¿Podrán Las Nuevas Normas Alimentarias del 2015 Revertir Cuatro Décadas de Ingenua Fobia Contra la Grasa?

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Julio 06, 2015 | 28,329 vistas

Historia en Breve

  • El último reporte científico del Dietary Guideliness Advisory Committee (DGAC), que conforma la base para las Normas Alimentarias para Estados Unidos, elimina las advertencias acerca del colesterol alimenticio y elimina el límite máximo de grasa total
  • Las investigaciones han demostrado consistentemente que las dietas bajas en grasa no previenen las enfermedades cardiacas; ni ayudan a perder peso
  • Un estudio reciente encontró que las personas que llevaban una dieta cetogénica (alta en grasa y baja en carbohidratos) experimentaron una reducción general del apetito, a pesar de que consumían menos calorías

Por el Dr. Mercola

Cada cinco años, los Departamentos de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y Servicios de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) convocan a un panel de 15 miembros para actualizar las normas alimentarias de la nación.

La misión del panel es identificar los alimentos y las bebidas que le ayudarán a usted a mantener un peso saludable, a promover la salud y a prevenir enfermedades. Estas normas, además de guiar al público en general, influencian significativamente las políticas de nutrición, como los programas de almuerzos escolares y los programas para la alimentación de adultos mayores.

El reporte científico del Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC por sus siglas es inglés) es una parte integral de este proceso, ya que cumple como fundamento para el desarrollo de las normas alimentarias.

El DGAC presentó su Reporte Científico del 20151,2,34 al HHS y al USDA en febrero de este año, el cual, para sorpresa de muchas personas, incluía la eliminación de las advertencias acerca del colesterol alimenticio.

Otro cambio radical increíble es la corrección en la postura del Comité Asesor sobre las grasas. Como se indicó en un reciente ensayo del Journal of the American Medical Association (JAMA),5 el último reporte asesor revierte cerca de cuatro décadas de políticas nutricionales.

“[El nuevo reporte del DGAC] concluyó que ‘La reducción total de la grasa (el reemplazo de la grasa con carbohidratos generales) no disminuye el riesgo a las CVD [enfermedades cardiacas]…

Los consejos alimentarios deberían poner énfasis en optimizar los tipos de grasa alimenticia y no en reducir la grasa total’.

Limitar la grasa total tampoco se recomienda para la prevención de la obesidad; en lugar de esto, el enfoque se dirigió a los patrones alimenticios basados en alimentos saludables, como vegetales, frutas, granos enteros, mariscos, leguminosas y lácteos, así como menor carne, bebidas y alimentos endulzados y granos refinados.

Para finalizar las Normas Alimentarias del 2015, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y el Departamento de Servicios de Salud y Servicios Humanos debería seguir el reporte del DGAC, basado en la evidencia y lógica científica y, eliminar el límite existente sobre el consumo total de grasas".

Las investigaciones han demostrado consistentemente que las dietas bajas en grasa no previenen las enfermedades cardiacas. Por el contrario, la moda de los alimentos bajos en grasa, sin duda alguna, han hecho más mal que bien, ya que el cuerpo necesita grasas saludables para su funcionamiento óptimo.

Desafortunadamente, el DGAC no llega a establecer un registro claro acerca de las grasas saturadas, ya que no hace una distinción firme entre las grasas saturadas saludables y las grasas trans, las cuales definitivamente no son saludables.

Sin embargo, si las conclusiones del DGAC acerca del consumo de grasa total alimenticia llegan a las Normas Alimenticias para Estados Unidos del 2015 del HHS y del USDA, que se publicarán más adelante en el año, será ciertamente un paso hacia la dirección correcta.

El DGAC Abandona los Límites al Colesterol y a la Grasa Total

La grasa saludable y el colesterol han sido acusados erróneamente durante décadas por ocasionar enfermedades cardiacas y, es un respiro ver que finalmente el comité asesor ha prestado atención a las muchas investigaciones sobre el tema.

En cuanto al colesterol, el panel concluyó que “no es un nutriente por el cual preocuparse si se consume de más”, lo cual afirma que no hay una relación entre el colesterol alimenticio y las enfermedades cardiacas.

