¿Podrían los Alimentos Prebióticos Ayudarle a Dormir Mejor?

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Marzo 23, 2017 | 12,170 vistas

Historia en Breve

  • Las investigaciones demuestran que las bacterias intestinales son parte integral de su salud y bienestar, y podrían influir en sus genes y sistema inmunológico
  • Ahora, la reciente investigación vincula a los alimentos prebióticos--que nutren a las bacterias beneficiosas--con mejores patrones de sueño y una mejor reparación del daño ocasionado por el estrés, mientras duerme
  • El estrés afecta la calidad del sueño, que a su vez aumenta el riesgo de problemas de salud, accidentes y reduce el rendimiento cognitivo; entre las recomendaciones para dormir mejor, se encuentran consumir prebióticos, atenuar la intensidad de la luz, controlar la temperatura y otros

Por el Dr. Mercola

Las bacterias intestinales proporcionan más beneficios, aparte de ayudar a su cuerpo a digerir y metabolizar los alimentos que consume. Una gran cantidad de estudios de investigación demuestran que estas bacterias son parte integral de su salud y bienestar, y podrían influir positivamente en la actividad de cientos de genes y su sistema inmunológico.

Cuando agrega bacterias beneficiosas a su tracto intestinal estas son denominadas probióticos. Otra manera de influir en las bacterias intestinales beneficiosas, es al proporcionarles los nutrientes que necesitan para multiplicarse. Estos nutrientes se llaman prebióticos.

Los prebióticos se encuentran principalmente en alimentos que tienen un alto contenido de fibra. Las bacterias beneficiosas se desarrollan con la fibra indigerible. La iInulina es un tipo de fibra hidrosoluble presente en las cebollas, ajo, puerros y espárragos, que ayuda a nutrir a las bacterias intestinales beneficiosas.

Ahora, los investigadores han encontrado que los prebióticos alimenticios tienen un efecto significativo en los ciclos de sueño con movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) y sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés), que podría afectar positivamente en la calidad del sueño.1

Los Estudios Sobre Prebióticos

Los investigadores estudiaron el efecto de los prebióticos en la salud intestinal y la fase del sueño REM, en ratas jóvenes. A los animales del ensayo se les proporcionó una alimentación alta en prebióticos desde que tenían 3 semanas de edad.2

Los investigadores señalaron que, en estudios anteriores, los resultados sugirieron que el estrés diario podría perturbar al microbioma intestinal en una forma que alteraría su ciclo de sueño-vigilia. Su objetivo era determinar si utilizar prebióticos podría ayudar a mejorar la calidad del sueño bajo condiciones de estrés.

A las ratas se les proporcionó una alimentación procesada que contenía fibra prebiótica o una alimentación de control, durante cuatro semanas.

Después de las primeras cuatro semanas, los investigadores analizaron los excrementos y encontrado que las ratas que consumían prebióticos tenían un mayor número de bacterias intestinales beneficiosas, en comparación con el grupo de control.3

Conforme las bacterias beneficiosas metabolizan la fibra prebiótica, no solo se desarrollan y se multiplican, sino también, excretan un metabolito beneficioso para la salud cerebral.4

Asimismo, las ratas que llevaron una alimentación alta en prebióticos tuvieron una fase de sueño NREM reparador y restaurador más largo, en comparación con las que llevaron una alimentación de control. Los investigadores escribieron que:5

"Dado que tener una fase de sueño NREM lo suficientemente larga y llevar una alimentación adecuada podrían impactar en el desarrollo y función cerebral, y que los problemas del sueño son comunes en la infancia, es posible que llevar una alimentación alta en prebióticos en los primeros años de vida pueda ayudar a dormir mejor, apoyar al microbioma intestinal y promover una óptima salud cerebral/psicológica".

Además, el grupo de prueba se benefició cuando estaba estresado. Los investigadores encontraron que tuvieron una fase de sueño REM más larga después de estar estresados, lo cual es importante para promover la recuperación.6

Las previas investigaciones han encontrado que las personas que tienen una fase de sueño REM más larga después de experimentar un trauma importante, son menos propensas a sufrir trastornos de estrés postraumático.7

Los Prebióticos Podrían Mejorar a un Intestino Mermado

Mientras que la fibra es un excelente prebiótico para las bacterias beneficiosas, el azúcar y los carbohidratos son los nutrientes que las bacterias dañinas utilizan para desarrollarse y multiplicarse.

Si lleva una típica alimentación occidental, con elevada cantidad de alimentos procesados ​​y carbohidratos refinados, su microbioma intestinal podría no tener suficiente cantidad de bacterias beneficiosas para que goce de una buena salud.

