Reemplazar la Lechuga por los Germinados o Microgreens Podría Ayudarle a Obtener Varios de sus Requerimientos Diarios de Vitamina

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Marzo 13, 2017 | 48,058 vistas

Historia en Breve

  • Los germinados y los microgreens son mucho más densos en nutrientes que los demás vegetales grandes y desarrollados, los cuales proporcionan mayores cantidades de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que promueven la salud
  • Los germinados pueden disfrutarse en un par de días o una semana de su crecimiento, mientras que los microgreens por lo general están listos para el consumo entre dos a tres semanas, cuando han alcanzado una altura de aproximadamente 2 pulgadas
  • Una forma sencilla de mejorar dramáticamente su nutrición es simplemente reemplazar la lechuga por germinados y/o microgreens en su ensalada—o en hamburguesas, sándwiches y otros platillos

Por el Dr. Mercola

Cuando cultiva sus propios vegetales y observa como el germinado tierno y joven brota de la tierra, se sorprenderá al saber que no solo puede cosecharlos una o dos semanas después de haber germinado, pero estos germinados y microgreens realmente ofrecen una nutrición superior.1,2,3

Muchos de los beneficios de los germinados y microgreens se relacionan con el hecho de que, en su fase inicial de crecimiento, las plantas contienen cantidades más concentradas de nutrientes. Como resultado, no tiene que comer gran cantidad de ellos, en comparación con un vegetal entero.

Germinados,  Microgreens y Baby Greens

Una vez que el germinado empieza  a brotar--pero mucho antes de alcanzar la madurez--se considera un microgreen. Los germinados se pueden cortar en tan sólo unos días o una semana de haber germinado, mientras que los microgreens por lo general se cortan después de dos a tres semanas, cuando han alcanzado una altura de aproximadamente 2 pulgadas.

Los "baby greens" son microgreens que tienen que crecer a una altura de cerca de 4 pulgadas antes de cortarse. Todos estos--germinados, microgreens y baby greens—tienen cantidades más elevadas de nutrientes en comparación con los vegetales enteros.

Como se indica en el libro “Microgreens: Novel, Fresh and Functional Food to Explore All the Value of Biodiversity”:4

"Los microgreens cada vez son más utilizados por chefs de alta cocina para preparar platillos gourmet y satisfacer las necesidades de los consumidores modernos, que cada vez son más conscientes de su salud, alimentación y la calidad de los alimentos.

Aunque a menudo se usan con el principal objetivo estético para la decoración de platillos, los microgreenos también tienen un excelente perfil nutricional y... se consideran “alimentos funcionales” o “superalimentos”, ya que también pueden proporcionar compuestos bioactivos capaces de mejorar algunas funciones del cuerpo y/o reducir el riesgo de enfermedades”.

Por ejemplo, la investigación5 demuestra que los microgreens de la col roja tienen más polifenoles y glucosinolatos que ayudan a optimizar sus niveles de colesterol y reducir los triglicéridos del hígado.

Beneficios de los Germinados

Durante el proceso de germinación, los ácidos grasos esenciales incrementan y mejora calidad de la proteína de varios vegetales.

Los germinados también pueden contener hasta 100 veces más enzimas que sus homólogos enteros, que le permiten a su cuerpo extraer cantidades más elevadas de vitaminas, minerales y otros nutrientes de otros alimentos, y también ayudan a proteger contra sustancias químicas cancerígenas.6

Los minerales también se unen a las proteínas, haciéndolas más biodisponibles. Los minerales alcalinos tales como el calcio y el magnesio ayudan a equilibrar la química del cuerpo, tanto para la pérdida de peso como para mejorar su salud en general.

Por otra parte, la germinación hace que los frutos secos,  granos y las semillas sean más digeribles al desintegrar los anti-nutrientes, que son los inhibidores enzimáticos y las lectinas que pueden hacer que los alimentos completos sean difíciles de digerir.7 Lo mismo ocurre con los compuestos que causan gases en las leguminosas.

