Por el Dr. Mercola
Las ensaladas son el primer encuentro de la mayoría de las personas con los alimentos crudos. Son rápidas y fáciles de hacer, y son una manera fácil y deliciosa de consumir alimentos biodinámicos y vivos en su alimentación. Sin embargo, durante su proceso se cometen muchos errores, que podrían convertir una comida saludable en un alimento poco ideal.
Como se lo ha señalado la editora de nutrición Cynthia Sass en un artículo reciente en la revista Time,1 "los desequilibrios pueden prevenir que la ensalada lo ayude a bajar de peso, o a que no sea capaz de recibir todos los nutrientes."
Ella señala cinco errores comunes en la preparación de ensaladas que muchas personas hacen. Estos son sin duda los más grandes. Aquí, abordare un par de ellos y hare algunas de mis propias recomendaciones adicionales.
- Demasiado o muy poca proteína
- Variedad insuficiente de vegetales
- Muy poca o demasiada grasa
- Omitir el almidón
- Insuficientes condimento
Cuando Le Sea Posible, Opte por Vegetales Orgánicos
Los vegetales orgánicos y frescos son generalmente más sanos y más sabrosos. En términos de nutrición, es importante recordar que no sólo se trata de los propios niveles de sus nutrientes, los cuales tienden a ser más altos en los alimentos cultivados orgánicamente, se trata también de lo que no contienen, es decir, pesticidas.
La mayoría de nosotros subestimamos significativamente la cantidad y variedad de productos químicos aplicados a los productos que consumimos. Las pruebas, sin embargo, sugieren que la mayoría de las personas están expuestas a cientos de ellos y que con el tiempo se acumulan en su cuerpo.
Ellos también pueden ser fácilmente transferidos al feto durante el embarazo. En el 2009, el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) publicó un estudio que encontró 232 sustancias químicas en la sangre del cordón umbilical de la placenta de los recién nacidos en Estados Unidos.
Los pesticidas organofosforados, que se utilizan comúnmente en los productos cultivados convencionalmente, son bien conocidos por sus peligros para la salud humana. La exposición prenatal se ha relacionado con el desarrollo cerebral retrasado, menor coeficiente intelectual y déficit de atención.
También he señalado los vínculos convincentes entre los productos químicos y agrícolas con el autismo y la nueva investigación (conocida como el estudio CHARGE2, 3) muestra que vivir dentro de una milla de los cultivos tratados con plaguicidas, aumenta sus posibilidades de tener hijos con autismo.
El Estudio CHAMACOS recientemente publicado, que monitoreo a cientos de mujeres embarazadas que viven en la meca agrícola del Valle de Salinas, California, también encontró que la exposición a los organofosforados durante el embarazo se asoció con un menor coeficiente intelectual y un peor funcionamiento cognitivo en los niños, entre otros efectos sobre la salud.
El glifosato, otro herbicida frecuente utilizado tanto en cultivos convencionales y transgénicos en unos mil millones de libras al año, puede ser uno de los factores más importantes en el desarrollo de múltiples enfermedades y condiciones crónicas, que prevalecen en las sociedades occidentalizadas. Entre más lo pueda evitar, mejor.
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Los Germinados en Casa Podrían Maximizar la Nutrición de su Ensalada
Una de las estrategias más simples y más eficaces para evitar productos químicos dañinos consiste en comer alimentos orgánicos. Otra opción es cultivar sus propios vegetales. Los alimentos más fáciles de cultivar en casa son los germinados. Y afortunadamente también son unos de los más nutritivos, y son una excelente adición a una ensalada fresca.
Algunas de las semillas más comúnmente germinadas son las nueces, semillas y granos que se mencionan en la tabla de abajo. Mis favoritos son los chicharos y los de girasol, ya que tienen la ventaja adicional de proporcionar algunas de las proteínas de la mejor calidad que puede comer.
Los germinados caseros han mejorado radicalmente la nutrición de mi comida principal, que es una ensalada en el almuerzo. También son un complemento perfecto a los vegetales fermentados. Es difícil imaginar una combinación más saludable que proporcione los elementos esenciales de la nutrición, y a un muy bajo costo.
| Brócoli: Conocido por tener propiedades anticancerígenas, cortesía de la enzima sulforafano |
Alfalfa: Una fuente alimentaria de fitoestrógenos. También una buena fuente de Vitaminas A, B,C, D, E, F y K |
Pasto de Trigo o Wheat grass : Alto en vitaminas B, C, E y muchos minerales |
Frijol mungo: Una buena fuente de proteína, fibra, vitamina C y A |
| Trébol: Una excelente fuente de isoflavonas |
Lentejas: Contienen 26 por ciento de proteína y pueden ser ingeridas sin cocinar |
Girasol: Contiene minerales, grasas saludables, ácidos grasos esenciales, fibras y fitoesteroles. Son uno de los germinados con mas proteína |
Chicharos: Son una buena fuente de vitamina A, C y ácido fólico y con un alto nivel de proteínas |
La Mayoría de los Aderezos para Ensaladas Comerciales le Hacen Más Daño que Bien...
Tal vez el error más común que la gente hace con sus ensaladas es elegir un aderezo para ensaladas. La gran mayoría de los aderezos para ensaladas comerciales están lejos de ser saludables, ya que están repletos de aceites de omega-6 transgénicos altamente procesados y jarabe de maíz de alta fructosa y contienen herbicidas tóxicos como el glifosato.
Los aderezos bajos en grasa o LIGHT también deben ser evitados... Cuando se elimina la grasa de un producto alimenticio, por lo general es reemplazado por azúcar/fructosa con el fin de que tengan un buen sabor, y esto es una receta para el mal estado de salud. El exceso de fructosa en la alimentación conduce a la resistencia a la insulina y leptina, que no sólo es la causa principal de la diabetes, sino de la mayoría de otras enfermedades crónicas.
Así que ¿qué es una "grasa saludable," y por qué tiene que incluirla en su ensalada? Para empezar, las grasas ayudan al cuerpo a absorber importantes minerales y vitaminas, incluyendo vitaminas A, D y E. Si no consume suficiente grasa con su comida, su cuerpo probablemente no pueda absorber adecuadamente estos y otros nutrientes solubles en grasa.
Agregar grasa saludable a su ensalada también la hará llenadora, ya que las grasas son uno de los alimentos más saciantes. De hecho, muchos no se dan cuenta de esto, pero el hambre frecuente puede ser una pista importante de que no está comiendo lo suficiente grasa.
Grasas Saludable vs. No Saludables
El artículo destacado señala que los aderezos grasos aumentan la absorción de antioxidantes valiosos en comparación con los aderezos bajos en grasa, pero falla en hacer una distinción entre los tipos de grasa saludable y no saludable.
En primer lugar, es importante darse cuenta de que el uso de grasas de omega-6 procesadas aumentó en 1,000 veces en el siglo pasado, lo que perturba la relación esencial entre omega-6 y omega-3. Si usted consume alimentos procesados también está recibiendo demasiadas grasas omega-6 y debe evitar cualquier aceite de omega-6 procesado como el de maíz y soya y otros aceites "vegetales" de marca genérica.
Además, según lo revelado por la periodista de investigación Nina Teicholz,4 autora de The Big Fat Surprise, mientras que la industria alimentaria ha reducido el uso de grasas trans nocivas, han regresado al uso de aceites vegetales regulares y esto está lejos de ser un reemplazo ideal.
Especialmente cuando se calientan, los aceites vegetales como el de cacahuate, maíz y soya se degradan en productos de oxidación altamente tóxicos que parecen ser incluso peores que las grasas trans. Una categoría de estos subproductos, llamados aldehídos, son una preocupación. En los animales, incluso los niveles bajos de aldehídos oxidan el colesterol LDL y causan altos niveles de inflamación, que están relacionados con la enfermedad cardíaca.
Los aldehídos cíclicos también han demostrado causar shock tóxico en los animales a través del daño gástrico, y esto parece consistente con el aumento de problemas inmunológicos y enfermedades gastrointestinales en la población humana. Incluso cuando se utilizan en frío, tal como en los aderezos para ensaladas, lo mejor sería evitar los aceites vegetales procesados. Si ordena una ensalada con una vinagreta hecha en el restaurante, asegúrese de preguntarles qué tipo de aceite contiene. El aceite de oliva es ideal. Si utilizan cualquier otro tipo de aceite vegetal, lo mejor sería evitarlo. Otras fuentes de grasas saludables que debe incluir liberalmente en su ensalada incluyen:
| Aceitunas |
Coco rayado |
Frutos secos, como las nueves de macadamia o pecanas |
| Yemas de huevo de gallinas camperas |
Aguacate |
Carne de res de animales alimentados con pastura pero no rebasar el límite mencionado a continuación |
Agregar Demasiada Proteína a su Ensalada Puede Ser Contraproducente
Su cuerpo necesita proteínas. Es un componente principal de su cuerpo, incluyendo los músculos, los huesos y muchas hormonas. Sin embargo, la mayoría de las personas en Estados Unidos tienden a comer demasiada proteína de baja calidad para una salud óptima. Creo que pocas personas en realidad necesitan más de medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra. Cuando se trata de proteínas de origen animal, también asegúrese que provengan de animales alimentados con pastura, con el fin de evitar la exposición a los pesticidas, organismos transgénicos, hormonas, antibióticos y otros medicamentos potencialmente dañinos y productos químicos.
Para determinar su masa corporal magra, averigüe su porcentaje de grasa corporal y reste la cantidad de 100. Esto significa que si usted tiene 20 por ciento de grasa corporal, tiene el 80 por ciento de masa corporal magra. Sólo multiplique su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos. Las personas que hacen ejercicio intenso o compiten y las mujeres embarazadas normalmente necesitan un 25 por ciento más, pero la mayoría de la gente rara vez se necesitan más de 40 a 70 gramos de proteína al día.
La lógica detrás de la limitación de proteína es esta: Cuando consume proteínas en niveles más altos que los recomendados anteriormente, tienden a activar la vía mTOR (objetivo de la rapamicina en mamíferos), que puede ayudarle a obtener músculos grandes, pero también puede aumentar el riesgo de cáncer. También hay investigaciones que sugieren que el "gen de mTOR" es un regulador importante del proceso de envejecimient, y que la supresión de este gen puede estar relacionado con una vida más larga. En términos generales, con el fin de comer para una salud óptima, la mayoría de las personas simplemente están consumiendo una combinación de demasiada proteína de baja calidad y carbohidratos y no suficientes grasas saludables.
Traduciendo Requisitos de Proteína Ideal en Alimentos
Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas. Algunos vegetales también contienen cantidades generosas de proteína. Para determinar si está o no consumiendo demasiada proteína, simplemente calcule su masa corporal magra, tal como se mencionó anteriormente y después la cantidad de proteína que consume de todas las fuentes.
Su objetivo deber ser medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra, lo que sitúa a la mayoría de las personas en un rango de 40 a 70 gramos de proteína por día. Si en la actualidad está consumiendo mucho más que eso, disminuya según sus requerimientos. Podría utilizar la tabla de abajo o simplemente buscar en Google el alimento que desee y encontrará rápidamente los gramos de proteína en el alimento.
Carne roja, puerco, pollo y mariscos de 6-9 gramos de proteína por onza.
Una cantidad idónea para la mayoría de las personas sería de 3 onzas por porción de carne o mariscos (no steaks de 9 o 12 onzas) que le proporcionaran entre 18-27 gramos de proteína |
Los huevos contienen cerca de 6-8 gramos de proteína por huevo. Un omelet hecho de dos huevos le proporcionara de 12-16 gramos de proteína.
Si agrega queso, necesita calcular el contenido de proteína así como también (revisar la etiqueta del queso) |
| Las semillas y los frutos secos en promedio contienen de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza |
Frijoles cocinados de 7-8 gramos por taza |
| Granos cocinados en promedio de 5-7 gramos por taza |
La mayoría de los vegetales contienen cerca de 1-2 gramos de proteína por onza |
Aumente Su Nutrición con Hierbas
Agregar hierbas frescas a su ensalada también puede ser una excelente manera para mejorar su nutrición, ya que muchas hierbas están repletas de vitaminas y diversos fitonutrientes. Debido a su densidad de nutrientes, también son termogénicas, lo que significa que, naturalmente, aumentan su metabolismo. Las hierbas también son fáciles de cultivar en casa y muchas tienen propiedades medicinales. Un artículo reciente publicado en Prevent Disease5 enumera siete hierbas de primera necesidad que deben estar en todas las cocinas y que son una excelente adición a cualquier ensalada—ya sea mezclada o fresca o agregada a la vinagreta hecha en casa. Estas incluyen:
Sus Elecciones de Alimentos Desempeñan un Papel Calve en la Prevención de Enfermedades y en la Salud
Creo que la comida puede ser "su medicina." Es sin duda la mejor estrategia preventiva que se me ocurre, y consumir alimentos orgánicos sin procesar es un punto clave. Además de comer más ensaladas, el jugo de vegetales es otra manera genial de consumir muchos vegetales en su alimentación. Sin embargo, como se señala en un reciente artículo en The Atlantic,6 que detalla los ensayos y los triunfos de Lucas Saunders, un empresario de 28 años de edad y propietario de Farmer’s Fridge, incluso cuando una ensalada fresca está disponible como una opción, muchas personas simplemente no la ven como una opción...
Si usted pertenece a esta categoría, lo invito a que reconsidere. Recuerde, si está evitando la ensalada porque no "lo llena," es probable que se deba a que no está agregando suficiente grasa saludable en su ensalada. Dicho esto, tener productos frescos más fácilmente disponibles, especialmente en las zonas de bajos ingresos, es parte de la solución a muchos problemas crónicos de salud que enfrentan las personas en Estados Unidos y este es precisamente el objetivo de Farmer’s Fridge:
"Saunders se está enfrentando a muchos desafíos. Entre ellos se encuentra una pregunta que ha dejado callados a muchos de los principales expertos en políticas de alimentos de los Estados Unidos durante décadas: Si los alimentos saludables tuvieran mayor disponibilidad ¿Apoco no podrían ser más consumidos?
Este mes, Farmer’s Fridge está lanzando dos máquinas más. Si sus esfuerzos dan resultado, con el tiempo se ampliará a docenas de lugares en todo Chicago, y, posiblemente, en otras ciudades después de eso. Uno de los sueños de Saunders... es instalar máquinas en los barrios con ingresos más bajos, con precios bajos para los residentes.
Se espera que, con el tiempo, la doble amenaza de la mala nutrición y la obesidad puedan ser tratadas con productos frescos, en lugar de productos farmacéuticos. Esfuerzos como Saunders 'no mejoraran la salud pública sin ayuda de nadie, y él lo sabe. Pero su negocio parece como una respuesta potencial a una preocupación masiva en el mundo de la política alimentaria: Que no hay suficiente comida barata y saludable en áreas de bajos ingresos..."