En el estudio, el grupo de ratas de la prueba no experimentó ningún trastorno por estrés en su microbioma intestinal—caso contrario en el grupo de control de ratas--y además, volvió a los patrones normales de sueño más rápidamente, en comparación con el grupo de control.8

Los resultados de este estudio solo contribuyeron a la investigación actual que demuestra la importancia que tiene la salud intestinal en padecimientos tales como la inflamación, obesidad, depresión, el síndrome metabólico y la resistencia a la insulina.

Aunque todos los prebióticos son fibra, no todas las fibras tienen un efecto prebiótico sobre las bacterias beneficiosas.9

Para que la fibra pueda ser clasificada como prebiótico debe resistir la acidez gástrica y la absorción en el tracto gastrointestinal superior, ser fermentada por el microbioma intestinal, y estimular el desarrollo o actividad de las bacterias beneficiosas.

El rol de la fibra en la alimentación también se ha relacionado con tener una mejor evacuación y menor factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, control de peso, salud digestiva y función inmunológica.

Consumir una mayor cantidad de alimentos altos en fibra prebiótica podría ayudar a mejorar su salud intestinal, sus ciclos de sueño-vigilia y reducir su riesgo de problemas de salud por tener una deficiencia de fibra.

Consuma Prebióticos Diariamente

Conforme se han conocido cada vez más los beneficios que proporcionan los prebióticos, los fabricantes de alimentos han empezado a sumarse y publicitar los beneficios de la fibra en sus productos.

Sin embargo, al igual que con la mayoría de las opciones alimenticias, la mejor fibra prebiótica se encuentra en los alimentos enteros y sin procesar, ya que la mayor parte de los alimentos procesados también contienen alguna forma de azúcar, que nutre a las bacterias dañinas.

No siempre es posible consumir suficiente cantidad de alimentos que tengan un alto contenido de fibra prebiótica, para nutrir a sus bacterias beneficiosas. Si busca una forma saludable para complementar su consumo de fibra, la cáscara entera de psyllium orgánico es una manera simple y económica de hacerlo.

Tomarlo tres veces al día podría añadir hasta 18 gramos de fibra alimenticia (soluble e insoluble) a su alimentación, lo que le proporcionará casi el mínimo recomendado de 50 gramos por 1 000 calorías consumidas, cuando es agregada a una alimentación sana, que incluye una gran cantidad de vegetales.

Por favor, tome en consideración que el psyllium es un cultivo muy fumigado, lo que significa que muchas de sus fuentes están contaminadas con pesticidas, herbicidas y fertilizantes. Por esta razón, debe asegurarse de solo utilizar la cáscara de psyllium orgánico y que sea 100 % puro.

Muchas marcas de suplementos utilizan ingredientes activos artificiales o semiartificiales que no contienen psyllium, como metilcelulosa y policarbofilo de calcio. Los siguientes alimentos ayudan a añadir fibra prebiótica a su alimentación y mejorar la salud de su microbioma, lo cual optimiza su salud en general.10,11,12

Cebollas

Puerros

Ajo

Raíz de achicoria

Plátano

Manzanas

Raíz de konjac

Raíz de bardana

Jícama

Algas marinas

Alcachofas de Jerusalem

Cebollas chalotas

Espárragos

Betabel (o remolacha)

Bulbo de hinojo

Chicharos

Arvejas

Col de saboya

Garbanzos

Lentejas

Frijoles rojos

Nectarinas

Caqui

Tamarillo

Toronja

Granada

Cuscús

Anacardos

Pistaches

Leche materna

Los Peligros del Estrés

El estrés no solo podría afectar negativamente en la calidad del sueño, sino que se ha relacionado con el desarrollo de otros problemas de salud tales como la ansiedad, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

El renombrado autor y galardonado neurobiólogo, Robert Sapolsky, Ph.D., habla acerca de esto en el documental, "Stress: Portrait of a Killer", que fue producido conjuntamente por National Geographic y la Universidad de Stanford, donde Sapolsky funge como profesor.

En el documental, Sapolsky nos advierte que13 "El estrés no es un estado mental... es medible y peligroso, y al parecer, los seres humanos no pueden desactivarlo".

Su respuesta al estrés es vital cuando le permite huir de depredadores o rescatar a alguien de un edificio en llamas. Pero, esta misma reacción "salvavidas" se vuelve crónica cuando necesita lidiar con un mayor costo del combustible, el miedo a hablar en público o manejar una difícil situación laboral.

