¿Es Verdad Que, Si Duerme Más, Pesará Menos?

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Agosto 24, 2017 | 5,885 vistas

Historia en Breve

  • Las recientes investigaciones demuestran que cuanto más horas haya dormido una persona, más podría disminuir su BMI, y cintura
  • Las personas que dormían un promedio de seis horas por noche tenían una circunferencia de cintura superior a 1 pulgada (3 centímetros) más grande, en comparación con las que dormían nueve horas por noche
  • Dormir menos horas, también se relacionó con niveles más bajos de colesterol HDL beneficioso, alteraciones en las hormonas tiroideas y mayores niveles en los marcadores inflamatorios

Por el Dr. Mercola

Casi el 71 % de los adultos en los Estados Unidos de 20 años de edad o más tienen exceso de peso u obesidad. En el caso de los niños, casi el 21 % de los jóvenes entre 12 y 19 años de edad son considerados obesos, junto con un 17 % de los niños entre 6 y 11 años de edad, así como un 9 % de los niños de 2 a 5 años de edad.1

Sin duda, el ejercicio y, sobre todo, la alimentación, desempeña un rol en esta epidemia, pero existe otro factor que a menudo es ignorado, y que podría ayudar a las personas a mantener su peso bajo control con el mínimo esfuerzo. De hecho, no requiere nada más que dormir una mayor cantidad de horas.

Al igual que el exceso de peso y la obesidad, la falta de sueño es un problema de salud pública en los Estados Unidos, y es posible que ambos estén relacionados.

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), informaron que entre 50 y 70 millones de adultos padecen trastornos del sueño o de vigilia, mientras que más del 35 % indicó que dormía menos de siete horas en un típico período de 24 horas.2

Mientras tanto, esta falta de sueño tiene graves consecuencias, como dormirse involuntariamente durante el día (reportado por el 38 % de los encuestados) o cabecear al conducir (reportado por casi el 5 %). No obstante, el peso, también podría ejercer un impacto.

Dormir Bien Esta Relacionado Con Una Cintura Más Pequeña y un Menor Peso

Los investigadores del Reino Unido examinaron la relación entre cuánto tiempo duerme una persona (duración del sueño), alimentación y salud metabólica, en más de 1 600 adultos.3

Las previas investigaciones han vinculado la falta de sueño con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, incluyendo a la obesidad, y este estudio encontró resultados similares. La duración del sueño se asoció negativamente con el índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés) y la circunferencia de la cintura, lo que significa que cuanto más tiempo haya dormido una persona, más podría disminuir su BMI y cintura.

Específicamente, las personas que dormían en un promedio de solo seis horas por noche tenían una circunferencia de cintura superior a 1 pulgada (3 centímetros) más grande, en comparación con las que dormían nueve horas por noche.4

Dormir una menor cantidad de horas también se relacionó con niveles más bajos del colesterol HDL beneficioso,5 y los investigadores señalaron que, “[N]uestros descubrimientos demuestran que los adultos del Reino Unido que tienen un sueño más breve son más propensos a padecer obesidad, una enfermedad con muchas comorbilidades”.

En este sentido, incluso, un estudio publicado en la revista Sleep encontró que dormir más tiempo los fines de semana--también conocido como "recuperación del sueño" (CUS, por sus siglas en inglés)—podría impactar positivamente en el peso.

En promedio, el grupo de participantes que durmió hasta dos horas más durante el fin de semana—que entre semana--tuvo un BMI significativamente más bajo, en comparación con el grupo que no tenía CUS.6

La falta de sueño influye en los niveles hormonales, incluyendo tener mayores niveles de la “hormona del hambre”, grelina, y menores niveles de leptina, la cual está implicada con la saciedad.

Al activar su sistema endocanabinoide, que está involucrado en la modulación del apetito y el consumo de alimentos, la falta de sueño aún podría provocarle un apetito desmedido, similar al uso de marihuana.

En el estudio presentado, mientras que los investigadores especularon que dormir menos horas podría ocasionar un mayor apetito poco saludable, no encontraron ningún vínculo en este caso.

¿Cómo el Sueño Afecta a la Circunferencia de su Cintura?

El sueño está intrínsecamente relacionado en la capacidad de su cuerpo para funcionar correctamente. Al restringir esta cuestión, afectará a su autocontrol, al igual que a su fuerza de voluntad para tomar decisiones alimenticias saludables.

No obstante, a nivel biológico, la falta de sueño también inhibe a importantes hormonas—como las ya mencionadas, grelina y leptina--y la función metabólica. Perder un período de tiempo tan corto como 30 minutos de sueño, cada noche, podría interrumpir su metabolismo lo suficiente como para causar un aumento de peso.

De hecho, en un estudio, por cada media hora de sueño que perdieron los participantes entre semana, elevaron su riesgo de obesidad y resistencia a la insulina en un 17 y 39 %, respectivamente, después de un año.7

Lo que esto significa es que, si necesita ocho horas de sueño, pero siempre duerme siete, teóricamente, podría elevar su riesgo de obesidad alrededor de un 34 % y al mismo tiempo aumentar en un 78 % sus posibilidades de padecer resistencia a la insulina--que es una característica de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluyendo a la diabetes tipo 2.

En otro estudio revelador, las personas que dormían tan solo cinco horas por noche aumentaban casi 2 libras a la semana mientras que consumían calorías adicionales, principalmente durante la noche. Por el contrario, las personas que dormían nueve horas por noche mantuvieron su peso y tendían a comer una menor cantidad de alimentos altos en carbohidratos y grasas no saludables.8

Los resultados son verdaderos, aun en el caso de los niños, donde la investigación reveló que los niños que dormían una menor cantidad de horas eran 4.2 veces más propensos a padecer obesidad.9

Si intenta perder peso, dormir la cantidad de horas adecuadas podría producir o deshacer estos resultados, donde la investigación de la Universidad de Chicago demuestra que las personas que durmieron durante 8.5 horas perdieron 55 % más de grasa corporal, en comparación con las que durmieron 5.5 horas.10

“La falta de sueño podría comprometer la eficacia de las típicas intervenciones alimenticias para perder peso y disminuir el riesgo metabólico relacionado”, escribieron los investigadores, y continuaron con:11

"No obstante, los cambios neuroendocrinos asociados con la restricción del sueño, junto con una restricción calórica, plantean la posibilidad de que no dormir una suficiente cantidad de horas podría comprometer la eficacia de las típicas intervenciones alimenticias en estas personas.

Por ejemplo, las concentraciones más altas de grelina podría facilitar la retención de grasa e incrementar el hambre, lo que podría afectar el compromiso de seguir una restricción calórica".

Cómo Determinar Si Su Salud Está en Riesgo por No Dormir lo Suficiente

Alrededor del mundo, el promedio de duración del sueño entre semana ha disminuido en alrededor de 37 minutos, en los últimos 10 años.12 Mientras tanto, aproximadamente 1 de cada 3 personas en los Estados Unidos duerme menos de siete horas por noche, y se estima que 83.6 millones de adultos en los Estados Unidos son privados del sueño.13

Además del aumento de peso, dormir muy poco se ha relacionado con la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Además, el estudio presentado reveló que dormir pocas horas también podría interferir con las hormonas tiroideas y elevar los niveles de la proteína C reactiva (CRP, por sus siglas en inglés), la cual podría promover la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.14

Aparte de las enfermedades crónicas, la privación del sueño tiene el mismo efecto en su sistema inmunológico que el estrés físico o las enfermedades,15 lo que podría ayudar a explicar por qué la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas, así como enfermedades agudas, tales como la gripe y el resfriado.

De hecho, la investigación demuestra que los adultos que duermen menos de seis horas por noche tienen un riesgo cuatro veces mayor de contraer un resfriado cuando se encuentran directamente expuestos al virus, en comparación con los que duermen al menos siete horas.16

Dormir menos de cinco horas por noche produjo un riesgo 4.5 veces mayor. El estudio encontró que, cuando se trataba de protegerse contra el virus del resfriado, el sueño era más importante que cualquier otro factor, incluyendo a los niveles de estrés, edad y tabaquismo.

Probablemente ya sepa si se ha privado de sueño, pero en caso de que no esté seguro, el difunto profesor emérito Nathaniel Kleitman, fisiólogo e investigador del sueño, presentó una de las pruebas más simples para determinar si padecía una privación del sueño. Como pionero en la investigación del sueño, estaba bien calificado para saberlo.

Lo que debe hacer para que este método funcione es que, temprano por la tarde, debe tomar una cuchara y dirigirse hacia su dormitorio oscuro para tomar una siesta.

Coloque una bandeja de metal en el suelo al lado de su cama, y ​​mantenga la cuchara sobre la bandeja mientras intenta quedarse dormido. También, debe asegurarse de revisar el tiempo. Enseguida, cuando inevitablemente se duerma y la cuchara se estrelle contra la bandeja--lo cual le despertará--debe verificar de inmediato la hora y anotar cuánto tiempo ha pasado.

