Cada Vez Más Personas Conscientes de su Salud Están Adoptando la Dieta Cetogénica

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Mayo 15, 2017 | 35,666 vistas

Historia en Breve

  • Su cuerpo requiere de flexibilidad metabólica para utilizar tanto la grasa como la glucosa como combustible. Las recomendaciones nutricionales convencionales no funcionan porque llevar una alimentación rica en carbohidratos durante un largo periodo de tiempo lo hace incapaz de quemar eficazmente la grasa como combustible
  • La mayoría de las personas no sólo consumen el tipo y la cantidad incorrecta de alimentos, sino que también lo hacen con demasiada frecuencia. El ayuno intermitente y el ayuno a base de agua si padece de sobrepeso, pueden ayudarlo a recuperar su capacidad para quemar grasa como combustible
  • Una dieta cetogénica se basa en tres puntos clave para lograr la cetosis nutricional: una cantidad mínima de carbohidratos, una cantidad moderada de proteína de alta calidad y una alta cantidad de grasas saludables

Por el Dr. Mercola

Su cuerpo está diseñado para tener una flexibilidad metabólica con el fin de utilizar tanto la grasa como la glucosa en términos de combustible- no sólo una u otra.

La razón por la que las recomendaciones nutricionales no han servido de nada es porque llevar una alimentación rica en carbohidratos durante un largo periodo de tiempo lo hace incapaz de quemar eficazmente la grasa como combustible.

El año pasado, el British National Obesity Forum y Public Health Collaboration publicaron un reporte conjunto que se basó en el análisis de 43 estudios sobre la obesidad y advirtieron que la política que promueve una alimentación rica en carbohidratos y baja en grasa saludables está teniendo "un impacto desastroso en la salud".1,2,3

En conclusión, el reporte emitió una fuerte recomendación para promover una alimentación baja en carbohidratos y rica en grasas saludables, junto con el ayuno intermitente o saltarse algunas comidas, ya que comer con demasiada frecuencia o comer otras cosas entre las comidas es uno de los factores principales de la obesidad.

En pocas palabras, la mayoría de las personas no sólo consumen el tipo y la cantidad incorrecta de alimentos, sino que también lo hacen con demasiada frecuencia. Últimamente, la dieta cetogénica se está volviendo cada vez más popular y su popularidad en gran parte se debe al enorme número de historias de éxito.

Por ejemplo, un artículo reciente4 de CNBC señala que en Silicon Valley han adoptado la dieta cetogénica con la esperanza de revertir la diabetes tipo 2 y aumentar la esperanza de vida.

Quemar Grasa Eficazmente Es Crucial para una Salud y Longevidad Óptimas

Cuando su cuerpo es capaz de quemar grasa como combustible, su hígado crea grasas solubles en agua llamada cetonas que:

  1. Se queman mucho más eficientemente que los carbohidratos, por lo tanto crea menos especies reactivas de oxígeno (ROS por sus siglas en inglés) y radicales libres secundarios que pueden dañar sus membranas celulares y mitocondriales, proteínas y ADN
  2. Reducen la inflamación, ya que son inhibidores de la histona desacetilasa (HDAC por sus siglas en inglés)
  3. Imitan las propiedades de la restricción calórica que aumenta la longevidad, propiedades como mejorar el metabolismo de la glucosa y reducir la inflamación5
  4. Tienen una estructura similar a los aminoácidos de cadena ramificada, por lo tanto ayudan a construir masa muscular y promover la longevidad6

Las grasas alimenticias saludables también desempeñan un papel importante al mantener el sistema eléctrico de su cuerpo – un área en la que he empezado a profundizar. Todas las membranas celulares están hechas de grasa, que actúan como aislantes y están conectadas a través de un conductor.

Esto establece un condensador biológico para almacenar electrones- pero esto ocurre sólo si las grasas son saludables.

Si consume grasas dañadas o peor, aceites calientes o hidrogenados, los ácidos grasos en las membranas celulares se deterioran, funcionalmente hablando, por lo que tienen una capacidad limitada de almacenar voltaje corporal, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades. Esta es otra razón por la que es tan importante consumir grasas saludables.

Tres Puntos Clave para la Cetosis Nutricional

Una dieta cetogénica cíclica se basa en tres puntos clave para lograr la cetosis nutricional:

  1. Una cantidad mínima de carbohidratos con el fin de prevenir la inflamación y facilitar la quema de grasas como combustible principal
  2. Una cantidad adecuada de proteína de alta calidad con el fin de darle a su cuerpo los bloques de construcción suficientes para mantener la salud de los tejidos y los músculos sin activar excesivamente la vía mTOR, que desempeña un papel crucial en el proceso de envejecimiento y la formación del cáncer
  3. Una alta cantidad de grasas saludables con el fin de prevenir la inflamación, nutrir las células saludables y optimizar la salud y función mitocondrial

Como regla general, consumir de 20 a 50 gramos (o menos) al día de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra), así como consumir una cantidad baja a moderada de proteína, por lo general, es lo suficientemente bajo como para permitirle hacer el cambio a la cetosis nutricional.

La cetosis nutricional es el estado metabólico relacionado con una mayor producción de cetonas en su hígado, es decir, el reflejo biológico de poder quemar grasa y se define como tener cetonas en la sangre en el rango de 0.5 a 3.0 milimoles por litro (mmol/L).

Recuerde que una vez que su cuerpo comienza a quemar grasa como combustible necesita cambiar a una dieta cetogénica cíclica, ya que la cetosis continua a largo plazo no es saludable. Esta es la razón por la que el programa se conoce como dieta cetogénica cíclica.

Los Muchos Beneficios de una Dieta Cetogénica

Los beneficios para la salud de este tipo de dieta – que básicamente involucra voltear la pirámide alimenticia, aunque hay muchas versiones diferentes de la dieta cetogénica de donde elegir – incluyendo:

Pérdida de peso

Cambiar de una dieta rica en carbohidratos netos a una dieta rica en grasas y con una cantidad adecuada de proteína de alta calidad lo ayudará a recuperar el equilibrio de la química de su cuerpo y un efecto secundario natural de esto es la pérdida de peso y/o mejora del control de peso una vez que se encuentre en un peso ideal.

En un estudio, los participantes con obesidad llevaron una dieta cetogénica baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas. Después de 24 semanas, los participantes del grupo de la dieta baja en carbohidratos perdieron casi el doble de la cantidad de peso en comparación con el grupo de la dieta baja en grasa (20.7 libras en comparación con 10.6 libras).7

La dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables también reduce la sensación de hambre y el antojo por los carbohidratos, por lo tanto reduce su riesgo de comer en exceso y subir de peso.

Menores niveles de inflamación

Cuando quema grasa como combustible, libera mucho menos ROS y radicales libres secundarios que cuando quema azúcar como combustible.

Menor riesgo de cáncer

Aunque todas las células (incluyendo las células de cáncer) pueden utilizar glucosa como combustible, las células del cáncer carecen de la flexibilidad metabólica necesaria para utilizar las cetonas para satisfacer sus necesidades energéticas, algo que sí pueden hacer las células normales.

Una vez que su cuerpo entra en estado de cetosis nutricional, las células de cáncer son más susceptibles a ser eliminadas por su cuerpo.

Mayores niveles de masa muscular

Las cetonas comparten una estrecha similitud estructural con los aminoácidos de cadena ramificada y parecen ser las favoritas para la metabolización.

En otras palabras, al metabolizar las cetonas quedan más aminoácidos de cadena ramificada y esto promueve la masa muscular.8 Sin embargo, es importante utilizar un enfoque cíclico, de otra manera sus músculos se deteriorarán.

Menores niveles de insulina

Mantener niveles bajos de insulina previene la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y todas las enfermedades relacionadas.

Las investigaciones han demostrado que las personas diabéticas que llevan una dieta cetogénica baja en carbohidratos son capaces de reducir significativamente su dependencia a los medicamentos para la diabetes e incluso podrían revertir este problema de salud.9

Reducir la resistencia a la insulina también reducirá su riesgo de Alzheimer. Investigaciones recientes respaldan aún más el vínculo entre la resistencia a la insulina y la demencia, particularmente entre las personas que ya padecen de una enfermedad cardíaca.10,11,12

Mayor longevidad

Tal y como lo señala Jeff Volek Ph.D., un nutriólogo registrado y profesor en el Departamento de Ciencias Humanas en la Universidad Estatal de Ohio, una de las razones por las que puede sobrevivir mucho tiempo sin alimentos se debe al proceso de cetosis, que evita la descomposición de proteínas.

Un efecto observado constantemente en las personas que llevan una dieta cetogénica es que tienen un mayor nivel sanguíneo de leucina y otras proteínas estructurales muy importantes, lo que permite que estas proteínas realicen un gran número de importantes funciones de señalización.

Como lo mencioné anteriormente, las cetonas también imitan las propiedades de la restricción calórica13 (ayuno) que aumenta la esperanza de vida, tales como mejorar el metabolismo de la glucosa y reducir la inflamación, lo que elimina las células inmunológicas que no están funcionando correctamente14 y reduce el IGF-1.

Este es uno de los factores que regulan las vías y los genes de crecimiento y juega un papel muy importante en el envejecimiento acelerado, la regeneración celular/intracelular y el rejuvenecimiento (autofagia y mitofagia).

Como se señaló en un estudio reciente realizado sobre este tema:15

La extensión de la esperanza de vida es el resultado de una menor señalización a través de la vía de señalización insulínico tipo 1/IGF-1 (IIS)… Un método eficaz para combatir el daño causado por los radicales libres que ocurre a través del metabolismo de los cuerpos cetónicos…

Un éster alimentario de la cetona también reduce la glucosa e insulina circulante que produce una reducción de IIS… La cetosis produce la transcripción de las enzimas de las vías antioxidantes.

Además, el metabolismo de los cuerpos cetónicos produce un potencial redox más negativo del sistema antioxidante NADP, que es el destructor terminal de los radicales libres de oxígeno".

El Ciclo de Festín y Hambruna Es un Componente Importante de la Cetosis Nutricional

En mi libro también explico por qué es tan importante aplicar las etapas de festín y hambruna, en lugar de permanecer continuamente en cetosis nutricional.

Una vez que es capaz de quemar grasa como combustible, tener un día o dos a la semana en los que consuma más carbohidratos y proteína es algo muy importante para evitar la sarcopenia, especialmente si está practicando entrenamiento de fuerza.

Después de uno o dos días de "festín" debe volver a la cetosis nutricional (la etapa de "ayuno") durante el resto de la semana.

Al consumir mayores niveles de carbohidratos de forma periódica, digamos que consume de 100 a 150 gramos de carbohidratos en lugar de 20 a 50 gramos al día, sus niveles cetónicos aumentarán dramáticamente y sus niveles de azúcar en la sangre bajarán.

Paradójicamente, el uso ininterrumpido a largo plazo de una dieta cetogénica puede provocar un aumento en los niveles de azúcar al bajar demasiado sus niveles de insulina.

Esto puede ocurrir porque la función principal de la insulina no es llevar el azúcar a las células, sino suprimir la producción de glucosa en su hígado (gluconeogénesis hepática). Entrar y salir de la cetosis nutricional evitará que ocurra esta situación.

La "Magia" Ocurre en la Fase de Realimentación

Además, desde una perspectiva metabólica, la eliminación de las células y el contenido celular dañados ocurre durante la fase de ayuno (de la misma forma en la que el ejercicio produce daño en sus músculos) mientras que la "magia metabólica" de rejuvenecimiento ocurre durante la fase de realimentación. Aquí es cuando se reconstruyen las células y los tejidos.

Por ejemplo, una investigación reciente demuestra que el ayuno desencadena la regeneración del páncreas en las personas que padecen diabetes tipo 1 y tipo 2.16,17 Pero le repito, estos efectos regenerativos se desencadenan en gran parte durante la fase de realimentación.

Si no entra y sale del estado de cetosis, terminará perdiéndose de muchos de los beneficios que ocurren durante la fase de reconstrucción y rejuvenecimiento.

El rejuvenecimiento que ocurre durante la fase de realimentación también es una de las razones por las que el ayuno intermitente es tan beneficioso.

Poniéndolo de otra forma, la fase de ayuno le ayuda a su cuerpo a eliminar los desechos tóxicos, mientras que la fase de realimentación reconstruye su cuerpo. Este ciclo también puede hacer que sea más fácil mantener este tipo de dieta.

Otro factor importante es evitar las comidas nocturnas. Alimentar a su cuerpo en el momento en el que necesita la menor cantidad de energía fomenta el daño celular debido a la producción excesiva de radicales libres. Por esta razón, le sugiero limitar sus comidas al desayuno y almuerzo – una estrategia "Peak Fasting" que le permite ayunar durante 16 o más horas al día.

Cómo Implementar una Dieta Cetogénica

Para implementar una dieta cetogénica:

1. Eliminar el consumo de alimentos procesados y empaquetados. La clave está en consumir alimentos enteros y reales que contienen grasas saludables y consumir la menor cantidad posible de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra).

Esto por lo general involucra reducir dramáticamente o eliminar temporalmente el consumo de todos los granos y cualquier alimento rico en azúcar, particularmente fructosa pero también galactosa (contenida en la leche)y otros azúcares – tanto azúcar natural como artificial.

2. Monitorear sus proporciones entre nutrientes. Como regla general, debe reducir su consumo de carbohidratos netos de 20 a 50 gramos o menos al día, restringir su consumo de proteína a 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra y obtener del 50 al 85 % de sus calorías diarias de las grasas saludables.

Para asegurarse de satisfacer sus requisitos nutricionales y mantener proporciones ideales entre los nutrientes, utilice un dispositivo para monitorear su consumo de nutrientes como el www.cronometer.com/mercola, que ya está configurado para la cetosis nutricional.

De acuerdo con los parámetros personales que registre, como altura, peso, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura, calculará automáticamente sus proporciones ideales de carbohidratos netos, proteínas y grasas para ponerlo en estado de cetosis nutricional.

Consuma Más de Estos Alimentos Grasos

Seleccionar las grasas correctas es crucial para tener éxito en una dieta cetogénica cíclica. Una de las razones por las que muchas personas terminaron experimentando problemas de salud con la dieta Atkins fue que no se hizo una distinción entre las grasas saludables y las grasas dañinas.

Como regla general, cualquier grasa que se encuentre naturalmente en los alimentos de origen animal y vegetal es buena para su salud.

En realidad son las grasas procesadas y los aceites vegetales utilizados en los alimentos procesados y los alimentos fritos en los restaurantes los que dañan su salud y que debe eliminar por completo. Dicho esto, algunos ejemplos de alimentos ricos en grasas saludables de alta calidad incluyen:

Aceitunas y aceite de oliva (asegúrese de que sea un producto certificado por un tercero, ya que el 80 % de los aceites de oliva son adulterados con aceites vegetales.

También evite cocinar con aceite de oliva. Utilícelo en frío)

Cocos y aceite de coco (excelente para cocinar, ya que puede soportar mayores temperaturas sin oxidarse)

Grasas omega-3 de origen animal, tales como el aceite de kril y peces grasos con las sardinas y anchoas

Mantequilla elaborada de leche orgánica sin pasteurizar de animales alimentados con pastura

Frutos secos sin procesar, tales como nueces de macadamia y pecanas

Semillas tales como semillas de sésamo negro, de comino, calabaza y cáñamo

Aguacates

Carne de animales alimentados con pastura

Aceite MCT

Ghee (mantequilla clarificada); Manteca de cerdo y sebo (excelente para cocinar)

Mantequilla de cacao sin procesar

Yemas de huevo orgánicas de animales criados con pastura

La Cetosis Cíclica Es la Respuesta para la Mayoría de las Enfermedades

Para mejorar su función mitocondrial a través de su alimentación, la clave está en alimentarse de tal forma en la que su cuerpo sea capaz de quemar grasa en lugar de azúcares como su combustible principal.

Las dietas cetogénicas son muy eficaces para lograr esto, al igual que el ayuno intermitente y el ayuno a base de agua si padece de sobrepeso.

Cambiar una alimentación rica en carbohidratos por una rica en grasas saludables, baja en carbohidratos y con la cantidad adecuada de proteína ayuda a recuperar el equilibrio de la química de su cuerpo. Un efecto secundario natural es la pérdida de peso y la mejora del control de peso una vez que se encuentre en un peso ideal.

Es muy importante que entienda que no engordará por consumir grasas saludables. Ni tampoco bajará de peso por consumir menos calorías y hacer más ejercicio.

La obesidad es causada por el consumo de carbohidratos, lo que con el tiempo produce una incapacidad para quemar grasa como combustible – y el ejercicio por sí solo no puede corregir esta disfunción metabólica.

Para corregir este problema necesita alterar las proporciones entre los nutrientes que consume, al hacer de las grasas saludables, no de los carbohidratos, su principal fuente de calorías.

Al incorporar sólo la cantidad de proteína que su cuerpo necesita (no más, no menos) y eliminar los carbohidratos netos de su alimentación, lo más probable es que quedará sorprendido con las mejoras de salud que experimentará.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 British National Obesity Forum Report on Obesity
  • 2 The Guardian May 23, 2016
  • 3 Reuters May 23, 2016
  • 4 CNBC April 29, 2017
  • 5, 15 IUMB Life April 3, 2017, DOI: 10.1002/iub.1627
  • 6, 8 Mercola.com January 31, 2016
  • 7 Ann Intern Med. 2004;140(10):769-777
  • 9 Nutrition & Metabolism, 2008; 5: 36
  • 10 Journal of Alzheimer’s Disease 2017; 57(2)
  • 11 Science Daily March 21, 2017
  • 12 Diabetes Daily March 30, 2017
  • 13 FightAging.org May 3, 2017
  • 14 FightAging.org June 5, 2014
  • 16 A Sweet Life March 2017
  • 17 BBC News February 24, 2017