La importancia del sueño es ampliamente ignorada, y rara vez se considera la repercusión que esto ocasiona, a pesar de que impacta en todo, desde tener una menor productividad laboral, y un mayor riesgo de accidentes graves, hasta un deterioro psicológico y disfunción fisiológica.
La evidencia es muy evidente: destruye su salud cuando ignora con regularidad los requerimientos de sueño de su cuerpo, para repararse y recargarse. Incluso, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), han advertido que la falta de sueño es una epidemia de salud pública, al señalar que la falta de sueño se ha relacionado con una amplia variedad de problemas de salud.
Un reciente estudio advierte que, incluso los niveles estratosféricamente elevados de las tasas de insomnio, entre los miembros del servicio del ejército de los Estados Unidos, podrían afectar su preparación operativa.
En la última década, el insomnio presente entre los miembros del servicio militar se ha cuadruplicado, y la apnea del sueño se ha multiplicado hasta cinco veces.
En cuanto a la cantidad de sueño que necesitan, las investigaciones demuestran que la mayoría de los adultos requieren dormir aproximadamente ocho horas cada noche, para tener una óptima salud y prevenir enfermedades.
Los niños y los adolescentes necesitan dormir una mayor cantidad de horas. Por lo general, también necesitará dormir más horas cuando esté enfermo o se recupere de una enfermedad.
Cómo afecta a su salud dormir pocas horas
Entre los muchos problemas de salud que podrían desencadenarse o ser favorecidos por una falta de sueño, se encuentran los siguientes:
Mayor riesgo de accidentes automovilísticos |
Mayor sensibilidad al dolor; y los analgésicos son ineficaces en el tratamiento de la hipersensibilidad inducida por la falta de sueño. En otras palabras, es posible que los analgésicos no funcionen si es privado del sueño |
Menor capacidad para realizar tareas |
Menor capacidad para aprender o recordar |
Menor productividad en el trabajo |
Menor creatividad |
Menor rendimiento atlético |
Mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, cáncer, hipertensión, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares |
Mayor riesgo de depresión y ansiedad. En particular, se ha encontrado que el insomnio se presenta posteriormente a una manifestación de ansiedad y que precede a la depresión |
Mayor riesgo de demencia y la enfermedad de Alzheimer |
Menor función inmunológica |
Tiempo de reacción más lento |
Menor control de las emociones y percepción emocional |
Malas calificaciones en la escuela |
Mayor susceptibilidad a úlceras estomacales |
Exacerbación de enfermedades crónicas, tales como el Alzheimer, Parkinson, Esclerosis Múltiple (MS, por sus siglas en inglés) y el cáncer |
Mayor expresión genética asociada con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés |
Envejecimiento prematuro, ya que interfiere con la producción de la hormona del crecimiento, que normalmente es liberada por la glándula pituitaria, durante la fase del sueño profundo |
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Problemas comunes que podrían quitarle el sueño
Estos son algunos de los problemas del sueño más comunes, así como algunas herramientas y técnicas para abordarlos, tales como:
• Dolor de hombro o dolor de espalda. Para mejorar la calidad del sueño cuando tiene un dolor de hombro, evite dormir del lado que le duele y trate de abrazar una almohada contra su pecho.
Asimismo, colocar almohadas estratégicamente podría ayudar con el dolor de espalda. Intente colocar una almohada debajo de las rodillas cuando duerma boca arriba, o entre las piernas, si duerme de lado.
• Incapacidad para conciliar el sueño. Identifique y evite los factores responsables más comunes, tales como beber café o bebidas que contienen cafeína, al final del día; así como, hacer ejercicio o utilizar dispositivos electrónicos muy cerca de la hora de dormir.
Apague su computadora, tabletas y teléfonos inteligentes al menos dos horas antes de dormir, y limite sus horas de televisión. También, debe asegurarse de evitar la luz azul que provienen de fuentes tales como luces LED y luces excesivamente brillantes durante la noche.
• Incapacidad para permanecer despierto. Dos típicos agentes que contribuyen son, consumir alcohol y mantener una temperatura en la habitación que sea demasiado elevada. La temperatura ambiental ideal para dormir debe ser inferior a los 21 °C (70 °F)
• Incapacidad para despertar. Levántese a la misma hora todos los días, siete días a la semana, y mantenga una rutina regular, al acostarse para dormir. Cuando se establece una rutina constante y relajante a la hora de dormir, es más probable conciliar el sueño fácilmente.
Las actividades como tomar un baño caliente, leer un buen libro o hacer ejercicios de relajación podrían ser de utilidad. Intente acostarse antes de las 10 p. m., para optimizar sus ciclos cronobiológicos.
• Calambres en las piernas. Podría ser útil aplicar calor, estirar y masajear el área. Yo mantengo una herramienta de terapia de movilidad, llamada Tiger Tail, al lado de mi cama, en caso de que tenga un calambre de piernas ocasional durante la noche.
Sin embargo, el artículo presentado no indicó que a menudo los calambres en las piernas podría ser una indicación de deficiencia, ya sea de magnesio o de potasio; por lo que al consumir una mayor cantidad de magnesio o potasio podría abordar el problema de raíz, en caso de que sus calambres sean ocasionados por tener una de estas deficiencias nutricionales.
Para dormir bien, evalúe y aborde estas dos variables
El sueño es producido por dos tipos de variables:
• Somnolencia. Bajo condiciones normales, su somnolencia debe incrementarse a lo largo del día, donde alcanzará los niveles máximos justo antes de dormir, por la noche. Esto es lo ideal, ya que su sueño debe ser más profundo al principio de la noche.
Debe asegurarse de exponerse a una luz solar de alta calidad durante el día, y posteriormente tener una menor cantidad de exposición a la luz, una vez que se ponga el sol, lo cual le ayudará a maximizar su ciclo de sueño natural, para que se encuentre lo suficientemente aletargado, a la hora de dormir
• "Interferencia sonora". Este es el ruido es producido en tres zonas: a nivel mental, nivel corporal y nivel ambiental
Para dormir bien, requiere que su nivel de somnolencia sea elevado y el nivel de interferencia sonora sea bajo. Si este ruido es conceptualmente mayor que su nivel de somnolencia, no podrá conciliar el sueño.
Algunos ejemplos de ruido corporal incluyen al dolor, malestar, indigestión o cafeína residual, al tomar café al final del día; así como el ruido ambiental ocasionado por el tráfico vehicular, una pareja que ronca, música, luces o tener demasiado calor.
El tipo más común de ruido mental es denominado "palomitas cognitivas", esos pensamientos acelerados que pasan por la mente, tan pronto como su cabeza pega contra la almohada. De igual manera, esas son las causas más frecuentes de insomnio.
¿Tener pensamientos acelerados le mantiene despierto por la noche?
Aquí está un resumen de algunas de las recomendaciones obtenidas a través de los expertos del sueño, en relación a los pensamientos acelerados y silenciosos:
1. Utilice distracciones creativas. Si se siente atrapado por la preocupación, trate de pensar en algo más que le interese, pero que no sea tan importante.
El experto del sueño, Neil Stanley, dijo que, "Vuelo mucho, así que me imagino que tengo mi propio avión privado y cómo podría acomodar los muebles dentro del mismo. Si es una persona a la que le gusta ir a festivales de música, ¿cuál sería su itinerario?".
2. Levántese de la cama. En vez de dar vueltas en la cama, lo cual permite que la frustración aumente, salga de la cama. Intente escribir sus pensamientos; solo asegúrese de mantener las luces apagadas.
Además, al decirse a sí mismo que trate de permanecer despierto, podría tener el efecto paradójico de sentirse somnoliento. La razón de esto es porque una vez que se encuentre bien como para permanecer despierto, esto disminuirá su sensación de frustración y nivel de agitación, por lo que será fácil quedarse dormido.
3. Haga un plan para pasar más tiempo bajo los rayos del sol. A menudo, al tener una menor exposición a los rayos del sol durante el día (especialmente temprano por la mañana) es el factor responsable de tener persistentes problemas del sueño.
La luz solar a primera hora de la mañana y/o alrededor del mediodía solar ayudará a fijar su reloj interno, lo que le permitirá conciliar el sueño "a la hora programada".
4. Duerma desnudo. Uno de los beneficios de dormir al natural es mejorar la calidad del sueño, en parte, a través de prevenir un sobrecalentamiento.
Un estudio demostró que tan solo tener una diferencia en la temperatura en la superficie de la piel de tan solo 0.4 °C (0.08 °F) fue lo que produjo un sueño más sano.
5. Controle sus respiraciones. La respiración es un proceso tanto voluntario como involuntario. Podría alterar la velocidad y profundidad de su respiración, y optar por respirar a través de la boca o por la nariz.
Estas elecciones producen cambios físicos en su cuerpo. Respirar lenta, profunda y constantemente activa su respuesta parasimpática, mientras que tener una respiración rápida y superficial activa su respuesta simpática, que participa en la liberación de cortisol y otras hormonas del estrés.
La combinación de tener una respiración controlada con hacer un conteo, podría ser particularmente eficaz cuando su mente no puede dormir durante la noche, ya que esto le proporciona a su mente algo para enfocarse.
Las elecciones alimenticias y el tiempo para alimentarse podrían afectar su sueño
Si bien, tomar una o dos tazas de café orgánico negro podría ser algo saludable, beber demasiada cantidad, especialmente durante la tarde o por la noche, podría sobreestimularle, y a largo plazo, alterar el reloj interno de su cuerpo. Lo mismo ocurre con alcohol.
Aunque podría hacerle conciliar el sueño más rápidamente, la investigación demuestra que el consumo de alcohol ocasiona que tenga más probabilidades de despertarse durante la noche, lo que le haría sentir menos descansado por la mañana.
Además, consumir alimentos picantes y grasosos o azucarados, que son poco saludables, podrían causar que duerma de forma intermitente, especialmente cuando son consumidos muy tarde por la noche.
Se cree que esto es debido a la sustancia química cerebral, hipocretinina, un neurotransmisor que ayuda a mantenerle despierto y también desempeña un rol en la sensación de apetito.
Además, consumir estos alimentos muy cerca de la hora de acostarse para dormir, o muy tarde en la noche, cuando normalmente estaría dormido, podría descontrolar el reloj interno de su cuerpo.
Evitar consumir alimentos durante al menos tres horas antes de acostarse disminuirá los niveles sanguíneos de azúcar en la sangre durante el sueño, y le ayudará a minimizar el daño mitocondrial. De igual manera, esto podría iniciar el proceso para agotar los niveles de glucógeno, para poder hacer la transición al modo de quemar grasas.
Un estudio confirmó fuertemente esta recomendación. Se encontró que el mero acto de alterar temporalmente sus típicos hábitos alimenticios —tales como levantarse en medio de la noche en busca de un bocadillo— hace que una proteína determinada desincronice su reloj interno de alimentos, lo que podría descontrolar e iniciar un círculo vicioso.
Campos electromagnéticos: la "interferencia" ambiental que podría afectar el sueño
Aparte de tener el tipo adecuado de exposición a la luz durante el día, y evitar obtener cantidades excesivas de luz, así como la luz azul durante la noche, también es importante abordar la cuestión de los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés) emitidos por el cableado y dispositivos electrónicos.
Los EMF que provienen de los dispositivos electrónicos no solo afectan en la secreción de melatonina, sino que también perjudican a las mitocondrias, debido a que producen daño oxidativo.
Asimismo, exponerse a EMF se ha relacionado con cambios en las neuronas cerebrales, que afectan la memoria y en la capacidad de aprender. Posiblemente sea complicado eliminar la exposición a EMF, ya que la mayoría de las casas están cargadas con corrientes eléctricas.
Sin embargo, podría reducir los niveles de EMF a un grado menor o mayor, en función de lo lejos que esté dispuesto a llegar para conseguirlo. Aquí están algunas sugerencias a considerar que podrían mejorar su calidad del sueño:
• Apague su wifi durante la noche. También podría apagar su interruptor de circuito en su dormitorio, antes de acostarse para dormir, ya que esto disminuirá la interferencia electromagnética en su habitación, además de la radiación de microondas.
Si no utiliza su red wifi por la noche, ¿entonces para qué mantenerla prendido? ¿Por qué exponerse a una energía de microondas innecesaria y peligrosa que podría inhibir su función mitocondrial?
Por favor, consiga un interruptor para su router y poder apagarlo cada noche, antes de dormir. Su cuerpo y salud se lo agradecerán
• Evite utilizar cables eléctricos debajo de su cama
• Mueva los relojes de alarma y otros dispositivos eléctricos lejos de su cabeza, o idealmente, fuera de la habitación.
Si es necesario utilizar estos dispositivos, manténgalos alejados de su cama, tanto como le sea posible, de preferencia al menos a tres pies de distancia. Las bases de los teléfonos y enrutadores inalámbricos deben mantenerse lo más lejos de su dormitorio, tanto como sea posible
• Evite dormir con la cabeza contra una pared que tenga cables eléctricos no protegidos y/o contadores eléctricos, paneles de interruptores, televisores o estéreos en el otro lado. Mueva su cama a tres pies de distancia de la pared, instale una división de protección para EMF sobre su cama, o apague el interruptor que alimenta la energía eléctrica de su habitación
Remedios de Emergencia
En el corto plazo, podría intentar utilizar un ligero auxiliar para dormir, mientras aplica cambios de estilo de vida más permanentes. Los remedios naturales para el sueño que podrían ayudarle a dormir mejor durante la noche, incluyen:
• Melatonina. Empiece con una cantidad tan mínima como 0.25 miligramos (mg) y empiece a incrementar por cuartos de gramo, hasta que obtenga el efecto deseado
• Raíz de valeriana. Los estudios han encontrado que la raíz de valeriana ayuda a mejorar la rapidez con la que conciliar el sueño, profundidad (logrará tener un sueño profundo 36 % más rápido) y la calidad general del sueño.
Comience con una dosis mínima y utilice la dosis mínima necesaria para lograr el efecto deseado, ya que las dosis más altas podrían tener un efecto energizante en algunas personas. Las típicas dosificaciones utilizadas en los estudios varían entre 400 mg y 900 mg, las cuales deben ser tomadas entre aproximadamente 30 minutos a 2 horas antes de dormir
• Manzanilla. Por lo general, esta hierba se utiliza en forma de infusiones, tés, extractos líquidos o aceites esenciales a base de las coronas de flores frescas o secas de la planta. Esta tiene efectos sedantes que podrían ayudar con el sueño, por lo que a menudo el té de manzanilla es bebido antes de acostarse para dormir
• 5-hidroxitriptófano (5-HTP). La sustancia química, 5-HTP promueve la producción de serotonina, lo que proporciona un impulso al estado de ánimo y mejora el sueño.
En un estudio, una preparación de aminoácido que contenía tanto GABA (un neurotransmisor relajante) como 5-HTP, disminuyo el tiempo para conciliar el sueño, aumento la duración del sueño y mejoró la calidad del mismo
Los tés herbales podrían ayudarle a quedarse dormido
Durante siglos, las personas han utilizado infusiones herbales para ayudar a relajarse antes de acostarse. Sin embargo, es importante recordar que los efectos de las hierbas pueden variar en función de la persona. Algunas hierbas pueden causar trastornos del sueño, mientras que otras pueden, ya sea causar somnolencia o contribuir a la falta de sueño.
Es posible que deba experimentar con varias hasta encontrar la que le funcione, con la advertencia de que es necesario recordar que algunas hierbas pueden interactuar con los medicamentos recetados que podría estar tomando, o con otro problema médico subyacente.
También recuerde, no todas las hierbas son apropiadas para los niños. Dicho lo anterior, las siguientes hierbas tienen un historial de funcionalidad para ayudar a conciliar el sueño:
• Manzanilla. Como se mencionó anteriormente, esta es probablemente una de las infusiones más conocidas utilizadas para relajarse e inducir el sueño, y que ha demostrado en un estudio clínico que podría proporcionar ayuda con el insomnio crónico. Como método para dormir, es bastante moderado.
También, es ligera y útil si tiene un tracto digestivo irritable. Incluso oler las bolsas de té podría ser suficiente para desencadenar una reacción cerebral.
Podría elaborar un té de infusión de hierbas al utilizar 1 onza de hierbas secas impregnadas en 1 litro de agua durante cuatro horas. Filtre las hierbas secas antes de beberlo. Esta infusión es más concentrada que preparar una taza de té. La tintura de manzanilla también puede ser utilizada para ayudarle a dormir.
• Pasiflora (o flor de la pasión). Esta es una hierba muy suave, su mejor uso es para cuando está muy cansado, ansioso o con exceso de trabajo. El Dr. Michael Traub, médico naturópata, quién ha estudiado la flor de la pasión, recomienda hacer una infusión con 0.07 onzas (2 gramos) de la hierba en 5 onzas (150 mililitros) de agua o usar 0.3 onzas (10 ml) de tintura. Debe tomarse de tres a cuatro veces por día.
También, puede verter 1 cucharadita en 1 taza de agua hirviendo durante 10 minutos y beberlo justo antes de acostarse. Pero, de acuerdo con el Centro Medico de la Universidad de Maryland, debe consultar a su médico antes de tomarlo si utiliza medicamentos recetados para el insomnio, ansiedad, depresión o anticoagulantes.
• Kava kava. Esta hierba que se utiliza comúnmente para reducir la ansiedad y depresión. En un estudio observacional con placebos, se encontró que tiene algunos beneficios como método para dormir.
Se ha descubierto que es seguro en pequeñas dosis, pero debe tener cuidado, ya que los suplementos de kava fueron relacionados con el daño hepático. Alemania, Suiza y Canadá han prohibido sustancias que contienen kava debido al riesgo de daño hepático. La forma más segura es utilizar un té suave y no como suplemento.
• Amapola de California. Esta es una de las hierbas favoritas de muchas personas que buscan tener somnolencia y relajación para poder dormir.
Los estudios han demostrado la capacidad de la hierba para reducir la cantidad de tiempo que tarda en dormirse y mejorar la calidad del sueño cuando es utilizada directamente. Tomar 30 gotas de tintura de dos a tres veces por día podría ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.
• Valeriana. Este es posiblemente el más poderoso sedante herbal, y no uno que deba ser utilizado constantemente. Si es utilizado antes de acostarse podría ayudar a reducir el número de veces que se despierta durante la noche.
Sin embargo, esta hierba puede desencadenar algunos sueños raros, así como diarrea y otros efectos gastrointestinales. Si nunca ha usado valeriana, lo mejor es empezar poco a poco para reducir la posibilidad de experimentar efectos secundarios. Esta hierba también funciona bien en combinación con lúpulo.
Aromas herbales que pueden aumentar la relajación y mejorar el sueño
Las hierbas también son aromáticas. El olor que producen a veces puede tener tanto efecto en el cerebro y el cuerpo, como el té para beber o la tintura. Estas hierbas son un maravilloso complemento en la ropa de noche o el dormitorio, para ayudarle a relajarse y dormir.
• Lavanda. Como aromaterapia, esta planta de la familia de la menta ha mostrado ayudar con los problemas de sueño y relajación. Mezclar un poco de aceites esenciales con aceite de oliva produce un aceite para masaje que favorece el sueño.
También, puede agregar una o dos gotas a un baño caliente antes de acostarse, o en una bola de algodón en el interior de las fundas de sus almohadas. No debe consumir el aceite de lavanda; de igual forma, no lo utilice tópicamente en los niños, ya que podría causar crecimientos anormales de seno.
• Lúpulo. El aroma de lúpulo, es un componente de la cerveza, que era uno de los favoritos del rey Jorge III y Abraham Lincoln, como un medio para inducir la relajación y el sueño
Este medicamento podría ser utilizado en una almohada para tener un buen descanso por la noche, o puede optar por beber un suave té dos veces por día, uno por la mañana y otro antes de dormir. Los estudios con animales han demostrado que además podría ser útil en una presentación de cerveza sin alcohol.
Notas finales
Como puede observar, los problemas del sueño podrían ser originados por cualquier número de causas y factores que contribuyen a ello, pero vale la pena el esfuerzo de considerar alternativas y tomar el tiempo para identificar los factores desencadenantes.
Los problemas crónicos como la falta de sueño, insomnio o vigilia durante la noche podrían requerir una evaluación de su estilo de vida y hábitos, tanto durante el día como por la noche.
Las hierbas que estimulan el sueño, son solo para utilizarse ocasionalmente. Si está embarazada, debe consultar a su médico antes de tomar cualquier medicamento o hierba, ya que muchos pueden afectar a su bebé en desarrollo.
Dormir bien es un aspecto fundamental para tener buena salud, por lo que debe hacer todo lo posible para tener un sueño de alta calidad, tanto como le sea posible.