Esto Es lo Que le Sucede a la Carne Cuando la Cocina a la Parrilla

Por el Dr. Mercola

El ochenta por ciento de los hogares en Estados Unidos cuenta con una parrilla o ahumador y el 97 por ciento de las personas que tienen una parrilla la han utilizado en el último año.¹ Es seguro decir que las personas adoran las parrilladas, sobre todo en días festivos como el Cuatro de Julio, Día de los Caídos y el Día del Trabajo, pero también durante todo el año (el 60 por ciento de las parrillas están ocupadas durante todo el año).

En cuanto a por qué a las personas les gusta asar carne, la Hearth, Patio & Barbecue Association (HPBA por sus siglas en inglés) dijo que las razones principales son su buen gusto y conveniencia. Muchas personas también creen que es satisfactorio asar carne al aire libre, mientras que a otras les resulta una gran manera de entretenerse y pasar tiempo en casa.²

¿Qué le Sucede a la Carne Cuando la Cocina en la Parrilla?

Si alguna vez se preguntó sobre la ciencia detrás de la carne asada,³ échele un vistazo a explicación de lo que hace que la carne sea roja y contrariamente a la creencia popular, no es sangre.

El líquido rojo es en realidad una mezcla de agua y una proteína llamada mioglobina, cuyo propósito es ayudar a enviar oxígeno a las células musculares. La mioglobina es muy pigmentada, razón por la cual entre más mioglobina tenga la carne, más oscura (o más roja) será la carne.

El nivel de la mioglobina en la carne es lo que finalmente determina si será de color "rojo", "oscuro" o "blanco". Los músculos de la carne roja se utilizan para estar de pie, caminar y otras actividades frecuentes y están formados por fibras musculares de contracción lenta. Los niveles altos de mioglobina en la carne roja son la razón por la que la carne es oscura o roja.

Los cambios del color que se producen mientras la carne está siendo cocinada también se deben a la mioglobina. En la carne roja, la mioglobina cambia de rojo a marrón y grisácea a medida que se calienta. Como lo informó The New York Times, este cambio de color también tiene que ver con la humedad, razón por la que la carne bien cocida de color gris-marrón a menudo es más seca:⁴

"Mioglobina oxigenada es de color rojo, pero cuando su estructura cambia por el calor o por otras moléculas, cambia de color. Es por eso que el enrojecimiento de la carne cocida significa jugosidad: mientras la carne se cocina, el calor hace que las otras proteínas de la carne se coagulen y saque su humedad.

La mioglobina se mantiene roja y sin cambios mientras fluye el jugo de la carne y luego cambia de rojo a gris-marrón mientras termina la liberación de humedad y la carne se seca”.

La reacción de Maillard también está involucrada. Esto ocurre debido a una reacción química entre los aminoácidos y los azúcares en la carne, lo que ocasiona el color marrón y también el sabor de la carne cocinada.

Usted puede alterar aún más el sabor de la carne al utilizar ya sea una parrilla de carbón o gas. Los compuestos del carbón de leña, astillas de madera y el humo que crean se impregnará en la carne, añadiendo un "auténtico" sabor a la parrilla.

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¿Por Qué la Parrilla No Es la Opción Más Saludable Para Cocinar su Carne?

Por desgracia asar la carne no es una de las formas más saludables de cocinar su carne. Cocinar a altas temperaturas, como en la parrilla, provoca la creación de productos químicos tóxicos tales como aminas heterocíclicas (HCAs por sus siglas en inglés), que están vinculados al cáncer.

Evitar carbonizar su carne puede ayudar hasta cierto punto, ya que el área carbonizada es la peor en términos de HCAs, pero esto no eliminara por completo el riesgo. Por ejemplo, cuando la grasa cae en la lumbre, genera un exceso de humo, ese humo rodea su comida.

Además de agregar sabor a "parrilla" a su carne, esto también puede transferir hidrocarburos aromáticos policíclicos que causan cáncer (HAP por sus siglas en inglés). Ambos HCAs y PAH son mutagénicos, lo que significa que causan cambios en el ADN que podrían aumentar el riesgo de cáncer y han demostrados causar cáncer en los animales.⁵

Por lo tanto ¿Qué tan alto es el riesgo que está tomando al cocinar su carne en la parrilla? Los científicos han estimado que el riesgo promedio de cáncer debido a la exposición amina heterocíclica es de 1 de cada 10,000 personas promedio a más de 1 por 50 en las personas que consumen grandes cantidades de carnes musculares bien cocida (carne de res, cerdo, pescado, aves de corral), especialmente pollo a la parrilla. Otras investigaciones muestran:⁶

