"Peak Fitness": aproveche los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Si ya tiene tiempo leyendo mi boletín de noticias, probablemente sabe cuánto valoro tener una rutina de ejercicio integral y regular.

El ejercicio es uno de los principales factores que le ayudarán a estar óptimamente saludable y le proporcionarán profundos beneficios conforme envejece. Estar físicamente activo le ayuda a:

He hecho ejercicio de forma regular por más de 45 años. Solía ser un ex sub maratonista de tres horas. En aquel entonces, yo — junto con muchas personas — creía que completar un maratón era el epítome de la salud.

Pero lo que no sabía es que cometía un gran error al hacer ejercicio — uno que podría haber dañado gravemente mi salud.

Por Qué Correr un Maratón Podría Poner en Peligro la Salud Cardiaca³

Entiendo lo que impulsa a muchos atletas para competir en extenuantes maratones. Sin embargo, si examina las investigaciones, sabrá que realmente, estas actividades extenuantes podrían poner en peligro su salud cardiovascular.

Probablemente, haya escuchado historias de cómo los maratonistas que tienen buena condición física de repente mueren a la mitad de un evento en una carrera de larga distancia. Según un estudio, la tasa de muerte ocasionada por problemas cardíacos repentinos durante un maratón es de 0.8 por cada 100 000 participantes — esto es algo inusual, pero no improbable.

Un ejemplo notable es que, un total de 11 corredores han muerto mientras competían en el Maratón de Londres, desde que este se empezó a realizar en 1981.

También, hay informes de los atletas olímpicos que han muerto a la mitad de un entrenamiento extenuante.

Esto es porque el entrenamiento cardiovascular excesivo — tal como un maratón o triatlón — realmente podría representar un riesgo cardiaco mayor a siete veces. Hacer un ejercicio cardiovascular extremo supone un estrés extraordinario para el corazón, uno para el cual el cuerpo no está diseñado.

Esta es una lección poderosa para cualquier persona que se dedique a hacer una gran cantidad de ejercicio cardiovascular.

Pero, he aquí una buena noticia, he descubierto una rutina de ejercicios sencilla y de alta intensidad que no solo supera el entrenamiento cardiovascular tradicional — en términos de beneficios comunes para el ejercicio — sino que también mejora la producción de la hormona del crecimiento humano y ayuda a retrasar el envejecimiento — ¡Y además, podría hacerlo en tan solo 20 minutos!

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Método Inspirado en los Ejercicios Sprint de Phil Campbell

Recientemente, he desarrollado una técnica llamada Peak Fitness, una forma de ejercicio de alta intensidad que proporciona excelentes beneficios para su salud en general. Es un tipo de entrenamiento en intervalos (ejercicios anaeróbicos) donde se alternan ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con ligeros períodos de recuperación.

Peak Fitness está inspirado en el entrenamiento Sprint 8 del experto en fitness, Phil Campbell. Él es autor de Ready, Set, Go! Sinergia Fitness (¡En Sus Marcas, Listos Fuera! Fitness Sinergia), quién es un veterano en el área de fitness, y tiene más de 35 años de experiencia en entrenar atletas profesionales. Ha trabajado con más de 18 000 atletas, al enseñarles a correr más rápido a través de una técnica de velocidad adecuada.

Prácticamente, Phil me ayudó a entender cómo cambiar mi programa principal de ejercicios aeróbicos cardiovasculares a uno que realmente incremente los niveles de la hormona del crecimiento y proporcione más beneficios para la salud.

He hecho ejercicios de Peak Fitness desde abril de 2010,⁴ y verdaderamente, esto produjo una notable diferencia en mi nivel de condición física.⁵

La Ventaja de Peak Fitness Sobre los Entrenamientos Cardiovasculares Regulares

Para entender cómo funciona el Peak Fitness, primero debe familiarizarse con tres diferentes tipos de fibras musculares:

1. Fibras musculares lentas, que son los músculos rojos que están llenos de capilares y mitocondrias, y contienen una gran cantidad de oxígeno.
2. Fibras musculares rápidas, que también son músculos rojos, se oxigenan rápidamente, pero son cinco veces más rápidas que las fibras musculares lentas. El entrenamiento energético, o los tipos de ejercicio de ráfagas pliométricas, comprometen a sus músculos rápidos.
3. Fibras musculares súper rápidas contienen mucho menos sangre y están menos densamente cargadas de mitocondrias. Estos son los músculos que utiliza cuando hace breves ejercicios anaeróbicos en ráfagas.⁶

Si no se involucra activamente y fortalece todos estos tipos de fibras musculares y sistemas de energía, entonces no trabajará ambos procesos de los músculos cardíacos.

Una típica idea errónea que tienen muchas personas es que los ejercicios cardiovasculares trabajan los músculos cardiacos. Desafortunadamente, lo que en realidad trabajan son sus fibras musculares de contracción lenta. No involucran efectivamente el proceso anaeróbico de su corazón.⁷

Esta es la razón por la que es posible que no perciba los resultados a pesar de pasar una hora en la caminadora un par de veces a la semana. Básicamente, niega la fisiología natural de su cuerpo porque no trabaja la otra mitad de sus fibras musculares, que son los músculos de contracción rápida.

Lo que es más, al enfocarse solamente en los ejercicios cardiovasculares aeróbicos, y el entrenamiento de fuerza, que solo trabajan los músculos lentos, podría hacer que los músculos de contracción súper rápida disminuyan, lo que ocasionaría una atrofia muscular.

Esto es lo que hace que los ejercicios Peak Fitness sean superiores a los típicos ejercicios cardiovasculares aeróbicos—involucran a las fibras musculares de contracción rápida y súper rápida, que tiene muchos efectos beneficiosos sobre los sistemas metabólicos del cuerpo.

Al involucrar a estas fibras musculares de contracción rápida y súper rápidas, Peak Fitness promueve la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), un componente bioquímico sinérgico, fundamental y subyacente que ayuda a sustentar el entrenamiento de fuerza y otros tipos de ejercicio, de modo que trabajen a su favor y para quemar calorías de manera eficaz.

Una vez que incluya el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en su rutina de ejercicios, sentirá enormes beneficios como:

• Menos grasa corporal
• Tono muscular dramáticamente mejor
• Piel más firme y con menos arrugas
• Mayor cantidad de energía y libido
• Mayor rendimiento y velocidad atlética
• Capacidad para lograr sus objetivos de fitness mucho más rápidamente

Los Ejercicios Peak Fitness Podrían Ayudar a Retardar el Envejecimiento

Una de las razones principales por las cuales Peak Fitness es un ejercicio fenomenal es que promueve la longevidad. Los beneficios antienvejecimiento de Peak Fitness podrían atribuirse a su capacidad para:

1. Aumentar la producción de hormona del crecimiento humano (HGH)⁸

Peak Fitness aumenta de manera eficiente los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), también conocida como "la hormona de la aptitud". HGH no solo promueve el crecimiento muscular y efectivamente quema el exceso de grasa, sino que también desempeña un rol importante en la promoción de la salud en general y la longevidad.

Esto significa que cuanto más elevados estén sus niveles de la hormona del crecimiento, más sano y fuerte será.

Por desgracia, una vez que llega a los 30 años, sus niveles de HGH comienzan a disminuir dramáticamente, un padecimiento conocido como somatopausia o deficiencia de la hormona del crecimiento relacionada con el envejecimiento. A medida que sus niveles de HGH disminuyen, sus niveles de factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) también disminuyen; el cual es otro importante factor que afecta al proceso de envejecimiento en su cuerpo.

Esta es la razón por la que es esencial mantener los niveles adecuados de HGH conforme envejece. Cuanto más tiempo su cuerpo sea capaz de producir más altos niveles de HGH, es probable que experimente una mejor salud y más fuerza.

Los ejercicios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, tal como los ejercicios Peak Fitness le ayudan a su cuerpo a producir HGH de forma natural porque involucran a sus fibras musculares rápidas y súper rápidas.

Esto fue confirmado por un estudio de ocho semanas de duración, realizado por Phil Campbell y sus colegas. Ellos descubrieron que tener una sesión de Peak Fitness podría resultar en un incremento promedio de 771 % en HGH. También, notaron que aumentó la quema de grasas entre los participantes del estudio.

2. Reducir el acortamiento de los telómeros relacionado con el envejecimiento⁹

Los estudios han encontrado que el ejercicio, específicamente los ejercicios de alta intensidad como Peak Fitness, tienen un profundo efecto en el proceso de envejecimiento de sus células.

Su cuerpo se compone de más de 10 trillones de células. Una teoría dice que envejece porque las células envejecen. Por lo tanto, podría controlar su envejecimiento si controla el proceso de envejecimiento de sus células.

Este es el punto donde entra en juego detener el acortamiento de los telómeros relacionado con el envejecimiento.

Para saber qué es un telómero, primero debe conocer la típica estructura de una célula: cada célula tiene un núcleo, que tiene cromosomas con genes. El cromosoma se compone de dos "brazos", donde cada brazo contiene una sola molécula de ADN—se trata de una cadena de microesferas compuestas de unidades llamadas bases.

Cada molécula de ADN tiene alrededor de 100 millones de bases. El telómero está situado en la punta de cada brazo del cromosoma.

Cada vez que las células se dividen, a partir del momento de la concepción, sus telómeros se acortan. Si desenredara la punta del cromosoma en el momento de la concepción, su telómero se extendería hasta 15 000 bases de largo. Una vez que sus telómeros se hayan reducido a alrededor de 5 000 bases, básicamente morirá a causa de la vejez.

Solo hay una cierta tasa intrínseca de acortamiento de telómeros que ocurre solo para mantenerlo vivo. Sin embargo, el acortamiento de los telómeros se acelera por factores como la exposición a los radicales libres, las grasas trans, obesidad, tabaquismo y otras toxinas.

Antes, se creía que el acortamiento de los telómeros no se dañaba por los hábitos alimenticios saludables o el ejercicio. Pero ahora, los investigadores han descubierto una relación directa entre un menor acortamiento de los telómeros en sus últimos años y los tipos de ejercicios de alta intensidad, como el Peak Fitness.

Esto es muy emocionante, porque la perspectiva de ser capaz de reducir el acortamiento de los telómeros — básicamente detener el proceso de envejecimiento celular que finalmente le matará — es una de las estrategias más prometedoras antienvejecimiento conocidas hasta la fecha. ¡Y podría iniciar al hacer una rutina apropiada de Peak Fitness!

Cómo Hacer los Ejercicios de Peak Fitness

Una de las principales ventajas de los ejercicios de Peak Fitness que estoy seguro de que la mayoría amará, es que, los puede hacer en tan solo 20 minutos. Considere que en esos 20 minutos, el 75 % del tiempo se utilizara en hacer el calentamiento, la recuperación o el enfriamiento — esto significa que trabajará intensamente solo durante cuatro minutos. Eso es bastante sorprendente, si consideramos los muchos beneficios profundos que podría obtener en ese breve lapso de tiempo.

He aquí un resumen de cómo podría ser una rutina Peak Fitness:

Si no tiene buena condición física, comience con solo dos o tres repeticiones, y auméntelas hasta ocho — aquí es donde realmente comienza a suceder lo bueno.

Siempre considere su nivel de condición física actual, por lo que no debe exagerar en el ejercicio cuando comience por primera vez.

Recuerde, no hay una "velocidad mágica" cuando se hacen los ejercicios de Peak Fitness — es completamente diferente en cada persona. Todo depende de su nivel de condición física actual. Algunas personas podrían alcanzar su umbral anabólico al caminar a un ritmo acelerado, mientras que otros podrían necesitar realizar una loca carrera para obtener el mismo efecto.

Utilice una Bicicleta Reclinada o Máquina Elíptica para Hacer un Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad

Lo genial de los ejercicios de Peak Fitness es que podría realizarlos a través de diferentes equipos para cardio. Mis favoritos son la bicicleta reclinada y la máquina elíptica. Vea este video para entender cómo hacer los ejercicios de Peak Fitness en este tipo de equipo de gimnasio:

Recomiendo encarecidamente utilizar máquinas de cardio de Vision Fitness, una empresa de los Estados Unidos conocida por su alta calidad, bicicletas fitness de precisión, entrenadoras elípticas y caminadoras.

Vision Fitness se ha asociado con Phil Campbell, y ha incorporado el programa de ejercicios Sprint 8 anaeróbicos de Phil en su equipo de cardio. Con solo pulsar un botón, le guiará por todo el entrenamiento de Phil, para realizar 20 minutos de ejercicios Sprint 8. No tiene que adivinar cuándo empezar, cuándo acelerar o cuándo ralentizar los ciclos de recuperación.

Si no tiene acceso a ningún equipo de cardio, podría hacer los ejercicios de alta intensidad para caminar o correr en un terreno plano, o incluso podría nadar. Sin embargo, debe asegurarse de estirarse bien y comenzar lentamente para evitar lesiones.

Como Hacer Peak Fitness a Través de los Ejercicios Sprint

Los ejercicios sprint son una forma de hacer Peak Fitness, pero solo lo recomiendo en el caso de que las personas están dispuestas a aventurarse a realizar un entrenamiento más desafiante y de alta intensidad.

Recuerde que, los ejercicios Sprint NO son para todos. De hecho, le aconsejo que no los haga a menos que tenga una condición física fenomenal y un entrenamiento especial en sprint. Conozco a varias personas que se lesionaron después de intentar hacer ejercicios de sprint, como por ejemplo, al hacer una incursión en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Además, no recomiendo correr en una caminadora, porque es muy arriesgado. Aumentar la velocidad en la caminadora toma tiempo, y si se agota, podría caerse o ser arrojado por la máquina, lo que provoca lesiones. Si quiere intentar realizar los ejercicios sprint, le recomiendo hacerlo al aire libre.

Es muy importante hacer calentamiento antes de hacer este tipo de ejercicios. De hecho, terminé rasgándome uno de mis músculos isquiotibiales (tendones) hace muchos años cuando no seguí este consejo.

Le recomiendo hacer estiramientos activos aislados (AIS, por sus siglas en inglés) mientras hace su calentamiento para ejercicios sprint. Los ejercicios de estiramiento incluyen:

• Estiramiento de isquiotibiales I (hacia adelante: 10 repeticiones)
• Estiramiento de isquiotibiales II (con el pie torcido ligeramente hacia la izquierda: 10 repeticiones)
• Estiramiento de isquiotibiales s III (con el pie torcido ligeramente hacia la derecha: 10 repeticiones)
• Uso de un rodillo de espuma sobre los esquiotibiales

Se Recomienda Ampliamente Utilizar un Monitor de Frecuencia Cardíaca Durante los Ejercicios Peak¹⁰

La técnica de Phil se llama Sprint 8 porque si grafica su ritmo cardíaco, observará que alcanza sus niveles máximos ocho veces durante el entrenamiento.

Aquí hay una tabla de muestreo que demuestra cómo mi ritmo cardíaco "alcanza los niveles máximos" ocho veces durante una sesión de Peak Fitness en una bicicleta reclinada. De igual manera, observe cómo mi umbral anaeróbico se eleva con cada repetición.

Es muy importante monitorear el corazón para ayudar a optimizar su entrenamiento. La mayoría de las bicicletas reclinadas y máquinas elípticas tienen temporizadores, e incluso tienen monitores de frecuencia cardíaca a los que puede conectarse. Pero si hace los ejercicios de Peak Fitness al aire libre sin acceso a estos equipos, no será capaz de medir su tiempo ni ritmo cardíaco.

Le aconsejo encarecidamente invertir en un monitor de frecuencia cardíaca para cerciorarse de monitorear su intensidad. Si es capaz de superar su ritmo cardíaco máximo calculado (resta 220 a su edad) en 5 o 10 latidos, entonces sabrá que ha entrenado.

La precisión es muy importante para tener éxito con los ejercicios de Peak Fitness. Existe una diferencia muy grande entre 166 y 168 latidos por minuto, y no se puede calcular manualmente. Necesita ser muy preciso en unos cuantos latidos por minuto para garantizar resultados óptimos — esto es para lo que sirve el monitor de frecuencia cardíaca.

La mejor opción es un monitor electrónico con correa de pecho para medir la frecuencia cardíaca, ya que es muy preciso.

No se alarme si se siente mareado y/o se ha quedado sin aliento cuando haya alcanzado el máximo nivel de su ritmo cardíaco. Entre unos 30 a 60 segundos, su cuerpo se recuperará y volverá a la normalidad.

¿Con Qué Frecuencia Debe Hacer los Ejercicios de Peak Fitness?

Quiero señalar que a pesar de que los ejercicios de Peak Fitness son un elemento fundamental de cualquier programa de entrenamiento, NO deben hacerse diariamente debido a que su cuerpo necesita más tiempo para recuperarse entre las sesiones.

Phil Campbell dice que las fibras musculares rápidas requieren por lo menos 48 horas para curarse y recuperarse verdaderamente. "Los ejercicios Sprint 8 son uno de los programas que realmente no debe hacer todos los días, lo recomendamos tres veces a la semana", dice.

Lo mejor es realizar solo dos o tres entrenamientos Peak Fitness por semana. Esto no solo le permitirá ejercitar mejor sus fibras musculares rápidas y súper rápidas, sino que también le ayudará a aumentar sus niveles de la hormona del crecimiento en cada sesión.

Asegúrese de que los Niveles de Su Hormona del Crecimiento Estén Optimizados Después del Entrenamiento

Es muy importante tener una fase de recuperación de dos a tres horas después de hacer su rutina intensa de Peak Fitness. Durante este período de tiempo, debe tener mucho cuidado al elegir los alimentos que come. Si no tiene cuidado, entonces podría suprimir el estímulo y no obtendrá los beneficios de la hormona del crecimiento.

Con el fin de promover la liberación de HGH, debe restringir el consumo de carbohidratos y azúcar después de hacer el ejercicio. Esto le ayudará a prevenir la producción de la hormona somatostatina, que inhibe la producción de hormona del crecimiento humano.¹¹

Hay un grupo muy pequeño de atletas profesionales que no consideran que aumentar los niveles de su hormona del crecimiento sea un objetivo importante en su plan de acondicionamiento físico. Para estas personas, se recomienda consumir carbohidratos (de preferencia dextrosa) durante su período de recuperación, para ayudar a mejorar su tiempo de recuperación, ya que compiten y no están muy preocupados por los niveles de la hormona del crecimiento a largo plazo.

Sin embargo, si forma parte de la mayoría cuyo propósito principal es aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano de forma natural y mejorar su salud, entonces necesita restringir el consumo de azúcar y carbohidratos después de hacer el entrenamiento.

Las trampas más comunes del azúcar en las que caen muchas de las personas que hacen ejercicio son los jugos de frutas y bebidas deportivas comerciales, los cuales están cargados de grandes cantidades de azúcar en forma de jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF). ¡Evite estos productos a toda costa!

La Mejor Opción es Combinar los Ejercicios de Peak Fitness con Otras Técnicas

Aunque los beneficios que proporcionan los ejercicios de Peak Fitness son incomparables, aún necesita aplicar un enfoque integral para hacer el ejercicio.

Lo ideal es que incluya una variedad de ejercicios en su rutina. Al hacer cambios y evitar hacer los mismos todo el tiempo, su cuerpo tendrá la variedad de estrés que necesita para adaptarse continuamente, mejorar y volverse más fuerte.

Además de los ejercicios de Sprint 8, enseguida se encuentran otras rutinas de ejercicios que podría agregar a su régimen de Peak Fitness para que tenga un plan de fitness verdaderamente integral:

Recomendación Final: Siempre Debe Escuchar a Su Cuerpo

Como siempre he subrayado, es muy importante escuchar al cuerpo. Comience al hacer unos pocos intervalos y aumente lentamente su intensidad a medida que avanza.

También, podría ajustar y cambiar el equipo de cardio que utiliza. Comience con una bicicleta reclinada o una elíptica. Cuando se sienta listo para realizar un entrenamiento más desafiante de Peak Fitness, intente hacer ejercicios de sprint al aire libre.

De igual manera, debe aprender cómo ajustar y establecer sus metas de acondicionamiento físico. Al hacer esto, creará una estrategia de entrenamiento factible que le proporcionará beneficios más eficientes y eficaces.