La Descompensación Horaria al Viajar o Jet Lag Afecta el Rendimiento Mental y Físico

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Febrero 23, 2017 | 12,026 vistas

Historia en Breve

  • El jet lag, o descompensación horarial a viajar, se produce cuando interrumpe su reloj corporal interno por viajar a otras zonas horarias, lo que como resultado le causa síntomas mentales, emocionales y físicos tales como letargo, enojo, mala concentración, dolor de cabeza y malestar general
  • Investigaciones recientes sugieren que el Jet lag puede tener un efecto significativo en su desempeño físico y atlético--un descubrimiento de particular importancia para los atletas que viajan
  • Puede volver a sincronizar su reloj corporal a la hora de su destino, al permitirse un par de días para acostumbrarse, o cambiar el horario de despertar y dormir. El uso de melatonina y masajear el meridiano del corazón también podrían ser ideales

Por el Dr. Mercola

Jet lag, también conocido como fatiga de vuelo, síndrome de cambio de zona horaria o desincronosis, ocurre cuando interrumpe su reloj corporal interno por viajar a otras zonas horarias, lo que genera como resultado síntomas mentales, emocionales y físicos como:1,2

Los efectos mentales son bien conocidos, pero recientes investigaciones sugieren que el jet lag puede tener un efecto significativo en su desempeño físico, un descubrimiento de particular importancia para los atletas que viajan para participar en juegos y carreras.

Jet Lag Afecta su Rendimiento Físico

Los investigadores estudiaron la información selecta de los 40,000 juegos de las últimas dos décadas de la Liga Mayor de Besaball, incluyendo el horario en que viajaban los jugadores, encontraron efectos "sutiles pero detectables" cuando los jugadores viajaron a través de uno o dos diferentes zonas de horario para jugar.3,4

Según la Revista Time:5

"Por ejemplo, los equipos de los estados del Este que acababan de regresar a casa de un juego que presenciaron en el Oeste no podrían robar la segunda y tercera base, en comparación con los jugadores del otro equipo que no habían viajado tan recientemente y que fácilmente llegaban a la segunda y tercera base...

Los efectos son suficientes para que el equipo de casa no aprovechara la ventaja... Los efectos del viaje de Oeste a Este fueron más fuertes que los viajes de Este a Oeste, lo que apoya el argumento de que se deben al reloj circadiano-- no sólo al tiempo que pasa en un avión o a los problemas del horario en general... "

Según el Dr. Ravi Allada, director asociado de Center for Sleep and Circadian Biology en Northwestern, la razón de este declive en el rendimiento físico probablemente se debe al hecho de que sus células musculares están adjuntas a su reloj circadiano.

Por lo tanto, "es lógico que se presente un deterioro en la actividad muscular o eficiencia muscular, como resultado de esta desalineación", dice.

Consejos Prácticos para Minimizar los Efectos del Jet Lag

Como regla general, su cuerpo se ajustará al cambio de horario de la zona a una tasa de un horario del área por día. Para evitar el deterioro atlético debido al jet lag, Allada sugiere que los equipos de béisbol deberían asegurarse de que sus primeros lanzadores estén en el lugar un día o dos antes del juego.

Esto permitiría que sus relojes internos se adapten al horario de la zona local, lo que les permite tener una buena presentación. Sería prudente que otros atletas siguieran el mismo consejo --especialmente si viajan rumbo al Este, ya que tienen de desincronizar su reloj interno más severamente que si viajara al oeste.

Si no hay manera que pueda disponer de uno o dos días extras, mientras todavía está en casa, podría ajustar su reloj a la hora del lugar a donde viajará.6

Esta sugerencia podría ser especialmente útil si viaja con niños. Es difícil descansar y recuperarse cuando tiene a uno o más niños impacientes que se despiertan a las 4 de la mañana en el nuevo horario.7

Para hacer esto, simplemente despiértese y váyase a la cama según la hora del lugar a donde viajara. Por la mañana, asegúrese de exponerse a los rayos del sol de espectro completo.

Si todavía no ha salido el sol, utilice un foco incandescente transparente junto con una luz de LED de espectro frío y azul para apagar la producción de melatonina.

Por ejemplo, si viajara de de Nueva York a París, empiece a acostarte una hora antes cada día, tres días antes de tu vuelo, y evite la luz intensa durante dos o tres horas antes de acostarte.

Esto puede requerir cerrar las persianas o cortinas y apagar todas las luces y dispositivos electrónicos. Evite los estimulantes como la cafeína y la nicotina. Cuando se despierte, asegúrese de exponerse un poco a la luz del sol brillante.

Si todavía está oscuro, utilice una caja de luz o la combinación de luz artificial que mencione anteriormente. Así mismo, asegúrese de cambiar la hora de sus comidas.

En el avión, use lentes que bloquean la luz azul si viaja por la noche y continúe usándolos hasta que llegue a la cama. El exceso de luz azul sin la luz roja equilibrada y el infrarrojo cercano afectará seriamente su producción de melatonina.

