Las Bebidas con Cafeína y Endulzadas Podrían Afectar Su Sueño

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Diciembre 29, 2016 | 4,768 vistas

Historia en Breve

  • Las personas que durmieron cinco horas o menos por noche consumieron más bebidas con cafeína y endulzadas que las personas que durmieron más tiempo
  • No se sabe si las bebidas azucaradas y con cafeína están manteniendo despiertas a las personas o si la falta de sueño hace que las personas consuman más sodas y bebidas energéticas
  • Tanto la falta de sueño como el consumo de bebidas con cafeína y endulzadas aumentan su riesgo de enfermedades metabólicas

Por el Dr. Mercola

El sueño es todo un lujo para muchas de las personas que viven en los Estados Unidos. Mientras que muchos se pierden del sueño de forma deliberada al quedarse despiertos hasta muy tarde viendo su programa de televisión favorito, otras lo hacen porque tienen problemas financieros, problemas en su relación o porque sufren cualquier otra forma de estrés, sin embargo, hay otras personas que no pueden dormir por razones que son difíciles de identificar.

Algunas personas tienen la incapacidad para conciliar el sueño y quedarse dormidos sin ninguna razón aparente. Si usted entra en esta categoría, sería bueno echarle un vistazo a su alimentación, especialmente a su consumo de bebidas azucaradas y con cafeína.

La Falta de Sueño Se Relaciona con el Consumo de Bebidas Azucaradas y con Cafeína

En un nuevo estudio realizado en la Universidad de California en San Francisco (UCSF) los científicos encontraron que las personas que dormían cinco horas o menos por noche consumían 21% más bebidas azucaradas con cafeína en comparación con las personas que dormían una saludable cantidad de siete a ocho horas por noche.

Aquellos que durmieron seis horas por noche también tenían un mayor consumo de bebidas azucaradas – 11% más – que las personas que dormían más tiempo. Hasta este punto, no se sabe si las bebidas azucaradas con cafeína están manteniendo despiertas a las personas o si la falta de sueño hace que las personas consuman más sodas y bebidas energéticas.

El estudio señaló, “Aunque las bebidas con cafeína podrían influir en las alteraciones en el sueño, es posible que dormir poco podría influir en el impulso de las personas para consumir bebidas con cafeína y endulzadas”.1 El auto principal del estudio. Aric A. Prather, Ph.D., profesor asistente de psiquiatría en UCSF, declaró en un comunicado de prensa:2

Creemos que podría haber un circuito de retroalimentación en donde las bebidas azucaradas y la pérdida de sueño se refuerzan la una a la otra, lo que hace más difícil para las personas eliminar su hábito poco saludable de consumir azúcar…

Estos datos sugieren que mejorar el sueño de las personas podría ayudarlos potencialmente a romper este ciclo y reducir el consumo de azúcar, que sabemos está relacionado con las enfermedades metabólicas”.

La Falta de Sueño y las Bebidas Azucaradas: una Receta para las Enfermedades Metabólicas

El consumo de bebidas azucaradas se identificado una y otra vez como un factor de riesgo para las enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Un meta-análisis encontró que tomar una o más porciones de 250 ml (8.45 onzas) de soda al día aumentó en un 18% el riesgo de diabetes tipo 2.3

La falta de sueño también es conocida por tener un impacto significativo en trastornos como la obesidad, la presión arterial alta y la diabetes tipo 2.

Investigaciones previas sugirieron que modificar los hábitos de sueño podría ser clave para prevenir y tratar las enfermedades metabólicas. Como lo informó Medical News Today:4

La razón por la que los trastornos metabólicos están tan influenciados por los patrones de sueño parece ser debido a que el sueño influye en la capacidad del cuerpo para controlar el consumo de alimentos, metabolizar la glucosa y mantener el equilibrio energético.

…la alteración del ciclo natural del sueño– como es el caso de las personas que trabajan por turnos – tiene una fuerte relación con las enfermedades metabólicas, así como con las tasas de enfermedades crónicas y la muerte temprana”.

Esta relación podría ser tan fuerte que incluso se presenta desde el nacimiento. Otro estudio publicado en International Journal of Obesity encontró que los bebés que dormían menos y comían más, tenían mayor riesgo de obesidad en el futuro y otros problemas de salud relacionados.

Los bebés que a la edad de 16 meses dormían menos de 10 horas al día consumían un promedio de 10% más calorías que los bebés que dormían al menos 13 horas al día.5

La Privación del Sueño lo Hace Comer Más

Si alguna vez se ha sentido muy hambriento después de una noche de muy poco sueño, no es su imaginación. Las investigaciones demuestran que dormir aproximadamente cuatro horas por noche provoca que las personas coman más –unas 385 calorías más, en promedio – de lo que comerían después de una buena noche de sueño.6

Hay muchas teorías sobre por qué el sueño afecta la cantidad de comida que consume, incluyendo el aumento de la producción de grelina, la “hormona del hambre” y la reducción de la producción de leptina, que está involucrada en la saciedad.

Algunos investigadores también han sugerido que la privación del sueño podría aumentar su deseo por buscar comida como recompensa,7 lo que también podría ser el caso del consumo de bebidas azucaras, tal y como se señaló en el estudio mencionado anteriormente.

La falta de sueño también se relaciona con la activación del sistema endocannabinoide – el mismo que se activa con la marihuana. En esencia, la privación del sueño provoca estos “antojos”.

De acuerdo con Matthew Brady, Ph.D., un profesor asociado de medicina de la Universidad de Chicago, si no duerme bien sus células de grasa pueden “tambalearse  metabólicamente”.

Él es coautor de un estudio que encontró que después de cuatro noches de privación del sueño (dormir tan solo 4.5 horas por noche), la sensibilidad a la insulina de los participantes del estudio fue 16% menor, mientras que la sensibilidad a la insulina de las células de grasa fue 30% menor y se observaron niveles similares en personas que padecían de diabetes y obesidad.8

Dormir Mejor Podría Ayudarlo a Bajar de Peso y Prevenir Enfermedades

Si tiene mucho antojo por el azúcar y  carbohidratos y, se le dificulta llevar una buena alimentación, mejorar sus hábitos de sueño y dormir más podría ayudarlo a llevar una alimentación saludable y bajar de peso.

Se ha encontrado una relación entre los alimentos que consume y la calidad de su seño y viceversa, sin embargo también se han encontrado distintos patrones alimenticios entre las personas que duermen mucho y las personas que duermen poco. Un estudio que evaluó la alimentación y los patrones de sueño de más de 4 500 personas encontró que:9

Es probable que llevar una alimentación variada sea la  clave para tener un sueño normal y saludable. Si necesita ayuda en esta área, échele un vistazo a mi plan nutricional, donde encontrara una guía paso a paso para optimizar sus hábitos de alimentación.

La Relación Entre la Luz y el Sueño

Una discusión sobre el sueño no está completa si mencionar la luz o la falta de ella. Estamos biológicamente programados para despertarnos y dormirnos con la salida y la puesta del sol. La exposición a la luz artificial durante la noche, especialmente a la luz azul, desactivara este tipo de programación (también conocido como ritmo circadiano).

Las fotorreceptores o las células sensibles a la luz en sus ojos rastrean la luz azul, lo que a su vez activa diferentes procesos en su núcleo supraquiasmático, una pequeña región en el hipotálamo de su cerebro.

Entre estos procesos está la transmisión de la noticia a su glándula pineal sobre el hecho de que cuando hay mucha luz azul (como es el caso de la luz solar natural) la producción de melatonina debe detenerse para facilitar la vigilia. Cuando el sol se oculta la luz azul disminuye y la producción de melatonina aumenta, lo que lo ayuda a quedarse dormido.

La exposición a la luz LED de pantallas de la computadora (y otras fuentes de luz azul) durante la noche suprimirá significativamente la producción de melatonina y la sensación de sueño. Para muchas de las personas que leen esto, la exposición a la luz azul durante la noche probablemente es el factor principal que interfiere con su sueño.

Así que si quiere dormir bien, además de modificar su alimentación y eliminar el consumo de bebidas con cafeína y azucaradas, es importante evaluar su exposición a la luz.

