¿Qué Bayas Son Mejores?

Articulo Anterior Siguiente Articulo
Diciembre 11, 2016 | 10,390 vistas

Historia en Breve

  • Una de las propiedades más innovadoras de las bayas es su poder antioxidante, que ayuda a mantener a raya los radicales libres y a combatir la inflamación
  • Las moras azules, fresas, frambuesas, arándanos y zarzamoras son conocidas como algunas de las mejores fuentes alimenticias de compuestos bioactivos, tales como antocianinas, flavonoles, ácido elágico y resveratrol
  • Algunos de los muchos beneficios que proporcionan las bayas son: menor estrés oxidativo neurodegenerativo, inflamación, diabetes, cáncer, degeneración macular y mejor función cardiovascular
  • Las bayas Goji están relacionadas con la longevidad, fuerza, estado de ánimo y vigor sexual; Los billberries son conocidos por su eficacia contra la diabetes; y las bayas acai contienen 19 aminoácidos y ácidos grasos, lo que los hace buenos para proteger su corazón y neuronas

Por el Dr. Mercola

¿Cómo sería el mundo sin los sabores frescos, deliciosos, colores y texturas que las bayas que le proporcionan a su alimentación?

Más específicamente, ¿cómo sería si las bayas supieran tan rico pero que no proporcionaran todos esos nutrientes? Lo más probable es que no serían tan saludables y, sorprendentemente, muchos de sus beneficios para la salud vienen en forma de un paquete con sus sabores e incluso sus colores vibrantes.1

Las bayas están cargadas con vitaminas, minerales y micronutrientes que imparten una serie de beneficios para la salud. Algunos de estos beneficios son descubrimientos científicos bastante recientes, y algunas de las bayas por lo general no se dan en los países de Norteamérica.

Todas las bayas contienen cantidades similares de vitamina C, pero una sola taza de fresas tiene 150% de la cantidad diaria recomendada (RDI).2 Además, las bayas son relativamente bajas en calorías; una taza de fresas contiene 49, mientras que las moras azules tienen 84.3

Casi cualquier persona puede comer bayas con moderación, incluyendo las personas que llevan una alimentación vegetariana, vegana, paleo o mediterránea, siempre y cuando sea fruta sin aditivos como azúcar, y prestar atención a la cantidad de fructosa que está ingiriendo.

Poder Súper Antioxidante en las Bayas

Una de las propiedades más innovadores de las bayas es su poder antioxidante, que ayuda a mantener a raya los radicales libres y a combatir la inflamación.4 Explica Autoridad Nutrición:

"Los radicales libres son moléculas inestables que se producen como un subproducto normal del metabolismo. Es importante tener una pequeña cantidad de radicales libres en su cuerpo para ayudar a defenderse contra las bacterias y los virus.

Sin embargo, los radicales libres también pueden dañar sus células cuando están presentes en cantidades excesivas. Los antioxidantes pueden ayudar a neutralizar estos compuestos"5

Un estudio identificó el estrés nutricional como uno de los aspectos negativos más significativos en términos de su salud. La falta o ausencia completa de algunos nutrientes depende de varios factores, pero sin duda influirá en su condición fisiológica.

Los efectos perjudiciales de la insuficiencia de nutrientes pueden involucrar a su función de la glándula suprarrenal y aumentar la liberación de catecolaminas en la sangre con una inhibición simultánea de la producción de insulina en el páncreas.6

(Dictionary.com dice que las catecolaminas son neurotransmisores como la adrenalina y la dopamina, que afectan el sistema nervioso)7

Algunos de los antioxidantes más importantes en las bayas son las antocianinas, flavonoles, ácido elágico y el resveratrol, que según estudios ayudan a proteger sus células y a combatir enfermedades.

Las moras azules, fresas, frambuesas, arándanos y zarzamoras, por ejemplo, son conocidos como algunas de las mejores fuentes alimenticias de compuestos bioactivos, también conocido como BAC.8

Estos compuestos antioxidantes pueden ser protectores para el corazón (cuando come en cantidades beneficiosas) y podrían ser las responsables de aliviar y prevenir enfermedades y trastornos tales como neurodegeneración, diabetes, inflamación e incluso el cáncer.9

Las Moras Azules, Frambuesas y Zarzamoras Combaten el Estrés Oxidativo

Las fresas, y moras azules y zarzamoras han sido utilizadas por su capacidad para reducir el estrés oxidativo, el cual Medical News llama "un desequilibrio entre la producción de radicales libres y capacidad del cuerpo para contrarrestar o desintoxicar sus efectos nocivos a través de la neutralización por antioxidantes."10 Uno Estudio dice:

"El estrés oxidativo es un fenómeno normal en el cuerpo (que) también puede ser visto como un desequilibrio entre los pro-oxidantes y antioxidantes en el cuerpo.

... El efecto nocivo de los radicales libres ROS (especies reactivas al oxígeno) Y RNS (especies reactivas al nitrógeno) que causan daño biológico potencial es conocido como estrés oxidativo.

