Por el Dr. Mercola
¿Podría el ayuno durante dos días a la semana prevenir el encogimiento cerebral relacionado con la edad, las enfermedades cardíacas, la diabetes e incluso el cáncer?
Una nueva investigación sugiere que ayunar desencadena una variedad de cambios hormonales y metabólicos que promueven la salud. Se ha demostrado que ayunar - cuantificado como consumir entre 500 y 800 calorías al día – reduce:
- El factor de crecimiento – una hormona relacionada con el cáncer y la diabetes
- El colesterol "malo" LDL
- El colesterol
- Los niveles de inflamación
En general, también ayuda a reducir el daño causado por los radicales libres (peligrosas moléculas que causan daño en su cuerpo). Además, de acuerdo con el artículo presentado en Daily Mail:1
"Reducir repentinamente su consumo de alimentos… desencadena dramáticamente procesos protectores en el cerebro… similares a los efectos beneficiosos que obtiene del ejercicio. Esto podría ayudar a proteger al cerebro de enfermedades degenerativas como el Alzheimer y el Parkinson".
Ayuno Intermitente: Una Buena Alternativa para la Constante Restricción de Calorías
Aunque desde hace mucho tiempo se sabe que restringir las calorías en ciertos animales puede aumentar hasta un 50 % su esperanza de vida, investigaciones más recientes sugieren que la repentina e intermitente restricción de calorías parece ofrecer los mismos beneficios para la salud que la restricción constante de calorías.
Esta es una buena noticia, ya que podría ser más fácil de hacer para todas aquellas personas que no logran comprometerse con una dieta crónicamente restrictiva. Daily Mail informa:
"El profesor Mattson es uno de los pioneros en la investigación del ayuno – hace algunos años hizo un descubrimientos muy importante cuando se dio cuenta que las ratas podrían obtener casi los mismos beneficios de la restricción de calorías si los científicos sólo reducían su consumo de calorías cada dos días.
Al día siguiente las ratas podrían comer todo lo que quisieran y aún así mostraron los mismos beneficios que las ratas que llevaban un régimen bajo en calorías todos los días.
De repente, parecía que los humanos podrían beneficiarse de una forma de régimen de restricción de calorías que, a diferencia de la restricción diaria, es más fácil de seguir.
Actualmente, los resultados de otros ensayos están revelando los beneficios.
En un estudio, publicado el año pasado en International Journal of Obesity, un grupo de mujeres con obesidad y sobrepeso siguió una dieta de 1 500 calorías al día, mientras que otro grupo siguió una dieta muy baja en calorías, 500 al días, durante dos días, posteriormente 2 000 calorías al por el resto de la semana. Ambos grupos llevaron una dieta saludable estilo mediterráneo.
Encontramos que ambos grupos bajaron la misma cantidad de peso y ambos grupos tuvieron una reducción similar en los biomarcadores que aumentan su riesgo de cáncer", dice la Dra. Michelle Harvie, una dietista en la Universidad de Manchester que dirigió la investigación.
"El objetivo era encontrar cuál era la más eficaz y encontramos que las mujeres en el grupo de ayuno tuvieron las mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina. Y una mejor sensibilidad a la insulina se puede traducir en un mejor control de los niveles de azúcar en la sangre".
Aunque por lo general no promuevo la restricción de calorías, es una pieza importante en el rompecabezas y este tipo de ayuno intermitente podría ser muy útil para muchas personas – especialmente a luz de las investigaciones convincentes que respaldan la restricción de calorías.
Necesita reducir su consumo diario de calorías al menos a la mitad, pero puede reducirlo tanto como 500-800 calorías al día.
Sin embargo, la CLAVE para una restricción de calorías exitosa está en el tipo de calorías que reduce, de lo que hablaré en un momento. Pero primero, echémosle un vistazo a algunos de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.
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Los Sorprendentes Beneficios para la Salud de la Restricción de Calorías
Curiosamente, algunos de los mecanismos que en gran parte son los responsables de la pérdida de peso y el control de la diabetes al ayunar, también son los mecanismos responsables de los beneficios para su cerebro.
Las investigaciones sugieren que la restricción de calorías puede proteger a las células cerebrales y hacerlas más resistentes al estrés. . Este efecto protector en parte se debe al efecto que tiene el ayuno en la leptina y la grelina, dos hormonas involucradas en la regulación del apetito.
De acuerdo con el profesor Mattson, cuando no sufre de sobrepeso, estas hormonas también están involucradas en el proceso de renovación de las células cerebrales – especialmente en el hipocampo.
De acuerdo con el artículo presentado:2
"Si comienza a subir de peso, los niveles de grelina bajan y el remplazo de las células cerebrales disminuye. Este efecto es particularmente dañino a los 40s y 50s años de edad, por razones que no están del todo claras".
El profesor [Mattson] dice. "La obesidad a esa edad es un marcador para problemas cognitivos a futuro".
La buena noticia es que este daño de las células cerebrales puede revertirse con un régimen de ayuno de dos días, aunque hasta el momento el profesor Mattson sólo ha demostrado esto en ratas. Pronto comenzará un ensayo en humanos. Hay razones para pensar que funcionaría.
En el estudio pequeño que realizó hace algunos años, ayunar cada dos días tuvo un efecto sorprendente en personas con asma.
