Ser Noctambulo Esta Vinculado con la Depresión

Noctambulo

Historia en Breve -

  • Las personas con cronotipos nocturnos, también conocidos como noctámbulos, tenían más síntomas de depresión en comparación con las que se acuestan temprano y se despiertan temprano
  • Las estrategias para regular su ritmo circadiano, como exponerse a la luz del sol durante el día y evitar la luz azul durante la noche, podrían beneficiar a su salud mental
  • Lo ideal sería que se fuera a acostar entre las 9 y 10 pm; Si es un noctámbulo y no tiene intención de irse a acostar antes, póngase lentes que bloquean la luz azul después de que el sol se haya metido

Por el Dr. Mercola

Todas las personas tienen un cronotipo que dicta cuando están naturalmente predispuestos a dormir y despertar. Para las personas con cronógrafos nocturnos, también conocidos como noctámbulos, una nueva investigación sugiere que su salud mental podría verse afectada por dormirse tarde y levantarse tarde.

El estudio, presentado en la reunión anual 2017 de Endrocrine Society en Orlando, Florida, analizó datos de casi 500 personas con diabetes tipo 2.1

Las personas con un cronotipo posterior tenían más síntomas de depresión en comparación con las que se acuestan temprano y se despiertan temprano,2 este es un descubrimiento que también podría influir en sus resultados de diabetes, dado que la depresión está relacionada con complicaciones de la diabetes.3,4

Entonces, podría ser posible que las estrategias para regular su ritmo circadiano, como la exposición a la luz solar durante el día y evitar la luz azul en la noche, también podrían beneficiar su salud mental.

Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para tratar de vivir en armonía según su cronotipo. En este caso, si es un noctámbulo y no tiene intención de irse a la cama temprano, póngase lentes que bloquean la luz azul después de que el sol se haya metido con el fin de proteger su salud.

Independientemente del cronotipo, el estudio también encontró que la mala calidad del sueño está relacionada con los síntomas de depresión--un vínculo importante que todos deberían considerar

El Vínculo Entre el sueño, la Exposición a la Luz y la Depresión

Desde hace mucho tiempo la falta de sueño se ha relacionado con la depresión, pero el nuevo descubrimiento que vincula a los noctámbulos con los síntomas depresivos podría ser debido a la exposición a la luz durante la noche.

Por ejemplo, un estudio en animales realizado en el Centro Médico de la Universidad Estatal de Ohio encontró, que la exposición crónica a las luces tenues durante la noche puede causar signos de depresión después de unas pocas semanas.5

El estudio también mostró cambios en el hipocampo de hámsters similares a los cambios cerebrales observados en personas deprimidas, y los investigadores indicaron que las tasas de depresión han aumentado junto con la exposición a la luz artificial en la noche.

El vínculo podría deberse a la producción de la hormona melatonina, que se ve afectada cuando se expone a la luz durante la noche.

Hay muchos estudios que sugieren que los niveles de melatonina (y por las exposiciones a la luz indirecta) controlan los síntomas relacionados con el estado de ánimo, como los que están relacionados con la depresión.

Por ejemplo, un estudio publicado por investigadores en la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón encontró que la melatonina alivió el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), que a veces se conoce como "depresión de invierno".6

El estudio encontró que las personas que sufren de insomnio tienen una desalineación circadiana, es decir: están "descoordinadas" con los tiempos naturales del sueño.

Mientras que su cuerpo comenzará a producir melatonina sólo después de haber caído la noche, el nivel de melatonina producida está relacionada con la cantidad a la que se ha expuesto un día antes a los rayos brillantes del sol; entre menos sea su exposición a los rayos del sol menor será su nivel de melatonina.

Otro estudio sobre la melatonina y descoordinación de la fase circadiana encontró una correlación entre la desalineación circadiana y la severidad de los síntomas de depresión.7

Los estudios también han relacionado los niveles bajos de melatonina con la depresión en una variedad de poblaciones, incluyendo pacientes con esclerosis múltiple8 y mujeres posmenopáusicas.9

¿Sera que la Exposición a la Luz LED lo Convierte en un Noctambulo?

El otro lado de la moneda es que estamos presenciando un experimento de luz sin precedentes no sólo por el uso generalizado de la luz artificial en general, sino también porque en los últimos 20 años las poderosas luces LED azules (diodos emisores de luz) se han agregado a dispositivos como los teléfonos inteligentes, computadoras y televisores de pantalla plana.

Las luces LED están reemplazando rápidamente la tecnología de iluminación anterior, incluyendo los focos incandescentes y las lámparas fluorescentes compactas (CFLs).

El problema es que cuando su cerebro "ve" la luz azul en la noche, el mensaje mezclado puede agregarse a los problemas de salud graves y generalizados debido a que hoy en día el uso de televisores, computadoras y teléfonos celulares cerca de la hora de acostarse es la norma.

En 2011, los investigadores descubrieron que la exposición nocturna a las pantallas de la computadora con retroiluminación LED afecta a la fisiología circadiana.

