La Búsqueda Inalcanzable para Lograr Conciliar el Sueño

Dispositivos para Dormir

Historia en Breve -

  • Los dispositivos de alta tecnología que le ayudan para dormir, desde colchones, almohadas inteligentes, cinturones inteligentes hasta pulseras usables, recopilan datos sobre los hábitos de sueño de los usuarios
  • Es muy pronto para saber si esta recopilación de datos le ayuda a tener una mejor noche de sueño o incluso si la mayoría de los datos son exactos
  • La investigación sugiere que la terapia del comportamiento cognitivo en línea para el insomnio (TCC-I) mejora el sueño en las personas con insomnio crónico

Por el Dr. Mercola

En cualquier noche, alrededor de la mitad en los Estados Unido se la pasa dando vueltas en su cama sin poder conciliar el sueño o permanecer dormidos.1

La falta de esta necesidad humana fundamental cobra un alto precio, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, obesidad y muerte prematura, mientras que esto le cuesta a la economía estadounidense alrededor $ 411 mil millones al año, solo en pérdidas de productividad.2

No hace falta decir que una solución probada y verdadera a la epidemia de no dormir, especialmente una que no involucra tomar somníferos riesgosos y a menudo adictivos, podría producir beneficios inconmensurables en la comunidad.

Los dispositivos de tecnología son algunas de las adiciones más recientes en la batalla contra el insomnio, pero también cada vez son más populares y más utilizadas.

Esta el Sense, el producto de la campaña 2014 de Kickstarter que recaudó $2.4 millones, que utiliza sensores para recopilar sus movimientos, vueltas y otros datos de sueño, que posteriormente son analizados a través de una aplicación de teléfono inteligente para darle información personalizada sobre su sueño.3

Otros dispositivos tecnológicos que ayudan a las personas a conciliar ese tan deseado sueño, incluyen la venda para la cabeza Sleep Shepheerd, que monitorea sus ondas cerebrales mientras duerme y, uno de mis favoritos, Muse, que es un asistente de meditación personal que promueve la relajación. Cuando se lo pone antes de acostarse, puede ayudarle a tener una buena noche de sueño reparador.

¿Podría la Tecnología Ayudar a las Personas a Dormir Mejor?

Hay muchos informes anecdóticos sobre los dispositivos para dormir y aplicaciones que le ayudan a dormir mejor, pero la realidad es que aún no se han realizado estudios a largo plazo que confirmen la eficacia de muchos de estos productos

También es irónico, que la tecnología está siendo utilizando para curar los problemas del sueño que podrían ser causados ​​por los mismos avances tecnológicos; El uso de teléfonos inteligentes, computadoras y tabletas durante la noche es uno de los principales factores que contribuyen al insomnio porque su luz azul interfiere con la producción de melatonina que es importante para el sueño reparador y otros beneficios para la salud, como la prevención del cáncer.

Sin embargo, aunque hay cientos de aplicaciones para monitorear sus hábitos de sueño, muchos lo hacen exitosamente sin interferir con el sueño. Las bandas Fitness Tracker como la Jawbone´s UP3, le dicen qué actividades le ayudan a dormir mejor y qué factores le impiden dormir bien.

También hay colchones inteligentes y fundas que monitorean su sueño y le proporcionan informes para que pueda ajustar apropiadamente sus hábitos de sueño. Algunos incluso pretenden ayudar a los usuarios a regular la temperatura corporal durante el sueño.

Una vez que cuente con datos empíricos, le corresponde hacer cambios para apoyar su sueño. Ninguna aplicación u otro dispositivo pueden ayudarle a lograr esto.

También está la cuestión de que tan precisos son estos dispositivos, que Hawley Montgomery-Downs, Ph.D., una experta en sueño y profesora asistente de psicología en la Universidad de Virginia Occidental, cree que hay mucho margen para mejorar.

Dijo para el The New York Times: "Estos dispositivos están proporcionando información inexacta... Les dicen a las personas que duermen mejor de lo que es."4

Dispositivos Inteligentes para el Sueño Recopilan Información y luego, ¿Qué Hacen con Ella?