Los pasos primitivos en el desarrollo del cáncer, mutación y envejecimiento son el resultado del daño oxidativo al ADN en una célula. Actualmente, se identifico una lista de productos de ADN oxidados que puede conducir a la mutación y al cáncer".11

Otro estudio indicó que las moras azules, zarzamoras y frambuesas poseen la energía más antioxidante de todas las frutas más comunes, con la excepción de las granadas.12

Además, las moras azules son un ejemplo de un alimento que contiene antioxidantes asociado con el mejoramiento intelectual, además de reducir el estrés oxidativo neurodegenerativo.

Un estudio en Italia reveló que alrededor de 2 tazas de moras azules pueden proteger contra el daño del ADN. Diez jóvenes voluntarios recibieron esa cantidad de moras azules (o un "placebo"). Los exámenes de sangre fueron evaluados antes y después, y el grupo que consumió las moras azules mostraron una reducción significativamente en el daño del ADN en un lapso de una hora.13

En otra revisión, 31 personas sanas comieron aproximadamente la misma cantidad de puré de fresa diariamente durante 30 días, y sus niveles oxidantes y antioxidantes se estabilizaron. Un marcador pro-oxidante disminuyo en un 38 %.14

Las Bayas Tienen Múltiples Beneficios para Todo el Cuerpo

Existen numerosos beneficios por comer bayas, como lo demuestran los estudios clínicos:

Pueden mejorar los niveles de la azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina, incluso con alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Un estudio involucró a las mujeres que comieron pan (que causa niveles altos de glucosa y respuesta a la insulina) con fresas, billberries y lingonberries, frente a frambuesas, cloudberries o o chokeberries, lo que provocó un declive de 24 a 26 % en los niveles de insulina.15

Las bayas contienen mucha fibra, incluyendo la fibra insoluble, lo que ralentiza la velocidad a la que los alimentos se mueven a través del colon y a su vez disminuye el hambre. Esto podría disminuir el consumo de calorías16 y ayudarle a absorber hasta 130 menos calorías por día.17

Son potencialmente terapéuticas para la piel, ayudan a reducir las arrugas y daños en la piel que provocan los radicales libres18 (particularmente ácido elágico) y podrían bloquear la producción de enzimas que descomponen el colágeno.19

Las bayas podrían protegerlo contra el cáncer, debido a la antocianina, ácido elágico y contenido de resveratrol.20 Los estudios demostraron que las frambuesas tienen un efecto positivo en los pacientes con cáncer de colon, y las fresas, un efecto beneficioso contra las células de cáncer de hígado.21

Mejor salud cardiaca y función de las arterias son beneficios adicionales. Las células endoteliales, que alinean sus vasos sanguíneos, ayudan a controlar la presión sanguínea y evitan que la sangre se coagule. La inflamación puede dañarlos, pero las bayas demostraron mejoran la función endotelial en pacientes sanos y no saludables.22

Los arándanos, acai, frambuesas, fresas, zarzamoras y moras azules son los que se identificaron por ser los más saludables particularmente para el corazón de la mujer, debido a que contienen altas cantidades de polifenoles, flavonoides y antocianinas.23

Las Bayas Poco Conocidas También Tienen Beneficios

Hay cientos de variedades de bayas en todo el mundo, y la mayoría tienen increíbles beneficios para la salud, como se muestra en la siguiente tabla:

La tarta y el sabor de las bayas maqui cada vez son más populares en los bosques del sur de Chile.

También se han utilizado terapéuticamente durante miles de años, sobre todo para combatir la inflamación, algo que han respaldado estudios modernos.24

Se caracterizan por contener antocianinas y polifenoles, así como vitamina C, hierro, calcio y potasio.

Las bayas camu camu agrias del tamaño de uvas grandes, crecen en un arbusto en la Amazonia.

Son conocidas por combatir los resfriados y gripe debido a su abundante contenido de vitamina C; supuestamente tienen 60 veces más vitamina C que una naranja.25

Los estudios demuestran que son buenas para los ojos, la piel, las encías y la función cerebral, y tienen múltiples beneficios.

Goldenberries son nombradas así por su color, y por lo general en Estados Unidos se venden secas en lugar de frescas.

Con conocidas por calmar el hambre, posiblemente le ayuden a comer menos y regulen su metabolismo.

Ricas en fibra, así como proteínas y vitaminas B, también contienen gran cantidad de antioxidantes anti-inflamatorios.26

Además de estar relacionadas con la salud cardiovascular,27 las bayas de acai de la selva tropical de las amazonas tienen 10 veces más vitaminas antioxidantes que las uvas y el doble que las moras azules.

Bayas acerolas se encuentran en regiones como América del Sur, el sur de México y Asia.

Contienen altas cantidades de vitamina C--nueve veces la cantidad presente en una naranja y más que cualquier otra fuente alimenticia.

Son bajas en calorías y, cuando se les deja intactas contienen altas cantidades de beta-caroteno y flavonoides.28

Las bayas noni de las islas del Pacífico tienen una larga historia de usos médicos tradicionales, desde infecciones del tracto urinario hasta calambres menstruales, diabetes y enfermedad hepática.

Contiene vitaminas C, B3 (niacina) y A, calcio, hierro y potasio.

