Darse una Baño Antes de Irse a Acostar Podría Ayudarle a Dormir Mejor

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Abril 06, 2017 | 10,036 vistas

Historia en Breve

  • La temperatura tiene un efecto en su salud y sistema inmunológico, además regula su sueño
  • Tomar una ducha o un baño con agua caliente al menos 90 minutos antes de acostarse podría tener un impacto positivo en la calidad del sueño, reducir el estrés y ayudarle a sentirse bien renovado en la mañana siguiente
  • El estrés cobra un alto precio en su salud, algo que podría revertirse con el sueño de la calidad; Estrategias como usar lentes de color ámbar en la noche, bajar la temperatura de su recamara y dormir desnudo podrían mejorar su calidad del sueño

Por el Dr. Mercola

La temperatura ambiental influye en muchas maneras en cómo su cuerpo funciona. Por ejemplo, ¿sabía que la exposición a temperaturas extremas puede ser un catalizador para mejorar su salud?

Como es probable que ya haya leído en artículos anteriores, las mitocondrias son los generadores de energía en sus células. Cuando no funcionan correctamente, la capacidad de su cuerpo para producir energía se ve comprometida.

Esto no sólo puede afectar su metabolismo, sino también su sistema inmunológico y la manera en que las enfermedades se activan y se desarrollan.

La clave para deshacerse de las mitocondrias más viejas y producir nuevas se llama biogénesis mitocondrial. Este proceso se activa a través de la exposición a temperaturas extremas, por ejemplo: con el ejercicio y el ayuno intermitente.

Su sueño también depende de regular la temperatura adecuada. Mientras duerme, su temperatura corporal interna desciende naturalmente hasta el nivel más bajo, generalmente unas cuatro horas después de quedarse dormido.

Al implementar algunos ajustes a la hora de dormir, podrá aprovechar esta función, mejorar su calidad de sueño y su capacidad para dormirse.

La Temperatura Fría Ayuda a Desencadenar la Somnolencia

Por lo general, la temperatura es un aspecto ignorado en términos de conciliar el sueño más rápido o disfrutar de una mejor noche de sueño. La temperatura de su cuerpo y de su habitación son variables que definen si dormirá tranquilamente o si despertara cansado al día siguiente.

Normalmente, a medida que baja la temperatura empezara a sentirse cansado y soñoliento.1 Para empezar, si no puede quedarse dormido podría ser que la temperatura de su core este más caliente.

La incapacidad para mantener una temperatura corporal fría o caliente podría ser una explicación sobre la dificultad para conciliar el sueño.2,3

Esta información respalda la investigación que sugiere que dormir a una temperatura ambiente entre 60 a 68 F mejora la calidad del sueño.4

Sin embargo, si bien una habitación fresca es mejor para dormir cómodamente durante la noche, una ducha relajante con agua caliente por lo menos 90 minutos antes de irse a la cama en realidad podría mejorar la cantidad de sueño profundo, lo que le ayudaría a sentirse más descansado en la mañana siguiente.

Múltiples estudios realizados tanto en jóvenes como en personas de la tercera edad, han demostrado la eficacia de esto5,6,7,8,9 El sueño de onda lenta es la etapa más profunda del sueño sin movimiento ocular rápido.10

A los investigadores no les queda claro si la temperatura real es la razón, o la velocidad a la que la temperatura baja después de presentarse el sueño.11

Lo que sí es sabido es que calentarse por la tarde o temprano en la noche a través de una ducha caliente o un baño relajante aumenta la temperatura corporal. La temperatura del cuerpo posteriormente se convierte en niveles casi normales, pero al momento de acostarse todavía está ligeramente más alta que si no se hubiera bañado.

Esta diferencia continúa en las primeras horas de la noche y está positivamente relacionado con la cantidad de sueño profundo que logra.

Alternativamente, si no les es posible tomar una ducha o un baño con agua caliente, remojar los pies con agua caliente podría lograr resultados similares, lo que le ayudará a dormido más rápido y disfrutar de una noche de sueño reparador.12,13

Más Beneficios de Bañarse por la Noche

Es posible que tenga problemas para conciliar el sueño si no se va a la cama tan pronto como su temperatura corporal empieza a bajar.

