Cómo Mantenerse Tranquilo Ante el Caos

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Junio 22, 2017 | 9,744 vistas

Historia en Breve

  • En los últimos dos años, ha aumentado el promedio de los niveles de estrés reportados en los Estados Unidos, donde la solvencia económica, el trabajo, responsabilidades familiares y preocupaciones personales de salud se encuentran entre las principales y significativas fuentes de estrés
  • La respuesta de relajación es la contraparte de la respuesta al estrés; un estado físico de descanso profundo que cambia las respuestas físicas y emocionales del estrés, y que, de hecho, podría contrarrestar sus efectos nocivos.
  • Las técnicas de relajación, tales como la meditación, ejercicios de respiración y las imágenes guiadas, ayudan a activar el cuerpo al crear una respuesta a la relajación

Por el Dr. Mercola

En 2015, el 24 % de los adultos en los Estados Unidos habían reportado tener un estrés extremo, segun la encuesta anual de incidencia de estrés de la Asociación Americana de Psicología de los Estados Unidos.1

Además, en los últimos dos años ha aumentado el promedio de los niveles de estrés reportados, donde la solvencia económica, el trabajo, responsabilidades familiares y problemas personales de salud se encuentran entre las principales y significativas fuentes de estrés.

Incluso, si excluimos cualquier acontecimiento estresante importante, tal como la pérdida del empleo, problemas de salud o una muerte en la familia, la mayoría de las personas trata el estrés día tras día.

Es un hecho de la vida del siglo XXI, y uno que podría descarrilar rápidamente sus hábitos y metas saludables--si deja que esto le afecte.

Un Recordatorio de Por Qué es Importante Mantener la Calma

Aunque a menudo el estrés es considerado como un problema psicológico, definitivamente, no es algo imaginario.

Siempre que el caos de la vida comienza a afectarle--tal vez perdió el tren esta mañana o está preocupado por una factura no pagada--un exceso de hormonas de estrés es liberado, incluyendo cortisol, epinefrina y norepinefrina.

Esto es lo que se supone que debe ocurrir, ya que su cuerpo se prepara para enfrentar esta amenaza real o percibida.

El problema es que en el mundo actual, la mayoría de nosotros nos enfrentamos contra tales "amenazas" todos los días, lo que significa que su respuesta al estrés es exagerada, y sólo se desbalancea; básicamente no se desactiva.

No toma mucho tiempo para que este sistema potencialmente beneficioso se vuelva contraproducente. Cuando el estrés se vuelve crónico, su sistema inmunológico se torna cada vez más insensible al cortisol, y como la inflamación está parcialmente regulada por esta hormona, tener una menor sensibilidad aumenta la respuesta inflamatoria y permite que la inflamación se descontrole.2

La inflamación crónica es una característica distintiva de muchas enfermedades crónicas. Mientras tanto, básicamente ningún sistema en su cuerpo funcionará como debería.

Podría descubrir que tiene problemas para dormir, sentirse débil con resfriados frecuentes y tener brotes de asma o eczema. Todo esto son las consecuencias que se producen al ignorar la necesidad de su cuerpo de estar en calma.

Técnicas de Relajación de Rescate

Prácticamente, todas las personas podrían beneficiarse de tener un arsenal de técnicas de relajación listas. Hay muchas para elegir y podría optar por las que le funcionan mejor, pero su propósito es el mismo: ayudar a su cuerpo a lidiar con una avalancha de estrés, al inducir la respuesta de relajación de su cuerpo.

La respuesta de relajación es la contraparte de la respuesta al estrés. Específicamente, es un estado físico de descanso profundo que cambia las respuestas físicas y emocionales al estrés, y que de hecho, podría contrarrestar sus efectos dañinos.3

Al evocar una respuesta de relajación creada en su cuerpo, en realidad podría cambiar la expresión de sus genes para bien. Según un estudio en PLOS One:4

"La estimulación de la RR (respuesta de relajación) es una intervención terapéutica eficaz que contrarresta los efectos clínicos adversos del estrés, en trastornos tales como la hipertensión, ansiedad, insomnio y envejecimiento.

La práctica RR mejora la expresión genética asociada con el metabolismo energético, función mitocondrial, secreción de insulina y el mantenimiento de los telómeros, así como una menor expresión genética vinculada a la respuesta inflamatoria y el estrés relacionados con estos procesos".

Beneficios Para la Salud al Aprender a Relajarse

Las técnicas de relajación podrían ser utilizadas como auxiliar para realizar la rutina diaria, así como para ayudar a abordar problemas de salud específicos o situaciones estresantes.

Por ejemplo, estas técnicas podrían ayudarle a bajar la presión arterial, aliviar el insomnio y disminuir los síntomas de depresión.5 También, podrían reducir los niveles de las hormonas del estrés, bajar su ritmo cardíaco, mejorar su estado de ánimo y aliviar la tensión muscular y el dolor.

Asimismo, las técnicas de relajación podrían utilizarse para aliviar los síntomas, tales como las náuseas y reducir el dolor, incluso durante la labor de parto y el parto. De hecho, entrar en un estado de relajación profunda, en el que su cuerpo está libre de tensión y su mente está libre de pensamientos distraídos o negativos, produce resultados impresionantes.