He descubierto que los rastreadores para dormir son útiles para revelar el tiempo real que paso durmiendo (en comparación con el tiempo que paso en la cama), lo que me permitió ajustar mi hora de acostarme para obtener las horas de sueño deseadas por cada noche.

Pero otros han encontrado que su recopilación de datos es menos útil, por ejemplo, le dicen al usuario que se despierta en medio de la noche, algo que el usuario ya sabía.

Ahora hay fundas de almohada inteligentes, cinturones inteligentes para pijamas, sensores de cama y despertadores inteligentes, todos estos prometen darle informes detallados sobre cómo duerme.

Sin embargo, a pesar de conocer sus minutos exactos de sueño REM, el sueño ligero y otras probabilidades y extremos que se producen durante el sueño causa confusión, no le ayudara a sentirse más descansado ni tampoco le ayudara a quedarse dormido más rápido.

Finalmente, la información debería pasar por una plataforma que les proporcione a los usuarios una retroalimentación personalizada y consejos útiles que realmente les ayude a dormir mejor.

Pero mientras tanto, tener acceso a su información podría motivarlo a poner más atención a sus hábitos de sueño. Por lo menos un estudio ha encontrado que rastreadores de actividad son útiles en el ámbito del sueño, y después de un año de uso los usuarios reportan 30 minutos más de sueño por noche.5

La autora del estudio, Laura Pugliese, subdirectora de investigación en innovación del Laboratorio de Tecnología e Innovación de la Salud en Nueva York, dijo para STAT: "Las personas no se percatan de lo poco que estaban durmiendo, y no fue hasta que el dispositivo les mostro su realidad."6

La Terapia de Insomnio en Línea les Ayuda a Dormir a las Personas con Insomnio

Otra forma en que la tecnología puede ayudar a combatir el insomnio es a través de programas de terapia en línea. Por ejemplo, una empresa que se acaba de desarrollar un programa línea para mejorar el sueño llamado Sleepio, cuenta con un terapeuta virtual.7

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I, por sus siglas en inglés) es considerada como el tratamiento estándar de oro para las personas con insomnio, pero es difícil conseguir especialistas en esta área y como consecuencia muchas personas no reciben tratamiento.

Un programa en línea podría proporcionar una forma para que las personas obtengan la ayuda que necesitan desde cualquier lugar siempre y cuando tenga acceso a internet.

En un estudio publicado en la revista JAMA Psychiatry, más de la mitad de las personas con insomnio crónico informó dormir mejor a las pocas semanas de empezar el programa en línea y un año después, la mayoría dormía mejor.8 Según el estudio:

"En este ensayo clínico aleatorizado realizado en 303 adultos con insomnio crónico, los que recibieron la terapia cognitivo-conductual en Internet para la intervención del insomnio (Sleep Healthy Using the Internet [SHUTi]) habían mejorado significativamente el sueño en comparación con aquellos que tenían acceso al sitio web de educación del paciente, un 56.6 % logro el estado de remisión de insomnio y se consideró que el 69.7 % respondió al tratamiento en el lapso de un año."

Uso Indebido de Medicamentos para el Sueño sin Receta Medica

Más allá de los dispositivos de tecnología, los medicamentos de venta libre (OTC, por sus siglas en inglés) son un popular apoyo que muchos utilizan desesperadamente para poder dormir.

Sin embargo, estos medicamentos pueden ser peligrosos, sobre todo cuando se utilizan durante períodos de tiempo más largos, lo que representan una práctica común de acuerdo con una encuesta de Consumer Reports realizado en 2015.9

La encuesta incluyó a más de 4 000 personas de los Estados Unidos, el 20 % de ellas había utilizado un medicamento OTC con el propósito de mejorar el sueño en el último año. El dieciocho por ciento de ellos tomaban estos medicamentos todos los días y el 41 % tomaron medicamentos durante un año o más.

