Por el Dr. Mercola
Las vitaminas B son importantes para la cognición y la salud mental, pero una reciente investigación sugiere que puede tener otras funciones importantes. Un ensayo en humanos1 a pequeña escala descubrió que las vitaminas B podrían protegerlo contra la contaminación del aire.2,3
En dosis altas, las vitaminas B en realidad fueron capaces de "neutralizar completamente" los daños causados por partículas diminutas.
Según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicado el año pasado, sólo el 8 % de las personas en todo el mundo respiran aire que cumple con los estándares de la OMS.4
Esto significa que el 92 % de la población mundial respira aire contaminado, y los entornos tóxicos son responsables de por lo menos 1 de cada 4 muertes reportadas en todo el mundo.5
La mala calidad del aire puede causar serios daños a sus pulmones, corazón y otros sistemas de órganos. Uno de los contaminantes atmosféricos más peligrosos son las partículas diminutas de materiales conocidos como PM2.5, partículas más pequeñas de 2.5 micrómetros-- aproximadamente un treinta de ancho del diámetro del cabello humano.
Las Vitaminas B Ayudan a Prevenir el Daño por la Contaminación del Aire
El ensayo presentado,6 el primero de su tipo, involucró a sólo 10 voluntarios entre las edades de 18 y 60. En la primera ronda, fueron expuestos a aire limpio y recibieron un placebo para establecer un punto de referencia. En la siguiente ronda de pruebas, inhalaron el smog concentrado durante dos horas. Después de cada prueba, se les saco muestras de sangre.
En la siguiente etapa del experimento, los participantes recibieron un suplemento diario de 2.5 miligramos (mg) de ácido fólico (B9), 50 mg de vitamina B6 y 1 mg de B12 durante cuatro semanas antes de inhalar "niveles peligrosos" de contaminación PM2.5 (PM2.5 concentrado a más de 250 microgramos por metro cúbico de aire).
Vale la pena destacar que las dosificaciones utilizadas en este estudio fueron muy altas. El Instituto de Medicina recomienda un consumo diario de sólo 400 microgramos (mcg) de folato (B9), 1.3 a 1.7 mg de B6 y 2.4 mcg de B12.7
Esta no es la primera vez que en que las vitaminas B--mucho más altas de lo normal—demuestran tener beneficios significativos en la salud. Curiosamente, la alta suplementación durante 4 semanas:
- Redujo en un 28 a 76 % el daño genético que se causo en 10 zonas de genes
- Protegió el ADN mitocondrial contra los efectos nocivos de PM2.5
- Ayudó a reparar algunos de los daños genéticos causados por la contaminación
Según el investigador principal Jia Zhong:8,9
"En la zona donde cuantificamos el efecto, casi estuvimos punto de neutralizar por completo el epigenoma de la contaminación del aire. En la zona del ADN mitocondrial, también neutralizamos una gran cantidad de ello.
Biológicamente, se espera que las vitaminas B en la alimentación tengan el mismo efecto sobre el epigenoma que los suplementos con pastillas... recomiendo mantener una alimentación saludable y equilibrada con suficientes fuentes de vitaminas B".
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Las Vitaminas B También son Importantes para la Salud Psiquiátrica
Varias deficiencias de vitamina B también tienen la capacidad de producir síntomas de trastornos neuropsiquiátricos y pueden ser un complemento útil en el tratamiento de todo, desde el trastorno de déficit de atención (ADD, por sus siglas en inglés) y ansiedad hasta la esquizofrenia y la demencia. Esto incluye a las vitaminas B1, B2, B6, B8 (inositol), B9 y B12.
Por ejemplo, recientes investigaciones10,11,12 sugieren que las altas dosis de vitaminas B6, B8 y B12 en combinación, fueron muy eficaces para mejorar los síntomas de la esquizofrenia--más que los tratamientos estándar con solo medicamentos y, en particular, cuando se tomaron al inicio. Las dosis bajas fueron ineficaces.
Investigaciones anteriores y el trabajo del Dr. Abram Hoffer han vinculado a los trastornos psiquiátricos, como la esquizofrenia, a la deficiencia de niacina (B3) grave o crónica o dependencia a la niacina--un estado que requiere mucho más niacina rutinariamente que la cantidad normal.
Aparte de tratar la esquizofrenia, los investigadores han encontrado que la niacina puede ser utilizada exitosamente para tratar ADD, psicosis general, ansiedad, depresión y el trastorno obsesivo-compulsivo. La deficiencia de B12 también puede provocar manía, psicosis y delirios paranoicos.13,14
Por Qué las Vitaminas B Son Tan Importantes para la Salud Mental y el Bienestar
Una de las razones del efecto de las vitaminas B en muchos trastornos del estado de ánimo y enfermedades neurológicas y psiquiátricas está relacionado con el hecho de que estas vitaminas tienen un impacto directo en el ciclo de metilación y son necesarias para la producción y función de neurotransmisores y mantenimiento de la mielina, la capa de grasa que cubre a sus células nerviosas.
Sin esta capa protectora, las señales nerviosas se hacen lentas y esporádicas, lo que puede causar problemas con la función motora, pérdidas cognitivas y cambios en el estado de ánimo.
La B8 también ayuda en la comunicación celular, lo que permite que sus células interpretar correctamente los mensajes químicos y para que respondan adecuadamente.15
Mientras tanto, la B6, folato y B12 (en combinación con S-adenosilmetionina o SAMe) regulan la síntesis y descomposición de las sustancias químicas cerebrales que están involucradas en el control del estado de ánimo, incluyendo la serotonina, melatonina y dopamina.
Por lo tanto, una deficiencia en una o más de estas vitaminas B también podría tener cierta relación en la depresión.16
Las Vitaminas B También Protegen Contra la Demencia
Las vitaminas B6, B9 (folato o ácido fólico en su forma sintética) y B12 también han sido protagonistas en los titulares debido a su poderoso papel en la prevención del deterioro cognitivo y demencia más grave como la enfermedad de Alzheimer.
De hecho, la confusión mental y los problemas de memoria son dos de los principales signos que indican una deficiencia de vitamina B12.
Uno de los mecanismos de acción para esto es suprimir la homocisteína, que tiende a elevarse cuando se tiene degeneración cerebral. Los altos niveles de homocisteína están relacionados con la demencia y el Alzheimer. Las vitaminas B6, B9 y B12 ayudan a convertir la homocisteína en Metionina--un bloque de construcción para las proteínas.
Si no obtiene suficiente de estas vitaminas B, este proceso de conversión se debilita, lo que incrementa su nivel de homocisteína. Por el contrario, cuando aumenta su consumo de folato, vitamina B6 y vitamina B12, sus niveles de homocisteína disminuyen.
Un estudio que confirmó esto fue publicado en 2010.17 Los participantes recibieron ya sea un placebo o 800 mcg de ácido fólico, 500 mcg de B12 y 20 mg de B6. El estudio se basó en la presunción de que al controlar los niveles de homocisteína podría reducir el encogimiento cerebral, lo que ralentizaría la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
De hecho, después de dos años los que se sometieron al régimen de vitamina B tuvieron significativamente, menor encogimiento cerebral en comparación con el grupo que tomo el placebo.
Quienes tuvieron niveles más altos de homocisteína al inicio del ensayo experimentaron la mitad de encogimiento cerebral que quienes tomaron un placebo.
Un estudio realizado en 201318 llevo esta investigación un paso más allá, al mostrar que las vitaminas B no solo ralentizan el encogimiento cerebral, sino que específicamente, disminuyen el encogimiento en las regiones cerebrales que supuestamente son las más gravemente afectadas por la enfermedad de Alzheimer.
Por otra parte, en esas áreas específicas, el encogimiento disminuyó hasta un 700 %. Al igual que en el estudio anterior, los participantes que tomaron altas dosis de ácido fólico y vitaminas B6 y B12 disminuyeron sus niveles de homocisteína en sangre, y el encogimiento cerebral disminuyó hasta en un 90 %.
Alimentos Ricos en Vitamina B
Le recomiendo obtener la mayoría, o toda de ser posible, de su nutrición de alimentos reales, de preferencia orgánicos y cultivados localmente con el fin de evitar los pesticidas tóxicos. Sin embargo, dependiendo de su situación y condición, podría necesitar uno o más suplementos.
Lo ideal sería que eligiera un suplemento alimenticio de alta calidad que contenga un amplio espectro de vitaminas B. Como puede ver, ser deficiente en una o más de esta vitamina puede desencadenar una serie de efectos neurológicos problemáticos.
Además, considerando que más del 90 % de las personas respira aire contaminado, consumir muchas vitaminas B podría ser una manera sencilla de mejorar los efectos nocivos.
Para empezar, revise la siguiente lista de alimentos ricos en vitaminas B. Si descubre que rara vez o nunca come alimentos ricos en uno o más de estos nutrientes, entonces, sería prudente considerar tomar un suplemento.
También considere comer alimentos fermentados y limitar el azúcar. Todo el grupo completo de las vitaminas B se produce dentro de su intestino, siempre y cuando tenga un microbiota intestinal saludable.
Comer alimentos reales, de preferencia orgánicos, junto con alimentos fermentados le proporcionará a su microbioma fibra importante y bacterias beneficiosas para ayudarle a optimizar su producción interna de vitamina B.
| Nutriente |
Fuentes Alimenticias |
Recomendaciones del Suplemento |
✓ Thiamina (B1) |
Fuentes Alimenticias: Carne de cerdo, verduras de hoja verde, chicharos, lentejas y frutos secos.19 | Recomendaciones del Suplemento: Los hombres y mujeres en edad adulta necesitan 1.2 y 1.1 mg diarios, respectivamente. |
✓ Riboflavina (B) |
Fuentes Alimenticias: Los productos lácteos como el yogurt, queso, de preferencia de leche orgánica de animales alimentados con pastura, con latos en B2.
Otras fuentes incluyen: los espárragos, verduras de hoja verde como la espinaca, pescado, pollo y huevos.20 | Recomendaciones del Suplemento: Para las mujeres, el consumo diario recomendado es alrededor de 1.1 mg y para los hombres 1.3 mg. |
✓ Niacina (B3) |
Fuentes Alimenticias:
El hígado, pollo, ternera, cacahuates, chile en polvo, tocino y jitomates deshidratados al sol tienen algunas de las cantidades más elevadas de niacina por gramo.21
Otros alimentos que son ricos en niacina incluyen a la levadura de pan, pimentón, café espresso, anchoas, alga espirulina, pato, hongos shiitake y salsa de soya22
| Recomendaciones del Suplemento: El consumo alimenticio de referencia establecido por el Consejo de Alimentos y Nutrición varía entre 14 y 18 mg por día, en el caso de los adultos. Se recomiendan cantidades más elevadas en función del padecimiento.
Para obtener una lista de las dosis recomendadas, consulte el sitio web de la Clínica Mayo.23 En el caso de la pelagra, la cual fue comentada anteriormente, las dosis varían desde 50 a 1 000 mg por día. |
✓ Vitamina B6 |
Fuentes Alimenticias: Pavo, carne de res, pollo, salmón silvestre, batatas dulces, papas, semillas de girasol, pistaches, aguacate, espinacas y plátano.24,25,26
| Recomendaciones del Suplemento: La levadura nutricional es una excelente fuente de vitaminas del complejo B, especialmente de la vitamina B6.27
Una porción (2 cucharadas) contiene cerca de 10 mg de vitamina B y el consumo diario recomendado es de 1.3 mg.
No debe ser confundida con la levadura de cerveza o con otras levaduras activas; la levadura nutricional es elaborada de un organismo que se desarrolla en la melaza, que posteriormente es extraído y deshidratado para desactivar la actividad de la levadura.
Tiene un agradable sabor a queso, y se puede añadir a una serie de platillos diferentes. |
✓ Vitamina B8 (inositol/ biotina) |
Fuentes Alimenticias: Carne, yemas de huevo, pescado, hígado, aves, frutos secos y legumbres.28 | Recomendaciones del Suplemento: La vitamina B8 no es reconocida como un nutriente esencial, y no se ha establecido ninguna recomendación de consumo diario.
Dicho lo anterior, se cree que se necesitan alrededor de 300 mcg por día. En algunas ocasiones, la vitamina B8 se enlista como biotina, en los suplementos.
La levadura de cerveza es una fuente suplementaria natural.29 |
✓ Folato (B9) |
Fuentes Alimenticias: Vegetales de hoja verde frescos, crudos y orgánicos, especialmente las hojas de nabos, brócoli, espárragos, espinacas, y una amplia variedad de frijoles, como los frijoles pintos, rojos y negros, pero también los garbanzos, y especialmente las lentejas, pero también los frijoles pinto, garbanzo, habichuelas rojas, las alubias y el frijol negro.30 | Recomendaciones del Suplemento: El ácido fólico es una forma sintética de la vitamina B, que es utilizada en suplementos; el folato es la forma natural, la cual se encuentra en los alimentos. (Es decir que, el folato proviene del follaje y plantas de hojas comestibles).
Para que el ácido fólico sea de utilidad, primero debe activarse en su forma biológicamente activa (L-5-MTHF). Esta es la forma que tiene la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica, que le proporciona al cerebro los beneficios señalados.
Casi la mitad de la población tiene dificultad para convertir el ácido fólico en su forma bioactiva, debido a que tiene una reducción genética en su actividad enzimática.
Por esta razón, si toma un suplemento de vitamina B, asegúrese de que contenga folato natural, en vez de ácido fólico sintético. La levadura nutricional es una excelente fuente del mismo.31
Los adultos necesitan 400 mcg de folato al dia. |
✓ Vitamina B12 |
Fuentes Alimenticias: La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los tejidos animales, incluyendo a los alimentos como la carne e hígado de res, cordero, pargo, carne de venado, salmón, camarones, callo de hacha, aves, huevos y productos lácteos.
Los pocos alimentos de origen vegetal que son fuentes de vitamina B12 en realidad son análogos de la vitamina B12, los cuales bloquean la absorción de la verdadera vitamina B12. | Recomendaciones del Suplemento: La levadura nutricional también es alta en B12, y es muy recomendable para los vegetarianos y veganos. Una porción (2 cucharadas) proporciona casi 8 mcg de vitamina B12 natural.32
Las inyecciones de vitamina B12 o rociar sublingualmente (bajo la lengua) una leve cantidad, también son medidas eficaces, ya que permiten que las grandes moléculas de B12 sean absorbidas directamente en el torrente sanguíneo. |