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Dieta Mediterranea

Historia en Breve -

  • Un sin número de estudios han confirmado los beneficios saludables de llevar una dieta estilo mediterránea --la mayoría de ellos probablemente se deben a que tiene un bajo contenido en azúcares, es moderada en proteínas e incluye una gran cantidad de frutas y vegetales frescos, junto con grasas saludables
  • Llevar una dieta estilo mediterránea se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo prevenir y revertir el síndrome metabólico, mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de un derrame cerebral
  • Otros beneficios incluyen un menor riesgo de acné en adultos, artritis reumatoide, Parkinson, enfermedad de Alzheimer y cáncer, mejor salud general y longevidad
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¿Por Qué la Dieta Mediterránea Es Tan Exitosa?

Enero 16, 2017 | 38,991 vistas
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Por el Dr. Mercola

La dieta mediterránea ha logrado mantener su popularidad a través de otras modas pasajeras, y por buenas razones.

Una serie de estudios han confirmado sus beneficios para la salud--la mayoría de los cuales exponen que probablemente esto se deba a que tiene un bajo contenido de azúcares, es moderada en proteínas y porque incluye una gran cantidad de frutas y vegetales frescos, junto con grasas saludables.

Contrario a la creencia popular, en realidad no existe un tipo generalizado de "Dieta Mediterránea". En el Mar Mediterráneo hay por lo menos 16 países, y los hábitos alimenticios varían de un país a otro, debido a las diferencias de cultura, origen étnico, religión y producción agrícola.

Dicho lo anterior, la principal característica de una dieta estilo mediterránea es un enfoque generalizado, los alimentos mínimamente procesados.

Tan solo el  énfasis de  utilizar vegetales frescos la hace mucho más saludable  en comparación con la alimentación americana estándar, que tiene un alto contenido de alimentos procesados.

Los Beneficios Para la Salud Asociados Con la Dieta Estilo Mediterráneo

Llevar una alimentación estilo mediterráneo se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo:

Prevenir y/o revertir el síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo de la enfermedad cardíaca y diabetes.

Una revisión de 35 ensayos clínicos encontró que ayudó a reducir la grasa del vientre y la presión arterial alta, al elevar los niveles de colesterol HDL y mejorar los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con las personas que consumían una alimentación con bajo contenido de grasas.1

Mejoró la salud cardiovascular y disminuyó significativamente el riesgo de derrame cerebral--Efectos relacionados con mayores cantidades de grasas omega-3 de origen animal (principalmente de las que provienen de peces).2,3

De acuerdo con recientes investigaciones, las grasas omega-3 que provienen de animales marinos podrían disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas, incluso si ya existe un mayor riesgo debido a los altos niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) del colesterol y/o triglicéridos.4,5

Los niveles más elevados de ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) que provienen de productos del mar o de los suplementos, estuvieron relacionados con un riesgo 16 % menor de enfermedades cardíacas en pacientes que tenían altos niveles de triglicéridos, y con un riesgo 14 % menor en las personas que tenían altos niveles de LDL.

Menor riesgo de acné en mujeres adultas. De acuerdo con recientes investigaciones, las mujeres adultas que consumieron frutas y vegetales frescos, así como pescado, menos de cuatro días a la semana, tuvieron el doble de riesgo de acné en la edad adulta.6,7

Menor riesgo de artritis reumatoide,8 Parkinson, enfermedad de Alzheimer y cáncer.9

Mejor salud y longevidad en general. En un estudio, las mujeres que siguieron atentamente una dieta estilo mediterránea a sus 50 y 60 años de edad, tuvieron una probabilidad 46 % mayor de vivir más de 70 años sin padecer enfermedades crónicas o problemas cognitivos.10

La Dietan Mediterránea Está Relacionada con un Cerebro Más Saludable

En general, la dieta mediterránea es uno de los mejores tipos de alimentación convencional para la salud cerebral y cardiaca. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que llevar una alimentación con elevados niveles de grasas saludables de frutos secos, aguacates y aceite de oliva, podría aumentar la memoria y cognición en los adultos mayores.11,12

Las previas investigaciones también han sugerido que llevar una dieta mediterránea podría reducir sus probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer, pero no estaba claro si la alimentación era la causa, o si las personas que se alimentaron de esta manera también implementaron otras opciones de estilo de vida saludable que fue lo que disminuyo  su riesgo.