Entre 13 hombres jóvenes, la exposición a cinco horas de una pantalla iluminada por LED durante la noche suprimió significativamente la producción de melatonina al igual que la somnolencia.10 La investigación separada reveló que "la luz azul de los diodos emisores de luz provoca una supresión dependiente a la dosis de la melatonina en los seres humanos".11

Ver una tableta durante dos horas por la noche es suficiente para impedir que su cuerpo no active naturalmente esta hormona durante la noche,12 mientras que dilatarlo por cuatro horas provoca menos sentimientos de somnolencia, aumenta el tiempo para quedarse dormido (unos 10 minutos) y tiene menor calidad de sueño en comparación con las personas que leen libros durante el mismo período.

Así que mientras que el estudio destacado no aborda esto, es muy posible que una de las razones por las que los noctámbulos tienen síntomas más depresivos sea debido a la mayor exposición a la luz azul por la noche, y su efecto correspondiente en el declive de los niveles de melatonina.

La Terapia del Sueño Podría Ser Útil para la Depresión

El mundo moderno no se preocupa por las personas con cronógrafos nocturnos, lo que significa, si es un noctámbulo, es probable que todavía tenga que levantarse temprano de todos modos. Esto significa que como resultado de ello, hay una buena probabilidad de que duerma menos.

Esta falta de sueño--ya sea por elección o debido a un problema como el insomnio--también aumenta el riesgo de depresión.

Mientras que por mucho tiempo se pensó que el insomnio era un síntoma de depresión, ahora parece que el insomnio puede preceder a la depresión, en algunos casos e incluso podría duplicar su riesgo de desarrollar depresión.13 Investigaciones recientes también encontraron que la terapia del sueño provoco mejas notables en los pacientes deprimidos.

Un estudio encontró que el 87 % de los pacientes con depresión que resolvió su insomnio tuvieron mejoras importantes en su depresión, cuyos síntomas desaparecieron después de ocho semanas, independientemente si la persona tomó un antidepresivo o un placebo.

Los participantes del estudio recibieron cuatro sesiones de terapia de conversación cada dos semanas, conocida como terapia de conducta cognitiva para el insomnio (CBT-I), para tratar el insomnio.14

A diferencia de la terapia de higiene del sueño, que se centra en el ejercicio regular, evitar la cafeína y el alcohol por la noche y al promover otros hábitos saludables para gozar de un sueño reparador, CBT-1 les enseña a las personas a utilizar sus camas únicamente para dormir e incluye la siguiente guía:

  • Establecer un horario regular para despertarse
  • Levantarse de la cama en cuanto se despierte
  • Evitar comer, leer, ver televisión o realizar actividades similares en la cama
  • Evitar dormir durante el día

El estudio encontró que las personas que superaron su insomnio mediante el uso de este programa, recuperaron de su depresión a una velocidad mayor que las personas que no lo hicieron. Si tiene problemas para irse a tiempo a cama debido a que es un noctámbulo, es posible que la terapia del sueño también le ayude a ajustar su horario de sueño.

Tip No. 1 Para los Noctámbulos: Utilice Lentes que Bloquean la Luz Azul Después de Meterse el Sol

Si regularmente se queda despierto a altas horas de la noche, le recomiendo que intente ajustar su horario de sueño para que se quede dormido a las 9 o 10 de la noche. Normalmente esto es cuando su cerebro comienza a aumentar progresivamente la producción de melatonina que lo hace dormir.

Sin embargo, si está despierto después del atardecer, asegúrese de usar lentes de color azul, de color ámbar. Las luces rojas y ámbar no suprimirán la melatonina, mientras que las luces azules, verdes y blancas—que son las longitudes de onda más comunes durante las horas diurnas—si lo hacen.

Una vez que se haya puesto sus lentes, no importa qué tipo de luz tenga en su casa. Normalmente me los pongo alrededor del anochecer, pero si tiene problemas para dormir, probablemente sería ideal si se los pone antes, especialmente si ha evitado su exposición a los rayos del sol durante el día.

Alternativamente, también puede cambiar a focos de bajo voltaje con luz amarilla, naranja o roja al atardecer, en caso que necesite iluminación. Una lámpara de sal iluminada por un foco de cinco vatios es una solución ideal que no interferirá con su producción de melatonina.

Si está utilizando una computadora o un teléfono inteligente, instale un software que bloquea la luz azul como f.lux.

El programa cambia automáticamente la temperatura de color de la pantalla a medida que avanza el día, lo que elimina las longitudes de onda azules a medida que cae la noche. Usar los lentes que bloquean la luz azul es una estrategia más simple y también muy eficaz.

Los estudios han confirmado que cuando utiliza lentes que bloquean la luz azul, las personas producen tanta melatonina como lo hacen en condiciones con poca luz, incluso si están en una habitación iluminada o utilizando un dispositivo que emite luz.15

Otros estudios han demostrado que las personas que usan lentes que bloquean la luz azul tuvieron mejoras importantes tanto en la calidad del sueño como en el estado de ánimo. Los trabajadores de turnos que los usan antes de acostarse (es decir, por la mañana, cuando están los rayos del sol) también reportan tener un mejor sueño.16

Cómo Resetear su Reloj Biológico

Puede que no sea posible, o recomendable, tratar de alterar su cronotipo innato. Sin embargo, ciertamente existen algunas personas que se identifican más como noctámbulos principalmente debido a los factores ambientales y no necesariamente porque así es su vida.