Boysenberries, un cruce entre la zarza y la frambuesa o loganberry, tienen su propio conjunto de beneficios nutricionales.

Mientras que tienen una cantidad considerable de carbohidratos en cada porción de 1 taza, están cargadas de fibra, minerales, vitaminas y 2.5 gramos de la proteína.29

Informes recientes han colocado a las bayas de acai en la categoría de superalimento, ya que también, son ricas en antocianinas, y son conocidas por tener una alta actividad antioxidante y cualidades que protegen las células.30

También contienen 19 aminoácidos y ácidos grasos que los hacen ideales para el corazón y protectores para las neuronas.31

Los Billberries son más pequeños que las moras azules, pero son similares y contienen cantidades impresionantes de antioxidantes antocianinas.

Son conocidos por su capacidad para combatir la diabetes32 y mejorar la visión nocturna, así como proteger su visión e incluso mejorar los síntomas de las cataratas y la degeneración macular.33

La aronia, también conocida como chokeberry negro, es nativa de la región oriental de Estados Unidos y Europa.

Con el tamaño de una mora azul grande, contiene cinco veces la cantidad de flavonoides y antocianinas que el jugo de arándano, con una acción relacionada con las células de los tumores cervicales.34

Si bien la aronia no es apetecible debido a su sabor amargo (de ahí el seudónimo), no obstante es popular como un té e ingrediente de postres.

Las bayas Goji de color rojo brillante (también conocidas como bayas de lobo) se cultivan en Nepal y el Tíbet y han tenido un largo uso en terapias medicinales tradicionales vinculados a la longevidad, fuerza, estado de ánimo y vigor sexual.

Los estudios demuestran que las bayas goji pueden ser beneficiosas para la diabetes, protectoras para el corazón, mejorar la función sexual y beneficiar su cerebro y visión.35

Grosellas, conocidas por su sabor agrio, eran uno de las favoritas para las tartas que solía hacer la abuela.

A diferencia de la mayoría de las otras bayas, con su piel translúcida y su carne fibrosa, las grosellas contienen mucha fibra, potasio y contienen el 70% de vitamina C que necesita al día.

Un estudio encontró que eran potencialmente útiles para el tratamiento y prevención del cáncer.36

Tenga Cuidado con la Fructosa que Contienen las Bayas

La fruta puede ser beneficiosa para su salud, pero es importante tener en cuenta que las cantidades excesivas de fructosa no son algo agradable para su salud. Los beneficios para la salud están disponibles sólo en la fruta entera (también el puré) pero solo la fruta.

No hace falta decir que los jugos de frutas, variedades enlatadas y snacks tales como roll-ups con frecuencia están cargados de azúcar, o lo que es peor, jarabe de maíz de alta fructosa.

Lea las etiquetas de los alimentos para asegurarse de no traer una sustancia tóxica a su hogar o que se la dé a su familia y limite el consumo de fructosa, incluyendo la de fruta fresca, a 15 a 25 gramos por día, dependiendo de su estado de salud actual. Siempre que le sea posible, elija versiones orgánicas de bayas y otras frutas y vegetales.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Eur J Cancer. 2005 September;41(13):1931-40
  • 2, 11 Nutrition Data 2014
  • 3, 5 Authority Nutrition 2012-2016
  • 4 J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3886-903
  • 6 Biomed Research International January 23, 2014
  • 7 Dictionary.com catecholamine 2016
  • 8 Int J Mol Sci. 2015 October 16;16(10):24673-706
  • 9  Am J Med. 2002 December 30;113 Suppl 9B:71S-88S
  • 10 News Medical November 15, 2016
  • 12 Journal of Agricultural and Food Chemistry August 30, 2008
  • 13 Nutr Res. 2013 March;33(3):220-7
  • 14 J Am Coll Nutr. 2014;33(4):274-87
  • 15 J Nutr. 2013 April;143(4):430-6
  • 16 Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39
  • 17 J Nutr. 1997 April;127(4):579-86
  • 18 Ageing Res Rev. 2015 May;21:16-29
  • 19 J Invest Dermatol. 2006 June;126(6):1272-80
  • 20 Drug Discov Ther. 2015 February;9(1):1-12
  • 21 Clin Cancer Res. 2011 February 1;17(3):598-610
  • 22 Phytother Res. 2014 October;28(10);1492-8
  • 23 Health 2016
  • 24 Nutr J. 2015; 14:27
  • 25  John Barron 1999-2016
  • 26, 28  Livestrong January 30, 2014
  • 27 Nutr J. 2011 May 12;10:45
  • 29 Business Insider July 7, 2016
  • 30 J Agric Food Chem. 2011 May;59(10):5595-601
  • 31 Huffington Post September 9, 2013
  • 32 J Appl Physiol (1985). 2006 April;100(4):1164-70
  • 33 Adv Gerontol. 2005;16:76-9
  • 34 J Med Food. 2012 August;15(8):700-706
  • 35 Biomolecular and Clinical Aspects of Chinese Wolfberry CRC Press/Taylor & Francis 2011
  • 36 Eur J Cancer Prev. 2011 May;20(3):225-39