Con ponerlas a remojar un sólo día y germinarlas,  puede reducir los anti-nutrientes en un 90 %.

Otro beneficio importante es que el proceso de germinación en casa es fácil y económico. Son una opción particularmente excelente durante los meses de invierno, cuando es complicado plantar vegetales. Otro beneficio importante es que no tiene que cocinarlos.

El Contenido de Vitamina es Superior en los Vegetales Fermentados

Vitaminas como la A, complejo B, C y E también incrementan en los alimentos germinados, a veces en un 20 % en tan solo un par de días de germinación. De hecho, los germinados de frijol mungo aumentan hasta en un 285 % su contenido de vitamina B1, hasta 515 % su contenido de vitamina B2 y hasta 256 % su contenido de niacina.

Es posible que el germinado de berro sea el más denso en nutrientes de todos. Con base en los 17 nutrientes, incluyendo potasio, fibra, proteína, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, folato, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K, el berro tuvo una puntuación del 100 %  en el estudio realizado en 2014 llamado " Defining Powerhouse Fruits and Vegtables”.8,9

Reemplace la Lechuga por los Germinados y los Microgreens

Una forma sencilla de mejorar dramáticamente su nutrición es simplemente reemplazar la lechuga por los germinados y/o microgreens en su ensalada--o en hamburguesas, sándwiches o tacos.

Además de la fibra, la lechuga realmente no proporciona mucho en términos de nutrientes. Los microgreens y los germinados también le dan un sabor más interesantes a sus platillos.

De acuerdo con la investigación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés),10 que evaluó 25 diferentes microgreens, se encontró que todos tenían una densidad nutricional superior a la de sus homólogos desarrollados, incluyendo una cantidad 10 veces mayor de importantes compuestos antioxidantes.

Entre las 25 variedades analizadas:

Según el investigador del USDA Gene Lester, Ph.D.11 "Todos estos nutrientes son extremadamente importantes para la piel, los ojos y para combatir el cáncer,  y tienen todo tipo de beneficios para prevenirlo".

Los germinados y los microgreens también contienen cantidades mayores de fitoquímicos conocidos para protegerlo contra una serie de padecimientos y enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón y cáncer. Por ejemplo:

Los Microgreens le Ayudan a Consumir su Requerimiento Diario de Nutrientes

Como se menciona en “Microgreens: Novel, Fresh and Functional Food to Explore All the Value of Biodiversity,”14  (Alimentos Innovadores, Frescos y Funcionales Para Explorar Todos los Valores de la Biodiversidad” ) sólo unos pocos gramos de microgreens al día pueden “satisfacer totalmente” la dosis diaria recomendada de vitaminas C, E y K, basado en las recomendaciones de la Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos (EFSA, por sus siglas en inglés). Y más específicamente, mencionado en la investigación de la USDA:

“[E]n el caso de la col morada, al comparar la cantidad de vitaminas antes mencionadas en los microgreens con las reportadas en la literatura de la misma especie cosechada en la etapa normal de maduración, los microgreens reportaron, en promedio, 6 veces más de vitamina C, un volumen 400 veces más alto de vitamina E, y 60 veces más contenido de vitamina K.”

En Europa, el nivel recomendado de consumo diario para los adultos por parte de EFSA es de 60 miligramos (mg) de vitamina C, 13 mg de vitamina E y 70 microgramos (mcg) de vitamina K.

En los Estados Unidos, el consumo diario de vitamina C, E y K en los adultos es de 75 a 90 mg, 15 mg y 80 a 120 mcg,  respectivamente. Utilizando las recomendaciones de la EFSA, un adulto promedio podría conseguir suficientes vitaminas C15, E16 y K17 de 41 gramos de microgreens de col morada, 15 gramos de microgreens de rábano verde y 17 gramos de microgreens de amaranto,  respectivamente.

