En Cuestión de Proteínas, la Precisión Sí Importa

Proteina

Historia en Breve -

  • Llevar una alimentación con bajo contenido en carbohidratos y rica en proteínas podría ayudar a perder peso sin dañar los músculos, pero consumir un exceso de proteínas también tiene desventajas significativas, las cuales podrían superar este beneficio
  • Consumir una mayor cantidad de proteínas de las que su cuerpo necesita, en realidad estimula al objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR, por sus siglas en inglés)—una vía que participa en el proceso de envejecimiento y la formación de cáncer
  • Las proteínas también afectan a la insulina y leptina. Como resultado, si combate la obesidad, tiene resistencia a la insulina o padece diabetes, aún podría ser un problema llevar una alimentación con bajo contenido en carbohidratos, y alta en proteínas

Por el Dr. Mercola

Hace aproximadamente 25 años, apareció por primera vez un tipo de alimentación baja en carbohidratos, como método de ayuda para perder peso.

En ese momento, a la mayoría de las personas se les recomendó reemplazar los carbohidratos, que no eran de origen vegetal, por altas cantidades de proteínas, y este tipo de alimentación baja en carbohidratos y rica en proteínas (tal como la dieta Atkins) funcionó bastante bien para el propósito de perder peso.

De hecho, aun se recomienda frecuentemente consumir una mayor cantidad de proteínas para perder peso, ya que esto ayuda a reducir el apetito,1 y podría ralentizar la digestión de carbohidratos, al evitar que se produzcan unos dañinos y máximos niveles de azúcar en la sangre.2

El problema con esta recomendación es que consumir demasiada cantidad de proteínas también tiene desventajas significativas.

Uno de los problemas más importantes que podría encontrar al consumir un exceso de proteína es que esto estimula la vía de señalización de nutrientes más importante en su cuerpo: mTOR (objetivo de rapamicina en mamíferos).

mTOR desempeña un papel crucial en el proceso de envejecimiento y la formación de cáncer. Desafortunadamente, hasta el día de hoy, pocas personas son plenamente conscientes y comprenden esta influencia.

Cuando se estimula a la vía mTOR, esta promueve el desarrollo, incluyendo el crecimiento de las células cancerígenas, en vez de una regeneración. Asimismo, la activación de la vía mTOR inhibe la autofagia celular y mitocondrial--o destrucción de las células dañadas y mitocondrias.

Cuando limita la cantidad de proteínas a únicamente lo que su cuerpo necesita, la via mTOR permanece considerablemente inhibida, lo que ayuda a minimizar sus posibilidades de desarrollar cancer.

Una estrategia mucho más saludable es reemplazar los innecesarios carbohidratos netos por grasas saludables, ya que las grasas no tienen los efectos metabólicos adversos asociados con los carbohidratos y proteínas. Desafortunadamente, las grasas alimenticias han sido satanizadas erróneamente como factores que promueven la obesidad y enfermedades cardiacas.

He comentado que finalmente empieza a ganar reconocimiento la cuestión de que los beneficios de los tipos de alimentación que tienen alto contenido en grasas saludables, los peligros de consumir actualmente un exceso de proteínas durante muchos años, así como la idea de restringir el consumo de proteínas y aumentar las grasas, son importantes factores que podrían afectar la salud.

Consumir una Cantidad Excesiva de Algo Beneficioso Podría Ser Perjudicial

Se ha pregonado que consumir una gran cantidad de proteínas es una excelente forma de aumentar el desarrollo muscular y facilitar la pérdida de peso, lo que causa que se consuma una gran variedad de alimentos y suplementos ricos en proteínas, desde batidos hasta barras de snacks que proporcionan elevadas cantidades.

Por supuesto que, no hay duda que su cuerpo requiere proteínas. Los aminoácidos de las proteínas son los principales componentes de los músculos, huesos y enzimas. A medida que envejece, y durante el embarazo, es especialmente importante consumir cantidades suficientes de proteínas de alta calidad.

