¿Cuáles Son los Mejores Alimentos Para la Salud Cardiaca?

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Julio 17, 2017 | 38,352 vistas

Historia en Breve

  • Muchos vegetales contienen nitratos de forma natural, que su cuerpo transforma en óxido nítrico (NO, por sus siglas en inglés), un gas soluble producido continuamente dentro de sus células, a través del aminoácido L-arginina
  • NO sustenta una función endotelial saludable y protege a sus mitocondrias. Además, ya que actúa como un potente vasodilatador, relaja y engrosa los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo y disminuye la presión arterial
  • Los betabeles rojos son bien conocidos por su alto contenido en nitratos, pero las hojas verdes contienen aún más nitratos por porción; la rúcula contiene las cantidades más altas, seguida del ruibarbo

Por el Dr. Mercola

Su alimentación es un factor importante, o esencial, para mantener un corazón saludable hasta la vejez. Desde luego que las grasas alimenticias saludables encabezan la lista de los alimentos que son saludables para el corazón, pero aparte de eso, llevar una alimentación alta en nitratos podría ser un gran avance para proteger a su corazón.

Los nitratos no deben confundirse con los nitritos—los cuales se encuentran en el tocino, salchichas para hot dog, jamón y otras carnes curtidas que son menos que saludables.

Los nitritos pueden convertirse en las nitrosaminas posiblemente peligrosas, especialmente si son calentados, por lo que es mejor evitar las carnes procesadas.

De hecho, después de examinar más de 7 000 estudios clínicos, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer concluyó que no existe un límite inferior que sea seguro para las carnes procesadas.1 Por lo que deben evitarse por completo.

Por otro lado, muchos vegetales contienen nitratos de forma natural. Cuando son consumidos, las bacterias que se encuentran en la boca los convierten en nitritos, pero dado que los vegetales también son altos en antioxidantes, estos nitritos no representan un peligro para la salud.

Y aún más importante es que, su cuerpo transforma los nitratos, presentes en los vegetales, en óxido nítrico (NO),2 un gas soluble que se produce continuamente dentro de sus células, a través del aminoácido L-arginina.

Los Alimentos Altos en Nitratos Aumentan la Producción de Óxido Nítrico

NO es un gas y también un radical libre, y a su vez, es una importante molécula de señalización biológica que sustenta la función endotelial normal y protege a las pequeñas centrales de energía dentro de sus células; es decir, sus mitocondrias.

Al actuar como potente vasodilatador, también ayuda a relajar y engrosar el diámetro de los vasos sanguíneos, lo que permite que fluya un mayor volumen de sangre.

Tener un flujo sanguíneo saludable ayuda a que su cuerpo funcione en sus niveles óptimos, ya que su sangre transporta oxígeno y nutrientes a su corazón, cerebro y otros órganos. Nutre y oxigena a su sistema inmunológico y sus músculos, y ayuda a mantener latiendo a su corazón. Además, elimina los residuos y el dióxido de carbono.

Como se ha observado en la investigación3 presentada anteriormente por el Dr. Michael Greger, llevar una alimentación alta en nitratos es una estrategia natural recomendada para el tratamiento de prehipertensión e hipertensión (presión sanguínea alta), "Y para proteger a las personas en riesgo de eventos vasculares adversos", es decir, ataques cardiacos.

De hecho, los betabeles crudos--que son altos en nitratos--han demostrado disminuir la presión arterial en un promedio de 4 a 5 puntos, en cuestión de horas.4

Algunos estudios han demostrado que tomar vaso de jugo de betabel podría reducir la presión arterial sistólica en más de 8 puntos5--mucho más que la mayoría de los medicamentos para la presión arterial.

En la medicina convencional, los nitratos se utilizan para tratar la angina de pecho y la insuficiencia cardíaca congestiva, y la investigación demuestra que beber un vaso de jugo de betabel tiene el mismo efecto que los nitratos prescritos.6

NO Fomenta una Función Cardiaca y Cerebral Saludable

En un reciente estudio,7,8,9,10 los pacientes diagnosticados con presión arterial alta que bebieron jugo de betabel una hora antes de hacer ejercicio, tres veces por semana, durante seis semanas, experimentaron niveles superiores de oxigenación tisular y flujo sanguíneo.

También, mejoró la neuroplasticidad cerebral, al aumentar la oxigenación de la corteza somatomotora (un área cerebral que a menudo es afectada en las primeras etapas de la demencia).

Como señaló el coautor W. Jack Rejeski, profesor de ciencias de la salud y del ejercicio en la Universidad Wake Forest, en Carolina del Norte, NO es una biomolécula esencial que "Se transporta a las áreas del cuerpo que son hipóxicas, o que necesitan oxígeno; y el cerebro es un ávido consumidor de oxígeno en el cuerpo".11,12

Su corazón también requiere NO y oxígeno para tener una función óptima. Como fue señalado por el médico cardiólogo, Dr. Stephen Sinatra:13

"Adecuar la producción de NO, es el primer paso en una reacción en cadena que promueve una función cardiovascular saludable, mientras que tener niveles insuficientes de NO desencadenan una cascada de destrucción que, finalmente, producirá enfermedades cardiacas...