El documental demuestra cómo el estrés podría encoger su cerebro, añadir grasa a su vientre, e incluso disminuir su longevidad.

Además, el estrés tiene un impacto significativo en la cantidad de horas que duerme, que a su vez tiene un impacto en su capacidad para enfrentar el estrés. Es un círculo vicioso que podría aumentar su riesgo de sufrir problemas de salud negativos.

Importancia de Dormir una Cantidad de Horas Suficientes

Probablemente, ha experimentado trabajar durante todo un día después de haber dormido mal la noche anterior. Se siente aturdido, y es posible que no haya podido tener la capacidad de pensar tan claramente y haya pasado el día bostezando.

Dormir deficientemente tiene un impacto significativo en su funcionamiento cognitivo,14 y para su cerebro, conducir sin haber dormido cinco horas o menos, es como conducir ebrio.15

Dormir bien no solo es importante para su salud inmediata, estado de ánimo, energía y funcionamiento diario, sino que una crónica falta de sueño también tiene un impacto significativo en su salud a largo plazo. La pérdida crónica del sueño le pone en riesgo de:16

Enfermedades cardiacas

Insuficiencia cardiaca

Diabetes

Frecuencia cardíaca irregular

Presión sanguínea alta

Derrame cerebral

Pérdida del deseo sexual

Depresión

Obesidad

Deterioro de la capacidad cognitiva

Mayor riesgo de demencia17

Mayor riesgo de accidentes o lesiones

Recomendaciones Para Dormir Mejor

Consumir una cantidad suficiente de alimentos ricos en fibra prebiótica o tomar un suplemento adicional es una forma de ayudarle a dormir mejor.

Aquí hay varios consejos adicionales, que combinados, podrían ayudarle a dormir de ocho o nueve horas de calidad cada noche, y reducir eficazmente su riesgo potencial de enfermedades asociadas con la privación del sueño crónica.

Para obtener más recomendaciones con el fin de tener una noche de sueño reparador, vea mi artículo anterior, "16 Consejos cronológicos Para Dormir Mejor".

Disfrute al Exponerse a la Brillante Luz Solar Todas las Mañanas

Exponerse a la luz brillante a primera hora de la mañana detiene la producción de la hormona melatonina que produce el sueño y le indica a su cuerpo que es hora de despertarse. La mejor opción es exponerse a la luz solar en ambientes exteriores; por lo que, incluso, debe hacer una rápida caminata al aire libre.

Haga Ejercicio Diariamente

El ejercicio ayuda a dormir mejor por la noche. Muchas personas programan todos sus entrenamientos por la mañana, lo que también hace que sea más fácil realizar los ejercicios mientras ayuna (que es un beneficio adicional). Si no tiene tiempo para realizar un entrenamiento completo, al menos, haga un poco de estiramiento o ejercicios con peso corporal rápidos.

Camine Diariamente al Aire Libre Después del Almuerzo

Aumentar la actividad física no solo le ayudará a dormir posteriormente, sino que caminar al aire libre le expondrá más a la brillante luz solar. La intensidad de la luz se mide en unidades de lux, y en un día cualquiera, las unidades de lux al aire libre son alrededor de 100 000 al mediodía.

En ambientes interiores, el promedio usual varía entre 100 a 2 000 unidades de lux—aproximadamente dos grados menos de magnitud. El brillo de la luz es importante, porque la glándula pineal produce melatonina de forma equiparable al contraste de exponerse a la brillante luz solar durante el día, y a una total oscuridad por la noche.

Si se encuentra en una relativa oscuridad durante todo el día, no podrá apreciar la diferencia ni optimizar su producción de melatonina. A su vez, esto podría tener algunas consecuencias muy significativas para su salud y sueño.

Yo hago una caminata diaria de una hora, en la playa, bajo la brillante luz solar, así que mientras aumento mis niveles de vitamina D, también fijo mi ritmo circadiano al mismo tiempo, y rara vez tengo problemas para dormir.

Evite la Cafeína Por la Tarde

Si usualmente bebe café, tome su último sorbo con cafeína durante las primeras horas de la tarde (esto también se aplica a sodas que contengan cafeína). La cafeína podría permanecer en su cuerpo durante horas y bloquear una sustancia química cerebral llamada adenosina, que de otro modo le ayudaría a quedarse dormido.

Cene Ligeramente y No Consuma Alimentos Tres Horas Antes de Dormir

Si consume alimentos pesados un poco antes de la hora de acostarse, su cuerpo tendrá que dedicar energía a digerir los alimentos, en vez de recargarse durante las horas de sueño. Como parte del Ayuno Peak, también recomiendo dejar de comer tres horas antes de acostarse, y no comer sino hasta 13 o 18 horas después.