Dicho lo anterior, HAY un límite superior a la cantidad de proteína que su cuerpo podría realmente utilizar, y cualquier cantidad que exceda ese requisito simplemente activará a la mTOR, lo cual acelerará el proceso de envejecimiento y los problemas de salud relacionados, incluyendo su riesgo de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

El consumo diario recomendado (RDI, por sus siglas en inglés) es de 46 gramos de proteína para las mujeres y 56 gramos para los hombres--una cantidad que se obtiene fácilmente al comer una cantidad moderada de carne, pescado, lácteos, frijoles o frutos secos todos los días. Por ejemplo, una taza de pollo picado le proporcionará 44 gramos de proteína.

Mientras tanto, los hombres en los Estados Unidos consumen cerca de 100 gramos de proteínas por día.3 Comer casi el doble de la proteína que la mayoría de las personas necesitan para tener una salud óptima podría tener consecuencias significativas en la salud. Según informó The New York Times:4

"'Las personas piensan que los carbohidratos son el enemigo, y las proteínas las amigas', dijo Eleanor Dwyer, un analista de investigación... y 'que cualquier preocupación por la salud es exagerada'. No obstante, los expertos señalan que solo hay una cierta cantidad de proteínas que el cuerpo podría utilizar.

'El cuerpo solo digiere y absorbe cierta cantidad de proteínas en cada comida', aproximadamente entre 20 y 40 gramos, dijo Jim White, un nutriólogo registrado y fisiólogo del ejercicio, quien habló en nombre de la Academia de Nutrición y Dietética.

'Las personas piensan que si obtienen una gran cantidad de proteínas, esa será la solución definitiva, ya sea para perder peso o para ponerse en mejor forma y desarrollar sus músculos—pero no se ha demostrado que eso sea cierto. Podría comer 300 gramos de proteínas por día, pero eso no significa que desarrollará una mayor cantidad de músculo que una persona que consume 120 gramos diarios'..."

Consumir una Alta Cantidad de Proteínas Afecta Adversamente sus Niveles de Insulina y Leptina

Además de estimular la vía mTOR, las proteínas también afectan a sus niveles de insulina y leptina. Las grasas alimenticias no afectan a ninguno de las anteriores.

Como resultado, si combate la obesidad, tiene resistencia a la insulina o padece diabetes, podría ser problemático llevar una alimentación con bajo contenido en carbohidratos y alta en proteínas.

De hecho, muchos estudios han encontrado una relación entre consumir cronicamente un alto contenido de proteínas y tener un elevado riesgo de diabetes.

Esto fue demostrado recientemente en un ensayo de corta duración5 publicado en Cell Reports, en el que las mujeres de edad avanzada que perdieron peso al llevar un tipo de alimentación con un alto contenido en proteínas, no pudieron obtener los beneficios que normalmente están asociados con la pérdida de peso, tales como mejorar la sensibilidad a la insulina.

Como señalaron los autores:

"A menudo se recomienda consumir un alto contenido de proteínas durante un programa de pérdida de peso porque reduce la pérdida de masa del tejido magro.

Sin embargo, consumir un alto contenido de proteínas podría tener efectos adversos sobre la función metabólica, porque consumir proteínas reduce la sensibilidad a la insulina postprandial".

Consumir una Alta Cantidad de Proteínas Mejora la Perdida de Grasa, Pero No la Resistencia a la Insulina

En este estudio, los investigadores compararon los efectos de consumir 0.8 gramos de proteína por kilo (kg) diario, contra 1.2 gramos de proteína/kg/día, en el efecto de la insulina muscular, en las mujeres posmenopáusicas que padecían obesidad.

"Hemos descubierto que consumir una alta cantidad de proteínas reduce el declive de la masa de tejido magro, inducida por la pérdida de peso, en un ~ 45 %", señalan los investigadores.

En otras palabras, si bien ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso en general, el grupo que consumió una alta cantidad de proteínas perdió una mayor cantidad de grasa corporal, en comparación con su masa muscular.

