6 Simples Consejos Para Evitar Subir de Peso Durante la Temporada Festiva

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Diciembre 15, 2016 | 10,193 vistas

Historia en Breve

  • La temporada de fiestas aumentan en promedio casi una libra, mientras que las personas que tienen un exceso de peso o padecen obesidad aumentan un promedio de cinco libras
  • Consejos sencillos, tales como planificar lo que consume al comenzar cada día, consumir su proteína cuando comienza a comer sus alimentos, salir a caminar o reprogramar la forma en que su cerebro responde a los alimentos con alto contenido de azúcar, podría ayudar a mantener su peso bajo control
  • Asimismo, el ayuno intermitente podría ayudarle a evitar un aumento de peso, así como a normalizar las hormonas relacionadas con el peso y metabolismo, como la insulina y grelina
  • Lograr y mantener su peso ideal no es algo que deba considerar exclusivamente durante la temporada de festividades; sino que es una cuestión que debe tener presente durante todo el año

Por Dr. Mercola

Muchas personas consideran la temporada navideña como una época para hacer una merecida pausa y festejar. Generalmente, los festejos incluidos están cargados de dulces, alimentos convenientes ricos en carbohidratos, cócteles y más de una excusa para no acudir al gimnasio.

Como resultado, el habitante promedio de los Estados Unidos aumenta cerca de una libra durante el período de seis semanas que comprende desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo.1

Esto podría no sonar tan mal, pero si no baja de peso, tendrá más de 10 libras en una década, aun sin darse cuenta. Si ya tiene un exceso de peso o padece obesidad—que es la situación en la que están dos tercios de los habitantes en los Estados Unidos--el aumento de peso tiende a ser más significativo--alrededor de 5 libras por año.

Este aumento de peso acumulado en más de la mitad del peso anual de las personas, ya sea que tenga un exceso de peso o no; lo que significa que la temporada de festividades en realidad es la época del año donde es más probable que obtenga un mayor peso adicional, a pesar de que solo son unas cuantas semanas.

Sin embargo, esto no es un hecho, y hay una gran cantidad de acciones que puede realizar para evitar no solo el aumento de peso durante esta temporada festiva, sino inclusive, si es necesario, perder peso durante el mismo período de tiempo.

6 Consejos Para Evitar Subir de Peso Durante la Temporada de Festividades

1. Mantenga Un Diario de Alimentos Para Planear sus Comidas

La mayoría de las personas que mantienen un diario de alimentos, anotan lo que comen después de consumirlo. Para ese momento, cualquier mala decisión ya se habría hecho. En vez de ello, intente mantener un diario proactivo de alimentos.

Es decir, comience su día escribiendo exactamente lo que planea comer, y luego apéguese a ello. Si bien, está bien darse un gusto de vez en cuando, cerciórese de que sea uno que haya "planeado" en su diario, y que no arruinará los alimentos planeados para su día entero.

Mientras anota sus alimentos diarios, también es útil hacer anotaciones sobre lo bien que se sentirá al comer estos alimentos saludables, y cómo le ayudarán a lograr su objetivo final de perder peso o no ganar peso, etc. El viejo adagio es "el que fracasa al planear, planea fracasar.

2. Coma Cuando Tenga Apetito

¿Alguna vez ha tratado de "compensar", lo que sabe será una opulenta comida festiva, al no comer nada hasta el gran evento? Posiblemente cuando llego el día de este evento festivo, estaba tan famélico que devoro todo lo que estaba a la vista. Este es un gran error que solo le hará comer una mayor cantidad de alimentos, a largo plazo.

Una mejor opción es comer alimentos en cantidades razonables con antelación para que se sienta satisfecho y sea menos propenso a atragantarse con dulces o rellenos. De hecho, es probable que si consume un plato con sopa a base de caldo antes de una comida, esto resulte en un total de 20 % menos calorías (¡incluyendo la sopa!).2

3. Primero Consuma las Grasas

Las grasas le ayudarán a sentirse lleno mientras que también estimulan a su metabolismo. Así que, consumir primero porciones de estos alimentos como "snacks", antes de servirse postres y porciones con almidón, podría ayudarle a mantener controlados sus antojos y consumo total de alimentos.

Las mejores opciones de grasas son las aceitunas, aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla y nueces--las nueces de macadamia son particularmente útiles ya que tienen un alto contenido en grasas y son bajas en proteínas.