Por ejemplo, participar en un programa de control de estrés ha demostrado alterar los procesos de estimulación de tumores a nivel molecular, en las mujeres que padecen cáncer de seno.6

Los genes responsables de la progresión del cáncer (tales como las citoquinas proinflamatorias) fueron reguladas descendentemente, mientras que las que estaban asociadas con una respuesta inmunológica saludable fueron reguladas ascendentemente, lo que significa que la relajación podría ayudar a combatir el cáncer.7 Además, la relajación podría ayudar a:

Ejemplos de Técnicas de Relajación

Existen muchos métodos diferentes para ayudarle a invocar la respuesta de relajación de su cuerpo y contrarrestar los efectos del estrés diario. Entre ellos se encuentran:14

Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés)

Ejercicios de respiración

Imágenes guiadas

Relajación muscular progresiva

Autohipnosis

Movimientos rítmicos

Meditación

Yoga

Tai Chi

Terapia de Masajes

Asistencia de relajación--Bioretroalimentación

Entrenamiento autogénico, en el que se centra en las sensaciones físicas en su cuerpo

La investigación realizada por el Dr. Herbert Benson--cardiólogo y fundador del Instituto Médico Mente/Cuerpo, en el Hospital General de Massachusetts, en Boston--y colegas, ha demostrado que las personas que practican métodos de relajación, tales como el yoga y la meditación a largo plazo, tienen más genes "encendidos" y activos para combatir enfermedades, incluidos los genes que protegen contra el dolor, infertilidad, presión arterial alta y la artritis reumatoide.15

Por su parte, la respiración profunda, activa el sistema nervioso parasimpático, que induce la respuesta de relajación, pero incluso tomarse 10 minutos para sentarse tranquilamente y eliminar el caos que le rodea, también podría producirla16 de forma similar a utilizar la EFT (también conocida como Tapping [o acupresión]).

La investigación ha demostrado que la EFT aumenta significativamente las emociones positivas, como la esperanza y satisfacción, y disminuye los estados emocionales negativos, incluyendo a la ansiedad.17

En particular, la EFT es eficaz para tratar el estrés y la ansiedad, porque se focaliza específicamente en la amígdala y el hipocampo, que son las partes de su cerebro que le ayudan a decidir si algo es o no una amenaza. Podría ver una demostración sobre cómo utilizar EFT en el video del enlace siguiente.

Restructure Sus Pensamientos Para Eliminar el Caos

Utilizar técnicas de relajación es una medida que debe esforzarse por hacer todos los días, ya sea que realice o no una sesión de yoga, EFT o meditación. La idea es proporcionar tiempo regular para que su cuerpo se relaje y reorganice en un estado de calma.

También, podría utilizar estas técnicas mientras se encuentra en medio de un evento estresante, tales como practicar ejercicios de respiración o usar EFT.

Cuando se encuentra en un momento estresante, esto también podría ayudarle a replantear sus pensamientos y recuperar el control de la situación, al menos a un nivel personal, mental y emocional. Recientemente, la excelente consejera de vida y columnista, Susie Moore, compartió varios consejos útiles para lograrlo:18

Respire profundo y diga esto (en voz alta o en su mente): "Estoy aquí. Estoy de pie. Estoy a salvo, puedo sentir mi inhalación y exhalación, todo está bien".

Analice la situación racionalmente. ¿Es una situación de vida o muerte? Realmente, ¿Es tan grave? Ponga las cosas en la perspectiva adecuada.

Niéguese a ser catastrófico. Moore explicó que:19

"Una vez que se percata que lo peor que podría pasar es que pierda un vuelo, o de que tiene 10 minutos de retraso para llegar a una cita, o que podría tener que trabajar horas extras—debe comprender que eso es todo. Habrá otro vuelo.

Podría tomar esos 10 minutos sentado en el tráfico para empezar una nueva emisión o ponerse al día con las noticias. Y trabajar hasta tarde, de vez en cuando, nunca ha matado a nadie".

Enfóquese en algo más. Cuando le invada el estrés, distraiga su mente con pensamientos de cosas agradables, tales como unas próximas vacaciones (reales o imaginarias), una llamada telefónica a un amigo u otra actividad (inclusive podría funcionar limpiar su armario).

Tome de nuevo el control. Aunque no siempre podrá controlar las causas de su estrés, podría controlar lo que hace en ese momento. Por ejemplo, si se retrasa por una larga fila, saque una libreta y haga una lista de las tareas pendientes o lea algunas páginas de un libro, si lo tiene a la mano.

Tenga fe en que las cosas saldrán bien. Incluso, algunas veces, las situaciones que aparentemente son graves funcionan para bien; por ejemplo, cuando pierde el alquiler del apartamento que realmente quería, solo para encontrar uno mejor al día siguiente. Tenga fe de que las cosas marchan tan bien como deberían.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 American Psychological Association Stress in America Survey March 2016
  • 2 Nature Medicine June 22, 2014 [Epub ahead of print]
  • 3 TIME May 3, 2013
  • 4 PLOS One May 1, 2013
  • 5, 14 Medical News Today August 9, 2016
  • 6 Biological Psychiatry February 15, 2012
  • 7 Science Daily March 12, 2012
  • 8 Int J Yoga. 2014 Jul;7(2):147-51.
  • 9, 13 The Independent July 28, 2009
  • 10, 11 American Journal of Hypertension, December 2009
  • 12 Int J Behav Med. 2013 Sep;20(3):385-96.
  • 15 PLoS One. 2008 Jul 2;3(7):e2576.
  • 16 Psychiatry Research 2011 Jan 30;191(1):36-43
  • 17 Energy Psychology Journal December 2013, doi 10.9769.EPJ.2013.5.2.LF
  • 18, 19 Greatist August 9, 2016