"Sin embargo, consumir un alto contenido proteico también evitó las mejorías causadas por la pérdida de peso en la señalización de insulina muscular y la absorción de glucosa estimulada por insulina, así como las adaptaciones inducidas por la pérdida de peso en el estrés oxidativo y en los procesos de biología celular estructural.

Nuestros datos demuestran que el contenido proteico que contiene un tipo de alimentación para perder peso podría tener profundos efectos sobre la función metabólica, y destaca la importancia de considerar la composición alimenticia de los macronutrientes, durante el programa de pérdida de peso, para las personas que padecen obesidad.

Dan Pardi publicó un extenso análisis6 del estudio de Cell Reports, que hablaba detalladamente sobre las razones por las que las mujeres que llevan una alimentación con alto contenido proteico podrían perder mayores cantidades de grasa corporal pero experimentar un empeoramiento en su sensibilidad a la insulina.

Pardi es un proponente de los tipos de alimentación que son altos en proteínas, y aunque consigue plantear un caso para continuar apoyando el consumo de una alta cantidad de proteínas--mientras reconoce que el estudio mostró claramente que las personas que consumen mayores cantidades de proteína presentan una deficiente resistencia a la insulina—no aborda completamente el impacto de las proteínas en la vía mTOR.

Esto debería ser una importante consideración para cualquier persona que este interesada en optimizar su salud. Después de todo, ¿por qué cambiaría la pérdida de peso por un mayor riesgo de cáncer, cuando podría perder peso sin tomar tales riesgos?

Los Tipos de Alimentación Que Contienen un Contenido Proteico Crónicamente Alto Podrían Aumentar Su Riesgo de Cáncer

Es posible que no sea totalmente intuitivo, pero consumir una mayor cantidad de proteínas de lo que su cuerpo realmente requiere convertirá la mayor parte de este exceso en azúcar, y posteriormente en grasa corporal.

Esto es muy similar a lo que sucede cuando lleva una alimentación que tiene un alto contenido en carbohidratos.

Además, tener un mayor contenido de azúcar en la sangre podría alimentar a las bacterias patógenas y levaduras, tales como Candida albicans (candidiasis). También, podría servir como estímulo para el desarrollo de células cancerígenas.

Como señaló el Dr. Walter Willett, Director del departamento de nutrición de la Facultad TH Chan de Salud Pública de Harvard:7

"Uno de los beneficios y preocupaciones sobre consumir un alto contenido de proteínas, especialmente las proteínas de origen animal, es que tienden a hacer que las células se multipliquen más rápido.

Eso es bueno en las primeras etapas de la vida, cuando se trata de un niño en crecimiento. Pero posteriormente, este es uno de los procesos fundamentales que aumentan el riesgo de cáncer.

En un estudio realizado en los Estados Unidos en 2014,8 en el que participaron más de 6 380 adultos mayores de 50 años de edad que consumieron una alimentación con un alto contenido en proteínas animales:

  • En el transcurso de 18 años, aumentaron en un 75 % su riesgo de mortalidad general
  • Tuvieron una probabilidad 400 % mayor de morir de cáncer, en comparación con las personas que restringieron su consumo de proteínas animales. (Según los autores, esta relación desapareció cuando las proteínas eran de origen vegetal)
  • Hubo un aumento del 500 % en el riesgo de diebtres en todas las edades

Las únicas personas que se beneficiaron de consumir una dieta lata en proteínas fueron los adultos mayores de 65 años de edad.

En este grupo de edad, llevar una alimentación con un alto contenido de proteínas animales estuvo relacionada con un menor riesgo de mortalidad global y de cáncer. De acuerdo con los autores:

"Estos resultados sugieren que los adultos de edad avanzada que consumen bajas cantidades de proteínas durante su mediana edad, y posteriormente consumen una cantidad de moderada a alta de proteínas, podrían optimizar su esperanza de vida y longevidad".