Una vez que llegue a su destino, lo mejor es levantarse justo a la salida del sol y salir a darle la bienvenida. Puede hacerlo sin ningún problema durante una hora después del amanecer.

Esto le ayudará a resetear su producción de melatonina. Si el clima y las circunstancias se lo permiten, sería mejor hacerlo al aire libre con los pies descalzos.

Los Efectos del Jet Lag Crónico Podrían ser Mortales

Otras investigaciones se han enfocado en los efectos del jet lag en la salud al centrarse en los profesionales de aerolíneas como los pilotos y azafatas, que sufren de jet lag de manera crónica y a largo plazo.8

Aquí, los estudios realizados en la población han encontrado que las tripulaciones de vuelo tienen tasas más altas de cáncer en comparación con la población general, incluyendo cáncer de melanoma, de mama y de próstata.

Si bien se cree que la exposición a la radiación cósmica es un factor que aumenta este riesgo, afectar el ritmo circadiano también desempeña un rol importante.

La investigación en animales ha confirmado que los ratones que padecen los efectos crónicos del jet lag de hecho tienen tasas más altas de cáncer de mama que los controles que no tienen este trastorno.

El jet lag crónico también parece acelerar el deterioro cognitivo--un efecto relacionado con los niveles elevados de cortisol.

En un estudio, se encontró que las tripulaciones de vuelo de larga distancia tenían niveles más altos de cortisol que las tripulaciones que viajan por tierra y, los miembros de la tripulación de vuelo que lo han hecho por largos años obtuvieron calificaciones más bajas en las pruebas de memoria en comparación con los que tenían poco tiempo en ese puesto.

Los Inconsistentes Hábitos de Dormir Pueden Tener Efectos Similares

Vale la pena señalar que no necesariamente tiene que viajar para experimentar los efectos del jet lag. Un escenario muy similar se puede desarrollar si se queda despierto a altas horas de la noche y sólo duerme durante el fin de semana y nuevamente tiene que pararse temprano el lunes.

Si tiene que asistir a un evento importante ese día, es decir una competición atlética, un examen o una presentación, su funcionamiento podría verse afectado.

Lo mismo ocurre con las personas que trabajan turnos nocturnos en forma rotativa. En Noviembre del año pasado, revisé los efectos negativos de trabajar en el turno de la noche y por qué sería prudente evitar trabajar en este horario.

Si no tiene otra opción, las siguientes sugerencias pueden ayudar a minimizar los riesgos para la salud:

Cuando se levante por la noche, trate de exponerse a la luz azul, ya que esto le ayudará a despertarse. Le recomiendo un foco convencional incandescente en combinación con un foco LED de luz blanca brillante (azul-enriquecida).

Ambos son necesarios, no quiere decir que uno es más importante que el otro, pues el LED le dará el azul y el incandescente le dará el color rojo equilibrante y el espectro infrarrojo cercano.

Lo ideal sería que comenzara con la luz incandescente inmediatamente después de levantarse, lo que se parece a la salida del sol.

Después de media hora más o menos, hágalo con luz LED, lo que imita la salida del sol hacia el mediodía. El uso de luz LED durante 15 a 30 minutos le ayudará a establecer su nuevo ritmo circadiano.

Una vez que se sienta el impulso de la energía fotónica, puede detener el uso de LED, ya que demasiado hará más perjuicio que beneficio. (La luz LED azulada genera cantidades excesivas de radicales libres si no se equilibra adecuadamente con la luz roja e infrarroja cercana)

Después de esto, evite la exposición posterior a la luz azul. Esto significa usar sólo focos incandescentes en casa y en el trabajo. Como alternativa, puede usar lentes que bloquean la luz azul con el fin de evitar cualquier exposición adicional a LED o focos fluorescentes.

Estas estrategias son mejor que nada, pero tenga en cuenta que el trabajar en turnos de noche, se está privando de luz solar natural, que es un componente realmente crucial para la salud.

Los rayos del sol no sólo son el catalizador que permite que su piel produzca vitamina D, pero la luz solar también desempeña un rol en la salud mitocondrial, producción de energía biológica y es muy importante para una vista saludable.

¿Qué Hay en Cuanto al Uso de Melatonina?

Su reloj biológico maestro se encuentra en el núcleo supraquiasmático de su cerebro (SCN, por sus siglas en inglés), que es parte de su hipotálamo.

Con el uso de las señales de luz y oscuridad, su SCN le indica a su glándula pineal cuando es el momento de secretar melatonina y cuándo apagarla. La melatonina a menudo se recomienda cuando se viaja a través de diferentes zonas horarias para ayudar a resetear su reloj interno.

Según una encuesta del gobierno, 3.1 millones de personas en los Estados Unidos reportan usar suplementos de melatonina para el jet lag y el insomnio.

