De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, se estima que en los Estados Unidos unos 90 millones de adultos de todas las edades y géneros, roncan. A 37 millones de estas personas le ocurre con regularidad y es parte típica de su rutina de sueño.1
Pero roncar no es una cuestión de risa, y es más que solo “respirar fuerte” al dormir. No sólo puede empeorar con la edad, sino también provoca un sueño fragmentado y sin descanso--no sólo para usted, sino también para quién duerma con usted.
El descanso es uno de los pilares para tener una salud óptima, y no tener un sueño de buena calidad puede abrir el camino a una variedad de problemas de salud. Además, roncar puede ser un indicio de apnea obstructiva del sueño, un problema respiratorio que ha sido relacionado con una cantidad de riesgos para la salud (más sobre esto a continuación).
Este artículo hablará de los datos básicos sobre roncar, y cómo cambios simples en su estilo de vida, particularmente sus hábitos de sueño, pueden hacer una diferencia al eliminar este problema común.
Origen de los Ronquidos
Los ronquidos ocurren cuando los músculos en su garganta están relajados, lo cual sucede al dormir. Mientras va entrando en un sueño profundo, los músculos de su garganta se relajan y esto hace que las vías respiratorias sean más estrechas y flexibles. Su lengua también se cae. Con cada inhalación y exhalación la garganta vibra – esto es lo que causa el característico sonido de los ronquidos.
Mientras que la vía respiratoria se va volviendo más angosta, los ronquidos se vuelven más fuertes porque las vibraciones son más potentes. Esto es porque el aire lucha por atravesar el velo del paladar, la lengua, úvula (conocido también como campanilla), y las amígdalas.
En algunos casos, pueden ocurrir obstrucciones en la vía respiratoria, causando que respire con dificultad y ronque más fuerte.2 La apnea del sueño es un ejemplo de esta afección.
¿Qué Causa los Ronquidos? Estos son Algunos de los Desencadenantes Comunes
Una de las creencias más comunes sobre roncar es que es causado por dormir boca arriba. Esto tiene algo de cierto, ya que un estudio demostró que el 54 % de las personas que roncan lo desarrollan por su posición al dormir. A estas personas se les llama “roncadores posicionales”,3 lo que significa que solo roncan cuando están boca arriba.
Sin embargo, ese no es el único detonante, ya que existen otros factores que pueden conducir a este padecimiento. Aparte de su posición para dormir, estas son otras causas comunes de los ronquidos:4,5
- La anatomía de la boca: Tener anginas o adenoides grandes, el tabique desviado (una partición torcida en medio de la nariz) o pólipos nasales también pueden provocar que la garganta sea más estrecha durante el sueño. Las personas que tienen el velo del paladar bajo y grueso puede que también tengan una vía respiratoria estrecha. Tener una úvula alargada también puede causar una obstrucción.
- Problemas nasales: Inflamación en la nariz y/o garganta, como cuando se tiene una infección respiratoria o un ataque de alergia, lo cual puede provocar ronquidos. Tener congestión nasal crónica también puede ser un causante.
- Falta de sueño: No dormir lo suficiente cada noche puede causar que la garganta se relaje más de lo normal.
- Ingerir alcohol: Beber alcohol, en especial antes de acostarse, podría hacer que los músculos de la garganta se relajen, así como disminuir las defensas naturales contra la obstrucción del aire.
- Apnea de sueño: También llamada apnea obstructiva del sueño (AOS), se refiere a respirar con dificultad debido a una vía respiratoria obstruida durante el sueño.
La AOS afecta a más de un cuarto de mujeres y más de la mitad de los hombres,6 y debe ser revisada de inmediato, ya que se ha demostrado que provoca una variedad de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas,7 gota,8 diabetes tipo 2,9 sistema inmunológico débil, y depresión, solo por nombrar algunos.
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Cómo Prevenir los Ronquidos Podría Mejorar Significativamente Su Salud en General
El mayor problema con los ronquidos es que interfieren con el sueño, lo que, como se mencionó antes, es esencial para un bienestar óptimo. Quienes roncan suelen tener un sueño sin descanso lo que lleva a tener somnolencia y dificultad para concentrarse en tareas importantes. Algunos roncadores también se despiertan en medio de la noche ahogándose y sin aire, aunque no es común.10
Recuerde que la falta de sueño puede tener una variedad de consecuencias, ya sean mínimas o grandes, dependiendo de la falta de sueño que haya acumulado.
A largo plazo, una deficiencia de sueño puede detonar una gran cantidad de problemas de salud, desde diabetes y obesidad hasta problemas inmunológicos, e incluso un riesgo más alto de desarrollar cáncer. La somnolencia que causa durante el día también puede aumentar su riesgo de accidentes y errores ocupacionales.
Roncar incluso puede causar grandes problemas en su relación con su esposo o pareja. El Dr. Daniel P. Slaughter, un otorrinolaringólogo y experto en ronquidos en Capital Otolaryngology en Austin, Texas, advierte que “roncar puede crear problemas reales en un matrimonio”.11
Dado todas las repercusiones ligadas a este problema, sólo queda emplear métodos para eliminar los ronquidos de manera definitiva. Gracias a la tecnología, existen en el mercado una gran cantidad de dispositivos “anti-ronquidos” que aseguran reducir o eliminar esta afección.
Estas soluciones para los ronquidos vienen en varias presentaciones--desde pulseras anti-ronquidos que mandan pequeños toques de electricidad cada que vez que ronca12 hasta “camas inteligentes” de alta tecnología con un colchón autoajustable que registra la posición de sueño de la persona al alevar la cabeza unos cuantos grados con el fin de prevenir que ronque.13
Aunque algunas soluciones son un poco más anticuadas, como cintas para la barbilla y boquillas o protectores bucales que funcionan reposicionando la barbilla de manera que la vía respiratoria se abra de forma adecuada.
Sin embargo, yo recomiendo no tomar muy en serio estos dispositivos anti-ronquidos--no todos tienen suficientes estudios científicos que puedan respaldar sus afirmaciones. Algunos, también están muy mal diseñados, como la cinta para la barbilla que cubre toda la boca de la persona que la usa. De acuerdo con el Dr. Richard Schwab, el director del Pennsylvania Sleep Center, esta es una idea terrible. “Nunca se debería cubrir la boca--podría provocar asfixia”, dijo.
Intente Estos Simples Remedios Caseros para los Ronquidos
En lugar de inmediatamente recurrir a los productos mencionados anteriormente, yo recomiendo probar estas estrategias en el estilo de vida y remedios caseros para librarse de los ronquidos y tener noches más tranquilas y relajadas.
Duerma de lado. Para algunos, este remedio tan simple puede ser efectivo, ya que previene que la lengua caiga hacia la garganta y cause una obstrucción en la vía respiratoria. |
Eleve la cabecera de la cama. Hacer esto puede ayudar a prevenir que las vías respiratorias colapsen. Intente poner una plataforma o bloque de unos 10 centímetros bajo su colchón para elevarlo. |
Intente usar un aparato dental. Algunos dentistas pueden ayudar a construir un dispositivo que cambie la abertura de su vía respiratoria, dejando suficiente espacio para su lengua así no obstruye el paso. |
Utilice vapor. Justo antes de acostarse, ponga su cabeza sobre una olla con agua caliente, cúbrase con una toalla e inhale el vapor profundamente. Esto lo ayudará a ventilar sus vías respiratorias y minimizar la hinchazón de los canales nasales. |
No coma mucho por la noche. Un estómago lleno puede empujar su diafragma entorpeciendo más su habilidad para respirar fácilmente. |
Cuide su peso. Las personas con sobrepeso suelen tener tejido extra en la garganta, lo que contribuye a los ronquidos. |
Haga ejercicios con la lengua y garganta. Esto puede hacer que estas partes del cuerpo sean más fuertes y tengan menos probabilidad de caerse. Aquí hay una técnica simple:
- Junte ligeramente sus molares superiores e inferiores.
- Abra su boca, concentrándose en presionar sus molares tan separados como pueda, pero no se estire de más.
- Haga esto de 10 a 20 veces. Después de la 5ta o 10ma repetición, los músculos de su mandíbula deberían sentirse más fuertes, y la parte trasera de su boca debería abrirse.
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Pruebe bandas nasales o un dilatador nasal externo. Las bandas adhesivas pueden aplicarse en el puente de la nariz para que el pasaje nasal pueda ensancharse, mejorando la respiración. Mientras que los dilatadores son aplicados externamente, a través de las fosas nasales para disminuir la resistencia del aire y permitir respirar más fácil (hay que tener en cuenta que esto no funcionará para quién tenga apnea de sueño). |
Evite consumir alcohol y tabaco. El alcohol relaja los músculos de la lengua y garganta y provoca peores ronquidos. Mientras que fumar irrita la superficie de su garganta y nariz, causando hinchazón y menos flujo de aire. |
No beba leche antes de acostarse. Puede provocar peores ronquidos ya que forma una capa de mucosidad sobre la garganta y lengua. Si tiene sed, es preferible beber agua. |
Alivie la congestión nasal debido a una infección o alergia. Ya que la congestión limita el flujo de aire que entra por la nariz, y se ve forzado a respirar por la boca, lo cual hace que ronque. |
Evite tomar sedantes. Como el alcohol, estos medicamentos pueden debilitar su sistema nervioso central y relajar excesivamente los músculos, incluyendo los tejidos en su garganta. |
Además de estas técnicas, debe asegurarse de dormir lo suficiente todas las noches. En un estudio con más de 300 participantes, un panel de expertos descubrió que la cantidad ideal de sueño para la mayoría de los adultos es de alrededor de ocho horas por noche.14 Si no ha dormido lo suficiente, le recomiendo intentar mis 33 secretos para dormir mejor con el fin de ayudarle con su problema.
Los Aceites Esenciales También Pueden Ayudar con los Ronquidos
Los aceites esenciales de alta calidad tienen una gran variedad de usos medicinales, en un estudio publicado en el diario Phytotherapy Research,15 se descubrió que pueden ayudar a aliviar los ronquidos.
Después de utilizar una combinación que contenía aceites esenciales como tomillo, lavanda, eucalipto, y salvia, el 82 % de las personas que respondieron (quienes eran las parejas de los pacientes que roncaban) aseguraron que sus compañeros de habitación habían reducido sus ronquidos de manera significativa.16 Algunos de los mejores aceites que pueden ayudar a aliviar los ronquidos son:17
Estos aceites pueden ser añadidos a un difusor o inhalados a través de vapor. También pueden ser frotados en su pecho o cerca de la cavidad nasal, pero antes de hacerlo asegúrese de que estén diluidos de forma correcta en un aceite. También haga una prueba sobre la piel de manera previa para asegurarse de que no tenga alergias al aceite.
¿Debería Considerar Cirugía para Dejar de Roncar?
Las personas que luchan contra los ronquidos se sienten como si no tuvieran otra opción más que someterse a una cirugía. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la cirugía unicamente debe ser el último recurso. Dado a que es un procedimiento invasivo, existe la posibilidad de que venga con efectos secundarios más severos que afecten su salud. Entre los procedimientos quirúrgicos para los ronquidos, están:18
- Uvulopalatofaringoplastía (UPFP): Mientras usted está anestesiado, el doctor ajusta y elimina los excesos de tejido de su garganta. Tenga en cuenta que puede provocar dolor, sangrado, infecciones y congestión nasal.
- Somnoplastía: Después de haber recibido anestesia local, los doctores disminuyen el tejido del velo del paladar usando una señal de radiofrecuencia de baja intensidad. A este procedimiento también se le llama ablación de tejido por radiofrecuencia.
- Uvulopalatofaringoplastía asistida con láser (LAUPFP): El objetivo es acortar el velo del paladar y remover la úvula. El exceso de tejido también es removido para alargar la vía respiratoria y minimizar las vibraciones. Este es un procedimiento ambulatorio y por lo general no necesita más de una sesión.
- Implantes de paladar: También llamado procedimiento pilar, consiste en inyectar tiras de poliéster trenzado en el velo del paladar para endurecerlo. A pesar de que se asegura que no existen efectos secundarios serios asociados con este procedimiento, qué tan seguro sea y sus beneficios a largo plazo siguen siendo investigados.
Una vez más, por favor solo acuda a estos procedimientos como último recurso y únicamente si ha agotado todos los remedios más seguros antes mencionados. Asegúrese de hablar a fondo con su médico sobre los posibles riesgos que pueda tener para estar totalmente consciente de su decisión.
Si Sus Ronquidos son Provocados por la Apnea de Sueño, Puede que Necesite Ayuda Profesional
Tome nota si lo ronquidos se producen con otros síntomas alarmantes, podrían ser causantes de la apnea de sueño. Estos síntomas incluyen:
- Despertar con la garganta seca o inflamada
- Ocasionalmente despertar por falta de aire o sensación de asfixia
- Despertarse recurrentemente o tener insomnio
Dificultad para recordar, cambios de humor, o disminución del interés en las relaciones sexuales
Ya que la apnea de sueño puede provocar o empeorar otros problemas de salud, es absolutamente importante revisar este problema de inmediato. Por desgracia, el tratamiento convencional para ello es mediante una máquina de PAP (presión positiva de las vías respiratorias), que funciona utilizando aire a presión para abrir las vías respiratorias, lo que le permite respirar.
Pero la PAP solo soluciona los síntomas – no soluciona la raíz del problema. Además, la máquina puede ser muy ruidosa y difícil de utilizar, mantener y/o limpiar. Algunas personas pueden encontrar incómodo tener una máscara atada a la cara mientras duermen.
Afortunadamente existen métodos alternativos para tratar la apnea de sueño sin que sea la PAP. La terapia miofuncional oral y el Método de Respiración Buteyko pueden ser estrategias efectivas que podría probar.