Tome 15 Minutos Para Relajarse

Si se siente estresado, es más difícil poder dormir y quedarse dormido. Tomar 15 minutos (al menos) para relajarse, al final de cada día, podría ayudarle a dormir adecuadamente. Podría intentar escuchar música, escribir un diario, meditar, platicar con un vecino o utilizar las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés). Haga lo que le funcione mejor.

Evite la Luz Azul Durante la Noche

Al anochecer (alrededor de las 8 p.m.) debe atenuar las luces y apagar los dispositivos electrónicos. Por lo general, su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 p.m. y 10 p.m., y estos dispositivos emiten luz que puede suprimir ese proceso.

Después del atardecer, cambie a un foco de bajo voltaje con luz amarilla, naranja o roja, si necesita iluminación.

Una solución ideal es utilizar una lámpara de sal iluminada con un foco de 5 watts, que no interferirá con la producción de melatonina. Si utiliza una computadora o un teléfono inteligente, instale un software--como Iris--para bloquear la luz, que es mejor que f.lux.

El programa cambia automáticamente la temperatura de color de la pantalla conforme avanza el día, para eliminar las longitudes de onda azul, a medida que anochece.

No obstante, la solución más sencilla es simplemente utilizar lentes de color ámbar que bloquean la luz azul. Encontré un modelo Uvex (S1933X) en Amazon, que cuesta menos de US$ 10 y funciona como magia, para prácticamente eliminar toda la luz azul.

De esta manera no tiene que preocuparse por instalar programas en todos sus dispositivos o comprar focos especiales para uso nocturno. Una vez que tenga sus lentes, no importa qué fuentes de luz tenga en su hogar.

Reduzca el Ruido, la Temperatura y la Luz

Un ruido más fuerte que una conversación normal podría estimular a su sistema nervioso y mantenerle despierto. Es posible que deba utilizar un ventilador u otra forma de ruido blanco para eliminar la contaminación acústica, mientras duerme.

La termorregulación--el sistema de distribución de calor de su cuerpo--está sumamente relacionada con los ciclos de sueño.

Cuando duerme, la temperatura interna de su cuerpo disminuye a su nivel más bajo; por lo general, esto ocurre alrededor de cuatro horas después de que se queda dormido. Por lo tanto, los científicos consideran que tener un dormitorio más frío podría ser más propicio para dormir, ya que imita la disminución natural de la temperatura corporal.

Una vez que esté listo para dormir, asegúrese de que su dormitorio este totalmente oscuro. La más mínima cantidad de luz, en su dormitorio, podría interrumpir su reloj interno y la producción de melatonina de su glándula pineal.

Posiblemente, deba cubrir sus ventanas con cortinas o persianas black out para lograr ese resultado, y si eso no es posible, utilice un antifaz para dormir.

Qué Hacer Y No Hacer Para Optimizar Su Microbioma Intestinal

Alimentar a sus bacterias beneficiosas con prebióticos es más eficaz cuando tiene una variedad de bacterias beneficiosas que se desarrollan en su tracto intestinal.

Posiblemente, una de las medidas más importantes que podría hacer por su salud es optimizar su microbioma intestinal. Esto es fundamental para tener un buen funcionamiento del sistema inmunológico, y para ayudar a normalizar sus ciclos de sueño-vigilia.

Sin embargo, aunque es vital, no es tan complicado hacerlo. Tendrá que tomar medidas proactivas para implementar ciertas estrategias esenciales y evitar otros factores activamente. Para optimizar su microbioma intestinal, considere las siguientes recomendaciones:

Que Hacer Que No Hacer

Que Hacer: Coma muchos alimentos fermentados. Las opciones saludables incluyen lassi, leche orgánica fermentada como el kéfir, natto (soya fermentada) y vegetales fermentados.

Si usted fermenta sus propios vegetales, considere utilizar un cultivo de inicio especial que haya sido optimizado con cepas bacterianas que produzcan altos niveles de vitamina K2.

Esta es una forma económica de optimizar su K2, que es particularmente importante si usted está tomando un suplemento de vitamina D3.

Que No Hacer: Antibióticos, al menos que sean definitivamente necesarios (y si los toma, asegúrese de repoblar su intestino con alimentos fermentados y/o un suplemento probióticos)18,19

Y aunque algunos investigadores están buscando métodos que pudieran aminorar la destrucción de las bacterias benéficas causada por los antibióticos probablemente su mejor opción siempre será volver a sembrar su intestino con probióticos de alimentos fermentados y cultivados y/o con un suplemento de probióticos de alta calidad.

