seis semanas) era de cualquier forma diferente nutricionalmente a una alimentación baja en huevo (dos huevos a la semana) en cuanto al efecto de los perfiles de lípidos en circulación, como el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), entre las personas con sobrepeso y obesidad con diabetes tipo 2.

El grupo que consumió una alimentación alta en huevo reportó más saciedad y menos hambre después del desayuno y, lejos de tener un efecto adverso en los participantes, no hubo ningún efecto negativo en el perfil lipídico.

Presión Sanguínea

Otro estudio concluyó que el consumo de huevo es benéfico para las personas que padecen presión arterial alta.5 Se evaluó el consumo alimenticio de 1152 participantes entre los 20 y los 84 años de edad en conjunto con su presión sanguínea, luego se realizó un estudio de seguimiento tres años después.

Del número total de voluntarios, el 12.5 % desarrolló hipertensión, es decir, presión arterial alta. De estos, los investigadores se sorprendieron levemente al descubrir que quienes consumieron la mayor cantidad de huevo se mantuvieron en el rango normal de presión arterial.

Además, el tercio más alto de quienes consumieron la mayor cantidad de huevo fueron 46 % menos propensos a desarrollar hipertensión, que quienes consumieron muy poco huevo, o no lo consumieron.

Las Formas Más Saludables de Consumir Huevo

Una de las magníficas características del huevo es su versatilidad. Tal vez ya haya descubierto que, además del desayuno, el huevo es genial para la hora de la comida o una cena informal, y a los niños (generalmente) les encanta.

Sin embargo, según un estudio, la forma en la que los cocina disminuye su disponibilidad antioxidante:

"Seis semanas de almacenamiento a temperatura refrigerada no cambió los valores ORAC, así como el contenido de aminoácidos en estado libre, carotenoides y malondialdehído (MDA) en la yema de huevo.

Sin embargo, hervirlos y freírlos redujo significativamente el valor ORAC y los contenidos de aminoácidos libres, luteína y zeaxantina, y aumentó el contenido de MDA en el huevo. Nuestros resultados muestran que la actividad antioxidante es estable durante seis semanas de almacenamiento comercial simulado".6

En otro análisis, la cocción redujo el contenido de vitamina A en el huevo entre 17 y 20 %.7

En general, mientras menos tiempo pase en cocción, sin importar el método que use, el huevo mantendrá la mayor cantidad de nutrientes. El huevo poach o hervido solo hasta que esté firme son formas apropiadas de prepararlo.

También puede cocinarlo un poco y dejar que la yema permanezca líquida. Sin embargo, la forma más saludable de consumir el huevo, asumiendo que proviene de una fuente de alta calidad (de gallinas orgánicas pastadas) es crudo.

Los investigadores reportaron que, cuando el huevo se hornea durante 40 minutos, puede perder hasta el 61 % de su contenido de vitamina D, en comparación con el 18 % que pierde al hervirse o freírse durante un periodo más cortó.8

"La retención de los compuestos de vitamina D en el huevo y la margarina durante el tratamiento de calor en horno durante 40 minutos a temperatura normal de horneado mostró una retención del 30 [al] 45 [%], mientras que freírlo ocasionó una retención entre el 82 y el 84 %. Se descubrió que el huevo hervido tiene un nivel similar de retención (de 86 a 88 %)".9

Otro estudio reportó:

"El consumo de antioxidantes a través de la alimentación es conocido por ser importante para reducir el daño oxidativo en las células y mejor la salud humana. En resumen, además de su bien conocida contribución nutricional a nuestra alimentación, este análisis enfatiza el papel del huevo como un importante alimento antioxidante".10

El Huevo Crudo VS., el Huevo Cocido: Lo que Dicen las Pruebas Clínicas

Siempre es mejor asegurase de la fuente del huevo, especialmente si planea consumirlo crudo.

De acuerdo con la Fundación George Mateljan, que desarrolla y comparte información científica comprobada sobre los beneficios de una alimentación saludable,11 cuando compara un huevo grande crudo con uno hervido, según la base de datos nutricional del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), esto es lo que obtiene con la versión cruda:

36 % más vitamina D

33 % más omega-3

33 % más DHA (ácido docosahexaenoico)

30 % más luteína más zeaxantina

23 % más colina

20 % más biotina

19 % más zinc

Una mujer obtendría cerca del 35 % de la colina diaria que necesita de un solo huevo crudo, en comparación con el 26 % de uno hervido.

La colina es un nutriente del que muchas personas tienen deficiencia en los Estados Unidos, lo cual es particularmente problemático, en cuanto a las mujeres embarazadas. La deficiencia está relacionada con un mayor número de defectos de nacimiento.

Los niveles bajos de colina también n ser los culpables del hígado graso y el daño muscular, aunque, cuando se restaura, esos niveles vuelven a la normalidad. Food Navigator afirmó:

"Tomando en cuenta que el 50 % de la población tiene variaciones genéticas que ocasionan que sea necesario consumir colina en niveles mayores del consumo adecuado [CA], hay una necesidad inmediata de aumentar la conciencia sobre el papel fundamental que representa a lo largo de la vida, dijo [el Dr. Steven H. Zeisel, investigador sobre la colina], al notar que solo una fracción de doctores probablemente recomienda alimentos que contienen colina a las mujeres embarazadas saludables".12

Cuando el huevo se produce de forma saludable y proviene de una fuente de alta calidad, el riesgo de contaminación es muy bajo. Un estudio encontró que solo 1 de cada 30 000 huevos producidos en los Estados Unidos está contaminado con salmonela.13

El Origen del Huevo es Importante

Si desea el huevo de la mejor calidad posible, el ideal es el huevo de una gallina de pastoreo criada de forma orgánica. De lo contrario, sus opciones son el supermercado, donde el huevo proviene de gallinas criadas de forma convencional, lo que aumenta la probabilidad de que contengan algún tipo de bacteria dañina, como salmonela.

El huevo orgánico proviene de gallinas que solo consumen alimento orgánico, sin pesticidas ni productos transgénicos que muy probablemente consumen cuando se alimentan de granos y maíz. La mejor situación para las gallinas es tener acceso a la pastura, que es donde obtienen de forma natural los nutrientes que necesitan.

Lo mejor es encontrar una granja orgánica local, especialmente cuando el huevo orgánico proviene de gallinas criadas en pastura con una vegetación óptima. Otra buena solución sería pertenecer a una cooperativa en su área, para que otras personas con ideas similares trabajen junto con usted para mantener un suministro sustentable de huevo "limpio". Para obtener ayuda para localizar pequeños productores de huevo orgánico y sustentable en su área, visite las siguientes páginas.

  • www.eatwild.com con un directorio que muestra más de 1400 granjas de pastoreo.
  • www.localharvest.org presenta una lista de granjas, cooperativas de alimentos y mercados de productores en su área.

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