Estar Sentado por Demasiado Tiempo Puede Causar Depresión y Otros Problemas Mentales

Por el Dr. Mercola

Existe un creciente consenso científico que indica que entre más tiempo pase sentado, más corta y deficiente será su vida. Estar sentado por demasiado tiempo, como enfrente del escritorio o de la TV, impacta significativamente su condición cardiovascular y función metabólica.

Esto aumenta el riesgo de ataque al corazón, diabetes tipo 2, insomnio, artritis y ciertos tipos de cáncer--y eso es sólo la punta del iceberg. Sentarse por largos períodos de tiempo aumenta el riesgo de muerte prematura. Esto es especialmente preocupante dado que usted podría ser vulnerable a estos riesgos, incluso si es un atleta que hace ejercicio regularmente.

Un reciente estudio correlacionó el tiempo de estar sentado frente al televisor con un aumento de fibrinógeno y la proteína C reactiva, lo que ayuda a explicar este aumento del riesgo cardiovascular.¹

La ciencia ahora nos muestra que el ejercicio vigoroso temporal no puede compensar los daños ocasionados por estar sentado demasiado tiempo.

Cada vez es más claro que el movimiento intermitente es crítico para la salud y la longevidad, incluso más que una rutina regular de ejercicios. Con el fin de estar sano, tiene que levantársete regularmente.

Estar Sentado: El Enemigo Mortal de su Cerebro

Estar demasiado tiempo sentado no solo es perjudicial para su salud física, sino que los estudios demuestran que tampoco es algo bueno para su salud mental.^{2, 3} Al igual que el resto de su cuerpo, su cerebro depende de un fuerte flujo de sangre, una buena oxigenación y un metabolismo óptimo de glucosa para funcionar correctamente.

Cuando usted se sienta, las fibras musculares de su esqueleto no se contraen, en particular los músculos grandes de las extremidades inferiores. Cuando esto ocurre, se requiere menos combustible y el excedente de glucosa se acumula en el torrente sanguíneo, contribuyendo a la obesidad, diabetes y otros problemas de salud.

Un estudio australiano, publicado en el American Journal of Preventive Medicine, se propuso determinar si estar demasiado tiempo sentado y la falta de ejercicio, tienen un efecto sobre la depresión. Los investigadores analizaron los hábitos de casi 9,000 mujeres, de entre 50 y 55 años, durante varios años.

Se encontró que las mujeres que estuvieron sentadas durante más de siete horas al día tuvieron un riesgo del 47 por ciento mayor de depresión que las mujeres que estuvieron sentadas durante cuatro horas o menos por día.

Las mujeres que no participaron en NINGUNA actividad física tuvieron un riesgo de 99 por ciento mayor de desarrollar depresión que las mujeres que hicieron ejercicio. Las conclusiones fueron claras: estar sentado por demasiado tiempo y la falta de ejercicio causó un aumento en los síntomas de depresión entre las mujeres de mediana edad.⁴

Los investigadores concluyeron que el aumento de la actividad física podría aliviar los síntomas de depresión existentes e incluso, posiblemente prevenir los síntomas futuros. Y que disminuir el tiempo de estar sentado durante el día puede aliviar los síntomas existentes de la depresión.

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Estar Sentado Aumenta los Trastornos Psicológicos y Disminuye los Sentimientos de Bienestar

Otros investigadores han llegado a conclusiones similares sobre los efectos mentales por pasar demasiado tiempo sentado. Investigadores británicos que revisaron los datos de un proyecto nacional de bienestar encontraron que alejarse de la computadora y la televisión estuvo relacionado con una reduccion de los sentimientos de bienestar.⁵

Estudiaron los hábitos laborales de más de 3,000 trabajadores del gobierno en Australia, y las que pasaron más de seis horas sentadas por día laboral fueron más propensas a obtener resultados más elevados en los trastornos psicológicos de los que estuvieron sentado por menos de tres horas, independientemente de su actividad física fuera del trabajo.⁶

¿Por qué estar sentado demasiado tiempo tiene un impacto tan negativo en su salud mental? Psychology Today podria estar en lo cierto:⁷

"Algunos de los efectos psicológicos por estar mucho tiempo sentado podría estar arraigados en la posición que mantienen las personas mientras están sentadas. Pueden estar perdidamente viendo el monitor, en lugar de conectarse emocionalmente con los demás. Pueden ver programas de televisión sin sentido, en vez de participar intelectualmente con el mundo. O pueden realizar múltiples tareas sin cesar—revisando sus correos electrónicos de trabajo, textos personales, redes sociales y el Internet--en lugar de perfeccionar su atención."

Pasar demasiado tiempo en la computadora puede causar insomnio y depresión. Un estudio británico que involucró a 25,000 personas encontró que las personas que trabajan largas horas frente a la computadora reportaron sentirse deprimidas, ansiosas, y sin ganas de levantarse para ir a trabajar en las mañanas. Encontraron que trabajar sólo cinco horas por día en la computadora fue suficiente para producir depresión e insomnio.⁸

También Es Muy Malo que Su Hijo Este Sentado Frente a la Computadora

Ya está bien establecido que la falta de actividad física contribuye de manera significativa a nuestra epidemia de obesidad infantil. Pero si su hijo pasa mucho tiempo enfrente de una pantalla electrónica, su salud mental también puede estar en riesgo. En un estudio del Reino Unido se descubrió que pasar mucho tiempo enfrente de una pantalla produjo efectos negativos en la autoestima y en el nivel de felicidad del niño.

Los niños que pasaban cuatro horas o más jugando en la computadora reportaron niveles más bajos de bienestar que sus contrapartes que pasaron menos tiempo en esta actividad. Los niños que pasan más tiempo frente a las pantallas de la computadora también experimentan más angustia emocional, ansiedad, depresión y problemas de conducta.⁹

Es muy difícil, si no es que imposible evitar sentarse, dado el estilo de vida de hoy en día. Sin embargo, la buena noticia es que hay algunas excelentes estrategias para ayudar a contrarrestar los efectos por estar sentado y no son tan difíciles de aprender e incorporar en su rutina diaria. Así que no lea esta información sentado.

Desafíe la Gravedad con el Movimiento Intermitente

El verano pasado, entrevisté a la Dra. Joan Vernikos,¹⁰ ex directora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora del libro Sitting Kills, Moving Heals, acerca de los peligros crónicos por estar sentado demasiado tiempo y cómo evitar sucumbir ante sus efectos. La medicina espacial ha hecho muy poco para ayudar a entender por qué estar sentado es tan perjudicial. La Dra. Vernikos fue, de hecho, uno de los principales médicos asignados para impedir que se deteriorara la salud de los astronautas de la NASA en el espacio.

Ella explica que el cuerpo humano se deteriora a una velocidad más rápida en situaciones anti gravedad, y resulta que, estar sentado por un período de tiempo prolongado realmente simula un ambiente de baja gravedad. Por otra parte, los movimientos físicos, tales como ponerse de pie o agacharse, aumentan la fuerza de la gravedad en su cuerpo. Los movimientos anti-gravedad aceleran el deterioro celular, la clave está en retirarse lo más que pueda de esta situación de baja anti-gravedad, al levantarse y moverse. Un objetivo razonable es levantarse cada 15 minutos cuando realice actividades que le requieran estar mucho tiempo sentado.

Una vez que se involucre en un proyecto, es ciertamente muy difícil de recordar hacer esto, así que descubrí que una alarma es útil. Yo personalmente uso el XNote temporizador, que se puede descargar de forma gratuita. Una vez que haya descargado el software, vaya a la sección "More" en la parte inferior de la aplicación y haga clic en "Always on Top", con el fin de que la aplicación no se pierda en la computadora. A continuación, haga clic en "Timer" y prográmelo a 15 minutos. Una vez que este "programado", aparecerá una luz en la pantalla cada 15 minutos (no una molesta alarma audible) para recordarle que debe ponerse de pie y realizar los ejercicios.

Ejercicios Fáciles y Sencillos para Realizar en el Trabajo

La estrategia más fácil es pararse y luego volverse a sentar. Pero la evidencia sugiere que sería prudente ir un poco más allá, sobre todo si sólo hace ejercicio varias veces a la semana o nada en lo absoluto. Existen muchas de maneras de aumentar su movimiento en el trabajo.

Los siguientes vídeos, presentados por Jill Rodríguez, ofrecen una serie de útiles ejercicios de movimiento intermitente para principiantes que puede hacer en su escritorio. Para una demostración de cada técnica, por favor vea el video correspondiente en la tabla de abajo. Le recomiendo tomar un descanso para hacer una serie de tres ejercicios, de preferencia cada 15 minutos o una vez por hora. Para obtener sugerencias adicionales, incluyendo rutinas más avanzadas, por favor consulte nuestro artículo anterior sobre el movimiento intermitente.

Técnica # 1: Estiramiento de Cuello: Mantenga la posición durante 20 segundos en cada lado.

Técnica # 2: Contracción de los Omóplatos: Gire los hombros, y luego jale hacia atrás y hacia abajo. Repita durante 20-30 segundos.

Técnica # 3: Estiramiento de Cadera: Deténgase de su escritorio, cruce la pierna izquierda sobre el muslo derecho y "siéntese" doblando la pierna derecha. Repita con el otro lado.

Técnica # 4: Molino: Párese con los pies al nivel de los hombros, a continuación, gire sus pies hacia la derecha. Empuje la cadera hacia la izquierda. Levantando su brazo izquierdo, y el brazo derecho hacia el piso, baje el cuerpo hacia el piso manteniendo su mirada hacia arriba y levante el torso hacia atrás a la posición de pie. Repita con el otro lado.

Técnica # 5: Estocadas de Lado: Comenzando con los pies juntos, de un pequeño paso hacia el lado, y agáchese como si estuviera a punto de sentarse. Use sus brazos para mantener el equilibrio levantando las manos enfrente de usted. Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 20 veces. Repita con el otro lado.

Técnica # 6: Lagartija en el Escritorio: Coloque la mano un poco más abierta del nivel de los hombros en su escritorio. Impulse con los dedos de los pies para que sea más fácil de subir. Haga 10 repeticiones.

Técnica # 7: Sentadilla con Silla: con los pies al ancho de los hombros, siéntese, levantando las manos hacia adelante, y levántese. Realice 15-20 repeticiones.

Técnica # 8: Peso Muerto con una Pierna: Coloque su mano derecha en su escritorio, y coloque el peso sobre la pierna derecha. Doble su torso hacia adelante, mientras que al mismo tiempo levanta la pierna izquierda hacia atrás. Haga 10 repeticiones en cada lado.

Técnica # 9: Alpinista: Póngase en una posición de lagartija en el suelo. Doble su rodilla derecha hasta que toque la muñeca o el brazo derecho y después regrese a la posición de lagartija. Repita con el otro lado. Trate de aumentar el ritmo, y haga 20 repeticiones rápidas.

Estiramiento de Cuello	Contracción de los Omóplatos	Estiramiento de Cadera
Molino	Estocadas de Lado	Lagartijas en el Escritorio
Sentadilla con Silla	Peso muerto con una Pierna	Alpinista

Ya Sea que Este Sentado o de Pie, es Importante Mantener un Buena Postura

El deterioro postural es otra consecuencia común de estar sentado por demasiado tiempo. Así que, además de pararse con frecuencia, manteniendo una postura correcta mientras está sentado es muy importante y puede ayudar a mitigar sus efectos dañinos. La mala postura puede perjudicar el funcionamiento de sus órganos internos e interferir con un buen flujo de sangre--sin importar en la posición en la que se encuentre.

El Método Gokhale, desarrollado por Esther Gokhale, es una excelente manera de mejorar su postura al estar sentado, de pie y en movimiento. Otro ejercicio para una buena postura que puede encontrar útil es el ejercicio Bruegger, que ayuda a corregir la postura corporal doblada hacia adelante (jorobado) que muchas personas desarrollan debido a largas horas frente a la computadora o escritorio.^{11, 12} Esther explica:

"En nuestro método de estar sentado (que es una postura sana, postura primitiva), le enseña a sacar el trasero pero no exageradamente. Eso es muy importante. Entonces los huesos se apilan bien y los músculos junto a su columna vertebral son capaces de relajarse... Ahora, cuando usted respira, toda su columna vertebral se alarga y se asienta. Hay un movimiento que estimula la circulación y permite la curación natural mientras está sentado.

Si no se sienta adecuadamente, ya sea relajado, caído, agachado o tenso, perderá todos estos beneficios. Así que, ¿quién tiene la culpa de todos estos efectos adversos para la salud, estar sentado por demasiado tiempo, o la postura en la que estamos sentados? Esa es mi pregunta."

Recomendaciones Adicionales

Si este tema le interesa como a mí, lo invito a que se dé la oportunidad de intentarlos. Apenas tengo un año que empecé a experimentar este enfoque, así que estoy en un modo de revisión constante. Hay muchas excelentes ideas y enfoques, y estoy seguro que con un poco de experimentación, descubrirá algunas de las estrategias que mejor le funcionen.

Debo mencionar que no soy un fan de los nuevos escritorios de pie, ya que realmente no resuelven el problema. Lo que el Dr. Vernikos encontró es que el movimiento entre las posiciones es la clave en la prevención de los daños causados ​​por la micro-gravedad. El remedio para esto es mantenerse en movimiento durante todo el día, y no permanecer en una misma posición durante demasiado tiempo. Si usted tiende a sentarse durante largos períodos de tiempo y se preocupa por reducir al mínimo los efectos adversos, la información de nuestros anteriores artículos podría ser de gran utilidad:

• Foundation Training: 15 ejercicios desarrollados por el Dr. Eric Goodman que pueden ayudar a mejorar su postura. Los ejercicios del entrenamiento foundation también puede reducir significativamente el riesgo de lesiones por ejercicio.