4. Salga a Caminar

Hacer una caminata rápida después de comer tiene varios beneficios significativos. En primer lugar, le alejará de la comida, por lo que es menos probable que se sirva más inmediatamente o se exceda con el postre al regresar.

En segundo lugar, mientras ayuda a su digestión y metabolismo, la actividad física le ayudará a disminuir sus niveles de azúcar en la sangre e insulina (es decir, la hormona que almacena la grasa).

5. Reacondicione a Su Cerebro

No se equivoque: los alimentos altamente procesados ​--galletas, cinnnamon rols, pan, galletas saladas, embutidos y más—que son tan comunes en las festividades, están diseñados para estimular a su impulso primario para consumir calorías, grasa, azúcar y sal.

El sistema de comida chatarra--desde la intensa publicidad hasta las recetas probadas en laboratorios--está orquestado para mantenerle comprando más basura en vez de alimentos reales.

A medida que consume una cantidad cada vez mayor de estos productos altamente procesados, pierde la conexión con las bases alimenticias saludables--y sus hijos crecerán sin saber el valor de los alimentos hechos en casa. Además, su cerebro será condicionado a querer consumir estos alimentos poco saludables, por lo que es casi imposible resistirlos.

Por ejemplo, cuando consume azúcar, estimula la producción de opioides cerebrales naturales--un ingrediente clave en el proceso de adicción. Básicamente, su cerebro se vuelve adicto a estimular la liberación de sus propios opioides, como lo haría con la morfina o heroína.

Una forma de ayudar a "reprogramar" a su cerebro para que no se sienta imposibilitado para resistirse a los alimentos poco saludables es a través de utilizar las Técnicas de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés).

Cuando el sistema energético de su cuerpo es interrumpido, es más probable que experimente distracciones y molestias relacionadas con los alimentos, y más propenso a intentar comer por factores emocionales.

En cambio, si utiliza EFT en su delicado sistema de energía corporal, a menudo desaparecen las molestias distracciones, tales como los antojos alimenticios y punzadas ocasionadas por tener hambre.

6. Intente Hacer un Ayuno Intermitente

Nuestros antepasados ​​rara vez tenían acceso a alimentos todos los días, como sucede hoy en día, y es lógico que nuestros genes estén optimizados para realizar un ayuno intermitente. Toma alrededor de seis a ocho horas para que su cuerpo metabolice su glucógeno almacenado, y después de eso realmente comienza a hacer la transición a quemar grasas.

Sin embargo, si está reponiendo sus niveles de glucógeno al comer con lapsos muy pequeños de diferencia, hace que se sea mucho más difícil para su cuerpo, al utilizar sus reservas de grasa como combustible. La investigación ha demostrado un efecto glucémico beneficioso al hacer un ayuno que causó un menor peso corporal, en comparación con los animales que no realizan ayuno.3

Otra investigación sugiere que realizar un ayuno desencadena una serie de cambios hormonales y metabólicos que promueven la salud, similares a los que ocurren cuando hace ejercicio. Históricamente, el ayuno es algo común, ya que ha sido parte de las prácticas espirituales durante milenios.

Asimismo, la moderna investigación ha confirmado que hay muchas buenas razones para realizar un ayuno intermitentemente, incluyendo:

  • Normalización de la sensibilidad a la insulina, que es clave para tener una salud óptima, así como la resistencia a la insulina es un factor que contribuye principalmente a casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta las enfermedades cardiacas e incluso el cáncer
  • Normalización de los niveles de grelina, también conocida como "la hormona del hambre"
  • Estimular la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), que desempeña un papel importante en la salud, condición física y ralentización del proceso de envejecimiento
  • Menor nivel de triglicéridos
  • Menor inflamación y una menor cantidad de radicales libres

Si es sano y decide intentar un ayuno intermitente, hágalo gradualmente (no intente hacer un ayuno a 24 horas de su primer día). En última instancia, podría optar por realizar un ayuno de 12 a 16 horas, con la mayor frecuencia posible.

También, podría considerar hacer un ayuno cada dos días, o simplemente retrasar ciertas comidas, como omitir el desayuno y hacer ejercicio con el estómago vacío.

Hay muchas opciones, y podría descubrir qué es lo que le funciona mejor al escuchar a su cuerpo, y realizarlo lentamente; hágalo de forma paulatina hasta que sus ayunos sean más largos, si su horario normal ha incluido múltiples comidas por día.