Si se queda dormido en cinco minutos, significa que se encuentra gravemente privado de sueño, de acuerdo con Kleitman. Si le tomó 10 minutos para conciliar el sueño, esto sigue siendo una señal de que podría requerir más horas de sueño. Sin embargo, sí logró mantenerse despierto durante 15 minutos o más antes de quedarse dormido, probablemente esté descansado.17

Si no tiene una cuchara y bandeja de metal a la mano, aún podría realizar esta prueba a través de programar una alarma para que se active en 15 minutos, y observar si se queda dormido antes de que esta se accione.

La Mayoría de los Adultos Necesitan Dormir Ocho Horas Por Noche

Las necesidades de sueño varían en función de la edad, niveles de actividad y estado de salud, pero los estudios son bastante claros--y la mayoría de los expertos están de acuerdo--que lo ideal es dormir ocho horas por noche.

Sin embargo, debe considerar que, ocho horas de sueño no es permanecer ocho horas en la cama. Si se acuesta en la cama a las 10 p.m. y se levanta a las 6 a.m., podría decir que ha dormido ocho horas. En realidad, probablemente haya pasado al menos 15 a 30 minutos conciliando el sueño y es posible que se haya despertado durante la noche una o más veces.

Sin embargo, con el advenimiento de los fitness trackers, ahora tenemos acceso a los datos de sueño reales (y más) de los usuarios de los brazaletes. Los datos son bastante útiles a nivel personal y podrían ayudarle a determinar cuándo necesita acostarse para dormir ocho horas completas.

Si su problema para dormir esta menos relacionado con el momento para acostarse para dormir y más vinculado a problemas para conciliar el sueño una vez que se encuentra en la cama, debe enfocarse en su higiene del sueño.

Quizás el "truco" natural más importante para mejorar su sueño es asegurarse de exponerse adecuadamente a la luz brillante durante el día y no exponerse a la luz azul en la noche.

Por la mañana, la intensa y brillante luz azul brillante le indicará a su cuerpo que es hora de despertarse. Por la noche, cuando el sol se oculta, la oscuridad le indicará a su cuerpo que es el momento de dormir.

Idealmente, para ayudarle a su sistema circadiano a reiniciarse, debe obtener por lo menos de 10 a 15 minutos de luz natural a primera hora de la mañana. Esto enviará un fuerte mensaje a su reloj interno de que ya ha amanecido, lo que hará que sea menos probable que posteriormente se confunda por señales más débiles de luz.

Luego, alrededor del mediodía solar, debe obtener otra "dosis" de al menos 30 minutos de luz solar. Sería aún mejor exponerse durante una hora completa o más. Si su horario es tal que tiene que levantarse y llegar al trabajo antes del amanecer, su objetivo debe ser, al menos, exponerse durante una media hora a los rayos del sol, en algún momento del día.

Por la tarde, cuando el sol comienza a ocultarse, debe ponerse lentes de color ámbar que bloqueen la luz azul.

También, podría atenuar sus luces y apagar los dispositivos electrónicos para reducir su exposición a la luz, la cual podría inhibir su producción de melatonina. Mejor aún, intercambie las LEDs por luces incandescentes o luces halógenas incandescentes de bajo voltaje.

Después del atardecer, también podría cambiar a utilizar un foco de bajo voltaje de luz amarilla, naranja o roja, en caso de que necesite iluminación.

Una solución ideal es utilizar una lámpara de sal iluminada con un foco de 5 vatios, que no interferirá con la producción de melatonina. También funcionará adecuadamente utilizar la luz de una vela.

Si ya ha optimizado su exposición a la luz y aún presenta problemas del sueño, vea mi artículo de los 33 secretos de un sueño saludable, para obtener una lista más completa de las estrategias para dormir mejor durante la noche.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 U.S. CDC, Obesity and Overweight
  • 2 U.S. CDC, Insufficient Sleep Is a Public Health Problem
  • 3, 12, 14 PLOS One July 27, 2017
  • 4 Forbes July 30, 2017
  • 5 The Telegraph July 28, 2017
  • 6 Sleep May 19, 2017 (Epub ahead of print)
  • 7 WebMD March 5, 2015
  • 8 Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA April 2, 2013; 110(14): 5695–5700
  • 9 Adolesc Med State Art Rev. 2010 Dec;21(3):480-90, viii-ix.
  • 10, 11 Ann Intern Med. 2010 Oct 5; 153(7): 435–441.
  • 13 Centers for Disease Control and Prevention February 16, 2016
  • 15 SLEEP 2012;35(7):933-940
  • 16 Sleep September 2015: 38(9); 1353-1359
  • 17 Independent October 25, 2016