Por el Dr. Mercola
Aún no es tan evidente para todos que es lo que constituye la fibra soluble, contraria a la insoluble, en especial, en lo que respecta a su importancia. Al analizar la fibra, esta se divide en dos tipos: soluble e insoluble.
La mayoría considera que la fibra es una herramienta para ayudar a tener una digestión saludable, pero esta proporciona una mayor cantidad de beneficios.
La fibra alimenticia, que es la parte indigerible de la materia de origen vegetal, es considerada un nutriente esencial, porque la fibra solo está disponible para el cuerpo a través de los alimentos, y necesita obtener ambos tipos de fibra. Algunos alimentos están compuestos tanto de fibra soluble como insoluble.
Cualquier porción de un alimento de origen vegetal que no se descomponga cuando sea consumido o no sea absorbido fácilmente en el cuerpo es denominado indigerible.
Algunas veces, la fibra también es denominada como forraje, un término que describe, en cierto grado, la función de la fibra, a medida que se mueve a través del colon y, en el proceso, ayuda a despegar las partículas alimenticias que tienden a adherirse a los lados. Los alimentos que permanecen pegados al colon podrían causar inflamación, dolor y estreñimiento, así como otros problemas de salud.
Los vegetales, ciertas frutas, semillas y frutos secos, son importantes y deben incluirse en la alimentación de forma regular, ya que, además de proporcionar nutrientes, contienen la cantidad de fibra necesaria para estimular los movimientos intestinales regulares, y mantener al colon libre de obstrucción, mientras que proporciona un sinnúmero de diferentes beneficios para la salud.
Aspectos de la Fibra Soluble
La fibra soluble se disuelve fácilmente en el agua y adquiere una textura similar a un gel, cuando llega al intestino grueso, por lo que, eso facilita que pueda ser descompuesta por los líquidos y fluidos gastrointestinales, y liberar ciertos gases. Enseguida se encuentran algunos de los beneficios que proporciona este tipo de fibra:1
- El gel espeso se mueve sobre cada fisura del colon y ayuda a ralentizar el proceso de la digestión. Esto le ayuda a sentirse más lleno y es una razón por la que la fibra podría ser un auxiliar en el control de peso.
- Evita que el colesterol alimenticio se descomponga y sea digerido, lo que sirve para ayudar a optimizar los niveles de colesterol.
- Ralentiza la velocidad a la que otros nutrientes son digeridos, incluyendo a los carbohidratos, por lo que no es propensa a aumentar los niveles de glucosa en la sangre; sino que también ayuda a estabilizar sus niveles de glucosa e incluso evitar niveles máximos de azúcar en la sangre.
- Ayuda a reducir los riesgos de desarrollar enfermedades cardiacas e hipertensión.
- Algunos de los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas.
Atributos de la Fibra Insoluble y Beneficios Generales de Ambos Tipos de Fibra
La fibra insoluble no se disuelve y, básicamente, permanece intacta, conforme se mueve a través del colon. Debido a que la fibra insoluble no es digerida, no proporciona calorías. Este tipo de fibra:
• Ayuda a prevenir el estreñimiento, ya que absorbe el líquido cuando llega al tracto intestinal, lo cual ayuda a que otros subproductos se adhieran a esta, lo que forma los residuos que debe eliminar.
En el proceso, disminuye la cantidad de tiempo que el alimento permanece en su colon, y al mismo tiempo, ayuda a eliminarlo. El bloqueo y estreñimiento dejan de ser un problema, y los movimientos intestinales se vuelven mucho más regulares.
• Disminuye el riesgo de desarrollar diverticulitis, lo que se produce cuando el colon forma bolsas o pliegues y exacerba considerablemente los bloqueos intestinales que causan el estreñimiento.
En general, la función de la fibra se divide en dos tipos, ya que, la fibra soluble le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo después de comer, debido a la ralentización de la digestión; mientras que, la fibra insoluble llena el espacio en el estómago y los intestinos; ambas ayudan a controlar el tamaño de la porción.
Además, ambos tipos de fibra sirven para disminuir el riesgo de diversos padecimientos que comprometen la salud, incluyendo a las enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. De hecho, un estudio demostró que el riesgo de mortalidad por todas las causas disminuyó en un 10 %, por cada 10 gramos de fibra que se incluía en el consumo de fibra total.2
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Fuentes de Fibra Soluble e Insoluble
Muchos alimentos son buenas fuentes de fibra. En términos generales, los alimentos considerados como "buenas fuentes" contienen un mínimo de 20 gramos por porción, pero esto no expone todo sobre si un alimento es o no saludable. Por ejemplo, a pesar de que los granos son altos en fibra, no se recomienda consumirlos.3
Entre los alimentos saludables que contienen altas cantidades de fibra se encuentran los chicharos, alcachofa, batata dulce al horno con la cáscara intacta, espinacas, brócoli, coles de Bruselas, coliflor y muchos otros vegetales.
Otros alimentos adicionales que también son excelentes opciones para obtener fibra, incluyen a las peras, frambuesas, ciruelas cocidas, dátiles o higos deshidratados (consumidos con moderación, debido al alto contenido de azúcar), calabaza, almendras, manzanas con la piel intacta, plátanos (también consumidos con moderación) y naranjas.
La cáscara de la semilla de psyllium orgánico (por lo general, el psyllium que no es orgánico está cargado de pesticidas) es otra excelente opción para optimizar su consumo de fibra.
La Academia de Nutrición y Dietética indica que, en el caso de las mujeres, es suficiente con consumir 25 gramos de fibra por día; y en el caso de los hombres, el objetivo sería consumir 38 gramos.
Sin embargo, mi recomendación para el consumo diario de fibra sería entre 25 y 50 gramos por cada 1 000 calorías consumidas. No obstante, la Academia tuvo razón sobre una cuestión, en el caso de cualquier persona que desee aumentar su consumo de fibra:
"Si incrementa el consumo de fibra, asegúrese de hacerlo gradualmente, y consumir una gran cantidad de líquidos. Ya que la fibra alimenticia se transporta a través del tracto digestivo, y [es] similar a una esponja nueva; por lo que, necesita del agua para aumentar el espacio y atravesar sin problemas. Si consume una mayor cantidad de fibra, en comparación con su consumo habitual, pero no consume suficiente cantidad de líquidos, podría experimentar náuseas o estreñimiento".4
La importancia y las diferencias entre los tipos de fibra, soluble e insoluble, comenzaron a manifestarse cuando se descubrieron fibras solubles prebióticas, hace aproximadamente 15 años.5
Los nutricionistas e investigadores médicos han encontrado que ciertas fibras solubles, tales como la inulina, FOS (fructooligosacáridos) y la oligofructosa—los cuales resultaron ser prebióticos--produjeron cambios notables en la composición bacteriana del colon.
La Fibra Podría Prevenir la Filtración Intestinal y Disminuir los Niveles de Presión Arterial
Los beneficios continúan a través del efecto que presenta la fibra al prevenir el síndrome del intestino permeable, que podría alcanzar proporciones epidémicas. De hecho, se dice que el 80 % de la población en los Estados Unidos padece este problema, que a menudo es mal diagnosticado, y es conocido por causar ansiedad, dolor articular, fatiga crónica, niebla cerebral, urticaria y depresión, sin mencionar al síndrome del intestino irritable (IBS, por sus siglas en inglés), alergias y la distensión abdominal. De acuerdo con Food Integrity Now:
"La pared intestinal es considerada semipermeable, lo que significa que solo permite que cierto tipo de materia entre al torrente sanguíneo y evite que otros tipos tengan acceso al torrente sanguíneo.
Por ejemplo, a las moléculas y nutrientes específicos se les permite pasar a través de la pared; pero, bloquea el paso de las toxinas y las partículas alimenticias de gran tamaño que no están digeridas.
Cuando una persona padece el síndrome del intestino permeable, los poros del intestino delgado se amplían y eso permite que las toxinas y las partículas alimenticias que no están digeridas--que normalmente son bloqueadas—tengan acceso al torrente sanguíneo.
Estas partículas y toxinas no son reconocidas y el sistema inmunológico cambia a modo de ataque, porque se supone que no deben estar presentes en la sangre. En esencia, literalmente, el sistema inmunológico reconoce a estas partículas indigeribles, como peligrosas".6
Además, la salud intestinal y un colon limpio son aspectos del bienestar que muchos no relacionan con la salud cardiovascular, pero la fibra es un aspecto de la nutrición que desempeña este rol de diversas maneras.