Que Hacer: Tome un suplemento probióticos. Aunque yo no recomiendo tomar muchos suplementos (ya que considero que la mayoría de sus nutrientes deben provenir de los alimentos), los probióticos son una excepción si no come alimentos fermentados de forma regular.

Que No Hacer:Carnes de animales convencionalmente criados y otros productos animales ya que los animales de CAFOs son administrados rutinariamente dosis bajas de antibióticos además de granos transgénicos, que también afectan su flora intestinal

Que Hacer: Aumente su consumo de fibra soluble e insoluble. Se puede enfocar en los vegetales, frutos secos y semillas, incluyendo las semillas germinadas.

Que No Hacer: Agua clorada y/o fluorada

Que Hacer: Ensucie sus manos en el jardín. Llevar una vida libre de gérmenes podría no ser lo mejor para usted, ya que la pérdida de bacterias saludables puede tener un fuerte impacto en su salud física, mental y emocional.

Exponer a bacterias y virus puede servir como una “vacuna natural” que fortalece su sistema inmunológico y brinda inmunidad a largo plazo en contra de enfermedades.

Ensuciarse las manos en el jardín puede ayudar a que su sistema inmunológico se reencuentre con los microorganismos benéficos de las plantas y el suelo. De acuerdo con un reciente reporte,20 no exponerse al ambiente exterior puede en si hacer que su microbioma se haga deficiente.

Que No Hacer: Alimentos procesados. El exceso de azucares junto con otros nutrientes chatarras alimentan las bacterias patógenas.

Los emulsionantes alimentarios como el Polisorbato 80, lecitina, carrageno, poligliceroles y goma de xantana también parecen provocar un efecto negativo en su flora intestinal.21

Al menos que sean 100% orgánicos, también contienen transgénicos que tienden a estar muy contaminados con pesticidas como el glifosato.

Los endulzantes artificiales también han demostrado alterar su bacteria intestinal en muchas maneras.22

Que Hacer: Abra sus ventanas. En la mayor parte de la historia humana el exterior siempre fue parte del interior y en ningún momento durante nuestro día nos hemos separado de la naturaleza.

Actualmente, pasamos el 90 por ciento de nuestras vidas en el interior de algún lugar.

Y, aunque esto tiene sus ventajas, también ha cambiado el microbioma de su hogar.

Las investigaciones23 demuestran que abrir las ventanas y aumentar el flujo de aire natural puede mejorar la diversidad y salud de los microbios en su hogar, lo que a su vez lo beneficia a usted.

Que No Hacer: Sustancias químicas agrícolas, el glifosato (Roundup) en particular es un antibiótico conocido y en caso de comer alimentos contaminados con RoundUp, matara eficazmente muchos sus microbios intestinales

Que Hacer: Lave sus trastes a mano en lugar de utilizar un lavavajillas. Investigaciones recientes han demostrado que lavar sus trastes a mano deja más bacterias en ellos que cuando los lava con lavavajillas y que estar en contacto con estos trastes menos estériles en realidad podría reducir el riesgo de alergias estimulando su sistema inmunológico.

Que No Hacer:Jabón antibacteriano, ya que se encarga de matar tanto las bacterias malas como las buenas y contribuye con el desarrollo de resistencia a los antibióticos.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 5  Frontiers of Behavioral Neuroscience, January 10, 2017
  • 2, 4, 6 Medical News Today, February 27, 2017
  • 3, 12 HindustanTimes February 25, 2017
  • 7 American Journal of Psychiatry 2013;170(4):372
  • 8 Men’s Health, February 13, 2017
  • 9 Nutrients, 2013; 5(4):1417
  • 10 Authority Nutrition, The 19 Best Prebiotic Foods You Should Eat
  • 11 Monash University, FAQs for the High Fiber, High Prebiotic Diet
  • 13 PBS Killer Stress
  • 14 Neuropsychiatric Disease and Treatment 2007;3(5):553
  • 15 USA Today, December 6, 2016
  • 16 WebMD 10 Things to Hate About Sleep Loss
  • 17 UC Berkeley, June 2, 2015
  • 18 Science News, March 19, 2015
  • 19 Cell Reports, March 19,2015
  • 20 BBC News, August 26, 2014
  • 21 Time, February 25, 2015
  • 22 Scientific American, April 1, 2015
  • 23 ISME Journal 2012 Aug;6(8):1469-79