Una vez más, aunque ninguno de los artículos publicados por los medios de comunicación, que informan sobre estos descubrimientos, profundizan en el verdadero mecanismo que se encuentra detrás de este fenómeno, la conexión que tiene el cáncer con una cantidad excesiva de proteínas está directamente relacionada con la estimulación de la vía mTOR.

Esto está parcialmente relacionado con el hecho de que la vía mTOR apenas se descubrió recientemente y no es reconocida ampliamente por los médicos o los medios de comunicación.

Por Qué el Ciclo de Proteínas Podría Ser de Utilidad

Otros estudios han demostrado que los tipos de alimentación que tienen un alto contenido de proteínas no consiguen mantener una masa muscular a largo plazo.

De igual manera, podrían poner en riesgo su salud al estresar a sus riñones,9 a través de aumentar el riesgo de enfermedades renales. Además, la deshidratación10 y filtración de importantes minerales óseos representan riesgos asociados con un crónico y excesivo consumo de proteínas.

Asimismo, los estudios más novedosos han contribuido a aclarar la forma en la que restringir el consumo de proteínas impacta en la longevidad.

Si bien los estudios en animales han demostrado que restringir el consumo de calorías aumenta la longevidad, los estudios científicos más recientes sugieren que en realidad este fenómeno podría ser causado por tener un menor consumo de proteínas--en concreto, tener un menor consumo del aminoácido metionina, que tiene una alta concentración en la carne.11

De hecho, la investigación en animales12,13 ha revelado que tan solo restringir el consumo de proteínas podría aumentar la esperanza de vida hasta en un 20 %.

Otros estudios sugieren que es posible que la clave sea el equilibrio de los aminoácidos, especialmente con respecto a otros aminoácidos, tales como la glicina, que en realidad podría ayudar a disminuir los niveles de metionina.

¿Cómo podría utilizar esta información para beneficiarse? Una estrategia útil sería implementar el ciclo de proteínas, en el que pase intermitentemente entre períodos de bajo y alto consumo de proteínas. Replicar el patrón ancestral de atravesar por períodos de festines e inanición podría ayudar a normalizar sus niveles de aminoácidos.

Eses es uno de los beneficios de realizar un ayuno intermitente. El caldo de hueso podría ser particularmente útil ya que tiene un contenido especialmente elevado en glicina, que ayuda a disminuir sus niveles de metionina.

¿A Que Nos Referimos Con Demasiada Cantidad de Proteínas?

Según el Instituto de Medicina, necesita al menos un 10 % de sus calorías diarias de proteínas, pero no más del 35 %.

Sin embargo, la investigación14 realizada por el Dr. Valter Longo en la Universidad del Sur de California muestra que las personas que obtienen el 20 %, o una mayor cantidad de sus calorías diarias de las proteínas, tienen una tasa de cáncer 400 % mayor, en comparación con las personas que reciben solo el 10 % de las calorías diarias de proteínas.

Las recomendaciones generales para el consumo de proteínas son:15,16

Bebés: 10 gramos/día

Niños en edad escolar: 19 a 34 gramos/día

Varones adolescentes: hasta 52 gramos/día

Mujeres adolescentes: 46 gramos/día

Hombres adultos: 56 gramos/día

Mujeres adultas: 46 gramos/día (mujeres embarazadas y lactantes: 71 gramos/día)

Sin embargo, la investigación sugiere que cuando se trata de proteínas, realmente son cruciales la especificidad y precisión, y ya que la mayoría de las personas en los Estados Unidos tienen sobrepeso, prefiero utilizar una fórmula más precisa que calcule el requerimiento de proteínas basado únicamente en su peso corporal MAGRO (es decir, peso muscular). Esto es mucho más relevante para sus necesidades biológicas que su edad y género.17

Esta fórmula requiere alrededor de 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra (o para los europeos: 1 gramo por kg de masa corporal magra). Las mujeres embarazadas y las personas que compiten o hacen ejercicio enérgicamente deben obtener un 25 % adicional.

Para determinar su masa corporal magra, simplemente reste su porcentaje de grasa corporal de 100. Por ejemplo, si tiene el 20 % de grasa corporal, entonces tiene 80 % de masa corporal magra.

Para obtener su masa corporal magra en libras o kilos, simplemente multiplique ese porcentaje (en este caso, 0.8) por su peso actual. En el ejemplo anterior, si pesaba 160 libras, 0.8 multiplicado por 160 equivale a 128 libras de masa corporal magra. Si utilizara la regla de "0.5 gramos de proteína", necesitaría alrededor de 64 gramos de proteína por día.

Como Traducir los Requerimientos Ideales de Proteínas en Alimentos

Puede encontrar cantidades sustanciales de proteína en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas. Asimismo, algunos vegetales, tales como el brócoli, contienen cantidades generosas de proteínas.18

Para determinar si recibe o no una cantidad excesiva de proteínas, solo tiene que calcular los requerimientos de su cuerpo con base en su masa corporal magra, como fue descrito anteriormente, y anotar todo lo que consuma durante unos cuantos días. Luego, calcule la cantidad de proteína diaria que ha consumido de todas las fuentes.

Si actualmente tiene un promedio superior a la cantidad óptima de 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra, ajustelo descendentemente con respecto a ello. Podría utilizar la siguiente tabla o simplemente hacer una busqueda en Google sobre el alimento que está interesado y encontrará rápidamente los gramos de proteína que contiene ese alimento.

Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza.

Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), Que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína

Los huevos contienen alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína.

Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso)

Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza

Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza

Los granos cocinados tiene un promedio de 5-7 gramos por taza

La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza

Tenga en consideración que si bien muchos frutos secos tienen un alto contenido en grasas saludables, también son ricos en proteínas.

Las nueces de macadamia tienen el contenido más elevado en grasas y proteínas, y más bajo contenido de carbohidratos, en comparación con otros frutos secos, lo que los convierte en una opción de snack ideal. Asimismo, las nueces pecanas y piñones son ricos en grasas saludables, mientras que tienen un contenido más bajo en proteínas.

Al Seleccionar las Carnes Considere la Calidad

La calidad de la carne que consume es tan importante como la cantidad. Como regla general, el único tipo de carne que recomiendo consumir es la carne orgánica de animales alimentados con pastura y criados en pastizales toda su vida. Lo mismo ocurre con los productos lácteos y los huevos.

La carne de animales de pastoreo, o alimentados con pastura, es muy superior a la carne de animales criados en operaciones concentradas de alimentación de animales (CAFO, por sus siglas en inglés), la cual con frecuencia está contaminada con herbicidas, plaguicidas, hormonas, antibióticos y otros medicamentos, así como granos transgénicos (GE, por sus siglas en inglés), que suelen consumir estos animales.

Incluso, los investigadores sugieren que la carne de res CAFO podría estar propagando la infección por prion de acción lenta que produce la enfermedad de Alzheimer. El daño es idéntico al observado en la enfermedad de las vacas locas, excepto la tasa de velocidad con que la infección destruye el cerebro y causa la muerte.

En 2009, un proyecto de investigación realizado conjuntamente entre el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y la Universidad de Clemson, determinó un total de 10 áreas clave donde la carne de vacas alimentadas con pastura es mejor para la salud humana, que la carne de vacas alimentadas con granos.

En una comparación entre ambas, se determinó que la carne de ganado vacuno alimentado con pastura era superior, como aparece en la siguiente tabla:19

Mayor contenido total de grasas omega-3

Una proporción más saludable de ácidos grasos omega-6 con respesto a ácidos grasos omega-3 (1.65 versus 4.84)

Mayor cantidad en CLA (cis-9 trans-11), un agente potencialmente anticancerígeno

Mayor cantidad de ácido vacénico (que se puede transformar en CLA)

Mayor cantidad de las vitaminas B, tiamina y riboflavina

Mayor cantidad de los minerales calcio, magnesio y potasio

Mayor cantidad de vitamina E (alfatocoferol)