Por ejemplo, se ha encontrado una relación inversa entre el consumo de fibra y los ataques cardiacos, y la investigación demuestra que las personas que llevan una alimentación alta en fibra tienen un riesgo 40 % menor de enfermedades cardíacas.7
La Fibra y el Almidón Resistente a la Digestión Para la Salud Intestinal
Además de proporcionar fibra, algunos alimentos van aún más allá, en términos de mejorar su salud intestinal; un ejemplo de ello son las frutas tropicales que aún no se encuentran muy maduras, como por ejemplo, el plátano, papaya y mango.
Eso es porque también contienen un almidón resistente a la digestión. Si bien, la fibra es esencial para la alimentación, lo que la vuelve aún más saludable es su potencial de fermentación. De acuerdo con Today’s Dietician:
"Otras propiedades, tales como la viscosidad y fermentabilidad, podrían ser más importantes. Los almidones resistentes de origen natural son un grupo de fibras que tienen un bajo nivel de viscosidad, los cuales son fermentados lentamente en el intestino grueso".8
En el intestino grueso, los almidones resistentes alimentan a las bacterias saludables, esencialmente, al desempeñarse como prebióticos. También, incrementan el movimiento intestinal para facilitar aún más las evacuaciones intestinales oportunas sin producirle la sensación de gases o inflamación.
Lo mejor de todo es que estas no aumentan los niveles del azúcar en la sangre de la misma manera que lo harían las frutas que están totalmente maduras, por lo que también es mucho más probable que estas mejoren la regulación de la insulina.
La papaya, plátano y mango que no se encuentran completamente maduros, no son los únicos alimentos con esta capacidad; las semillas y el almidón de la tapioca también manifiesta la misma capacidad; pero las frutas tropicales contienen porcentajes más elevados de ciertas vitaminas y minerales. En muchos sentidos, el almidón resistente podría ser considerado como un tercer tipo de fibra.9
Cómo Mejorar el Estado de Su Microbioma y Sistema Inmunológico
Mantener el sistema inmunológico saludable es crucial para prevenir enfermedades y padecimientos. Dicho lo anterior, algunas veces el mismo ambiente en el que vivimos dificulta tener una salud óptima, en especial, cuando se refiere a elegir los alimentos que ayudarán—y no dañarán--la salud intestinal, lo que desempeña un rol fundamental en la salud del sistema inmunológico.
En el mismo sentido, si bien, los granos, tales como el trigo y el maíz, se colocan generalmente en la lista de "alimentos que debe incluir", como opciones beneficiosas para aumentar su consumo de fibra, pero existen múltiples razones por las que no deberían ser incluidos.
Además de su tendencia a promover la resistencia a la insulina y leptina, y el hecho de que contienen lectinas, una de las cuestiones más importantes es la forma en la que son cultivados estos y otros granos, tanto en lo que respecta a la tierra como en la forma en que son tratados químicamente a medida que crecen, para desalentar el desarrollo de malas hierbas y maximizar el rendimiento.
El procesamiento hace que estos granos sean aún más perjudiciales para la salud, y están relacionados con el agravamiento de las tasas de enfermedades, en un sinfín de maneras.
La forma de preparar alimentos para mantener su contenido de fibra incluye comer las cascaras de las frutas y vegetales que son apropiados, pero debe asegurarse de que sean orgánicos, para evitar la posiblemente carga excesiva de pesticidas.
Y en referencia a mejorar el estado de su microbioma, es importante incluir vegetales fermentados y otros tipos de alimentos en su alimentación, tales como la col, zanahorias, nabos, chirivías y betabeles. Podría utilizar casi cualquier vegetal, pero al parecer los tubérculos son los más resistentes, a los cuales se les añaden hierbas para proporcionarles sabor.
Vea estas deliciosas recetas saludables con alto contenido de fibra, para tener una salud intestinal, fortalecer a su sistema inmunológico y mantener limpio su colon.
Para avanzar en obtener una gran cantidad de fibra soluble e insoluble, para que pueda mantenerse en un estatus regular y saludable, asegúrese de consumir una amplia variedad de vegetales, semillas y frutos secos todos los días.