Por el Dr. Mercola
El potasio es un mineral y un electrolito que conduce la electricidad de su cuerpo. Desempeña un papel importante en la función cardíaca, salud ósea, digestión y función muscular, y es esencial para el correcto funcionamiento de todas las células, tejidos y órganos de su cuerpo.1
A pesar de que el potasio está disponible en muchos alimentos, en especial en las frutas y vegetales, sólo el 2 % de los adultos en los Estados Unidos obtiene la cantidad diaria recomendada de 4 700 miligramos (mg).2
Es importante destacar que consumir suficientes alimentos ricos en potasio también es esencial ya que este nutriente ayuda a compensar los efectos hipertensivos del sodio.
Un desequilibrio en su relación sodio-potasio no sólo puede conducir a la hipertensión (presión arterial alta), sino que también podría contribuir al desarrollo de varias otras enfermedades, como las enfermedades del corazón y un derrame cerebral.
Una Alimentación Rica en Potasio Reduce el Riesgo de Accidente Cerebrovascular en Mujeres
El accidente cerebrovascular es la principal causa de discapacidad a largo plazo y la cuarta principal causa de muerte en los Estados Unidos.3
El tipo de derrame cerebral más común se denomina "accidente cerebrovascular isquémico", que es el resultado de una obstrucción en un vaso sanguíneo que suministra sangre al cerebro. Si sufre un derrame cerebral y sobrevive, el daño puede ser completamente devastador.
Por fortuna, hasta el 80 % de los accidentes cerebrovasculares se pueden evitar, y los factores positivos de estilo de vida pueden hacer una gran diferencia. Un factor es su alimentación, en particular, una alimentación rica en potasio.
Una nueva investigación descubrió que las mujeres sin hipertensión que consumieron más potasio (cerca de 3 200 mg/día) tuvieron un riesgo 21 % menor de sufrir un accidente cerebrovascular.
Además, las mujeres que consumieron más potasio tuvieron 12 % menos probabilidades de sufrir de un derrame cerebral y un 12 % menos probabilidades de morir durante el período de estudio, en comparación con quienes consumieron menos.4 De acuerdo con el investigador principal del estudio:5
"El potasio podría desempeñar un papel en la mejora de la función de los vasos sanguíneos de nuestro cerebro.
Esto podría permitir una mejor oxigenación de nuestro tejido cerebral y prevenir la muerte de este tejido, misma que se produce por la falta de oxígeno en el cerebro... El efecto de consumir potasio y aminorar el riesgo de sufrir una derrame cerebral también podría deberse a una mejor alimentación en general, a pesar de que esto no fue investigado en nuestro estudio".
Como se mencionó, el cuerpo necesita potasio para mantener niveles adecuados de pH en los líquidos corporales, y también desempeña un papel fundamental en la regulación de la presión arterial, ya que si se eleva se convierte en un importante factor de riesgo para la aparición de un accidente cerebrovascular, además, el potasio debe provenir de los alimentos y no de suplementos o de la sal.
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Demasiado Sodio y Muy Poco Potasio es Peligroso para su Corazón
Con frecuencia se responsabiliza al exceso de sodio por causar presión arterial alta (la cual a su vez eleva su riesgo de padecer un accidente cerebrovascular). Sin embargo, la deficiencia de potasio podría ser más culpable de la hipertensión que el exceso de sodio.
Un estudio observacional de cuatro años de duración (el estudio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE)), que incluyó a más de 100 000 personas de 17 países, descubrió que mientras que los altos niveles de sodio se correlacionan con un mayor riesgo de padecer hipertensión, el potasio ayuda a compensar los efectos perjudiciales del sodio.6,7
En el estudio, aquellos que tenían menos riesgo de padecer problemas cardíacos o morir por cualquier causa consumieron de tres a seis gramos de sodio al día--mucho más de los límites diarios recomendados por los Estados Unidos.
Por lo tanto, aunque hay una relación entre el sodio y la presión arterial, no es una relación lineal, y el potasio desempeña un papel importante.
Los autores propusieron que en lugar de recomendar una reducción agresiva en el consumo de sodio en general, en cambio, podría ser más prudente recomendar un alimentación de alta calidad rica en potasio.
Supusieron que esto podría lograr mayores beneficios para la salud pública, incluida la reducción de la presión arterial. Como señaló uno de los investigadores, el Dr. Martin O'Donnell de la Universidad McMaster:8
"Las papas, plátanos, aguacates, verduras de hoja verde, frutos secos, albaricoques, el salmón y los hongos, son ricos en potasio, y para las personas es más fácil agregar cosas a su alimentación que quitar algo como la sal".
De acuerdo con un artículo del año 1985 que se publicó en el New England Journal of Medicine, titulado "Paleolithic Nutrition", nuestros antepasados obtenían cerca de 11 000 mg de potasio al día y unos 700 mg de sodio.9 Esto es igual a casi 16 veces más potasio que sodio.
Compare eso con la dieta estadounidense estándar donde el consumo diario de potasio en promedio es de alrededor de 2 500 mg (la RDA es 4 700 mg/día), junto con 3 600 mg de sodio. Esto también podría explicar porqué las dietas altas en sodio parecen afectar a algunas personas pero a otras no.
Según un estudio federal del año 2011 acerca del consumo de sodio y potasio, las personas con mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares fueron aquellas que consumieron una combinación de demasiado sodio y muy poco potasio.
Dicha investigación, que fue publicada en los Archives of Internal Medicine, fue uno de los primeros y más grandes estudios de los Estados Unidos en evaluar la relación de la sal, el potasio y las muertes por enfermedades del corazón.
De manera muy contundente quienes consumieron mucha sal y muy poco potasio tuvieron más del doble de posibilidades de morir a causa de un ataque cardíaco que quienes comieron cantidades iguales de ambos nutrientes.10
Aumentar el Consumo de Potasio en su Alimentación es Como Disminuir su Consumo de Sal (Sin Reducirla Realmente)
Un adecuado equilibrio de potasio dentro y fuera de las células es fundamental para que el cuerpo funcione de forma correcta.
Como electrolito, el potasio es un ion de carga positiva que debe mantener cierta concentración (aproximadamente 30 veces más alta dentro que fuera de las células)11 con el fin de llevar a cabo sus funciones, lo que incluye interactuar con el sodio para ayudar a controlar la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y la función cardíaca.
Los investigadores también determinaron que el aumento del consumo promedio de potasio a los 4 700 mg recomendados al día, reduciría la presión arterial sistólica entre 1.7 y 3.2 mm Hg a escala en toda la población.
Sugieren que esta disminución es similar a la reducción que veríamos si las personas de los Estados Unidos disminuyeran su consumo de sal a 4 gramos diarios.12
Por supuesto, no le aconsejo consumir toda la sal que desee, sobre todo si se trata de sal procesada. La sal es un nutriente esencial necesario para la regulación de la presión sanguínea, el transporte de los nutrientes dentro y fuera de las células, el intercambio de iones y la comunicación entre los músculos y el cerebro. Sin embargo, no todas las sales son iguales con respecto a su impacto sobre su salud.
La sal procesada (de mesa) es dañina para la salud, mientras que la sal natural que no está procesada no sólo cura, sino que en realidad es esencial para muchas funciones biológicas.
Es evidente que muchas personas están consumiendo demasiada sal de mesa procesada y no suficiente sal natural, en gran parte a consecuencia de consumir demasiados alimentos procesados.
Y, la manera más fácil de lograr un desequilibrio en su proporción de sodio y potasio es llevar una alimentación de alimentos procesados, que son notablemente bajos en potasio y ricos en sodio.
La Mejor Manera de Optimizar su Proporción de Sodio y Potasio
Si consume muchos alimentos procesados y pocos vegetales, tiene muchas probabilidades de que su proporción de sodio y potasio esté desequilibrada. Si no está seguro, pruebe la aplicación gratuita MyFitnessPal, que le permite registrar los alimentos que come para calcular su proporción automáticamente.
Por lo general, se recomienda consumir cinco veces más potasio que sodio, sin embargo, la mayoría de las personas en Estados Unidos obtienen dos veces más sodio que potasio. Si su relación está desequilibrada...
- Primero, aléjese de todos los alimentos procesados, que son muy altos en sal procesada y bajos en potasio y otros nutrientes esenciales
- Lleve una alimentación de productos enteros, sin procesar, idealmente orgánicos y cultivados localmente para asegurarse de que tengan el contenido nutritivo óptimo. Desde luego, este tipo de alimentación le proporcionará cantidades mucho mayores de potasio en relación con el sodio
- Cuando use sal añadida, utilice sal natural. Creo que la sal del Himalaya puede ser la mejor, ya que contiene la cantidad más baja de sodio y mayores niveles de potasio en comparación con otras sales
No recomiendo tomar suplementos de potasio para corregir un desequilibrio en la relación sodio-potasio. En su lugar, es mejor sólo modificar su alimentación e incorporar más alimentos enteros ricos en potasio.
El jugo verde de vegetales es una excelente manera de asegurarse de recibir suficientes nutrientes para gozar de una salud óptima, incluyendo entre 300 y 400 mg de potasio por vaso. Algunas fuentes adicionales ricas de potasio son:
- Frijoles Lima (955 mg/taza)
- Calabaza de invierno (896 mg/taza)
- Espinacas cocidas (839 mg/taza)
- Aguacate (710 mg/taza)
Otras frutas y verduras ricas en potasio incluyen:
- Frutas: papayas, ciruelas pasas, melón cantalupo y plátanos. (Pero tenga cuidado con los plátanos, ya que son ricos en azúcar y contienen la mitad del potasio que contiene una cantidad equivalente de vegetales verdes. Es un mito que los plátanos proporcionan bastante potasio, el contenido de potasio es dos veces más alto en los vegetales verdes)
- Vegetales: brócoli, coles de Bruselas, aguacates, espárragos y calabaza
Consejos para Reducir su Riesgo de Sufrir un Derrame Cerebral
Su estilo de vida tiene un impacto directo en su riesgo de padecer un accidente cerebrovascular, e incluso los pequeños cambios pueden hacer la diferencia. Para reducir su riesgo:
Ejercitarse contribuirá mucho a mejorar la señalización del receptor de insulina y leptina, y con ello normalizará su presión arterial y reducirá su riesgo de padecer un accidente cerebrovascular.
Le recomiendo un programa integral que incluya Ejercicios Peak Fitness en intervalos de alta intensidad junto con entrenamiento de fuerza súper lento, Entrenamiento Activo Aislado y trabajo del core.
Si ya ha experimentado un derrame cerebral, el ejercicio también es muy importante, ya que la investigación demuestra que puede mejorar su recuperación mental y física de forma significativa.13 |
Carnes procesadas: Se ha demostrado que ciertos conservadores, como el nitrato y nitrito de sodio que se encuentran en las carnes ahumadas y procesadas dañan sus vasos sanguíneos, esto podría aumentar su riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Le recomiendo evitar todas las formas de carnes procesadas y optar por carnes orgánicas, de animales alimentados o criados con pastura. |
Soda de dieta. Una investigación presentada en la American Stroke Association's International Stroke Conference en el año 2011 demostró que beber tan sólo una soda de dieta al día podría aumentar en un 48 % el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Lo ideal es esforzarse por eliminar toda la soda de su alimentación, ya que tan sólo una lata de soda regular contiene casi el doble de la cantidad diaria de fructosa que recomiendo para mantener una buena salud y prevenir las enfermedades. |
Estrés. Entre más estresado esté, mayor es el riesgo de sufrir un derrame cerebral. La investigación descubrió que por cada punto menos en la escala de bienestar de una persona, su riesgo de derrame cerebral aumenta en un 11 %.14
No es de sorprender que la relación entre la angustia psicológica y los accidentes cerebrovasculares sea más pronunciada cuando el derrame cerebral fue mortal. Mi herramienta favorita para manejar el estrés en general es la EFT (Técnica de Libertad Emocional).
Otros métodos comunes para reducir el estrés con un alto índice de éxito incluyen la oración, meditación, la risa y el yoga, por ejemplo. Para obtener más tips, consulte mi artículo "10 Consejos Simples que le Ayudarán a Desestresarse". |
Vitamina D: De acuerdo con una investigación presentada en el año 2010 en las Sesiones Científicas Anuales de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), tener bajos niveles de vitamina D--el nutriente esencial que se obtiene de la exposición a la luz del sol--duplica el riesgo de sufrir un derrame cerebral entre los caucásicos.15
Aunque muchos optan por los suplementos de vitamina D3 para aumentar su nivel de vitamina D, recomiendo bastante optimizar sus niveles por medio de la exposición adecuada a la luz del sol o en una cama de bronceado segura (es decir, una con balastros electrónicos en lugar de magnéticos, con el fin de evitar la exposición innecesaria a los campos EMF).
Lo idean es que mantenga su nivel de vitamina D dentro de un rango de 50 a 70 ng/ml durante todo el año. |
Terapia de Reemplazo Hormonal (THS, por sus siglas en inglés) y píldoras anticonceptivas. Si se encuentra utilizando uno de los métodos anticonceptivos hormonales (ya sea la píldora, el parche, anillo vaginal o implante), es importante entender que está tomando progesteronas y estrógenos sintéticos--algo que evidentemente no es conveniente si desea mantener una salud óptima.
Estos anticonceptivos contienen las mismas hormonas sintéticas que las que se utilizan en la terapia de reemplazo hormonal (TRH), la cual representa riesgos bien documentados, incluido un aumento en el riesgo de desarrollar coágulos en la sangre, accidente cerebrovascular, ataques cardíacos y cáncer de mama. |
Estatinas. Con frecuencia, las estatinas se recetan para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que estos medicamentos que reducen el colesterol en realidad aumentan su riesgo de sufrir un segundo derrame cerebral cerebrovascular en caso de haber experimentado uno.
Hay dos razones por las que esto puede suceder: los medicamentos podrían reducir demasiado el colesterol, hasta el punto en que aumenta el riesgo de tener una hemorragia cerebral, o podrían afectar los factores de coagulación en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de sangrado. |
Grounding. El caminar descalzo, también conocido como "grounding", tiene un potente efecto antioxidante que ayuda a aliviar la inflamación de todo el cuerpo. El cuerpo humano parece estar cuidadosamente adaptado para "funcionar" con la Tierra en el sentido de que hay un flujo constante de energía entre nuestros cuerpos y ella.
Cuando pone los pies en el suelo, absorbe grandes cantidades de electrones negativos a través de las plantas de sus pies. Poner los pies en la tierra ayuda a adelgazar la sangre al mejorar su potencial zeta.
Esto le da a cada célula sanguínea más carga negativa lo cual ayuda a que las células se ahuyenten entre sí con el fin de mantener delgada su sangre y que sea menos propensa a la formación de coágulos. Esto puede reducir su riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular de manera significativa. |