Hasta ahora, las normas alimentarias de los Estados Unidos han recomendado limitar el colesterol alimenticio a 300 miligramos (mg) por día, lo que es cerca de dos huevos. Como afirma Steven Nissen, presidente del departamento de medicina cardiovascular en la Clínica de Cleveland:

“Muchos de nosotros creímos por mucho tiempo que las normas alimentarias iban en la dirección contraria. Están muy atrasadas”.

De manera similar, el reporte reconoce que reducir el consumo de grasa total tampoco tiene relevancia en cuanto a las enfermedades cardiacas. Ni reduce el riesgo de obesidad. En cambio, una gran cantidad de investigaciones muestran que el azúcar y los granos refinados son, de hecho, los principales culpables.

Las grasas saturadas son, en realidad, importantes para la salud óptima y, aquellas personas con resistencia a la insulina o a la leptina podrían necesitar consumir de 50 al  80 por ciento de sus calorías diarias de grasas saludables – mucho más de los límites máximos sugeridos por las normas federales actuales.

Como afirma la Revista Forbes:6

“La recomendación acerca de que el consumo de grasa no debe  sobrepasar el 35 por ciento de las calorías ha terminado. Poner límites al consumo de grasa total no tiene base científica y ocasiona todo tipo de decisiones erróneas de la industria y del consumidor” dijo Dariush Mozaffarian, uno de los autores del nuevo ensayo [JAMA].7

“La evidencia moderna muestra claramente que el mayor consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como nueces, aceites vegetales y pescado tienen efectos protectores, particularmente contra las enfermedades cardiovasculares.

Otros alimentos ricos en grasa, como la leche y el queso entero, parecen ser bastante neutrales; mientras que muchos alimentos bajos en grasa, como los embutidos bajos en grasa, aderezos para ensalada sin grasa y las chips horneadas, no son mejores y, a veces incluso son peores, que sus alternativas con grasa. Es el alimento el que importa, no su contenido de grasa”.

Una Alimentación Alta en Grasas de Calidad Puede Ser la Clave para el Manejo del Peso

La idea de que una alimentación baja en grasa le ayudaría a perder peso ha sido refutada. Las recomendaciones acerca de los alimentos bajos en grasa podrían hacer más daño que bien en todo el mundo, pero pueden ser particularmente contraproducentes si usted intenta perder peso.

Contrariamente a la “sabiduría convencional”, la creciente evidencia muestra claramente que una alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos puede ser excepcionalmente efectiva para la pérdida de peso - siempre y cuando usted consuma el tipo de grasa correcto. Algunas fuentes de grasas saludables son:

Aceitunas y aceite de oliva (para platillos fríos) Cocos y aceite de coco (para todo tipo de platillos cocinados u horneados) Mantequilla hecha con leche orgánica y de vacas alimentadas con pastura
Frutos secos crudos, como nueces de macadamia y pecanas Yemas de huevo de gallinas de pastoreo Aguacates
Carnes de animales de pastoreo Aceite de palma Aceites de frutos secos orgánicos, que no hayan pasado por un proceso de calentamiento

Mientras que las grasas trans que se encuentran en los aceites vegetales parcialmente hidrogenados promueven las enfermedades cardiacas, las grasas saturadas no sólo son esenciales para la función adecuada de las células hormonas, sino que también son una fuente concentrada de energía en su alimentación.

Por lo tanto, la combinación de una alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos es ideal, ya que, cuando se disminuyen los carbohidratos, generalmente hay que reemplazar la pérdida de energía incrementando el consumo de grasa.Al aumentar la grasa total y reducir los carbohidratos no vegetales, usted “resetea” efectivamente su cuerpo para quemar grasa en lugar de azúcar.

Esto no sólo puede promover eficientemente la pérdida de peso, sino que además no siente que se muere de hambre para lograrlo. La grasa (que se quema más lentamente que el azúcar) es mucho mejor para saciar el hambre y calma efectivamente las punzadas de hambre. Esto se demostró recientemente en un estudio australiano,8,9 publicado en Obesity Reviews. Los investigadores encontraron que las personas que llevaban una dieta cetogénica (alta en grasa y baja en carbohidratos) experimentaron una reducción general del apetito, a pesar de que consumían menos calorías.

