Beneficios de los alimentos altos en fibra

El cuerpo necesita una combinación de vitaminas, minerales y nutrientes para mantener sus funciones, mejorar y apoyar los órganos y sistemas, y prevenir las infecciones y enfermedades. La fibra es uno de los nutrientes más recomendados, lo cual no es de sorprenderse, ya que la investigación la ha relacionado con impactos positivos hacia diferentes partes del cuerpo, como el intestino, el sistema digestivo, el cerebro y el corazón.

Por desgracia, muchas personas consumen muy pocas cantidades de fibra y desconocen sus posibles efectos secundarios.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es un nutriente vegetal que ofrece beneficios cruciales para la salud. En ocasiones conocida como celulosa, la fibra es un carbohidrato que no se descompone en moléculas de azúcar digeribles. Por lo general, se traslada relativamente intacta a través del tracto intestinal, y se puede clasificar de la siguiente forma:

• Fibra soluble: Se disuelve en agua y se convierte en una sustancia similar a un gel. Los ejemplos incluyen la resina, pectinas y mucílago.
• Fibra insoluble: Al ingresar al cuerpo, este tipo de fibra retiene su forma y no se disuelve. Las fibras insolubles conocidas incluyen hemicelulosa, celulosa y lignina.

Importancia de una alimentación alta en fibra

Tanto la fibra soluble como la insoluble ofrecen los siguientes beneficios:

• Ayudan a optimizar los niveles de colesterol al evitar que parte del colesterol se descomponga y se digiera
• Disminuyen la velocidad en que se digieren los nutrientes
• Ayudan a estabilizar y a prevenir picos en los niveles de azúcar en la sangre
• Ayudan a las personas con diabetes al alterar las señales hormonales, frenar la absorción de nutrientes y alterar la fermentación en el intestino grueso
• Ofrecer bacterias beneficiosas al intestino
• Disminuyen el tiempo que pasan los alimentos en el colon para fomentar su eliminación
• Mejoran la salud cutánea al eliminar la levadura y los hongos del cuerpo, lo que evita que se eliminen a través de la piel donde pueden causar acné o erupciones cutáneas
• Promueven la saciedad y la pérdida de peso. Cuando los microbios intestinales digieren la fibra, se libera un ácido graso de cadena corta conocido como acetato que se traslada desde el intestino hasta el hipotálamo para promover una sensación de saciedad
• Mejoran los ciclos de sueño-vigilia, ya que los prebióticos en los alimentos ricos en fibra ofrecen un efecto en los ciclos de sueño de movimiento ocular rápido (REM) y de movimiento ocular lento

Los alimentos ricos en fibra también ofrecen los siguientes beneficios:

• Reducen el riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, hipertensión, diverticulitis, hemorroides, cálculos biliares y cálculos renales
• Ayudan a prevenir el intestino permeable y el estreñimiento al absorber el líquido que llega al tracto intestinal, lo que permite que los subproductos se adhieran
• Alivian el síndrome del intestino irritable

Un estudio del 2015 del American Journal of Epidemiology reveló que añadir 10 gramos de fibra redujo hasta un 10 % el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Algunos alimentos ricos en fibra pueden mejorar la salud intestinal al ofrecer almidón resistente a la digestión. Su potencial de fermentación en el intestino grueso es lo que la hace tan especial. Los almidones resistentes son capaces de alimentar bacterias saludables, funcionan como prebióticos y ayudan a formar las heces para eliminarlas sin causar hinchazón o gas.

Por otro lado, existen consecuencias relacionadas con los bajos niveles de fibra. Los estudios en animales descubrieron que los bajos niveles de fibra crean "oleadas de extinción" en el intestino de los ratones, mientras que un intestino no saludable se transmite a la descendencia. Cada generación de descendientes del grupo bajo en fibra terminó con una menor diversidad bacteriana en comparación con sus padres.

Además, incluso después de que los ratones recibieran alimentos con un alto contenido de fibra, los niveles de bacterias beneficiosas aún permanecieron bajos. Esto sugiere una dificultad para repoblar ciertas cepas de bacterias intestinales una vez que han sido dañadas. Además de agotar las bacterias saludables, consumir poco o ningún alimento rico en fibra puede causar los siguientes problemas:

• Mayor riesgo de estreñimiento, hemorroides y enfermedades crónicas y cardiovasculares
• Aumento de peso
• Altos niveles de colesterol

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Consumo recomendado de fibra

Las recomendaciones nacionales sugieren un consumo diario de 30 a 38 gramos de fibra al día para los hombres, y 25 gramos para las mujeres. Sin embargo, recomiendo un consumo de 50 gramos por cada 1 000 calorías consumidas de alimentos ricos en fibra. Esta cantidad puede ayudar a mejorar su salud y bienestar general.

Alimentos recomendados

Para aumentar significativamente el consumo de fibra, se recomienda consumir las siguientes frutas y verduras. Las cuales puede añadir como bocadillos ricos en fibra para toda la familia. Los alimentos ricos en fibra incluyen:

• Arveja o chícharos: Pese a su pequeño tamaño, los guisantes son una excelente fuente de fibra. Los guisantes cocidos contienen cerca de 16.3 gramos de fibra por taza, mientras que los chícharos ofrecen 8.8 gramos de fibra por taza.
• Alcachofas: La fibra es uno de los principales nutrientes de las alcachofas. Una alcachofa mediana cocida ofrece 10.3 gramos de fibra.
• Frambuesas: Una taza de frambuesas es rica en antioxidantes y contiene 8 gramos de fibra.
• Col berza: Estas verduras bajas en calorías pueden ayudar a aumentar el consumo de fibra, ya que una taza contiene cerca de 7.6 gramos de fibra.
• Zarzamoras: Este tipo de bayas contienen fibra soluble e insoluble, mientras que una taza ofrece 7.6 gramos de este nutriente.
• Aguacates: Los aguacates no son ofrecen grasas saludables que son vitales para la salud, pero la mitad de un aguacate contiene cerca de 6.7 gramos de fibra.
• Peras: Una pera mediana ofrece 5.5 gramos de fibra, junto con fitonutrientes como betacaroteno, luteína y zeaxantina.
• Espinacas (con hojas intactas): La espinaca es otro vegetal frondoso rico en fibra, que ofrece 4.32 gramos de fibra por taza.
• Coles de Bruselas: Una taza de coles de Bruselas hervidas puede proporcionar cerca de 4.1 gramos de fibra.
• Linaza: Estas semillas tienen un contenido de fibra impresionante, con cerca de 3.82 gramos de fibra en 2 cucharadas.

Asimismo, podemos encontrar estas frutas y verduras con un alto contenido de fibra:

Frutas con alto contenido de fibra

Vegetales con alto contenido de fibra

Otros alimentos ricos en fibra incluyen tempeh, algas, cuscús, canela, clavo, semillas de cáñamo, chía, y frutos secos como almendras, pistachos y nueces.

Al adquirir frutas y verduras ricas en fibra, se recomiendan aquellas frescas, orgánicas y sin transgénicos, para que sea posible cosechar otros nutrientes y beneficios y evitar los efectos secundarios relacionados con sustancias como pesticidas y herbicidas de los cultivos convencionales.

La cáscara de psyllium orgánica es una excelente fuente de fibra. Al interactuar con el agua del cuerpo, se agranda y se convierte en una masa gelatinosa que ayuda a inhibir el estreñimiento al ablandar las heces y permitir una eliminación más rápida. Sin embargo, dado que algunos cultivos de psyllium se rocían con productos químicos, se recomienda comprarla orgánica, para evitar riesgos para la salud.

Por último, al consumir frutas ricas en fibra, es necesario hacerlo con moderación ya que contienen fructosa, que es un tipo de azúcar que puede afectar negativamente la salud cuando se consume en exceso.

Alimentos bajos en fibra

Algunos alimentos se promocionan como una excelente fuente de fibra cuando, en realidad, contienen muy pocas cantidades de este nutriente. En la medida de lo posible, limite o evite por completo el consumo de estos alimentos bajos en fibra:

• Pan blanco sin nueces y semillas
• Arroz blanco, pasta blanca y galletas saladas
• Cereales refinados con menos de un gramo de fibra por porción
• Hot cakes o waffles de harina blanca y refinada
• Jugo de frutas y vegetales con poca pulpa
• Bebidas con sabor a frutas y aguas saborizadas

Mientras tanto, existen alimentos bajos en fibra que ofrecen otros nutrientes excepcionales. Estos incluyen carne de res alimentada con pastura, aves de corral, huevos, lácteos crudos y mariscos salvajes Frutas y verduras nutritivas, pero con bajos niveles de fibra:

Estos alimentos bajos en fibra ofrecen otras vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos, por lo que se recomienda añadirlos a su alimentación. El consumo de frutas y verduras ayuda a equilibrar la cantidad de diversos nutrientes (fibra incluida) en el cuerpo.

Consecuencias de consumir demasiada fibra

Consumir demasiada fibra rápidamente puede provocar los siguientes efectos secundarios:

Suplementos de fibra

En ocasiones, se pueden recomendar suplementos de fibra para ofrecer una mayor cantidad de fibra al cuerpo. Sin embargo, con una alimentación bien balanceada y rica en fibra, es posible que no sea necesario incluir estos suplementos. De hecho, los suplementos de fibra no deben considerarse como alternativas a los alimentos ricos en fibra.

Antes de consumir suplementos de fibra, es necesario consultar a un médico. De ser necesarios, se recomienda incluir cerca de 8 onzas de agua de alta calidad junto con los suplementos.

Es necesario evitar los suplementos de fibra como aquellos de cáscara de psyllium si se toman los siguientes medicamentos:

• Digoxina
• Antidepresivos tricíclicos
• Medicamentos para reducir el colesterol conocidos como secuestrantes de ácidos biliares
• Litio
• Medicamentos para la diabetes
• Medicamentos anticonvulsivos (carbamazepina o tegretol)

Para mejorar la salud y el bienestar óptimos, incluya alimentos ricos en fibra en su alimentación

Salvo que consuma más fibra de la que el cuerpo necesita, una alimentación rica en fibra puede ser muy beneficiosa debido a que mejora la salud y protege contra ciertas enfermedades. Consumir frutas y verduras con un alto contenido de fibra es una manera sencilla pero potente de mejorar la salud de manera económica. Recuerde lo anterior y cumpla con el consumo diario recomendado de fibra, antes de que sea demasiado tarde.