Para su uso nocturno, cambie sus focos LED por focos claros incandescentes, luces alógenas de bajo voltaje que funcionen con corriente continua o bien, puede utilizar velas. También le recomiendo el uso de lentes que bloquean la luz azul después de la puesta del sol, incluso si utiliza focos incandescentes.

Mientras tanto, asegúrese de que su habitación esté completamente oscura (instale cortinas tipo black-out, utilice máscara para los ojos y retire cualquier otra fuente de luz, como los relojes despertadores de luz), esto lo hará un lugar más propicio para dormir.

Un Tercio de los Adultos que Viven en los Estados Unidos No Duerme Bien

En febrero del 2016, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos reportó que 1 de cada 3 adultos que viven en el país no duermen lo suficiente.10

En este caso no dormir lo “suficiente” se definió como siete o más horas por noche, sin embargo, muchos adultos podrían necesitar cerca de ocho horas por noche (y por lo tanto, la falta de sueño podría afectar a más de 1 de cada 3 adultos).

Las muchas alteraciones provocadas por la falta de sueño afectan a  todo su cuerpo, razón por la que la falta de sueño tiende a empeorar casi todos los problemas de salud. Por ejemplo, el sueño interrumpido o alterado puede:

Contribuir con un estado pre-diabético, haciéndolo sentir hambriento incluso cuando ya comió, lo que a su vez puede afectar su peso

Dañar su cerebro al detener la producción de células nuevas. La privación del sueño puede aumentar los niveles de corticosterona (una hormona del estrés), lo que provoca una menor producción de nuevas células cerebrales en su hipocampo

Agravar o hacerlo más susceptible a las úlceras en el estómago

Aumentar su presión arterial y su riesgo de enfermedades cardíacas

Promover o empeorar las enfermedades crónicas como el Parkinson, Alzheimer, esclerosis múltiple (EM), trastornos del tracto gastrointestinal, enfermedades renales y cáncer

Contribuir con el envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, que normalmente es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo

Empeorar el estreñimiento

Aumentar su riesgo de morir por cualquier causa

Empeorar los problemas de conducta en los niños

Aumentar su riesgo de depresión. En un ensayo, el 87% de los pacientes deprimidos que resolvieron sus problemas de insomnio tuvieron una mejora en su depresión,  y  desaparición de los síntomas después de ocho semanas.

Alterar su expresión genética. Una investigación demostró que cuando las personas en lugar de dormir 7.5 horas por noche durmieron a 6.5, hubo un aumento en la expresión de los genes relacionados con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés.11

Agravar el dolor crónico. En un estudio, la falta de sueño resultó ser el principal predictor de dolor en adultos de más de 50 años de edad.12

¿Necesita Ayuda para Dormir Mejor?

Un panel de expertos revisó más de 300 estudios para determinar la cantidad ideal de sueño y encontraron que, como regla general, la mayoría de los adultos necesitan dormir aproximadamente ocho horas por noche. Si no está durmiendo lo suficiente (esto se refiere al tiempo que pasa dormido, no acostado en la cama), por favor échele un vistazo a mis 33 Secretos para una Buena Noche de Sueño.

Encontrará consejos sencillos que puede utilizar, comenzando hoy mismo, para mejorar su sueño. Sin embargo, si cree que la adicción a las bebidas con cafeína y endulzadas es parte del problema, entonces asegúrese de echarle un vistazo a la técnica Turbo Tapping, que es una herramienta extremadamente efectiva y simple para acabar con la adicción a las sodas de forma rápida y sencilla.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Sleep Health December 2016
  • 2 UCSF November 9, 2016
  • 3 BMJ 2015;351:h3576
  • 4 Medical News Today March 25, 2014
  • 5 International Journal of Obesity March 26, 2014 [Epub ahead of print]
  • 6 European Journal of Clinical Nutrition November 2, 2016
  • 7 The New York Times November 2, 2016
  • 8 Ann Intern Med. 16 October 2012;157(8):549-557
  • 9 Appetite January 20, 2013
  • 10 U.S. Centers for Disease Control and Prevention February 18, 2016
  • 11 BBC News October 9, 2013
  • 12 Reuters February 19, 2014