En un esfuerzo por aclarar más los posibles vínculos entre la alimentación y cognición, los investigadores asignaron aleatoriamente una de las tres dietas a los casi 450 adultos de edad avanzada que tenían factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares--tales como sobrepeso, presión arterial alta y/o colesterol alto:13,14

  • Una dieta mediterránea suplementada con un litro de aceite de oliva extra virgen por semana
  • Una dieta  mediterránea suplementada con 30 gramos de frutos secos por día
  • Una dieta baja en grasas

Se realizaron pruebas de función cerebral, antes y después del estudio. Las personas que llevaban una dieta  mediterránea junto con frutos secos mostraron una significativa mejoría en la memoria, mientras que las personas que la consumieron junto con aceite de oliva experimentaron una significativa mejoría en la cognición.

Por otro lado, el grupo que llevaba una dieta  con bajo contenido de grasas, experimentó una significativa disminución de la memoria y función cognitiva.

Los Adultos de Edad Avanzada Sufren una Menor Contracción Cerebral al Llevar una Dieta Mediterránea

Muy recientemente, los científicos descubrieron que llevar una dieta estilo mediterráneo también ayuda a reducir la contracción cerebral relacionada con el envejecimiento, en los adultos de edad avanzada. Según informó LA Times:15

"En un grupo de 562 escoceses que tenían 70 años de edad, los que tuvieron un patrón de consumo más cercano al de la dieta mediterránea, en promedio, experimentaron la mitad de la contracción cerebral, la cual fue normal en el grupo en general, durante un período de tres años...

Los investigadores utilizaron encuestas de frecuencia alimenticia para dividir el grupo en dos: los que al menos se aproximaban a una dieta estilo mediterránea, y los que consumían una alimentación totalmente diferente.

A pesar de que muchos de los participantes en el grupo de la dieta mediterránea no la seguían de forma tan estricta, el promedio de contracción cerebral difirió significativamente entre los dos grupos.

Su Cerebro Necesita Grasas Saludables Para Tener una Función Óptima

Sin duda, es muy lógico obtener resultados como estos, si consideramos la importancia que tienen las grasas saludables para una buena función cerebral.

Después de todo, la composición del cerebro es por lo menos 60 % grasas—la más importante de ellas es la DHA, que se encuentra en los productos marinos, tales como el pescado limpio y el aceite de kril. Dicho lo anterior, es importante elegirlos sabiamente.

Lo que debe buscar es un pescado que tenga un alto contenido de grasas saludables, tales como las grasas omega-3, y que también tenga un bajo contenido en mercurio y otros contaminantes ambientales.

Las mejores opciones incluyen a los pescados grasos más pequeños, tales como las sardinas, anchoas y el arenque.

Como regla general, cuanto más bajo se encuentre el pescado en la cadena alimenticia, tendrá una menor probabilidad de contener niveles dañinos de contaminantes. Muchos de estos peces de tamaño más pequeño también contienen mayores cantidades de grasas omega-3, por lo que son una verdadera opción.

El salmón silvestre de Alaska es otra opción saludable. Si evita consumir pescado, es importante tomar un suplemento que contenga grasas omega-3 de alta calidad, tales como el aceite de kril.

Además de los peces, otros ejemplos de grasas beneficiosas que su cuerpo (y su cerebro en particular) necesitan para tener una función óptima incluyen al aguacate, la mantequilla orgánica y sin procesar de animales alimentados con pastura, mantequilla líquida llamada ghee, aceitunas, aceite de oliva virgen y aceite de coco orgánico, así como nueces de macadamia y huevos de gallinas camperas.

También, es importante evitar los azúcares y los granos procesados. Las investigaciones de la Clínica Mayo muestran que los tipos de alimentación que tienen un elevado contenido de carbohidratos están asociados con un riesgo 89 % menor de demencia, mientras que los tipos de alimentación que tienen un elevado contenido en grasas están relacionados con un riesgo 42 % menor.16

Además, las Grasas Omega-3 Son Importantes Para Otras Enfermedades Psiquiátricas

Asimismo, se ha demostrado que las grasas omega-3 de origen animal que se consumen junto con la vitamina D mejoran la función cognitiva y el comportamiento asociados con ciertos trastornos psiquiátricos, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD, por sus siglas en inglés), el trastorno bipolar y la esquizofrenia, en parte, al regular los niveles de serotonina cerebrales. 17,18,19

La grasa omega-3 EPA reduce los niveles de las moléculas de señalización inflamatorias en su cerebro que inhiben la liberación de serotonina de las neuronas presinápticas, lo que aumenta los niveles de serotonina.

Además, DHA--que es un importante componente estructural de sus células cerebrales--tiene una influencia beneficiosa sobre los receptores de serotonina, al aumentar su acceso a la serotonina.

Otros tipos de alimentación que han demostrado ser particularmente beneficiosos para la salud cerebral, incluyen a las dietas DASH y MIND,20 la última de estas enfatiza el consumo de frutas y vegetales, especialmente los vegetales de hoja verde y bayas, granos enteros, frutos secos, aceite de oliva, frijoles, carne de aves y pescado, al tiempo que limita el consumo de carne roja, queso, mantequilla y alimentos dulces y fritos.

Lo que estos tres tipos de alimentación tienen en común es que enfatizan el consumo de alimentos enteros, en particular las frutas y vegetales frescos, y al menos ALGUNAS grasas saludables.

Si consideramos la importancia de consumir alimentos reales, no es tan sorprendente que la dieta DASH, la dieta mediterránea y la dieta MIND se clasifiquen en las posiciones primera, segunda y tercera, respectivamente, como los mejores tipos de alimentación en general, para tener una buena salud, de acuerdo con un panel de expertos en salud.21

Beneficios de la Dieta DASH

En particular, la dieta DASH ha demostrado ser muy eficaz para reducir su riesgo de hipertensión. Sin embargo, creo que la verdadera razón de este efecto no se debe a una menor cantidad de sal, sino más bien por disminuir la cantidad de alimentos procesados, que tienen un elevado contenido de fructosa.22,23 A medida que los niveles de insulina y leptina aumentan en respuesta a los carbohidratos netos, esto hace que su presión arterial se eleve.

Tener un exceso de fructosa promueve la hipertensión en un grado mucho mayor que el exceso de sal. Un estudio realizado en 201024 descubrió que los que consumieron 74 gramos o más de fructosa por día (equivalente a aproximadamente 2.5 bebidas endulzadas) presentaron un riesgo 77 % mayor de tener niveles de presión arterial de 160/100 mmHg (segunda etapa de hipertensión).

El consumo de 74 gramos o más de fructosa por día también aumentó en un 26 % el riesgo de una lectura de presión arterial de 135/85 y en un riesgo 30 % mayor  de una lectura de 140/90.

Además, los niveles elevados de ácido úrico están significativamente asociados con la hipertensión (al inhibir el óxido nítrico en los vasos sanguíneos); y tener niveles elevados de fructosa está asociado con el ácido úrico.

De hecho, el ácido úrico es un subproducto del metabolismo de la fructosa. Por lo tanto, al eliminar el exceso de azúcar y fructosa de su alimentación, abordara efectivamente las causas que contribuyen a padecer una presión arterial alta.

Recomiendo mantener un consumo total de fructosa menor a los 25 gramos por día. Si tiene resistencia a la insulina (que aproximadamente el 80 % de los habitantes de los Estados Unidos padecen), presión arterial alta, diabetes, enfermedad cardíaca u otra enfermedad crónica, sería prudente limitar su consumo de fructosa a 15 gramos o menos por día, hasta que su condición se haya normalizado.

En cuanto a la cuestión de la sal (la cual es restringida en la dieta DASH), es importante tener en cuenta que la sal realmente es esencial para mantener y regular la presión arterial.

La clave es utilizar el tipo correcto de sal. Lo ideal es reemplazar toda la sal de mesa procesada por una versión natural sin procesar, como la sal del Himalaya, que contiene una variedad de oligoelementos que su cuerpo realmente necesita.

Parte de la eficacia de la dieta DASH para la hipertensión también podría estar relacionada con el hecho de que se centra en los vegetales, lo que ayuda a mejorar su proporción de sodio-potasio.

Su cuerpo necesita potasio para mantener adecuados los niveles de pH en los fluidos corporales, y desempeña un rol integral en regular la presión arterial.

En realidad, es posible que la deficiencia de potasio sea un principal contribuyente de la hipertensión, en comparación con tener un exceso de sodio (pero probablemente no sea un factor tan significativo como la fructosa).

Llevar una Dieta Mediterránea Podría Reducir Su Riesgo de Enfermedades Cardíacas en Casi un Tercio

En mi opinión, las grasas saludables son muy importantes. Las grasas son importantes para muchos procesos biológicos, especialmente los que están relacionados con su cerebro y función cardíaca.

En el caso de este último, un ensayo Español,25 en el que participaron cerca de 7 450 voluntarios, entre las edades de 55 y 80 años, fue suspendido prematuramente por razones éticas, ya que al igual que el grupo de control que consumía bajos niveles de grasas, se consideró que tenía una desventaja peligrosa.

Los participantes habían sido diagnosticados con alto riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero al inicio del estudio no mostraban síntomas.

A los participantes se les monitoreo en un promedio de 4.8 años. Los voluntarios fueron divididos aleatoriamente en tres grupos (dos grupos de intervención y uno de control):

  • La dieta  mediterránea incluye una gran cantidad de frutas y vegetales frescos, así como mariscos, granos enteros, grasas monoinsaturadas, muy baja cantidad de carnes y lácteos, suplementada con 30 gramos de frutos secos por día (15 gramos de nueces de castilla, 7.5 gramos de almendras y 7.5 gramos de avellanas)
  • La dieta mediterránea (como la anterior) esta suplementada con 50 mililitros (ml) de aceite de oliva virgen por día, en vez de frutos secos
  • Dieta baja en grasas (grupo de control)

No hubo restricciones de calorías en  ninguno de los grupos, ni se promovió o requirió alguna actividad física. Se analizo el consumo de aceite de oliva y frutos secos a través de análisis de sangre y orina.

El principal resultado final fue una mezcla de infarto  de miocardio, derrame cerebral y muerte por causas cardiovasculares. Los resultados finales secundarios fueron derrames cerebrales, infarto de  miocardio, muerte por causas cardiovasculares y muerte por cualquier causa.

Sorprendentemente, en menos de cinco años, los dos grupos de intervención lograron reducir en un 30 % el riesgo relativo de enfermedades cardiovasculares, así como la incidencia de derrame cerebral en un impresionante 49 %. ¡No fue algo extraño que sintieran que el ensayo tenía que ser detenido por razones éticas!

Lamentablemente, los tipos de alimentación que son bajos en grasa se mantienen entre los tipos de alimentación más aceptados dentro de la comunidad médica, tanto para el control de peso como para la salud cardiaca. No se sabe cuántos millones de personas han muerto prematuramente debido a esta recomendación fatalmente defectuosa y científicamente refutada.

¿Consume Suficiente Pescado?

De acuerdo con el último informe26 realizado por la Administración Nacional Oceánica y Atmosférica (NOAA, por sus siglas en inglés), los habitantes de los Estados Unidos aumentaron su consumo de mariscos en casi 1 libra por persona en 2015, en un promedio de 15.5 libras por año, o un poco más de 4.75 onzas por semana.

En dos décadas, ha sido la cantidad más elevada en relación al consumo de pescados y mariscos; sin embargo, todavía no cumplimos con las recomendaciones alimenticias, que requieren que se consuma 8 onzas de pescado por semana.

Lo ideal, es ponerse el objetivo de consumir de dos a tres porciones a la semana de pescado, tales como  salmón o sardinas, anchoas, caballa y arenque, para obtener los niveles saludables de grasas omega-3.

Evite consumir atún enlatado, caballa, pez espada, mero, marlín, pez reloj anaranjado, pargo y pez hipogloso o halibut, ya que tienen algunos de los niveles más altos de contaminación.

Para obtener más información sobre los niveles de mercurio en el pescado, vea el sitio web de Mercury Policy Project, "mercury and Fish: The Facts".27

Tiene una guía útil que puede imprimir y le podría servir de referencia.28 Además, un artículo publicado en 2015 en Investigate West abordó este tema, e incluyó una guía para el número de comidas por semana que podría consumir de forma segura con base en el nivel de contaminación de cualquier marisco.29

Por Qué Consumir una Mayor Cantidad de Pescado Posiblemente Forme Parte del Gran Éxito de la Dieta Mediterránea

Además de las grasas omega-3 y otros nutrientes valiosos, el pescado también es una buena fuente de proteínas de alta calidad.

Sin embargo, la mayoría de los peces contienen solamente la mitad de la cantidad de proteínas que se encuentran en la carne de res y pollo, y esto realmente es algo muy beneficioso.

Si bien, necesitamos consumir proteínas para tener salud muscular, ósea y hormonal, consumir cantidades mayores a lo que realmente necesita su cuerpo podría estimular al objetivo de la rapamicina en mamíferos (vía mTOR, por sus siglas en inglés), una vía que desempeña un importante rol en muchos tipos de cáncer, entre otros padecimientos.

De hecho, el Dr. Valter Longo30--profesor de ciencias biológicas en la Universidad de California y un conocido investigador de longevidad--cree que el hecho de que el pescado contenga una menor cantidad de proteínas podría ser una razón por la que la dieta mediterránea está vinculada a la longevidad y un menor riesgo de enfermedades crónicas.

En esencia, las personas que consumen una mayor cantidad de pescado que carne roja, automáticamente obtienen menos cantidad de proteínas, lo cual previene que haya una excesiva estimulación de la vía mTOR.

Para Tener Salud y Longevidad, Asegúrese de Optimizar Sus Niveles de Grasas Omega-3

Si no consume esta cantidad de pescado  de forma semanal, considere tomar diariamente un suplemento de grasas omega-3, tal como el aceite de kril.

En cuanto a la dosis, la cantidad de grasas omega-3 que necesita depende de su tamaño corporal, edad, estado de salud, tipo de ácidos grasos omega-3 y otras consideraciones. Su mejor opción es realizarse una prueba del índice de grasas omega-3.

Esta prueba mide el nivel de grasas omega-3 en sus glóbulos rojos, la cual realmente es la única manera de determinar si consume la suficiente cantidad a través de su alimentación o suplementos. Su índice debe ser superior al 8 %.

Aunque no hay una dosis estándar recomendada de grasas omega-3, algunas organizaciones de salud recomiendan consumir una dosis diaria de 250 a 500 mg de EPA y DHA, en el caso de los adultos sanos.

Generalmente, se recomienda consumir cantidades más elevadas (más de 1,000 a 2,000 mg de EPA y DHA diarias) para prevenir la pérdida de memoria, depresión y enfermedades cardiacas.

Si está embarazada o amamantando, su cuerpo probablemente necesite cantidades adicionales de grasas omega-3. La Asociación Americana de Dietética (ADA, por sus siglas en inglés), y los nutriólogos de Canadá recomiendan que las mujeres embarazadas y madres lactantes (junto con todos los adultos) consuman al menos 500 mg de grasas omega-3, incluyendo a EPA y DHA, todos los días.

Otras Razones Vitales Por las Qué Llevar una Dieta Estilo Mediterránea es una Buena Opción

Aparte de los importantes componentes alimenticios mencionados anteriormente, hay al menos otros tres factores de estilo de vida que contribuyen a los beneficios que obtienen los habitantes de los países mediterráneos.

El más obvio de ellos, es que estos son países subtropicales; por lo cual, la mayoría de las personas son capaces de obtener un nivel saludable de exposición a los rayos del sol, ya que en esta área, las personas tienen una frecuente posibilidad de salir con ropa ligera, en comparación con la mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos.

Los otros dos están relacionados en que son variables sociales. Las personas tienen menos dependencia  a los automóviles y en las tareas automatizadas, lo que les permite caminar y ser más activos, así como tener una mayor movilidad, en comparación con muchos de los habitantes de los Estados Unidos.

Además, hay un importante componente social en la mayoría de las comidas, el cual usualmente no se encuentra en los Estados Unidos.

¿Hay Alguna Opción Mejor Que la Dieta Mediterránea?

Si está saludable y tiene un porcentaje ideal de grasa corporal, entonces las opciones alimenticias mencionadas anteriormente son una buena elección, especialmente si integra las otras variables discutidas en la sección anterior.

Pero la triste realidad es que más del 80 % de los habitantes en los Estados Unidos no encajan en este perfil, ya que tienen sobrepeso, padecen cáncer, enfermedades cardiacas, diabetes, enfermedades autoinmunológicas o neurodegenerativas.

Si usted o algún ser querido se encuentra en esta situación, entonces considero firmemente que necesita enseñarle a su cuerpo a quemar grasas como su principal fuente de energía, antes de llevar este tipo de alimentación.

Mi nuevo libro, "Fat for Fuel" (Grasas Como combustible), explica cómo limitar radicalmente su consumo de carbohidratos y proteínas, mientras integra períodos de festines e inanición, lo que le ayudará a su cuerpo a recuperar su capacidad de quemar grasas, como su principal fuente de energía.

Una vez que normalice su peso--y otras condiciones--y su cuerpo haya recuperado la capacidad de quemar grasas como su principal fuente de energía, entonces será muy lógico cambiar a una dieta mediterránea.

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