Los medicamentos OTC en cuestión incluyen Advil PM, Nytol, Simply Sleep, Sominex, Tylenol PM, Unisom SleepMinis, ZzzQuil y otros, que incluyen el ingrediente activo difenhidramina, un antihistamínico que puede causar somnolencia al día siguiente y problemas de coordinación y rendimiento de conducción, Junto con estreñimiento, mareos y confusión.

El medicamento solo debe utilizarse por períodos cortos (no más de dos semanas), ya que el uso más prolongado puede crear un hábito, lo que provoca dependencia psicológica. A pesar de esto, muchos de los paquetes de medicamentos tienen la advertencia de "non-habit forming" (es decir que no crean adicción).

Un estudio también vinculó su uso prolongado con un mayor riesgo de demencia, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.10

Muchos de los medicamentos también contienen otras sustancias, como ibuprofeno y acetaminofén, que causan otros riesgos, incluyendo problemas gastrointestinales, úlceras y daño hepático.

Considerando riesgos físicos en aumento—y los efectos que el insomnio crónico puede tener en la salud mental y emocional—podría estar dispuesto a intentar cualquier cosa, incluso las pastillas para dormir, con el fin de poder dormir bien.

Sin embargo, la psicoterapia, específicamente la CBT-I, que ayuda a las personas a cambiar sus pensamientos y comportamientos con respecto al sueño, ha demostrado ser más eficaz que los medicamentos.

En una serie de revisiones realizadas por el Colegio Americano de Médicos (ACP, por sus siglas en inglés), CBT-I fue el que mostro el mejor beneficio, ya que ayudo a aliviar el insomnio con muy pocos efectos secundarios, en comparación con los medicamentos para el insomnio, que en ocasiones causa graves consecuencias.11

La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) también recomienda la psicoterapia como tratamiento principal para el insomnio. De esta manera, la tecnología, es decir, la terapia CBT-I en línea, podría ser útil para ayudar a las personas a evitar los peligros de las pastillas para dormir, incluyendo las variedades OTC.

¿Qué Más Funciona para Dormir Bien?

Si está teniendo problemas para dormir, le sugiero leer mi guía sobre los 33 Consejos para Dormir Bien. Si bien en algunas personas podría ser útil monitorear sus patrones de sueño y el tiempo que pasa dormido, también es importante regresar a los conceptos básicos que mejoran su entorno para dormir.

¿Cuál es el No. 1 en mi lista? Evite la exposición a la luz azul, incluyendo la luz LEDs, después de la puesta del sol. El uso de lentes que bloquean la luz azul es una manera sencilla de lograr esto. Además de:

Evite ver televisión o utilizar la computadora/teléfono inteligente o tableta en la noche, por lo menos una hora antes de irse a acostar

Expóngase al sol de forma regular. Su glándula pineal produce melatonina casi con el contraste de su exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad en la noche. Si no se expone al sol en todo el día, no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina.

Reciba luz solar en la mañana. Su sistema circadiano necesita de la luz solar para resetearse. De diez a 15 minutos de luz solar en las mañanas ayudará a mandar un mensaje a su reloj interno de que ya es de día, haciendo menos probable que se confunda por las señales débiles de luz durante la noche.

Duerma en completa oscuridad o lo más que sea posible. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro, así que cubra su despertador durante la noche para evitarla por completo. Mueva todos los dispositivos eléctricos al menos a tres pies de su cama. Puede cubrir las ventanas con cortinas y cortinas black-out o utilizar una máscara para dormir.

Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito.

Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados Fahrenheit.

Tome una ducha con agua caliente de 90 a 120 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.

Evite utilizar alarmas ruidosas. Ser levantado de golpe por las mañanas puede ser muy estresante. Si usted duerme bien, entonces probablemente no necesite una alarma.

Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos.

Es necesario un medidor de gauss en varias partes de su hogar. Lo ideal sería que instalara un interruptor que elimine toda la electricidad de su dormitorio. Si necesita un reloj utilice uno que funcione con baterías.

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