Germinados y Microgreens Populares

Los frijoles, nueces, semillas y granos germinados más comunes incluyen:

Cualquier hierba o vegetal regular pueden ser convertidos en microgreens, simplemente al cortar la planta cuando aún es joven. Es sólo cuestión de no esperar a que haya madurado totalmente. Algunos de los microgreens más populares son:18

Cilantro

Amaranto

Rúcula

Rábano

Albahaca

Betabel

Brócoli

Kale o Col rizada

Cosechar sus Propios Germinados y Microgreens es Bueno para el Ambiente y Reduce sus Riesgos de Contaminación

Cuando se trata de germinados y microgreens, la mejor opción es cultivar los suyos. A pesar de no ser algo tan popular, la verdad es que los germinados comerciales son una de las comidas más contaminadas, responsables de los brotes transmitidos por los alimentos.

Son tan peligrosos que incluso el Director de Seguridad Alimentaria, Doyle, ni siquiera los come. Hace algunos años, le comentó a Modern Farmer:19

“Hemos tenido tantos brotes. No existe un punto de control crítico en el negocio de los germinados. No puedes lavar las bacterias. Si crece durante el proceso de germinado, crece en el germinado mismo. Tendrías que cocinarlo o algo para poder matarlas.”

Aparte de reducir el riesgo de contaminación bacteriana, al cultivarlos uno mismo con el uso de semillas, nueces, frijoles y granos orgánicos, puede estar seguro de que no se expondrán ni usted ni su familia a los pesticidas ni a otras sustancias dañinas.

Afortunadamente, los germinados y microgreens son fáciles de cultivar en casa. Mi Kit Básico de Semillas para Germinar  viene con lo que considero que son tres de los mejores germinados para cultivar: semillas de girasol, germinados de brócoli y semillas de chícharos.

Cuando son plantados en la tierra, puede cosechar germinados en una semana, aproximadamente, y medio kilo de semillas pueden producir más de 5 kilos de germinados. Los germinados de girasol son los que le darán más volumen y, en mi opinión, tienen el mejor sabor.

Para recetas útiles, visite nuestra biblioteca de Alimentos Saludables. La mayoría de las personas desconoce la cantidad de nutrientes disponibles en los alimentos enteros, especialmente en frutas y vegetales orgánicos.

Al conocer sus alimentos, puede tomar decisiones informadas sobre cómo comer más sano. Y cuando considera la cantidad de nutrientes que puede obtener de los germinados y los microgreens frescos, combinados con el costo-beneficio, añadir más a su alimentacion facilita todos estos beneficios.

Puede cultivar entre medio y un kilo completo de germinados de girasol de una sola bandeja de 10x10 pulgadas. Los germinados suelen costar entre $20 y $30 dólares por medio kilo, sin embargo, puede cultivarlos fácilmente por menos de un dólar y obtenerlos frescos.

Una vez cosechados, puede almacenarlos en el refrigerador por, aproximadamente, una semana, pero es mejor utilizarlos frescos, justo después de cortarlos. Una vez más, los germinados y microgreens le permiten obtener los mayores beneficios de una planta de la manera más biologicamente concentrada y biodisponible.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Care2, 10 Reasons to Eat Sprouts 2016
  • 2, 18 Medical News Today February 27, 2017
  • 3 Wellness Mama February 28, 2017
  • 4, 14 Microgreens: Novel, Fresh and Functional Food to Explore All the Value of Biodiversity
  • 5 J Agric Food Chem. 2016, 64(48). pp 9161-9171
  • 6 PNAS USA September 16, 1997; 94(19): 10367-10372
  • 7 Chemistry Central Journal 2014; 8: 4
  • 8 Preventing Chronic Disease 2014;11:130390
  • 9 Time June 6, 2014
  • 10 J Agric Food Chem. 2012 August 8;60(31):7644-51
  • 11 WebMD August 31, 2012
  • 12 Global Healing Center, Saponins
  • 13 Authority Nutrition, Phytosterols
  • 15 National Institutes of Health, Vitamin C Fact Sheet
  • 16 National Institutes of Health, Vitamin E Fact Sheet
  • 17 National Institutes of Health, Vitamin K Fact Sheet
  • 19 Modern Farmer July 16, 2013