Si piensa que este último podría aplicar en usted, le recomiendo realinear su ritmo circadiano al ritmo natural de la luz del día y el anochecer. Sin esta sincronización, los aspectos de su sistema de despertar/dormir trabajara de manera menos de lo ideal.

Los siguientes tres factores le ayudarán a "establecer" su ritmo biológico, lo que le ayudara a quedarse dormido más fácil mientras que al mismo tiempo promueve la sincronización de su reloj corporal y una salud óptima.

Expóngase diariamente a los rayos del sol, de preferencia alrededor del mediodía solar, durante al menos media hora o más cada día. Esto "establecerá" su ritmo circadiano y lo hará menos propenso a la desvirarse en caso que este expuesto a la luz más tarde en la noche.

Luego, por la noche, póngase los lentes que bloquean la luz azul y/o atenúe las luces ambientales débiles y evite la longitud de onda de la luz azul (esto incluye a los focos LED, televisores y la mayoría de los aparatos electrónicos)

Cuando llegue el momento de irse a acostar, asegúrese que su recamara este en completa oscuridad. Le recomiendo instalar cortinas blackout para este fin, o ponerse una máscara para dormir.

También tenga en cuenta que las alarmas que tienen relojes digitales con pantallas de luz azul podría tener un efecto perjudicial, por lo que si tiene un reloj LED, opte por uno con una pantalla de color rojo, y ajústeselo en la configuración más oscura.

¿Estás Listo para Echarse una Pestañita?

Los pequeños ajustes en el área para dormir y en su rutina diaria pueden hacer un cambio para asegurar que tenga un ininterrumpido sueño reparador--y por lo tanto una mejor salud. Los pasos más importantes para ayudarle a volver a sincronizar su reloj circadiano se mencionan anteriormente.

Las siguientes sugerencias también podrían ser útiles, en caso que tenga problemas para dormir o permanecer dormir. También puede revisar mis "33 Secretos para dormir bien durante la noche".

Aborde su estado mental que le impide tener un sueño tranquilo

Los problemas de sueño siempre son causados por algo, ya sea físico, emocional o una combinación de ambos. La ansiedad y el enojo son dos estados mentales que son incompatibles con el sueño.

Sentirse abrumado con responsabilidades es otra causa común. Para identificar la causa de su insomnio, analice los pensamientos que le pasan por la menta durante el tiempo que está despierto y busque opciones.

Muchas personas han descubierto que la Técnica de Libertad Emocional (EFT) es increíblemente útil para ayudarles a dormir. Una estrategia es hacer una lista de sus actuales preocupaciones y posteriormente resolver cada una de ellas dando "golpecitos con los dedos". Para aprender a dar "golpecitos con los dedos" por favor vea mi guía de EFT.

Mantenga la temperatura de su habitación no mayor a 70 grados F.

Muchas personas mantienen sus hogares demasiado calientes. Los estudios demuestran que la temperatura óptima para una habitación es entre 60 y 68 grados.

Tome un baño caliente de unos 90 a 120 minutos antes de irse a la cama.

Esto aumentará su temperatura corporal y cuando salga de bañarse se reducirá abruptamente, mandando la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.

Sea consciente de los campos electromagnéticos en su habitación.

Los EMFs pueden alterar su glándula pineal y producción de melatonina, también podría tener algunos efectos biológicos.

Necesita un medidor de gauss para medir los niveles de EMF en varias áreas de su casa. Lo ideal sería que apagara el router inalámbrico mientras está dormido—después de todo no necesita internet cuando está dormido.

Diseñe una rutina relajante para antes de irse a dormir.

Irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, ayuda a mantener un buen hábito de sueño, pero tener una rutina consistente antes de dormir o "ritual para dormir" también es importante.

Por ejemplo, si lee antes de irse a acostar, su cuerpo sabrá que leer en la noche es una señal para dormir.

Le especialista en sueño Stephanie Silberman Ph. D sugiere escuchar música relajante, hacer estiramientos o ejercicios de relajación. Las terapias de concientización también han mostrado ser útiles para el insomnio.

Utilice un Fitness Tracker que le ayude a meterse en la cama a tiempo, y realice un seguimiento de las actividades que no le permiten o le dificultan tener un sueño profundo.

Para optimizar el sueño necesita asegurarse de ir a la cama a tiempo. Si tiene que levantarse a las 6:30 de la mañana, simplemente no va a dormir lo suficiente si se duerme después de la medianoche.

Muchos Fitness Trackers ahora pueden realizar un seguimiento de los movimientos del cuerpo durante el día y mientras duerme, lo que le dará una mejor idea de la cantidad de sueño que en realidad está recibiendo.

Las nuevas aplicaciones incluso podrían decirle que actividades lo llevaron a tener un mejor sueño y qué factores provocaron un mal sueño.

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