De acuerdo con los autores:

“Aunque estos cambios completos en el apetito fueron pequeños, ocurrieron en el contexto de la restricción de energía, la cual se sabe que incrementa el apetito en las personas obesas. Por lo tanto, el beneficio clínico de una dieta cetogénica radica en prevenir el aumento del apetito, a pesar de la pérdida de peso, aunque las personas podrían en realidad sentirse un poco menos hambrientas (o más llenas o satisfechas).

La cetosis parece brindar una explicación plausible para esta supresión del apetito. Los estudios futuros deberán investigar los niveles de cetósis mínimos requeridos para lograr la supresión del apetito durante las dietas cetogénicas para la pérdida de peso, ya que esto podría permitir la integración de una gran variedad de alimentos con carbohidratos saludables en la alimentación".

Las investigaciones acerca de los beneficios a la salud de las dietas cetogénicas también han revelado una variedad de otros efectos benéficos además de la pérdida de peso. La diabetes, epilepsia e incluso el cáncer se podrían beneficiar de una alimentación alta en grasa y baja en carbohidratos. Los doctores Thomas Seyfried y Dominic D'Agostino han investigado los efectos de las dietas cetogénicas en el cáncer y llegaron a la conclusión de que “mata de hambre” a las células cancerígenas de manera efectiva, ya que el cáncer necesita de glucosa para desarrollarse.

La Importancia de la Grasa Omega-3

Otra grasa saludable, que la mayoría de las personas no obtienen suficiente es la grasa omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA). Cerca del 60 por ciento de nuestro cerebro está compuesto de grasas – de las cuales 25 por ciento es DHA. Las grasas omega-3, como el DHA, se consideran esenciales, ya que nuestro cuerpo no puede producirlas y, por lo tanto, debemos obtenerlas de nuestra alimentación diaria. Además de beneficiar al cerebro, también son poderosos anti-inflamatorios.

Las investigaciones recientes,10,11 muestran que al consumir suplementos de omega-3 se puede reducir la inflamación en las personas con enfermedades crónicas de los riñones aunque, la inflamación crónica es una característica de la mayoría de las enfermedades crónicas, entre las cuales se encuentran la diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis y cáncer. Así que el omega-3 es importante para la salud general del cuerpo y puede ser benéfica sin importar la condición crónica que padezca.

Investigadores suecos encontraron recientemente que los adultos mayores que consumen bastantes vegetales y pescado viven más tiempo que aquellos que no lo hacen. Según la publicación de Reuters:12 “Entre más de cuatro mil hombres y mujeres de 60 años, aquellos con los niveles más altos de grasas poliinsaturadas en la sangre (PUFA), que provienen del pescado y las plantas, tuvieron mucho menos riesgo a morir debido a enfermedades cardiacas o a cualquier causa en los siguientes 15 años, en comparación con las personas con los niveles más bajos".

Se encuentran generosas cantidades de PUFA en los pescados grasos como el salmón y el arenque. También se encuentran en los aguacates, aceitunas y frutos secos crudos. Desafortunadamente, la gran mayoría de los pescados están demasiado contaminados para el consumo frecuente. La mayoría de los ríos más grandes del mundo están contaminados con mercurio, metales pesados y químicos como dioxinas, PCB y otros químicos de la agricultura, por lo cual, como regla general, no recomiendo obtener sus requerimientos totales de omega-3 del pescado. 

En su lugar, le recomiendo que consuma regularmente grasas omega-3 de origen animal, como el aceite de kril, mientras que limita simultáneamente las grasas omega-6 que se encuentran en los aceites vegetales y alimentos procesados. Estas dos estrategias le ayudarán a normalizar sus índices de omega-3 y omega-6, lo que es una consideración importante para la salud óptima.

Si Desea Consumir Pescado, Elija con Cuidado

Dicho esto, hay una excepción cuando se trata de comer pescado. 

Los beneficios nutricionales del salmón silvestre de Alaska o rojo, creo yo, sobrepasan el riesgo a la contaminación potencial. El riesgo de que el salmón rojo acumule altas cantidades de mercurio o de otras toxinas es reducido, debido a su corta vida, que es de tan sólo tres años. También se reduce la bioacumulación de toxinas por el hecho de que no se alimenta de otros peces ya contaminados.

Además, no está permitido criar salmón de Alaska o salmón rojo, lo cual es otro factor de seguridad. Para una alternativa menos costosa a los filetes de salmón, busque el salmón en lata que esté etiquetado como "salmón de Alaska". 