Los investigadores aconsejan que una ducha por la noche puede alargar esta reducción de temperatura lo suficiente como para que "se acurruque con su almohada".14

La claves está en no comenzar demasiado tarde en el día. La Dra. Dianne Augelli, especialista en trastornos del sueño en el NY-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center, dijo:15

“No es necesario que se caliente justo antes de acostarte. Cuando nos empieza a dar frio es una señal que debemos ir a dormir.”

Por lo tanto, interrumpir este proceso puede dificultar el proceso de que le dé sueño. Incluyendo lavarse la cara para eliminar la suciedad o el maquillaje.

Esto puede ayudar a reducir el acné, ayudarle a su cara a absorber eficazmente el humectante, prevenir las infecciones oculares debido al maquillaje y reducir los signos del envejecimiento.16

Bañarse y limpiarse su cara también mantiene limpias sus sábanas, lo que puede agravar las alergias. Un tercio de su vida se la pasa acostado en sus sabanas que recogen el sudor y las células muertas de la piel.

Bañarse todas las noches ayuda a mantener más limpias las sábanas.17 A los ácaros les encanta las células de la piel, y ellos producen excrementos que contienen alérgenos que están relacionados con reacciones alérgicas.

Mary Zeitler, experta en lavandería del Instituto de Home Science de Whirpool, recomienda lavar las sábanas una vez a la semana para erradicar la concentración de ácaros.18

Bañarse por la noche incluso podría hacer más fácil la rutina de la mañana. Aunque podría descubrir que bañarse por la mañana lo despierta, un chorro de agua fría en la cara y una taza de té podrían ofrecer el mismo resultado.

Este le genera un ahorro de 20 minutos en la mañana que puede utilizar para hacer yoga, estiramiento o para ver el amanecer, o hasta para dormir unos minutos más. Los baños por la noche también le ayudan a relajarse y tranquilizarse al final del día, lo que reduce así la ansiedad y relaja sus músculos.19

Relájese al Terminar el Día

Hay muchos beneficios sobre tranquilarse y relajarse al final del día, no solo porque puede quedarse dormido más rápido.

El estrés es un problema constante, a menudo desencadena problemas de salud tales como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y enfermedades mediadas por el sistema inmunológico. Al incorporar algunas técnicas de relajación es posible que pueda reducir los efectos del estrés y así poder dormir tranquilamente.

En el trabajo tiene que cumplir con sus responsabilidades, o ingeniárselas para enfrentar una crisis personal estresante, pero al tranquilizarse al final del día le ayudará a reducir la cantidad de cortisol que sus glándulas suprarrenales bombean durante todo el día, y ayudarle a su cuerpo a reparar algunos de los daños causados ​​por una cantidad excesiva de estrés.

Los investigadores han descubierto que el 43 % de los adultos sufren de efectos de salud relacionados con los niveles elevados de estrés y al menos el 75 % de todas las visitas del médico están relacionados con las condiciones de salud debido al estrés crónico.20

El costo de las enfermedades relacionadas con el estrés y la productividad le genera una cifra de $ 300 mil millones anuales a las industrias estadounidenses.

Desde hace mucho tiempo los científicos han sabido que el estrés psicológico también es un factor importante en las enfermedades que no son mortales en el momento, tales como un resfriado común,21,22 diabetes tipo 2, acidez, náuseas y la diarrea, por nombrar algunas.23

Trastornos gastrointestinales, los desafíos en su respuesta inmunológica e interrupción de sus sistemas neuroendocrinos son afectados por el estrés.

Cuando se relaja, también experimentará un mejor estado de ánimo, mejor memoria, creatividad y capacidad de concentración.24 Relajarse al final de un día ajetreado le permite hacer una evaluación más precisa de su día, celebrar sus éxitos, rejuvenecer y prepararse para el día siguiente.25

El Sueño de Calidad Mejora su Salud

El sueño de calidad realmente es esencial para fortalecer eventos de memoria a largo plazo, y para darle sentido a su vida. Esencialmente, durante el sueño, su cerebro se organiza y prepara las cosas significativas mientras descarta las cosas insignificantes. De hecho, el sueño aumenta su capacidad de entendimiento, que de lo contrario no podría comprender.

El desarrollo personal no es el único beneficio de un sueño de calidad. La falta de sueño puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral, aumento de peso, diabetes tipo 2 e incluso la enfermedad de Alzheimer.