• Las personas que regularmente comen carne bien cocida a altas temperaturas tienen un riesgo del 60 por ciento mayor de cáncer de páncreas⁷
• Una alimentación alta en HCAs se ha relacionado con tumores en la mama, colon, hígado, piel, pulmón, próstata y otros órganos en animales⁸
• Los animales alimentados con PAHs desarrollaron leucemia y tumores en el tracto gastrointestinal y los pulmones⁹

Evite Salsa Barbecue, Marinados y Mejor Utilice la Cerveza en su Carne

¿No está listo para renunciar a la carne asada? Por lo menos resista la tentación de bañar su carne en salsa barbecue. Estas salsas, tradicionalmente se hacen con azúcar y tomates, y han mostrados causar un aumento significativo en la formación de sustancias químicas--"duplicando e incluso triplicando" los niveles de HCA después de 15 minutos de cocción.¹⁰

Una opción mucho mejor es marinar la carne en cerveza. Cuando los investigadores marinaron filetes de lomo de cerdo en cerveza durante cuatro horas, y luego los cocinaron a la parrilla, se crearon cantidades significativamente menores de HAP en la carne.¹¹ La cerveza más oscura, que presumiblemente tiene más antioxidantes, tuvo el mejor efecto. Especialmente, en comparación con lomo de cerdo sin marinar:¹²

• Un marinado claro con (Pilsner) redujo la formación de PAHs en un 36.5 por ciento
• Un marinado con Pilsner sin alcohol redujo la formación en un 25 por ciento
• Un marinado de cerveza oscura (dark lager) redujo la formación de PAHs en 68 por ciento

Investigaciones anteriores también mostraron que marinar la carne en vino tinto o cerveza durante seis horas antes de cocinarla, disminuyó los niveles de dos tipos de HCAS  hasta en un 90 por ciento.¹³ La cerveza también fue eficaz para reducir un tercer tipo de HCAS, al disminuir significativamente los niveles en sólo cuatro horas. En este estudio, la carne se cocinó en una sartén, no a la parrilla, un método también conocido por crear subproductos tóxicos.

Las Especias Son su Mejor Aliado

Es probable que no se le ocurra asar su carne sin antes ponerle su especia favorita y esto es una cosa muy buena. Aparte de añadir sabor, las especias y otros marinados (tales como vinagre y aceite de oliva) pueden reducir significativamente el número de subproductos tóxicos que se producen con la cocción.

En un estudio, el agregar una mezcla de especias a las hamburguesas redujo el nivel de malondialdehído, un marcador químico de la oxidación, en la carne en un 71 por ciento y los niveles en la orina de los participantes en un 49 por ciento.¹⁴

Marinar la carne en una mezcla de aceite, agua y vinagre (sin especias) también fue eficaz para disminuir HCA,  al igual que los marinados comerciales. Cada uno disminuyó significativamente HCAs, de la siguiente manera:¹⁵

• EL marinado Caribbean disminuyó el contenido total de HCAS en un 88 por ciento
• El marinado de hierbas disminuyó HCAS un 72 por ciento
• El marinado Southwest disminuyó HCAS un 57 por ciento

Puesto que la mayoría de los marinados comerciales están lejos de ser saludables (por lo general contienen jarabe de maíz, glutamato monosódico y otros aditivos), le recomiendo hacer el suyo en casa. Afortunadamente, hay ingredientes beneficiosos para hacer marinados que se adaptaran a casi todos los paladares. Por ejemplo, todos los siguientes ingredientes han demostrado ser eficaces para reducir HCA en muchas carnes. Dependiendo de su preferencia, puede añadirlos directamente a la carne (como a las hamburguesas), a través de un marinado o en polvo.¹⁶

Cerezas	Ciruelas secas	Manzanas	Ajo
Aceite de oliva virgen	Marinado de Teriyaki	Cúrcuma	Cebolla
Romero	Extracto de semilla de uva	Vinagre de cidra	Mostaza
Jugo de limón	Clavo	Canela	Orégano
Pimienta negra	Paprika	Jengibre

Elija Carne de Animales Alimentados con Pastura

Tan importante como el método de cocción es elegir una carne de alta calidad. A menudo he dicho que las diferencias entre la carne orgánica, animales alimentados con pastura y de animales de las operación concentradas de alimentación de animales (CAFO) es muy grande, que en realidad estamos hablando de dos animales completamente diferentes (y lo mismo se aplica a otras carnes de animales y productos de origen animal, como productos lácteos y huevos). La alimentación natural de los animales rumiantes, como el ganado, es el pasto. Si deja que los animales elijan su alimento, no elegirían el maíz o la soya.

Al igual que en los seres humanos, la mala salud intestinal en animales promueve la enfermedad. Esta alimentación radicalmente alterada  también afecta a la composición nutricional de la carne. Por ejemplo, cuando crecen con una alimentación exclusivamente de pasto, los niveles de ácido linoleico conjugado (CLA) son de tres a cinco veces mayor en comparación con la carne CAFO. Se ha descubierto que CLA tiene una amplia gama de importantes beneficios para la salud, desde combatir el cáncer hasta disminuir la resistencia a la insulina y mejorar la composición corporal.

La carne de animales alimentados con pastura también tiende a ser más delgada y tener niveles más altos de vitaminas y minerales como el calcio, magnesio y potasio. También tiene una relación más saludable de grasas omega-6 y omega-3s. Al menos que este etiquetada como “Grass-Fed”, prácticamente toda la carne que compra en el súper mercado proviene de CAFO, y las pruebas han revelado que casi la mitad de la carne que se vende en los súper mercados de Estados Unidos esta contamina con bacterias patógenas--incluyendo cepas resistentes a los antibióticos.

La carne de animales alimentados con pastura no está asociada con esta frecuencia de contaminación y sus condiciones de vida tienen mucho que ver con esta mejor seguridad. Actualmente, la carne en los súper mercados es etiquetada 100% Grass Fed si proviene de fuentes alimentadas con pastura, pero si no contiene ninguna etiqueta es probablemente que haya sido criada en CAFO. Lo ideal sería buscar una fuente confiable de carne de res alimentados con pastura de una granja local o cooperativa cerca de usted.

Siga Estos Consejos Si Decide Utilizar la Parrilla

Como se informó en Natural Medicine Journal,¹⁷ llevar una alimentación rica en vegetales (especialmente  espinacas y crucíferos) y alimentos fermentados ayudará a neutralizar los efectos negativos de HCA y otros subproductos de la cocción.

Así que si come alimentos asados, asegúrese de comer muchos vegetales y alimentos fermentados... y si bebe alcohol, no dude en tomarse una cerveza de vez en cuando junto con la carne.¹⁸ Resulta que la levadura que contiene la cerveza puede ayudar a mitigar la toxicidad HCA, especialmente cuando se consume en estrecha proximidad que cuando está comiendo su carne asada.

Además, aunque recomiendo limitar la cantidad de alimentos asados, si decide utilizar la parrilla, los siguientes consejos pueden ayudarle a reducir las toxinas creadas por la cocción:

• Puede reducir la cantidad de PAH cuando cocina a la parrilla al no cocinar carnes grasas y al eliminar la grasa antes de cocinarlas.
• Al cocinar a la parrilla, cocine sus alimentos alejados del calor, como en una repisa en vez de ponerlas directamente sobre las brasas. Cocinar en una plancha de cedro también es útil.
• Siempre evite la carbonización de su carne (y no coma las partes negras o humadas).
• Cocine parcialmente la carne antes de ponerla en la parrilla, o cocine piezas pequeñas de carne, que requieren menos tiempo para cocinar y como consecuencia los HCAS tienen menos tiempo para formarse.
• Puede reducir la cantidad de otro subproducto de la cocción, productos finales de glicación avanzada (AGE) en los alimentos al utilizar marinados ácidos que contengan jugo de limón o vinagre.
• Marinar las carnes antes de asar u hornear puede reducir los HCAS (en un 90 por ciento o más, según algunos expertos). Sin embargo, sólo utilice ingredientes naturales para marinados y solo unte la carne ligeramente para evitar la carbonización.
• Voltee frecuentemente las hamburguesas, ya que esto ayudará a reducir el HCAS.
• Agregue moras, cerezas, ajo o especias a las hamburguesas, ya que también pueden ayudar a prevenir la formación de HCAS.
• Ajuste la temperatura de la cocción, incluso cuando se utiliza el horno. El aumentar la temperatura del horno de 392 grados F a 482 grados F puede triplicar la cantidad de HCAs creados en la carne de res.¹⁹
• Evite cocinar a la parrilla los hot dogs, salchichas y otras carnes procesadas, ya que estos parecen ser uno de los peores delincuentes.
• Si decide asar pollo, quítele la piel antes de la cocción y no coma la piel en caso que la haya cocinado ya que tiene el contenido más alto de HCAs.
• Sólo ase a la parrilla las carnes de alta calidad, orgánicas y carnes alimentadas con pasto.
• Cocine la carne lo menos posible—termino crudo o medio son los definitivamente los mejores. También puede dorar la carne por ambos lados, dejando el interior crudo. Esto lo hace creer que está comiendo carne cocida, con muchos de los beneficios de la carne cruda. Recuerde, con HCAs, entre más largo sea el tiempo de la cocción y más alta la temperatura, más elevadas es la formación de HCAs.