Después de ocho semanas habían bajado un ocho por ciento de su peso corporal, pero no sólo eso, sino que también se beneficiaron de la capacidad de la restricción de calorías para reducir la inflamación.
Las pruebas demostraron que los niveles de los marcadores de la inflamación habían bajado en un 90 %. A medida que los niveles bajaron, respirar se volvió mucho más fácil," dice el profesor Mattson".
Sin embargo, hay que hacer una importante advertencia. La investigación de Mattson demostró que los síntomas regresaron unas dos semanas después que dejaron el ayuno intermitente, así que esto se trata de un compromiso de estilo de vida, no de una solución temporal.
A algunas personas se les facilita hacer ayuno intermitente a largo plazo, mientras que a otras no. A pesar de esto, es una opción que debería considerar si está teniendo problemas de salud o de peso.
Ayuno y Ejercicio: ¿Son Compatibles?
Cuando entrevisté al experto en fitness, Ori Hofmekler, hablamos sobre el tema del ayuno y el ejercicio. De acuerdo con Ori, cuando el ayuno se combina con el ejercicio también tiene el sorprendente beneficio de ayudar a reconstruir sus músculos.
Esto debido a un ingenioso mecanismo de preservación que protege a sus músculos activos del desgaste. En pocas palabras, si no tiene el combustible suficiente en su sistema al momento de hacer ejercicio, su cuerpo descompondrá otros tejidos pero no los músculos activos, es decir, los músculos que está ejercitando.
Dicho esto, ni Ori, ni yo, recomendamos la combinación del hambre con el ejercicio riguroso. Es importante ser consciente. Necesita consumir la cantidad suficiente de proteína con el fin de evitar el desgaste muscular.
Otra cosa, aunque actualmente hay mucha ciencia que respalda la restricción de calorías, cuando este tipo de dieta se vuelve crónica tiene efectos secundarios, tales como una reducción en la función tiroidea y en los niveles de testosterona.
Por mi experiencia, he ayunado durante mucho tiempo y he perdido mucha masa muscular. Por eso ahora tiendo a utilizar el ayuno sólo si he consumido alimentos que puedan hacerme subir unas cuantas libras de más. Me salto el desayuno y hago ejercicio en ayunas.
Mi próxima comida es el almuerzo y después la cena. Esto me ha funcionado bastante bien y me permite bajar fácilmente las libras de más, así como tener mis niveles de grasa corporal dentro del rango ideal.
Me ha funcionado tan bien que estoy en el proceso de considerar hacerlo de forma permanente, ya que tiene mucho sentido copiar los patrones de alimentación de nuestros antepasados, quienes claramente no tenían acceso a los alimentos 24/7.
Elimine el Tipo Correcto de Calorías…
Un factor importante que muchas personas tienden a ignorar por completo al momento de restringir las calorías es qué tipo de calorías debe restringir. Desde un punto de vista biológico, la parte importante no está en cuántas calorías consume al día, sino que en obtener los nutrientes correctos.
Es importante entender que NO todas las calorías se crean igual y obviamente no tendrán los mismos efectos en su peso o salud. Su valor depende de los tipos de alimentos (nutrientes) en los que se encuentran contenidas.
En los Estados Unidos, seis de las 10 principales fuentes de calorías son los carbohidratos provenientes de los azúcares y los granos3 y esta es una de las razones principales por las que tantas personas que viven en los Estados Unidos sufren de sobrepeso.
Simplemente consumen demasiados azúcares. Es muy importante restringir los carbohidratos cuando esté haciendo una dieta que restringe las calorías. Su cuerpo no necesita azúcares para una salud óptima, pero si necesita proteína y grasas.
Al reducir el consumo de azúcares y carbohidratos es importante remplazarlos con grasas no procesadas de alta calidad. Algunas de mis favoritas incluyen la mantequilla orgánica, sin pasteurizar, de animales de pastoreo, huevos, aceite de coco, aguacates y almendras.
Existe evidencia muy convincente que demuestra que las calorías de las grasas son mucho más beneficiosas para su salud que las calorías de los carbohidratos.
Y no tema… está comprobado que el ácido esteárico (que se encuentra en el cacao y la grasa de origen animal) no tienen ningún efecto en absoluto en los niveles de colesterol saludable y que en realidad se convierte en grasa monoinsaturada o ácido oleico en su hígado.
Los otros dos el ácido palmítico y láurico, sí aumentan el colesterol total. Sin embargo, dado a que aumentan el colesterol "bueno" tanto o más que el colesterol "malo", sigue reduciendo su riesgo de enfermedades cardíacas. Y tiene algunos beneficios adicionales.
El ácido láurico (presente en el aceite de coco) ha demostrado impulsar la actividad hormonal de la tiroides junto con la tasa metabólica del cuerpo. Esto obviamente es una gran ventaja para todos aquellos que están interesados en bajar de peso, o bien para todos aquellos que sufren de tiroides hipoactiva.
Lo invito a implementar este programa. Ha mejorado radicalmente mi confianza para utilizar este tipo de dieta con el fin de alcanzar un nivel elevado de bienestar y una grasa corporal óptima. Reducir el consumo de granos y azúcares, así como remplazarlo con el consumo de grasas de alta calidad y saltarse algunas comidas, especialmente antes del ejercicio, parece ser una potente combinación para ayudarlo a Tomar el Control de Su Salud.