¿Quiere Mejores Evacuaciones Intestinales? ¡Póngase en Cuclillas, No Se Siente!

Por el Dr. Mercola

Las evacuaciones probablemente están en la parte inferior de la lista de temas que a la mayoría de las personas les gustaría platicar, pero no obstante, es muy importante. Su popo no sólo podría decirle mucho sobre su salud, ir al baño también podría tener un impacto significativo.

Su posición podría afectar la facilidad con la que elimina la materia fecal y hacerlo mal podría aumentar su riesgo de problemas intestinales y de la pelvis, incluyendo estreñimiento, hemorroides y más. Como resultado, casi todos los que viven en las sociedades occidentales están haciéndolo mal...

La mayoría de los que lean esto probablemente se sientan a la hora de evacuar sus intestinos, pero esto requiere de un esfuerzo, que tiene algunos efectos biológicos indeseables, incluyendo una interrupción temporal en el flujo cardíaco. Su cuerpo en realidad esta diseñado para eliminar su materia fecal en cuclillas, que es el tema del artículo destacado en The Guardian.¹

¿Por Qué En Cuclillas?

Sentarse en un inodoro moderno coloca las rodillas en un ángulo de 90 grados con respecto a su abdomen, que en realidad dificulta la eliminación ya que afecta su canal anal, como se ilustra en la imagen de abajo.

Por otro lado, ponerse en cuclillas, pone las rodillas cerca de su torso y esta posición cambia las relaciones espaciales de sus órganos y músculos intestinales, relajando y enderezando su recto. Como resultado, maximiza la eficiencia de eliminación.

Es importante destacar que esto evita el estancamiento fecal y la acumulación de toxinas en el tracto intestinal, lo que podría pudrir y contribuir a problemas del intestino y una variedad de malestares.

De hecho, las sociedades no occidentales, en las que la gente se pone en cuclillas en lugar de sentarse, no tienen la alta prevalencia de enfermedad intestinal que experimentan las personas en los países desarrollados; en algunas culturas con estilos de vida tradicionales, estas enfermedades son prácticamente desconocidas.

Reference: Tagart REB. The Anal Canal and Rectum: Their Varying Relationship and Its Effect on Anal Continence, Diseases of the Colon and Rectum 1966: 9, 449-452.

Herramientas Que Le Permiten Ponerse En Cuclillas Con Más Facilidad

Como los beneficios de estar cuclillas se han vuelto más conocidos, han surgido una serie de dispositivos, diseñados para ayudarle a asumir la posición adecuada.

Una herramienta simple es un taburete² que le permite colocarse en una posición en cuclillas más natural y sin tener que renovar todo su cuarto de baño y convertirlo en un agujero en el suelo, que es lo que encontrará en algunos países no occidentales.

Es una forma barata de mejorar su postura al ir al baño y puesto que todavía está sentado en el inodoro, prácticamente cualquier persona podría beneficiarse de este dispositivo, ya que ponerse en cuclillas sin apoyo podría ser un reto para la mayoría de las personas que no crecieron yendo al baño en cuclillas diariamente. ¡Definitivamente es ejercicio para sus muslos!

Si tiene problemas con las evacuaciones intestinales, le recomiendo mucho intentar la posición en cuclillas.

Hay pruebas convincentes que sugieren que el inodoro occidental al menos en parte es responsable no sólo del estreñimiento y las hemorroides, sino también de los problemas de salud más graves como la enfermedad inflamatoria intestinal (IBD, por sus siglas en inglés), apendicitis e incluso ataques cardiacos – causados por la interrupción del flujo sanguíneo y el esfuerzo .

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Considere un Bidé

Otra herramienta útil es un bidé. Aunque no ayuda con la eliminación, es una alternativa práctica y económica al papel higiénico. Los Bidés son obligatorios en muchos países europeos, donde encontrará uno prácticamente en cada baño.

Un bidé es refrescante en una forma en la que un papel higiénico nunca lo será, es más suave y menos irritante que limpiar con papel y reduce la contaminación de las manos. Cada vez que viajo es uno de los elementos que más extraño de mi casa.

Los bidés se pagan rápidamente por sí mismos con el dinero ahorrado en el papel higiénico, especialmente si acaba de limpiarse en seco con una pequeña toalla de mano reutilizable. Más importante aún, un bidé limpiará su parte inferior mucho mejor que el papel higiénico seco. Son fáciles de instalar, ya que no se requiere de un plomero. Mi bidé favorito podrá encontrarlo en mi tienda en línea.

La Importancia de la Regularidad

Mantenerse "regular" es importante para la salud óptima, ya que no sólo elimina los desechos de su cuerpo; también afecta cómo se siente. Ya sea que sus evacuaciones vengan con demasiada frecuencia o no muy frecuente, podría hacerlo sentir incómodo, hinchado o incluso interferir con la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de su alimentación.

Dicho esto, lo que es normal para una persona podría ser anormal para otra. Cuando hablamos de regularidad, realmente nos referimos a que es normal para usted. Cualquier cosa entre tres movimientos intestinales por día o tres por semana se considera dentro del rango normal, con muchos que consideran que evacuar una vez al día es lo ideal.

Más importante que la frecuencia es la facilidad con la que defeca. Hacer popo no no debería tomar más esfuerzo que orinar o pasar gas. Si tiene que empujar o hacer un esfuerzo, es un indicador de que algo está apagado. Un cambio repentino en sus hábitos intestinales (para peor) podría indicar un problema.

Los factores que podrían afectar la regularidad incluyen su alimentación, viajes, medicamentos, fluctuaciones hormonales, patrones de sueño, ejercicio, enfermedad, cirugía, parto y estrés, sólo por nombrar unos cuantos.³

¿Por Qué Mantener Un Ojo En Su Materia Fecal Es Una Buena Idea?

Alrededor del 75 por ciento de su materia fecal es agua. El resto es una combinación fétida de fibra, bacterias vivas y muertas, diversas células y mucosidad.⁴ Las características de las heces le dirán mucho sobre el estado de su tracto digestivo.

Lo que ve en el inodoro podría darle pistas sobre cómo está funcionando su tubo digestivo e incluso indicar procesos de enfermedades graves que podrían ocurrir, como infecciones, problemas digestivos e incluso cáncer.

El color, olor, forma, tamaño e incluso el sonido que hace cuando golpea el agua, independientemente que sea pesada o ligera todos le darán pistas importantes.

La Escala de Heces de Bristol, originalmente publicada en el Scandinavian Journal of Gastroenterology en 1997, describe el tipo de variedad que podría encontrar en su inodoro.

Lo ideal sería que sus heces se aproximaran a los tipos 3, 4 o 5. El tipo 4 generalmente se considera "el Santo Grial".⁵ Idealmente, también tendría que pasar muy poco tiempo en el inodoro - una vez sentado, la evacuación debe ser rápida y sin esfuerzo.

Entre más duras y más nódulos tengan sus heces, más tiempo permanecen las heces en el colon, lo que sugiere que su eliminación es más lenta de lo ideal. Para una plática más detallada sobre los distintos tipos de heces, consulte gutsense.org.⁶ Sus heces también podrían revelar algo sobre su alimentación y/o indicar una sensibilidad a los alimentos.

Por ejemplo, la fibra, es importante para la función intestinal óptima, ya que añade volumen a las heces y actúa como pegamento para evitar que las heces se desintegren. Si sus heces están del lado más suave y carecen de masa, es posible que necesite más fibra en su alimentación. Pero también podría estar relacionado con intolerancia a la lactosa, endulzantes artificiales (sorbitol y Splenda) o una reacción a la fructosa o gluten.

En cuanto a lo que es saludable y lo qué no lo es, la siguiente tabla le ayudará a determinar qué es qué y cuando sería conveniente ver a un médico. Si tiene un cambio en las heces y es acompañado de dolor abdominal, asegúrese de informar a su médico.

Materia Fecal Saludable	Materia Fecal No Saludable
Café claro	Heces que son difíciles de pasar, dolorosas o requieren de esfuerzo
Suave y blanda, formadas en una sola forma y no en un montón de piezas	Bultos y piezas duras o blanda y acuosas o incluso pastosas y difíciles de limpiar
Aproximadamente una a dos pulgadas de diámetro y hasta 18 pulgadas de largo	Heces estrechas, parecidas a un lápiz o a una cinta: podrían indicar una obstrucción del intestino o tumor — o en el peor de los casos, cáncer del colon; las heces estrechas poco frecuentes no son tan preocupantes, pero si persisten, definitivamente garantizan una llamada a su médico7
En forma de S, que proviene de la forma de su intestino grueso8	Heces negras y alquitranadas o heces de color rojo brillante podrían indicar sangrado en el tracto gastrointestinal; las heces negras también podrían provenir de ciertos medicamentos, suplementos o regaliz negro; si tiene heces negras y alquitranadas lo mejor es que sea evaluado por su proveedor de atención médica
Se sumerge de forma suave y apacible en el agua... Debe caer en el inodoro con el más mínimo sonido "whoosh" — no un chapoteo ruidoso y mojado que deja a su parte inferior con la necesidad de una ducha	Heces blancas, grises o pálidas, podrían indicar falta de bilis, lo que podría indicar un problema grave (hepatitis, cirrosis, alteraciones pancreáticas o tal vez una obstrucción en el conducto biliar), de modo que esto amerita una llamada a su médico; los antiácidos también podrían producir heces blancas
Olor natural, no repulsivo (no digo que será un buen olor)	Las heces amarillas podrían indicar infección por giardia, problemas con la vesícula biliar o una condición conocida como síndrome de Gilbert - si ve esto, llame a su médico
Textura uniforme	Presencia de alimentos no digeridos (para preocuparse si van acompañados de diarrea, pérdida de peso u otros cambios en hábitos intestinales
Se hunde lentamente	Mayor mucosidad en las heces, lo que podría estar relacionado con la enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad de Crohn o colitis ulcerativa o incluso cáncer de colon, especialmente si están acompañadas de sangre o dolor abdominal

Cómo Mejorar Sus Evacuaciones Intestinales

La mayoría de los problemas gastrointestinales podrían prevenirse o resolverse al hacer cambios simples en su alimentación y estilo de vida, tales como las siguientes:

• Para revertir el estreñimiento o diarrea, elimine todas las fuentes de gluten de su alimentación (las fuentes más comunes son el trigo, cebada, centeno, espelta y otros granos)
• Lleve una alimentación que incluya alimentos enteros, ricos en vegetales orgánicos y frescos y frutas que proporcionen buenos nutrientes y fibra
• Evite los endulzantes artificiales, exceso de azúcar (especialmente de fructosa), aditivos químicos, MSG, cantidades excesivas de cafeína y alimentos procesados ya que son perjudiciales para su función gastrointestinal (e inmunológica)
• Estimule la flora intestinal al agregar a su alimentación alimentos tradicionalmente fermentados. Considere agregar un suplemento probiótico de alta calidad y amplio espectro si sospecha que no está obteniendo suficientes bacterias beneficiosas de su alimentación por sí sola
• Aumente su consumo de fibra, la mayoría de la cual debería provenir de los vegetales, no granos. Algunas buenas opciones incluyen geminados de semillas de girasol, psyllium y semillas de linaza orgánica recién molidas. Trate de consumir unos 30-35 gramos de fibra por día
• Asegúrese de mantenerse bien hidratado con agua fresca y pura
• Haga mucho ejercicio diariamente
• Evite los medicamentos como analgésicos (especialmente codeína), antidepresivos y antibióticos, los cuales podrían causar una variedad de trastornos gastrointestinales. Si tiene que tomar un montón de antibióticos, asegúrese de cuidar su flora intestinal con probióticos
• Considere la posibilidad de ponerse en cuclillas en vez de sentarse cuando vaya a evacuar; ponerse en cuclillas endereza su recto, relaja el músculo puborrectal y fomenta el vaciado completo de su intestino sin forzarlo, y científicamente se ha demostrado que alivia el estreñimiento y las hemorroides