Sin embargo, es importante tener en cuenta lo que en realidad está haciendo. Además de ser una simple "hormona que le ayuda a dormir", la melatonina es un biomarcador biológico para la oscuridad. Exponerse rutinariamente a la luz brillante y simplemente tomar melatonina no es algo recomendable. Como lo reportó el The Guardian:9

"Investigadores del MIT, en Cambridge, Massachusetts, quienes originalmente patentaron la melatonina sintética en 1995 como un estimulo para dormir, informaron que la dosis ideal era entre 0.3 mg y 1 mg, y dijeron que el uso prolongado de dosis más grandes podría cambiar la forma en que el cuerpo responde a la hormona, lo que potencialmente debilita el sueño. "

Dicho esto, si está viajando o cambiando turnos de trabajo entre el día y la noche, sin duda puede ser útil para ayudar a realinear su reloj interno.10

Según una revisión realizada en 2002 de la Base de Datos Cochrane,11 las personas que viajaron a través de cinco o más diferentes zonas horarias y que tomaron melatonina cerca de la hora de acostarse en su destino, experimentaron síntomas del jet lag menos severos que el grupo que tomo un placebo.

Quienes viajaron hacia el este, los que cruzaron el mayor número de zonas horarias, y los que toman dosis más elevadas a los 5 mg (que es MUCHO más lo que normalmente se recomienda) fueron los que reportaron los mayores beneficios.

Las personas que padecen epilepsia y las que toman warfarina (un anticoagulante) deben tener cuidado ya que están en mayor riesgo de efectos secundarios dañinos cuando toman un suplemento de melatonina.

Truco Antiguo para Eliminar Jet Lag

Esta es una simple técnica que puede ayudarle a minimizar el jet lag:

1. El día de su viaje, ajuste su reloj a la hora del lugar de su destino (dependiendo del tiempo de su vuelo, puede que tenga que hacerlo un día antes)

2. A las 11:00 (la hora local en su destino), masaje el meridiano de su corazón, tres veces hacia la izquierda y tres veces hacia la derecha. El meridiano del corazón se encuentra justo debajo del pezón, parte cerca de la axila y hacia abajo del lado cubital (lado interno) de su brazo, por el exterior de su dedo meñique.

Una vez que llegue al final de su dedo meñique, ejerza una ligera presión en la base de la uña (punto del corazón de la medicina tradicional china).

3. Al mediodía, repita los masajes en el meridiano del corazón

Antes y después de abordar el avión, tome un antioxidante de alta calidad y de amplio espectro. La astaxantina puede ser una opción ideal, ya que también ayuda a proteger contra la exposición a la radiación cósmica, siempre y cuando la haya estado tomando por lo menos tres días con antelación.

Una vez que llegue a su destino, tome melatonina sublingual de acción rápida junto con melatonina oral de liberación lenta alrededor de las 10 p.m. (o justo antes de acostarse en caso de acostarse antes)

Tenga en cuenta que sólo requiere una dosis muy pequeña--por lo general 0.25 mg o 0.5 mg para empezar y posteriormente puede ajustarla según sea necesario.

Tomar dosis más altas, como 3 mg, podría mantenerlo despierto por más tiempo en lugar de darle sueño, así que ajuste la dosis según sea necesario.

También asegúrese de mantenerse bien hidratado, ya sea que esté volando o manejando hacia su destino. Su cerebro controla el sueño y funciona mejor cuando está completamente hidratado.

Una Buena Salud Depende de un Sueño Óptimo

Recuerde, cuando su ritmo circadiano está interrumpido o alterado, su cuerpo produce menos melatonina, lo que significa que tiene menos capacidad para combatir el cáncer y menos protección contra los radicales libres que pueden acelerar el envejecimiento y la enfermedad.

Padecer de jet lag debido a viajes ocasionales no generara ningún efecto significativo a largo plazo, pero sin duda puede deteriorar su funcionamiento mental y físico durante los días consecutivos.

Si desea funcionar de la mejor manera posible, ya sea mental o físicamente, sería prudente que tome las medidas para resetear su reloj corporal a la hora local de su destino, ya sea al darse un par de días adicionales para aclimatarse o al alterar el horario en que se despierta mientras permanece en casa.

El uso de melatonina y las estrategias como el masaje en el meridiano del corazón, mencionadas anteriormente también podrían ser muy útiles.

Si en realidad padece crónicamente los efectos del jet lag, ya sea por el trabajo en turnos o viajes frecuentes a través de zonas horarias, podría minimizar los riesgos en su salud al exponerse a la luz y oscuridad de manera fingida--luz brillante cuando finja despertarse y oscuridad cuando finja estar dormido.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Medicinenet.com, Jet Lag
  • 2 Medical News Today November 2, 2016
  • 3 Proceedings of the National Academy December 13, 2016
  • 4 Reuters February 1, 2017
  • 5 Time Magazine January 25, 2017
  • 6 Health.harvard.edu, Don’t Let Jet Lag Affect Your Sleep
  • 7 Science News February 6, 2017
  • 8 Huffington Post April 15, 2016
  • 9 The Guardian January 30, 2017
  • 10 New York Times December 30, 2015
  • 11 Cochrane April 22, 2002, Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag