Cómo Adelgazar Su Cintura Sin Privarse

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Junio 06, 2015 | 31,031 vistas

Historia en Breve

  • Ori Hofmekler es el autor de The Warrior Diet, The Anti-Estrogenic Diet, Maximun Muscle Minimum Fat y Unlock Your Muscle Gene. En este artículo, habla sobre las sorprendentes ramificaciones de sub-alimentación y ejercicio
  • Si hace ejercicio cuando el mecanismo de rejuvenecimiento está encendido, ocurre la eliminación y el reciclaje de proteínas no deseadas en su cuerpo. Y termina ahorrando sus tejidos musculares activos - lo que significa que podría desarrollar el tejido muscular y mantenerlo joven cuando hace ejercicio, mientras come poco
  • Desde un punto de vista biológico, la parte importante no es la cantidad de calorías que consume por día, aunque para desarrollar músculo sin duda necesita calorías. No se puede sobrevivir sólo con proteínas. Pero no hay pruebas concluyentes que muestran que las calorías provenientes de la grasa son mucho mejores que las calorías de los carbohidratos.
  • Contrariamente a la creencia popular, la grasa saturada no causa enfermedades cardiacas. Las grasas Omega-6 y grasas trans dañadas si lo hacen

Por el Dr. Mercola:

Ori Hofmekler es un experto en el uso de los alimentos para desarrollar el músculo y mejorar su salud. Este tema también es el foco de su último libro, Desbloqueando El Gen Del Músculo, y personalmente he aprendido mucho de él sobre cómo optimizar la nutrición para mejorar el rendimiento del ejercicio.

Como Ori, yo también creo que, como especie, los seres humanos no estamos diseñados para ser gordos y no tener buena forma; en realidad estamos genéticamente programados para ser delgados y musculosos. Pero ¿cómo llegar a esta meta? ¿Y cómo en particular su alimentación afecta su capacidad innata de desarrollar el músculo?

En artículos anteriores, hemos cubierto los beneficios de los componentes alimentarios específicos que sirven para optimizar el desarrollo del músculo, así como la proteína de lactosuero y leucina. Aquí, Ori comenta los sorprendentes beneficios de comer poco o restringir las calorías, combinados con el ejercicio.

Cómo Comer Menos Podría Ayudarle A Reconstruir Sus Músculos

La mayoría de las personas que tratan activamente de mejorar su físico se enfocan en comer los alimentos "correctos" ¿pero que pasa si una parte de la respuesta simplemente es "no comer"? Curiosamente, su cuerpo tiene un mecanismo de conservación que protege el músculo activo de desgastarse a sí mismo. Así que si no tiene suficiente combustible en su sistema cuando hace ejercicio, romperá otros tejidos, pero no el músculo activo, es decir, el músculo que esta ejercitando.

"Literalmente podemos rediseñar nuestro físico pero necesitamos la combinación de poca comida, hambre y ejercicio juntos," dice Ori. "A medida que envejece, sus tejidos también envejecen - su fibra muscular, piel, todo su cuerpo. Pero su cuerpo tiene un mecanismo para prevenir el envejecimiento. Para preservarse, y uno de ellos es reciclar sus proteínas, células y tejidos.

Este mecanismo se enfoca en las proteínas rotas, tumores, células enfermas - los marca, los digiere y recicla los aminoácidos para construir nuevas células y mejorar el tejido muscular. ¡Es un fenómeno! A medida que envejecemos, este mecanismo se vuelve cada vez más intenso. Esa es la razón por la cual a medida que envejecemos, el desgaste del tejido tiende a arraigarse. Sin embargo, es lamentable que la mayoría de nosotros fallemos al desgastar el tejido en lugar de reciclarlo."

Por lo tanto, lo que pasa es que, si hace ejercicio cuando este mecanismo de rejuvenecimiento está encendido, ocurre la eliminación y el reciclaje de proteínas no deseadas en su cuerpo. Y termina ahorrando sus tejidos musculares activos - lo que significa que en realidad podría desarrollar el tejido muscular y mantenerlo joven cuando hace ejercicio, mientras come poco.

Dicho esto, ni Ori ni yo abogamos por inanición combinada con ejercicio riguroso. Hay una gran cantidad de evidencia científica que apoya el valor de la restricción de calorías, pero si hace ejercicio con regularidad, podría meterse en problemas si no tiene cuidado.

Lo Que Más Importa Es La Fuente De Sus Calorías

Ori aborda estas preocupaciones en su nuevo libro Unlock Your Muscle Gene. En realidad, hay más ciencia detrás de la restricción de calorías que cualquier dieta en el mundo de hoy en día y se ha demostrado que prolonga la vida de varios animales. Sin embargo, hay efectos secundarios de la restricción calórica crónica, tales como la disminución de la función tiroidea y la disminución de la testosterona.

"Dudo que pueda construir masa muscular magra y ser fuerte en calorías con una dieta restrictiva," dice Ori. "Yo personalmente no creo que este sea el camino ideal. Hay mucha ciencia detrás de él y podemos aprovechar la ciencia, pero no es la manera correcta."

Desde un punto de vista biológico, la parte importante no es la cantidad de calorías que consume por día, aunque para desarrollar músculo sin duda necesita calorías. No se puede sobrevivir sólo con proteínas. Pero no hay pruebas concluyentes que muestran que las calorías provenientes de la grasa son mucho mejores que las calorías de los carbohidratos.

Lo que nos lleva al siguiente factor importante - el tipo de grasa que debe comer para una salud óptima, ya que claramente tampoco todas las calorías de grasa son iguales.

Las Grasas Dañinas vs. Saludables

He escrito sobre los beneficios y peligros de varios tipos de grasa en muchas ocasiones. Contrariamente a la creencia popular, la grasa saturada no causa enfermedades cardiacas. Las grasas Omega-6 y grasas trans dañadas si lo hacen. Parte de la confusión científica sobre las grasas saturadas se relaciona con el hecho de que su cuerpo es capaz de sintetizar las grasas saturadas que necesita de los carbohidratos y estas grasas saturadas son principalmente las mismas que están presentes en las grasas alimentarias de origen animal.

Sin embargo, y esta es la clave, no todos los ácidos grasos saturados son creados de la misma manera. De hecho, hay más de una docena de diferentes tipos de grasas saturadas, pero predominantemente sólo consume tres: ácido esteárico, ácido palmítico y ácido láurico.

Ya está bien establecido que el ácido esteárico (que se encuentra en el cacao y grasa animal) no tiene ningún efecto sobre los niveles de colesterol en absoluto y de hecho se convierte en grasa monoinsaturada, llamada ácido oleico, en el hígado.

Los otros dos ácidos, palmítico y láurico, aumentan el colesterol total. Sin embargo, dado que aumentan el colesterol "bueno" tanto o más que el colesterol "malo", en realidad lo que hace es reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Y hay beneficios adicionales. El ácido láurico (del aceite de coco) ha demostrado impulsar la actividad de la hormona tiroidea, junto con la tasa metabólica del cuerpo. Obviamente, esto es una gran ventaja para las personas interesadas ​​en perder peso o los que sufren de hipotiroidismo.

Las grasas saturadas de origen animal y vegetal proporcionan una fuente concentrada de energía (calorías) en su alimentación y proporcionan los bloques de construcción para las membranas celulares y una variedad de hormonas y sustancias similares a las hormonas. Además, actúan como portadores de importantes vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Preste Atención A Las Proporciones De Sus Omega-3 Y Omega-6

A continuación, es muy importante obtener suficientes cantidades de grasas omega-3 y mantener una relación saludable entre las grasas omega-3 y omega-6, que normalmente significa aumentar las grasas omega-3 mientras que al mismo tiempo disminuye el consumo de ácidos grasos omega-6. El alto consumo de ácidos grasos omega-6 ha demostrado causar efectos graves en la salud de animales y seres humanos.

"Es mejor cocinar con mantequilla que cocinar con aceite de canola. La gente necesita saber la verdad," dice Ori. "El aceite de coco es uno de los mejores aceites del mundo. Cuenta con una magnífica proporción de grasa que ha demostrado ser utilizada de manera muy eficiente por su cuerpo."

Mi fuente preferida de ácidos grasos omega-3 saludables es el aceite de kril, en lugar del aceite de pescado. Hay muchas razones para esto, una de las cuales es que contiene astaxantina, un potente antioxidante que protege naturalmente que se eche a perder. El aceite de pescado no tiene esta ventaja incorporada.

"El aceite Omega-3 es muy importante, ya que activa las prostaglandinas buenas, que son hormonas como compuestos con actividad anti-inflamatoria y restauración de tejidos. Así que para tratar una lesión, los omega 3 son necesarios," dice Ori. "Si tiene una buena fuente de ácidos grasos omega-3 de los alimentos, es una buena idea aumentar el consumo si tiene una lesión o si se ejercita intensamente. Recuerde, el ejercicio intenso provoca micro-lesiones en el músculo.

De verdad debemos tener cuidado con la cantidad de antioxidantes y de omega-3 que consumimos. No puede permitirse ser deficiente. Los estudios han revelado que la primera cosa que su músculo pierde es omega-3. Así que debe ser parte de su alimentación."

Proteína De Leche – Le Hace Bien A Su Cuerpo

Sin embargo, el factor más importante para la construcción óptima del músculo, es una buena fuente de proteínas, junto con la sincronización adecuada de sus comidas.

"La leche y proteínas de la leche (incluyendo la leche cruda, queso y especialmente el lactosuero) son la mejor proteína para la salud física humana," dice Ori.

¿Por qué? Debido a que ayuda a su cuerpo a construir músculo y perder grasa al mismo tiempo. Ahora, muchos dirán y estarán en desacuerdo con Ori en este punto. Un argumento común contra la proteína de la leche es que no hay especies de animales, además de los humanos, que beban leche más allá del punto de ser destetado de la leche de la madre.

"Estoy totalmente en desacuerdo," dice Ori. "He oído hablar de esta opinión. Pero la ciencia ha demostrado lo contrario. Hay más registros científicos sobre los beneficios de la proteína láctea en la salud física humana que cualquier otro alimento rico en proteínas. Y los científicos de hoy en día están desconcertados con la idea de la leche materna humana. Es un súper alimento diseñado para nutrir y apoyar al recién nacido (que no tiene inmunidad). La leche materna permite al recién nacido desarrollarse y crecer en un adulto sano.

¿Se ajusta a los adultos?

Independientemente de la connotación moral de tomar leche materna humana, los científicos de todo el mundo creen que es muy posible que una vez que encontremos una manera de imitar la leche materna humana, se ajustara a cualquier edad, incluidos los ancianos. Una vez más, es un súper alimento que promueve el desarrollo y rejuvenecimiento. Y nuestros cuerpos constantemente necesitan rejuvenecerse.

No necesitamos crecer más, pero tenemos que reciclar los tejidos; necesitamos rejuvenecer nuestros cuerpos. Ese es uno de los elementos más importantes de la lucha contra el envejecimiento, darle a su cuerpo la oportunidad de eliminar la proteína rota, destruir las células enfermas y reciclar tejidos.

La proteína de lactosuero de alta calidad y la proteína de la leche han demostrado apoyar a su cuerpo en este sentido. Tienen compuestos inmunológicos únicos que no aparecen en ningún otro alimento rico en proteínas, lo que potencialmente ayuda a su cuerpo a hacer esas acciones."

Suplementos Contra Alimentos

A muchos, en particular los entrenadores de peso, les gusta usar suplementos de aminoácidos de cadena ramificada. Pero también hay desventajas y riesgos para esto.

"Eso es un fenómeno muy interesante, pero creo que la ciencia todavía esta en su infancia de entenderlo totalmente," advierte Ori. "Cuando se infunden o administran los aminoácidos en su cuerpo, aminoácidos de cadena ramificada en particular, hacen una señal al músculo para que crezca... pero podrían convertirlo en diabético de administración intravenosa - Infusión de aminoácidos - que causan un nivel de resistencia a la insulina que ni siquiera la fructosa podría causar."

De acuerdo a Ori, todos los aminoácidos, incluyendo los más beneficiosos, administrados por vía intravenosa han demostrado causar aproximadamente seis veces más impacto glucémico que la misma cantidad de glucosa administrada en la misma forma.

"En realidad los científicos todavía están desconcertados, pero estos son los hechos," dice.

Podría ser que simplemente nuestros cuerpos no están diseñados para adaptarse a un flujo masivo de aminoácidos, porque cuando consigue sus aminoácidos de alimentos enteros, la liberación de la proteína es lenta. La excesivamente alta tasa de liberación se obtiene a través de la administración intravenosa que termina apagando el sistema de insulina.

"Cuando toma aminoácidos de forma libre como un suplemento, podría ponerse en un riesgo similar debido a que el flujo no-natural de aminoácidos al que su cuerpo no se ha adaptado. ¿Por qué correr ese riesgo?" advierte. "La única cosa sobre la que nadie discute es sobre el efecto contrario de la glucosa en la sangre que ocurre cuando come el mismo aminoácido, como parte de un alimento completo. Entonces este aminoácido tiene un increíble efecto ahorrador de glucosa. Tiene un efecto estabilizador de azúcar en la sangre.

De hecho, la investigación pasada ya demostró que las proteínas de buena calidad de la carne y de lactosuero de alimentos tienen un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, construcción de músculo, cambio de la composición del cuerpo y ahorro del músculo mientras se pierde grasa. Tan sólo es un simple e increíble fenómeno. No se podría hacer dinero con eso."

Coma Bien En El Momento Adecuado

Un elemento más que también es importante es el horario de sus comidas. El mejor momento para comer una comida anabólica en realidad es después del ejercicio, ya que es cuando los músculos se vuelven extremadamente receptivos a los nutrientes, especialmente la asimilación de proteínas. Irónicamente, el ejercicio inhibe la mTOR, el mecanismo que construye músculo. Así que no se podría construir músculo mientras hace ejercicio. El desarrollo del músculo se produce después de que termina su ejercicio. Ori explica:

"Al hacer ejercicio, hay una inhibición total del mecanismo que construye proteínas. De hecho, las proteínas se están desmoronando. Pero lo interesante es que no hay un mecanismo de compensación que inicia justo después del ejercicio. Si toma ventaja de este mecanismo anabólico y come su comida proteica – baja en índice glicémico, sin azúcar añadido - justo después del ejercicio, la compensación es veloz.

La degradación de las proteínas se detiene y cambia al instante hacia un desarrollo que podría durar hasta cuatro horas después de cada ejercicio. Algunos científicos dicen que 24 a 28 horas después del ejercicio.

Si es inteligente con el horario de sus comidas de recuperación de proteínas, podría no solo tener una, sino incluso dos o tres comidas de recuperación después del ejercicio, y obtiene de 30 a 90 gramos de utilización neta de proteínas durante un período de cuatro a cinco horas (alrededor de 30 gramos por comida). Es fenomenal. Probablemente necesitará comer 2-3 libras de carne para utilizar la misma cantidad de proteína aunque con menor eficiencia y mayor estrés digestivo."

Aunque habrá algunas diferencias en función de su peso y sexo, la diferencia de la proteína por comida no es muy grande. Según Ori, incluso una mujer de135 libras podría beneficiarse de dos comidas de recuperación en lugar de una, y un hombre musculoso de 200 libras podría necesitar una tercera comida o incluso cuarta comida.

"El punto es este, no es tanto la cantidad de proteína que necesita depositar en el músculo," dice Ori, "es que cantidad de proteína muscular fue desgastada y qué tipo de proteínas y que cantidad necesita su músculo para recuperarse."

Por ejemplo, los aminoácidos de cadena ramificada leucina, valina e isoleucina son las principales prioridades para el músculo. Por lo tanto, cuando come proteínas, la mayoría – tanto como 50 a 80 por ciento - de los nueve aminoácidos esenciales (y algunos aminoácidos no esenciales) son degradados y nunca llegan más allá de su estómago.

Pero los aminoácidos de cadena ramificada no se digieren como otros aminoácidos. Están a salvo para otros fines. Más del 80 por ciento de ellos llegan a su circulación. Técnicamente, eso es porque el estómago carece de las enzimas específicas que los descomponen, explica Ori.

"Su cuerpo tiene sus propias prioridades," dice. "Ve como una prioridad máxima que los aminoácidos de cadena ramificada estén disponibles para el músculo. Y el músculo podría utilizarlos durante más que bloques de construcción. Estos aminoácidos se utilizan para alimentar así como para estimular el desarrollo de los músculos.

Por ejemplo, la leucina, desencadena la síntesis de proteínas musculares. Pero tenga en cuenta que, como regla general, su cuerpo quiere usar todos los aminoácidos como bloques de construcción... Con el fin de otorgar un efecto anabólico viable. Necesita suministrar suficiente leucina para exceder el mantenimiento, que al menos es de tres gramos al día."

Incluso si no está interesado en el entrenamiento de fuerza, tiene que mantener ese nivel para evitar el desgaste del tejido. Más allá de eso, la leucina adicional se utiliza para otras funciones, tales como la homeostasis de la glucosa. (La leucina apoya la producción de alanina, para apoyar el ciclo de alanina-glucosa.) Pero lo más importante, se utiliza para activar el mecanismo mTOR, que construye la proteína en el músculo. Por eso es tan importante tener un desayuno alto en proteínas.

"Si está interesado en desarrollar su músculo, consuma una comida alta en proteína y baja en glucemia, hecha con lactosuero de alta calidad para cubrir al menos el requisito de leucina temprano en la mañana," recomiendaOri. "También aumentara su energía y apoyara su salud. Y si quiere perder grasa corporal esta es una forma muy efectiva de también de hacer eso. Una vez que cubre sus necesidades básicas de leucina, todas las otras comidas se convertirán en anabólicos. Es una oportunidad fantástica."

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