Mayor cantidad de betacaroteno

El Tipo de Grasas Que Consume Influyen en su Riesgo de Mortalidad

Como se mencionó anteriormente, otra parte de la ecuación de llevar una alimentación saludable es al reemplazar los carbohidratos netos por grasas saludables, en vez de proteínas. Las grasas no estimulan a la vía mTOR, ni tampoco aumentan los niveles de insulina o leptina.
Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y como revelaron recientemente los investigadores de Harvard, sustituir las grasas perjudiciales por grasas saludables podría reducir el riesgo de morir en más de un 25 %.20 Según informó CNN:21

"... [Un] nuevo estudio de Harvard... analizó los hábitos alimenticios de más de 126 000 hombres y mujeres, durante un período de 32 años.

Y algunas grasas fueron mejores que otras para proteger contra enfermedades específicas... los ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en pescados, así como algunos frutos secos y semillas) podrían ayudar a fortalecer el corazón, y posiblemente, también a su salud mental.

Y las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva (así como de frutos secos y aguacates) también podrían reducir el riesgo de enfermedades cardiacas...

Asimismo, la mentalidad anterior había advertido contra los alimentos altos en colesterol... pero ese ya no es el caso.

El colesterol alimenticio no necesariamente eleva los niveles de colesterol "malo" en su cuerpo... En vez de ello, podría elevar el HDL o el tipo de colesterol "bueno". Una advertencia: Las grasas trans y el ácido linoleico (que se encuentran en los aceites vegetales) podrían dañar su salud.

Por lo que, debe evitar los aceites parcialmente hidrogenados e hidrogenados, tales como el aceite de canola; así como los alimentos envasados, tales como los caramelos rellenos de crema, pizza congelada y margarina.

A veces, la etiqueta nutricional no muestra el contenido de grasas trans, por lo que en la lista de ingredientes debe buscar grasas hidrogenadas.

Como Normalizar su Consumo de Proteínas Para Optimizar Su Salud

Al existir una gran cantidad de variables involucradas en la confusión, podría ser un poco complicado establecer una cantidad ideal de proteínas.

No obstante, considero que calcular sus necesidades según su peso corporal magro es un buen comienzo, y que para la mayoría de las personas, consumir 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra probablemente sea una cantidad suficiente.

Los atletas, las mujeres que amamantan o están embarazadas, y posiblemente los ancianos, podrían necesitar una cantidad adicional aproximada a 25 %.

Le invito encarecidamente a hacer un análisis cuidadoso acerca de la cantidad exacta de proteínas que consume todos los días. Los resultados podrían sorprenderle, ya que estoy seguro de que muchos consumen más de 100 gramos por día, y muy pocas personas necesitan tanta cantidad.

Una persona tendría que ser un atleta que mida 6 pies y 4 pulgadas, y pese 225 libras, con 10 % de grasa corporal, para tener que consumir tal cantidad. Si es un atleta competitivo, consumir mayores niveles de proteína podría ayudarle a alcanzar sus metas atléticas, pero probablemente tendrá un impacto negativo en su salud a largo plazo.

Y recuerde que si bien consumir grandes cantidades de proteína podría ayudarle a perder peso, esto tiene múltiples inconvenientes, y fácilmente podría sobrepasar sus beneficios. Si necesita perder peso, es posible que consumir una dieta cetogénica sea una alternativa mucho más segura.

Asimismo, es importante hacer la transición a fuentes de proteína de mayor calidad, ya que los alimentos de origen animal de granjas industriales tienen deficiencias que van más allá de la cuestión de las proteínas.

Una parte esencial para hacer que su cuerpo queme grasas como su principal combustible es optimizar su consumo de proteínas, pero en mi nuevo libro, "Fat for Fuel" (Grasas Como Combustible)--que sale a la venta en mayo de 2017--hablo más detalladamente acerca de como hacer esto.

Publique su comentario