Si quiere sentirse seguro, también puede considerar tomar unas pastillas de chlorella junto con sus alimentos. La chlorella es un poderoso aglutinante de mercurio y, si la toma junto con el pescado ayudará a aglutinar el mercurio antes de que sea capaz de absorberlo y así, podrá eliminarlo de manera segura en su excremento.

Además del salmón silvestre, otros peces más pequeños con ciclos de vida más cortos también tienden a ser mejores alternativas en términos de contenido de grasa, así que esa es otra alternativa si desea consumir pescado. Una norma general es que, mientras más cerca este al final de la cadena alimentaria, tendrá menor acumulación de contaminación. Las buenas opciones son las sardinas, anchoas y arenques.

El Queso Es un Alimento Saludable

El queso ha sido satanizado durante mucho tiempo, cortesía de su contenido de grasa saturada. Pero, ya que el mito de la grasa saturada es escudriñado cada vez más, este alimento podría también revivir. Muchos estudios recientes acerca de los beneficios que el queso brinda a la salud han llegado a conclusiones liberadoras. Joanna Maricato, analista en el New Nutrition Business, recientemente dijo para FoodNavigator- USA:13

“La ciencia nutricional, como todas las ciencias, está en evolución continua. En el pasado, los estudios se enfocaron en analizar los nutrientes individuales y sus efectos en el cuerpo. Actualmente, hay una creciente tendencia a ver a los alimentos y a los grupos de alimentos como un todo, sin prejuicios basados en el índice de su contenido individual de un nutriente particular.

Como consecuencia, han aparecido increíbles resultados de los estudios acerca de los lácteos, específicamente del queso, lo que prueba que la combinación de nutrientes que se encuentran en el queso tiene muchos beneficios prometedores a la salud que no fueron considerados en el pasado”.

Ciertamente, el queso - especialmente cuando está hecho de leche de vacas alimentadas con pastura – es una excelente fuente de varios nutrientes importantes, como:

  • Proteínas y aminoácidos de alta calidad
  • Grasas saturadas y omega-3 de alta calidad
  • Vitaminas y minerales, como calcio, zinc, fósforo, vitaminas A, D, B2 (riboflavina) y B12
  • Vitamina K2 (las más altas cantidades se encuentran en el Gouda, Brie y Edam. Otros quesos con menor cantidad, pero aún con niveles significativos de K2: Cheddar, Colby, queso de cabra duro, Suizo y Gruyere)
  • CLA (ácido linoleico conjugado), es un poderoso anticancerígeno y estimulante del metabolismo

Incluso si es intolerante a la lactosa, existen muchos quesos que probablemente tolerará, ya que la mayoría de la lactosa se elimina en el procedimiento para hacer queso. Sin embargo, hay una gran diferencia entre el queso natural y los “alimentos de queso” procesado. El queso natural es un producto lácteo fermentado, hecho con tan sólo unos cuantos ingredientes básicos – leche, cultivos lácticos, sal y una enzima llamada cuajo. La sal es un ingrediente crucial para el sabor, la maduración y la conservación.

Usted puede reconocer un queso natural por su etiqueta, la cual dirá el nombre de la variedad del queso, como “cheddar”, “queso azul” o “brie”. Además, el queso real necesita refrigeración. El queso procesado o los “alimentos de queso” son otra historia. Estos productos comúnmente están pasteurizados y adulterados de otras formas, con una gran variedad de aditivos que le quitan su valor nutricional.

La advertencia que usted puede encontrar en la etiqueta es la palabra “pasteurizado”. Otra forma de distinguir al queso procesado del verdadero es por su lista más larga de ingredientes. El Velveeta es un ejemplo, con aditivos como el fosfato sódico, citrato de sodio y varias sustancias colorantes. La pista final es que la mayoría de ellos no requieren refrigeración. Así que, ya sea Velveeta, Cheese Whiz, squeeze cheese, spray cheese o algún otro impostor - NO son quesos reales y no tienen valor positivo.

El Queso Crudo de Animales de Pastoreo Es el Mejor

Idealmente, el queso que usted consuma debe ser de leche de animales alimentados con pastura, en vez de animales alimentados con granos o soya y concentrados en corrales de engorda. La alimentación biológicamente apropiada para las vacas es la pastura, pero el 90 por ciento del queso de los súper mercados está hecho con leche de vacas de las Operaciones Concentradas de Alimentación de Animales (CAFO).

El queso crudo no sólo tiene un sabor más rico que el de leche pasteurizada, ya que el calor destruye las enzimas y las bacterias buenas que le dan sabor al queso, sino que los productos lácteos de animales de pastoreo también son nutricionalmente superiores:

  • El queso hecho con leche de vacas de pastoreo tiene el índice ideal de omega-6 y omega-3, 2:1. En contraste, el índice de omega-6 y omega-3 de la leche de animales alimentadas con granos está exageradamente del lado de las grasas omega-6 (25:1), la cual ya es de por sí excesiva en la alimentación estándar en Estados Unidos.
  • Los lácteos de los animales de pastoreo combaten la inflamación del cuerpo, mientras que los lácteos de los animales alimentados con granos contribuyen a ella.
  • El queso de animales de pastoreo contiene cerca de cinco veces el CLA que el queso de animales alimentados con granos.
  • Ya que el queso crudo no está pasteurizado, las enzimas naturales de la leche se conservan, lo que incrementa su valor nutricional.
  • El queso de animales de pastoreo es más alto en calcio, magnesio, beta-caroteno y vitaminas A, C, D y E.
  • El queso de animales orgánicos de pastoreo no contiene antibióticos ni hormonas del crecimiento.

Conclusión: Usted Necesita Grasas Saturadas Sin Procesar

Una de las formas más fáciles de esquivar los obstáculos alimentarios como el exceso de azúcar/fructuosa, las dañinas grasas trans, los transgénicos (GMO) y otros aditivos dañinos es enfocarse en los alimentos enteros crudos, idealmente orgánicos en vez de consumir alimentos procesados, además de que le brindarán muchos nutrientes saludables.

Lo demás sólo se trata de modificar los índices de grasas, carbohidratos y proteína para satisfacer su situación personal. Sin embargo, una clave es intercambiar los azúcares refinados y la fructuosa procesada por grasa saludable, ya que esto le ayudará a optimizar sus niveles de insulina y leptina.

La grasa saludable es particularmente importante para la función óptima del cerebro y la memoria. Esto es así a lo largo de toda la vida, pero especialmente durante la niñez. Así que, si los alimentos procesados todavía suman la parte más grande de sus comidas, sería prudente que reconsidere sus hábitos alimenticios.

Los alimentos procesados no sólo son los principales culpables de la obesidad y las enfermedades relacionadas a ésta, como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, sino que los alimentos procesados también pueden afectar el coeficiente intelectual (CI) de los niños pequeños. Un estudio británico14 reveló que los niños que llevaban una alimentación donde predominaban los alimentos procesados a los tres años, tuvieron menores calificaciones de CI a los 8.5 años.

Por cada incremento moderado en los alimentos procesados, los participantes tuvieron una disminución de 1.67 puntos de CI. Otro estudio publicado en la revista Clinical Pediatrics,15,16,17   también advierte contra el consumo frecuente de comida rápida, ya que puede entorpecer el desempeño académico de sus hijos.  Para obtener una guía detallada de alimentación, vea mi Plan de Nutrición optimizado. Es una guía paso a paso para que alimente a su familia de la forma correcta. También he creado mi propia “pirámide alimenticia”, basada en la ciencia nutricional, que puede imprimir y compartir.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Health.gov Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee
  • 2 Health.gov 2015 Dietary Guidelines
  • 3 Health.gov, 2015 DGAC December 15, 2014 (PDF)
  • 4 Health.gov, Dietary Guidelines 2015
  • 5, 7 JAMA June 2015;313(24):2421-2422, The 2015 US Dietary Guidelines
  • 6 Forbes June 24, 2015
  • 8 Obesity Reviews January 2015: 16(1); 64-76
  • 9 Latinos Health June 23, 2015
  • 10 Clinical Nutrition Journal April 13, 2015 [Epub ahead of print]
  • 11 Dr. Rath Foundation June 18, 2015
  • 12 Reuters June 25, 2015
  • 13 FoodNavigator-USA June 18, 2015
  • 14 J Epidemiol Community Health doi:10.1136/jech.2010.111955
  • 15 Clinical Pediatrics December 5, 2014 [Epub ahead of print]
  • 16 Foodnavigator.usa.com December 23, 2014
  • 17 Time December 23, 2014