El sueño es uno de los cimientos fundamentales para su salud y bienestar. Para obtener una mayor comprensión sobre cómo el sueño es fundamental para su salud, le recomiendo leer mis artículos anteriores:

Más Formas de Relajarse Antes de Dormir

Tomar un baño o una ducha relajante, o remojar los pies, no son las únicas maneras de disfrutar de los beneficios de tranquilizarse y relajarse antes de acostarse. La respiración profunda y las posiciones relajantes de yoga también pueden ayudarle a desestresarse, tranquilizarse y relajarse.26

Al tensar y limitar sus músculos, su cuerpo experimentara una respuesta fisiológica al estrés. Los ejercicios sencillos y básicos de estiramiento también son beneficiosos para reducir la tensión muscular que podría generar un desequilibrio en la forma en la que utiliza su cuerpo, lo que posteriormente causaría lesiones musculares.

Es importante desconectarse de los factores cotidianos que le causan estrés, como su correo electrónico, trabajo o relaciones personales estresantes. Algunas personas disfrutan de involucrarse en un pasatiempo después del trabajo, como pintar, escribir, cocinar o tomar largas caminatas en la naturaleza.27

Cuando tome una ducha sería recomendable que atenúe las luces o lea un libro mientras se relaja en la bañera. Descubrirá que escribir las cosas que tiene que hacer el siguiente día laboral le ayudara a eliminar la preocupación y relajarse en casa, en lugar de seguirse preocupando por las cosas que tiene que hacer el siguiente día.

La técnica que firmemente recomiendo incorporar en su rutina de la tarde--y que también podría ser útil durante todo el día--es la Técnica de Libertad Emocional (EFT). Esta técnica puede ser muy eficaz para reducir el estrés y propiciar la relajación al corregir el cortocircuito bioeléctrico que desencadena las reacciones en su cuerpo. Puede enfocarse en EFT como una herramienta para "reprogramar" su sistema de circuitos.

EFT es una forma de acupuntura psicológica, basada en los mismos meridianos de energía utilizados en la acupuntura tradicional por más de 5 000 años para tratar enfermedades físicas y emocionales, pero sin las dolorosas agujas.

Trucos Simples para Ayudarle a Conciliar el Sueño Más Rápido

Además de tomar un baño con agua caliente por los menos 90 minutos antes de irse a acostar, las siguientes sugerencias también pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y disfrutar de un sueño más reparador. Para una lista más completa le recomiendo leer mi artículo anterior, "¿Quiere Dormir Bien durante la Noche? Entonces, Jamás Haga Estas Cosas Antes de Acostarse."

Convierta a su dormitorio en un oasis para el sueño

Su cama es un lugar para dormir y descansar cómodamente. Solo dos actividades más no impedirán de manera significativa tener un sueño reparador: la lectura y las relaciones íntimas con su pareja. Todo lo demás, como el trabajo, las computadoras, los teléfonos celulares o ver la televisión reducirán la calidad de su sueño.28

Disminuya cualquier interrupción ruidosa de mascotas o actividades al aire libre. Es posible que considere sacar a su mascota del dormitorio o utilizar una máquina de ruido blanco para reducir las interrupciones de ruidos del exterior.

Establezca una rutina relajante antes de dormir

Los humanos somos criaturas de hábitos. Al establecer una rutina calmante y realizarla cada noche antes de acostarse, es más probable conciliar el sueño fácilmente. Las actividades tales como un baño caliente, leer un buen libro o ejercicios de relajación pueden ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, es mejor dejar la habitación y leer en voz baja, en vez de tratar aún más dormir. Si hace esto, le recomiendo firmemente que utilice lentes para bloquear la luz azul, con el fin de prevenir que la luz azul afecte su producción de melatonina.

Mantenga un horario constante

Cuando va a la cama y se levanta a la misma hora, su cuerpo se acostumbra a la rutina. Esto ayuda a regular el reloj circadiano para así conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Mantenga esta rutina incluso los fines de semana.

Expóngase lo suficiente la luz brillante en la mañana o a medio día

Exponerse a los rayos del sol en la mañana es una de las cosas que detienen la producción de la hormona de melatonina que provoca el sueño y le indica a su cuerpo que es tiempo de despertarse. La luz del sol es la mejor, así que lo ideal sería que saliera a caminar.

Esto no solo aumentara su actividad física, sino también le ayuda a dormir más tarde, pero el salir a caminar—ya sea en la mañana o alrededor de medio día cuando el sol está caliente—le dará más tiempo de exposición a la luz brillante del sol.