NO promueve la dilatación saludable de las venas y arterias para que la sangre pueda circular por todo el cuerpo. Además, evita que los glóbulos rojos se adhieran unos con otros para crear coágulos y bloqueos peligrosos".

¿Qué Alimentos Contienen Mayor Cantidad de Nitratos?

Como señala Greger, los vegetales de hojas ocupan el primer lugar en la lista de alimentos altos en nitratos. Los betabeles, que son vegetales de raíz, son bien conocidos por su alto contenido en nitratos, pero los vegetales de hojas contienen aún más cantidad de nitratos por porción.

De hecho, los betabeles apenas lograron entrar en la lista de los 10 principales, que es la siguiente:

1. Rúcula, 480 mg de nitratos por cada 100 gramos

2. Ruibarbo, 281 mg

3. Cilantro, 247 mg

4. Lechuga mantequilla, 200 mg

5. Hojas tiernas de la col, como la mezcla de mesclun, 188 mg

6. Albahaca, 183 mg

7. Hojas de betabel, 177 mg

8. Lechuga hoja de roble, 155 mg

9. Acelgas, 151 mg

10. Betabel rojo, 110 mg

La rúcula, que se encuentra en el primer lugar de la lista, es el vegetal que contiene mayor cantidad de nitratos, en comparación con cualquier otro, y además, por un amplio margen--480 mg por cada 100 gramos.

La segunda fuente más alta es el ruibarbo, contiene aproximadamente 280 mg por cada 100 gramos, que es aproximadamente la misma cantidad encontrada en una porción de 100 gramos de jugo de betabel, mientras que 100 gramos de betabel rojo entero proporciona tan solo 110 mg de nitratos.

Otros alimentos que son altos en nitratos incluyen a los siguientes.14,15,16 (Aunque el ajo es bajo en nitratos, ayuda a estimular la producción de NO a través de aumentar los niveles del óxido nítrico sintasa [NOS, por sus siglas en inglés], que convierten a la L-arginina en NO, en presencia de cofactores tales como las vitaminas B-2 y B-3).17

FuenteMg de nitratos por cada 100 gramos

Fuente: Bok choy

Mg de nitratos por cada 100 gramos: 70 a 95 mg

Fuente: Zanahorias

Mg de nitratos por cada 100 gramos: 92 a 195 mg

Fuente: Hojas de mostaza

Mg de nitratos por cada 100 gramos: 70 a 95 mg

Fuente: Espinacas

Mg de nitratos por cada 100 gramos: 24 a 387 mg

Fuente: Col china

Mg de nitratos por cada 100 gramos: 43 a 161 mg

Fuente: Melón de invierno

Mg de nitratos por cada 100 gramos: 16 a 136 mg

Fuente: Berenjena

Mg de nitratos por cada 100 gramos: 25 a 42 mg

Fuente: Perejil

Mg de nitratos por cada 100 gramos: 100 a 250 mg

Fuente: Puerros

Mg de nitratos por cada 100 gramos: 100 a 250 mg

Fuente: Nabos

Mg de nitratos por cada 100 gramos: 50 a 100 mg

Fuente: Coliflor

Mg de nitratos por cada 100 gramos: 20 a 50 mg

Fuente: Brócoli

Mg de nitratos por cada 100 gramos: 20 a 50 mg

Fuente: Alcachofa

Mg de nitratos por cada 100 gramos: Menos de 20 mg

Fuente: Ajo

Mg de nitratos por cada 100 gramos: Menos de 20 mg

Fuente: Cebolla

Mg de nitratos por cada 100 gramos: Menos de 20 mg

Los Alimentos Altos en Nitratos Protegen Contra las Enfermedades Cardiacas

Las previas investigaciones han demostrado que cuanta mayor cantidad de vegetales y frutas frescas consuma, menor será su riesgo de enfermedades cardíacas, donde los vegetales de hoja son los que proporcionan mayor protección.

Como señaló Greger, probablemente, la razón de esto, es por su contenido en nitratos, que estimulan la producción de NO. Esto fue confirmado en un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, en mayo de 2017.18

En este estudio, casi 1 230 adultos mayores de Australia que no padecían ni la enfermedad aterosclerótica vascular (ASVD, por sus siglas en inglés) ni diabetes, fueron monitoreados durante 15 años.

Se utilizó un cuestionario de frecuencia alimenticia para evaluar el consumo de alimentos, mientras que el consumo de nitratos se calculó a través de una amplia base de datos de alimentos.

Como era de esperar, cuanto mayor sea el consumo de nitratos de origen vegetal de una persona, menor será su riesgo, tanto de ASVD, como de mortalidad por todas las causas. Según los autores:

"Consumir nitratos de origen vegetal estuvo inversamente relacionado con la mortalidad por ASVD, independiente del estilo de vida y los factores de riesgo cardiovascular de esta población de mujeres adultas mayores que no padecían diabetes o ASVD prevalente.

Estos resultados respaldan la idea de que los vegetales altos en nitratos podrían reducir el riesgo de mortalidad por ASVD relacionada con el envejecimiento".

Los Vegetales de Hoja Verde y el Rendimiento Deportivo

La mayoría de los atletas de competencia entienden el valor del NO, y los que son inteligentes se aprovechan de la generosidad de la Madre Naturaleza.

Si bien, la investigación19,20 ha demostrado que los suplementos de nitrato podrían aumentar el rendimiento deportivo y mejorar las fibras musculares de contracción rápida, podría obtener los mismos resultados al consumir alimentos enteros.

Por ejemplo, la investigación demuestra que el betabel crudo podría aumentar la resistencia del ejercicio, hasta en un 16 %,21 un efecto atribuido a tener mayores niveles de NO.

En otro estudio,22 en el que participaron 9 pacientes diagnosticados con insuficiencia cardíaca que experimentaron pérdida de fuerza muscular y una menor capacidad para hacer ejercicio, se encontró que estos se beneficiaban al tomar jugo de betabel.

A los pacientes se les proporcionaron 140 mililitros (mL)--aproximadamente dos tercios de taza--de jugo de betabel concentrado, seguido de pruebas, que encontraron que los niveles aumentaron casi instantáneamente su capacidad muscular en un promedio de 13 %.

No obstante, una importante advertencia es evitar utilizar enjuagues bucales o chicle, ya que en realidad, esto evita que ocurra la conversión de NO.23

La razón de que esto suceda es porque las bacterias beneficiosas, que se encuentran en la saliva, convierten el nitrato en nitrito. Posteriormente, ese nitrito se convierte en NO en otras áreas del cuerpo.

Más Información Sobre NO

NO24--no debe ser confundido con el óxido nitroso, comúnmente conocido como gas de la risa, un compuesto químico con la fórmula N2O25---que sirve como una molécula señalización o mensajera, en cada célula del cuerpo.

Por lo tanto, este se encuentra implicado en una amplia variedad de procesos fisiológicos y patológicos. Como se mencionó anteriormente, este provoca que las arterias y los bronquiolos se dilaten, pero también es necesario para la comunicación entre las células cerebrales, y provoca que las células inmunológicas destruyan a las bacterias y a las células cancerígenas.

Ahora, por cada década de vida, su cuerpo pierde alrededor del 10 % de su capacidad para producir NO, esta es la razón por la que es tan importante llevar una alimentación alta en nitratos. Además, el NO es sintetizado por el óxido nítrico sintasa (NOS). Existen tres isoformas de la enzima NOS:

  1. Endotelial (eNOS): Una molécula de señalización dependiente del calcio, que produce bajos niveles de gas como una molécula de señalización celular
  2. Neuronal (nNOS): Una molécula de señalización dependiente del calcio, que produce bajos niveles de gas como una molécula de señalización celular
  3. Inducible (sistema inmunológico) (iNOS): Independiente del calcio; produce grandes cantidades de gas que puede ser citotóxico

Problemáticamente, cuando el fluoruro está presente (por ejemplo cuando bebe el agua fluorada), el fluoruro convierte el NO en el tóxico y destructivo ácido nítrico.

Como se indica en "Pharmacology for Anesthetists III",26 "[NO] reaccionará con el fluoruro, cloro y bromo para formar las especies XNO, conocidas como haluros de nitrosilo, tales como el cloruro de nitrosilo".

Por lo tanto, es importante evitar el agua fluorada y otras fuentes de halogenuros--tales como la harina bromada--para optimizar su salud y prevenir interacciones perjudiciales.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 World Cancer Research Fund, Limit Red Meat and Avoid Processed Meat
  • 2 Essentialstuff.org April 28, 2014
  • 3 Hypertension 2008 Mar;51(3):784-90
  • 4 Nutr J. 2012 Dec 11;11:106
  • 5 Seattle Times April 16, 2017
  • 6 Bodyecology.com What Can Nitrates in Beet Juice Do For You?
  • 7 Journals of Gerontology November 9, 2016, glw219
  • 8 Mens Fitness April, 2017
  • 9 Yahoo.com April 19, 2017
  • 10 Neuroscience News April 19, 2017
  • 11 New York Daily News April 20, 2017
  • 12 Express.co.uk April 20, 2017
  • 13 DrSinatra.com February 20, 2015
  • 14 Morning Steel, Nitric Oxide Foods
  • 15 Anabolic Men, Nitric Oxide Foods
  • 16 Livestrong, Fruits and Vegetables High in Nitrates
  • 17 The Drs Wolfson, 10 Foods to Boost Nitric Oxide
  • 18 American Journal of Clinical Nutrition May 31, 2017; 106(1): 207-216
  • 19 Science Daily September 12, 2016
  • 20 Mens Fitness September 14, 2016
  • 21 J Appl Physiol (1985). 2009 Oct;107(4):1144-55.
  • 22 Circulation: Heart Failure 2015; 115.002141
  • 23 Runners World May 8, 2013
  • 24, 26 Pharmacology for Anesthetists 3
  • 25 Dental Fear Central, Nitrous Oxide