De igual manera, podría comenzar al consumir sus alimentos más temprano por la tarde o al atardecer, y ayunar durante la noche, mientras duerme.

He revisado mi horario personal de alimentos para eliminar el desayuno y restringir el tiempo que consumo alimentos a un período aproximado de seis a siete horas, que es típicamente de mediodía a 6 o 7 p.m.

En los días que hago ejercicio por la mañana, consumo una cucharada de Proteína Pure Power, unos 30 minutos después del entrenamiento, para obtener los nutrientes, especialmente leucina, para estimular el desarrollo muscular y la reparación.

Curiosamente, desde que adopté este enfoque, en los últimos meses, el tamaño de mi cintura se ha reducido dos centímetros y he subido tres libras, lo que significa que he perdido grasa corporal y desarrollado masa muscular.

Recomendaciones Para Perder Peso Que Funcionan Durante Todo el Año

Lograr y mantener su peso ideal no es una cuestión que debe considerar solo durante la época de festividades; debería ser más un estilo de vida que aplique durante todo el año. Si alguna vez ha tenido problemas para perder peso y mantenerse, entonces ya sabe lo difícil que puede ser.

Recientemente, el Dr. Richard Johnson, de la Universidad de Colorado, escribió un libro llamado The Fat Switch (El Interruptor de las Grasas), el cual presenta un enfoque innovador para prevenir y revertir la obesidad. Según el Dr. Johnson, basado en sus décadas de investigación:

"Las personas que padecen obesidad consumen una mayor cantidad de alimentos debido a que tienen un 'interruptor' defectuoso y hacen una menor cantidad de ejercicio porque tienen bajos niveles de energía.

Si puede aprender a controlar este 'interruptor' específico ubicado en la fuente de energía de cada una de sus células--las mitocondrias—tendrá la clave para combatir la obesidad".

Hay cinco verdades básicas que el Dr. Johnson explica detalladamente en este nuevo libro:

Recomiendo encarecidamente adquirir una copia de este libro, que fue descrito como el "Santo Grial" para las personas que tienen problemas de peso. La azúcar alimenticia, especialmente la fructosa, "activa el interruptor de grasas"; por lo que continuo aplicando mi consejo de mantener un consumo TOTAL de fructosa inferior a 25 gramos por día.

Sin embargo, para la mayoría de las personas sería prudente limitar su consumo de fructosa a 15 gramos o menos por día, sobre todo si tiene niveles elevados de ácido úrico, los cuales pueden ser utilizados como indicadores de toxicidad por fructosa.

Para la mayoría de las personas, restringir severamente los carbohidratos no vegetales, tales como los azúcares, fructosa y granos, será la clave para perder peso.

Los carbohidratos refinados, como los cereales para el desayuno, bagels, waffles, pretzels y la mayoría de los alimentos procesados​, se descomponen rápidamente en azúcar, aumentan los niveles de insulina y causan resistencia a la insulina, que es el principal factor subyacente de casi todas las enfermedades y padecimientos crónicos conocidos por el hombre, incluyendo el aumento de peso.

Conforme elimina de su alimentación a estos agentes perjudiciales, es necesario reemplazarlos con sustitutos saludables, tales como vegetales y grasas saludables (¡incluyendo a las grasas saturadas naturales!).

Es probable que necesite aumentar radicalmente en su alimentación la cantidad de vegetales con alto contenido de nutrientes y bajos en carbohidratos. En mi plan de nutrición optimizado he detallado una guía paso por paso, para este tipo de programa de alimentación saludable, y le invito a consultarla si intenta perder peso.

Posteriormente, deberá agregar una cantidad adecuada de ejercicio. La clave para impulsar la pérdida de peso y obtener el máximo provecho de su rutina de ejercicio es asegurarse de incorporar--dos o tres veces por semana--ejercicios de alta intensidad, tipo ráfagas cortas, como mi programa de Peak Fitness.

Varios estudios han confirmado que el ejercicio en ráfagas cortas con períodos de descanso entre cada uno, quema una mayor cantidad de grasa, en comparación con hacer ejercicio continuamente durante una hora entera. Y debido a que cada sesión tiene una duración de solo 20 minutos, no hay excusa para no hacerlo, incluso durante la época de festividades.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Nutr Rev. 2000 Dec;58(12):378-9.
  • 2 Study presented at Experimental Biology 2007, May 1, 2007
  • 3 Study presented at the American College of Cardiology scientific sessions, 2011, New Orleans, LA