Atenúe sus luces durante la puesta del sol (o utilice lente de color ámbar)

En la noche (alrededor de las 8 p.m.) sería prudente que atenuara sus luces y apagara sus electrónicos.

Por lo general su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 p.m. y las 10 p.m. y estos dispositivos emiten luz que podrían inhibir ese proceso. Después de la puesta del sol, cambie a focos de bajo voltaje como de luz amarilla, naranja o roja en caso de necesitar iluminación.

Una lámpara de sal con un foco de 5 watts es una alternativa ideal que no afectara su producción de melatonina. Si utiliza una computadora o un teléfono inteligente, instale una aplicación para la bloquear la luz azul llamada f.lux., que automáticamente modifica el color de la temperatura de su pantalla mientras van cambiando las horas, lo que elimina las longitudes de onda mientras se hace tarde.

Sin embargo, la solución más sencilla es utilizar lentes de color ámbar que bloquean la luz azul. Encontré un atractivo modelo (S1933X) Uvex en Amazon por un costo de US$10 para eliminar casi toda la luz azul.

De esta manera no se tiene que preocupar por instalar aplicaciones en todos sus dispositivos o por comprar focos especiales para la noche. Una vez que se hay puesto los lentes, no tiene que preocuparse con las fuentes de luz que tenga en su hogar.

Analice su dormitorio en busca de campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés)

Estos pueden interrumpir a su glándula pineal y la producción de la melatonina y serotonina, y podrían tener otros efectos negativos.

Para ello, necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, con un costo mínimo aproximado de US$ 50 a US$ 200. Algunos expertos incluso recomiendan apagar el interruptor antes de acostarse para evitar toda la energía en su hogar.

Haga Ejercicio diariamente

Su cuerpo se nutre de ejercicio y movimiento. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. Hacer ejercicio le ayudará a conciliar el sueño con más facilidad y dormir más profundamente.

Sin embargo, también su cuerpo libera cortisol durante el ejercicio, lo que puede reducir su secreción de melatonina. Si puede, haga ejercicio por lo menos tres horas antes de acostarse.

Mantenga su habitación fresca

La temperatura óptima para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit. Si la habitación es más fría o caliente, es posible que tenga un sueño más inquieto en la noche.

Durante el sueño, la temperatura de la zona core corporal disminuye al nivel más bajo durante un período de 24 horas. Entre más fresca este su habitación, más propicia podría ser para que disminuya de forma natural su temperatura corporal.

Duerma Desnudo

Dormir desnudo le ayudara a sentirse más fresco y le proporcionara un número de otros beneficios para la salud además de mejorar su probabilidad de dormir bien.

Evalúe su colchón y almohada

Experimentará un sueño más reparador cuando el colchón y las almohadas sean cómodos y de ayuda. Deberá considerar sustituir su colchón después de nueve o 10 años, que es el promedio de la esperanza de vida útil de un colchón de buena calidad.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Sleep 1997;20(7):505
  • 2 American Journal of Physiology 2006;290(4):R1115
  • 3 Physiology and Behavior 2007;90(7):236
  • 4 Sleep.org, The Ideal Temperature for Sleep
  • 5, 11 Psychophysiology 1990;27(5):560
  • 6 International Journal of Nursing Studies 2005;42(7):717
  • 7, 13 Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science 2000;19(1):21
  • 8, 12 Research in Nursing and Health 2008;31(5):514
  • 9 European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 1999;80(2):71
  • 10 Harvard Medical School Healthy Sleep Glossary
  • 14 Chronobiology International 1994;11(2):126
  • 15 Time Magazine, February 21, 2017
  • 16 Sleep.org, Is It Bad to go to Bed Without Washing Your Face
  • 17 Care2 February 24, 2017
  • 18 Today, June 28, 2016
  • 19 Huffington Post, November 13, 2015
  • 20 WebMD, The Effects of Stress on Your Body
  • 21 New York Times, May 12, 1998
  • 22 ABC News April 2, 2012
  • 23 American Psychological Association, Stress Effects on the Body
  • 24 Reach Out, Why is it Important to Relax
  • 25 Entrepreneurs Journey, The Importance of Taking Time to Relax
  • 26 International Journal of Yoga, 2011;4(2): 49
  • 27 Fast Company, April 10, 2014
  • 28 Harvard Medical Healthy Sleep, Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep