Si Le Gustan las Papas a la Francesa o las Papas Fritas, Esto lo Hará Cambiar de Parecer

Papas a la Francesa

Historia en Breve -

  • La papa tiene una larga e ilustre historia, desde ser un símbolo de adoración para la tribu inca en Perú, hasta ser objeto del primer uso de fertilizantes artificiales
  • Investigaciones recientes demuestran una posible relación entre el comer de papas fritas dos o más veces a la semana y el doble de riesgo de muerte por cualquier causa; otra investigación relaciona las papas blancas con la presión arterial alta, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas
  • Las papas fritas y los chips de papa también son ricas en grasas insaturadas; la batata es su mejor opción, ya que es rica en fibra prebiótica que alimenta a las bacterias beneficiosas en su tracto digestivo

Por el Dr. Mercola

La papa ha tenido una larga historia. La papa era un símbolo de adoración para la tribu inca de las tierras altas del Perú. Mientras que en Irlanda, las personas culpaban a la papa de la gran hambruna cuando una plaga destruyó los cultivos de papa en toda Europa.1 En la actualidad, la papa es el cuarto cultivo alimenticio más grande del mundo.

La papa es una planta perene que es rica en almidón y contiene más potasio que el plátano.2 Este vegetal también es fuente de vitamina C, B-6 y no contiene ni sodio, ni grasa.

Sin embargo, aunque contiene algunos beneficios, también es rica en carbohidratos, media papa contiene 37 gramos de carbohidratos. Le recomiendo limitar su consumo de carbohidratos netos (carbohidratos totales sin fibra) a entre 50 y 80 gramos al día, dependiendo de su metabolismo.

Esto significa que una sola papa puede proporcionar entre el 45 al 75 % de su cantidad diaria de carbohidratos. El consumo de papas frescas se ha reducido en los últimos 50 años, con una reducción de 61 libras por persona al año en 1970 a 36 libras por persona al año en el 2008.3

Sin embargo, durante este mismo periodo ha aumentado el consumo de papas procesadas, tales como las papas a la francesa o papas fritas.

Las papas procesadas cocidas a altas temperaturas contienen subproductos que son carcinógenos conocidos y grasas trans que han sido relacionados con una serie de problemas de salud. Una investigación reciente encontró una posible relación entre el consumo de papas fritas y un mayor riesgo de muerte.

La Historia de la Papa

En 1536, los conquistadores españoles llegaron a Perú y descubrieron las papas. Las llevaron a Europa y antes de finales del siglo XVI los marineros ya las plantaban por toda la costa norte de España.4 Para 1589, llegó a Irlanda y durante los siguientes 40 años se extendió por el resto de Europa.

A mediados de la década de 1840, una plaga en las papas acabó con casi todos los cultivos de muchos países europeos, especialmente en Irlanda en donde la papa se había convertido en un alimento básico.

Durante la plaga, casi 1 millón de personas murieron de hambre o por otras enfermedades, mientras que otro millón de personas emigraron de Irlanda a Canadá y los Estados Unidos.5

Algunos creen que a María Antonieta, la última reina de Francia antes de la revolución, le gustaban tanto las flores de la planta de papa que las ponía en su cabello y que su esposo, el rey Luis XVI,  las ponía en su ojal.6 Los historiadores creen que esto era un intento para animar a los agricultores a plantar más papas.

A medida que Europa y Norteamérica adoptaron el consumo de papa, inició un modelo para un complejo industrial agrícola, que finalmente condujo al uso de fertilizantes intensivos y de arsénico, ya que el primer fertilizante artificial se utilizó para erradicar el escarabajo de la papa de Colorado.7

La competencia por fabricar mezclas de arsénico más potente provocó la creación de la moderna industria de pesticidas.

Las Papas Fritas Podrían Aumentar Su Riesgo de Muerte

McDonald´s ha vendido millones de papas fritas con su icónica frase de “Would you like fries with that?" (¿Quiere agregar papas fritas a su orden?).8 Que es una estrategia para aumentar las ventas, esta técnica simple ha contribuido con el aumento de la circunferencia de la cintura de sus clientes.

Recientemente, los investigadores encontraron que las personas que comen papas fritas dos o más veces a la semana podrían duplicar su riesgo de muerte por cualquier causa.9

De acuerdo con los investigadores, comer papas que no estaban fritas no se relacionó con un aumento en el riesgo de mortalidad.10 Durante ocho años, los autores han seguido a casi 4 400 personas con el fin de estudiar los efectos de la osteoartritis cuando decidieron incluir una evaluación de la ingesta de papas de los participantes y el impacto que tuvo en sus vidas.

Al analizar los datos del estudio, los investigadores encontraron que las personas que tenían un mayor consumo de papas fritas tuvieron el doble de riesgo de muerte durante el periodo de estudio.

Las papas fritas incluyeron papas a la francesa, papas fritas y chips de papa. En la categoría de papas fritas del estudio se incluyó cualquier preparación de papas que requiriera freírlas.

Los datos del estudio fueron observacionales, lo que representa dificultades al momento de extrapolar los resultados. El estándar de oro para las investigaciones médicas son los estudios experimentales controlados y aleatorizados.

Por lo general este tipo de estudios son más costosos que los estudios observacionales.11 Sin embargo, los estudios observacionales podrían no permitirles a los investigadores relacionar con precisión la causa y el efecto.

El estudio podría correlacionar a las papas fritas con un mayor riesgo de muerte, pero los investigadores no pudieron suponer que las papas a las francesa causaron la muerte.

Los investigadores trataron de controlar las variables, pero como se trató de un estudio observacional, entonces pudieron haber omitido otros factores que podrían haber estado involucrados.12

Sin embargo, aunque este tipo de estudio impedía establecer una relación entre el mayor consumo de papas a la francesa y la muerte, realizar un estudio controlado sería poco ético, ya que los investigadores tendrían que pedirle a los participantes que aumente su consumo con el fin de poder medir el riesgo de muerte.

En el 2014, las personas que viven en los Estados Unidos consumieron un promedio de 112 libras de papas al año, 33 libras de papa fresca y 78 libras de papa procesada.13 El peligro potencial de comer libras de papas fritas es provocado por la acrilamida, una sustancia química producida cuando la papa almidonada se fríe a altas temperaturas.

Cómo la Acrilamida Afecta Su Salud

La acrilamida, un subproducto del procesamiento, es uno de los ingredientes más peligrosos de las papas fritas, papas a la francesa y chips de papa.

El proceso de dorado es lo que produce esta sustancia, por lo que hervir o vaporizar la papa no lo crea. En el 2013, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos recomendó a las personas reducir la cantidad de alimentos dorados y cocidos excesivamente porque pueden ser ricos en acrilamida.14

En la actualidad, la FDA sigue recomendando reducir la cantidad de alimentos ricos en acrilamida, ya que esta sustancia química ha demostrado causar cáncer en animales y también podría ser responsable de muchos casos de cáncer en humanos.15

La acrilamida también se encuentra en el café, los cereales, las galletas, los panes y las frutas secas, entre otros. De hecho, podría encontrarse en hasta el 40 % de las calorías que consume cada día.16

En un estudio que evaluó la cantidad de acrilamida en las papas fritas, los investigadores encontraron niveles por encima del límite superior establecido por la Unión Europea (UE) en 16 de las 92 marcas sometidas a prueba.17

Actualmente, la UE establece un límite superior de 1 000 microgramos por kilogramos (mcg/kg) para las papas fritas y está considerando reducir este número a 750 mcg/kg, ya que la Organización Mundial de la Salud ha demostrado e identificado a la acrilamida como un riesgo de cáncer.18

Aunque los científicos sabían que esta sustancia química estaba presente en los plásticos y en las instalaciones de tratamiento de agua, fue hasta el 2002 que descubrieron que también estaba presente en los alimentos.

Aunque la acrilamida es un carcinógeno conocido, se ha encontrado una relación entre los niveles de hemoglobina-acrilamida y el cáncer de mama con receptores de estrógeno positivos.19 Mientras mayor es el nivel de acrilamida alimenticia, mayor es el riesgo de cáncer ovárico y endometrial postmenopáusico.20

Guardar en el refrigerador los vegetales almidonados, como las papas, aumenta la cantidad de acrilamida producida al cocinarlos o dorarlos a altas temperaturas.21

El proceso de aumentar la cantidad de azúcar en la papa, produce aún más acrilamida durante la cocción, a esto se le conoce como “endulzamiento en frío”. Así que lo mejor es guardar las papas crudas en un lugar oscuro y fresco a una temperatura por encima de los 42 °F (6 °C).

Las Grasas Insaturadas También Se Encuentran en Otros Alimentos

La exposición a la acrilamida no es el único riesgo relacionado con las papas fritas. Por lo general se utilizan productos que contienen grasas insaturadas para freír las papas y chips, lo que aumenta su riesgo aún más.

Hay dos tipos de grasas insaturadas, unas se producen durante el proceso químico del aceite vegetal hidrogenado en un proceso químico y las otras se encuentran en los productos cárnicos naturales y no tienen efectos dañinos en la salud.

Las grasas insaturadas procesadas se han relacionado con enfermedades cardíacas,22 sensibilidad a la insulina,23 diabetes tipo 2,24 inflamación,25 daño en el revestimiento de los vasos sanguíneos26 y cáncer.27 Además de las papas a la francesa y las papas fritas, las grasas insaturadas también podrían encontrarse en:28,29,30

Masa para pay

Pastel y galletas

Bísquets

Sándwiches

Margarina

Galletas

Palomitas de maíz de microondas

Caramelo con relleno de crema

Comida rápida

Donas

Pizza congelada

Mezclas de pasteles

Glaseados

Panques y waffles

Crema no láctea

Helados

Palitos de carne

Comida congelada

Pudín empaquetado

Bebidas cremosas congeladas

Fideos crujientes asiáticos

Comer Papas Se Relaciona Con Problemas de Salud

Cocinar al vapor o hervir las papas podría reducir su exposición a la acrilamida y las grasas insaturadas, pero la papa por sí sola podría aumentar su riesgo de otros problemas de salud. Son ricas en carbohidratos, lo que provoca un aumento de glucosa en la sangre, lo que a su vez libera insulina.

Una taza de papas tiene un efecto similar en sus niveles de azúcar en la sangre que una lata de Coca.31 Este efecto de subir y bajar los niveles de azúcar en la sangre pueden dejarlo con sensación de hambre en cuestión de horas, lo que provocará que coma en exceso, suba de peso y aumente su riesgo de diabetes tipo 2.32

En el 2010, 2 de cada 3 adultos se consideraron con sobrepeso u obesos33 y en el 2014, el 9.3 % de la población había sido diagnosticado con diabetes tipo 2.34 Cada año, estás cifras siguen aumentando y ambos problemas de salud contribuyen con las enfermedades cardíacas, derrame cerebral y un mayor riesgo de muerte.

Un estudio publicado recientemente en The BMJ encontró que las personas que comieron cuatro porciones de papa al horno, hervida o en puré a la semana, tuvieron un riesgo 11 % mayor de presión arterial alta.

Las personas que comieron papas a la francesa o papas fritas cuatro veces a la semana, tuvieron un riesgo 17 % mayor.35

La presión alta a su vez, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrame cerebral, y también está relacionada con las enfermedades renales y la enfermedad vascular periférica. En otras palabras, aunque las papas tienen algunos beneficios para la salud, lo mejor es consumirlas asadas o hervidas y con moderación.

Algunas Papas a la Francesa Son Peores que Otras

Aunque todas las papas a la francesa son poco saludables, algunas son peores que otras. Las papas a la francesa de McDonald´s están hechas de papas Russett Burbank, un tipo de papa particularmente difícil de cultivar.

No deben tener manchas, así que se deben eliminar los áfidos que causan la necrosis en la papa, por lo que los agricultores utilizan pesticidas excepcionalmente tóxicos.

Son tan tóxicos que las personas no pueden pasar por los cultivos sino hasta después de cinco días de haberlos rociado y las papas cosechadas tienen que rociarse con gas en cobertizos con atmósfera controlada durante seis semanas antes de que sean seguras de consumir.

Su mejor opción son las batatas. Ya que no provienen de la misma familia de plantas y tienen más beneficios para la salud que las papas a la francesa, papas fritas y puré de papa hechas con papa blanca.

Tanto la papa blanca como la batata tienen el mismo número de gramos de carbohidratos, pero la batata tiene más del doble de fibra, por lo tanto reduce la carga glucémica en su cuerpo.

Este contenido de fibra podría denominarse como fibra resistente a la digestión, un prebiótico importante necesario para nutrir a las colonias de bacterias beneficiosas en su intestino.

Un gran número de estudios han relacionado un microbioma intestinal desequilibrado con una serie de enfermedades que incluyen la obesidad, depresión, ansiedad y las enfermedades inflamatorias.36

Minimice Su Exposición a la Acrilamida y a las Grasas Insaturadas

Hasta ahora, la acrilamida se ha encontrado en alimentos calentados a 250 F (120 C), incluyendo a la mayoría de los alimentos procesados.

Basar su alimentación en alimentos enteros y comer una cantidad significativa de alimentos crudos, ligeramente cocidos o al vapor, es una de las mejores formas de evitar este subproducto que causa cáncer. Los alimentos crudos también se recomiendan para una buena salud en general, ya que ayudan a optimizar la nutrición.

Para una guía paso a paso para hacer la transición a una alimentación más saludable, échele un vistazo a mi plan de nutrición optimizado. Y siempre que quiera cocinar sus alimentos, tome esto en cuenta:

Freír, hornear y asar parecen ser las peores formas de cocinar, mientras que hervir y vaporizar los alimentos parecer ser mucho más seguro

Un mayor tiempo de cocción aumenta el contenido de acrilamida, por lo que es mejor un menor tiempo de cocción

Remojar las papas en agua durante 15 a 30 minutos antes de rostizarlas podría ayudar a reducir la formación de acrilamida durante la cocción.

Enfriar las papas después de cocinarlas (y cualquier otro alimento rico en almidón como el arroz y la pasta) las hará más saludables al convertir gran parte del almidón en almidón resistente a la digestión que ayuda a optimizar su salud intestinal. La ensalada de papa es una de las formas más saludables de comer este vegetal

Mientras más oscuro sea el color marrón del alimento, más acrilamida contiene, así que evite cocinar excesivamente ese alimento

La acrilamida se encuentra principalmente en los alimentos ricos en carbohidratos como las papas y los productos a base de granos (no en la carne, productos lácteos o mariscos)

Recetas Más Saludables de Papa

Las batatas son una opción de papa deliciosamente dulce y satisfactoria que puede comer horneada o en una deliciosa ensalada de papa.

Batata Frita

Ingredientes

  • Una batata
  • Sal de mar
  • Pimienta negra, molida
  • Aceite de oliva (puede utilizar aceite de coco para una opción aún más saludable, ya que soporta mejor el calor)

Preparación

  1. Caliente el horno a 450 °F. Puede pelar la batata o no. Si no la pela, limpie la piel.
  2. Corte la batata en trozos grandes de aproximadamente ½ a ¾ pulgadas de ancho.
  3. Coloque la batata en una bandeja para hornear y espolvoree una pizca de sal de mar y pimienta negra. Después, rocíe con 1/8 de taza de aceite. Puede añadir más si gusta.
  4. Coloque la bandeja en el horno durante 15 minutos. Después, sáquela y voltee los trozos de batata y regréselos al horno durante otros 10 minutos.
  5. Podría tomar 1 ½ horas preparar esta receta y el tamaño de la porción es para dos o tres personas.

Ensalada de Batata cortesía de BBC Good Food37

Ingredientes

  • 2 ½ libras de batatas, peladas y cortadas en trozos
  • 1 cucharadita de aceite de coco

Para el aderezo

  • 2 chalotes (o media cebolla roja pequeña) finamente picados
  • 4 cebolletas, finamente rebanadas
  • Un manojo pequeño de cebollín, cortado en cuartos o utilizar las versiones mini
  • 5 cucharadas de vinagre de jerez
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cucharadas de miel

Preparación

  1. Caliente el horno a 350 °F. Mezcle los trozos de batata con el aceite de coco y la sal y pimienta, colóquelos en una bandeja para hornear y colóquela en el horno durante 30 a 35 minutos, hasta que estén tiernos y dorados. Deje enfriar a temperatura ambiente.
  2. Cuando estén fríos, mezcle los ingredientes del aderezo y con los trozos de batata – utilice sus manos para evitar romper los trozos de batata.

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