Por el Dr. Mercola
El arroz, de una forma u otra, es uno de los alimentos básicos más importantes en el mundo y lo ha sido durante posiblemente miles de años. Actualmente, constituye aproximadamente el 20 por ciento de la energía alimenticia del mundo. La región Asia-Pacífico del mundo produce y consume el 90 por ciento del arroz en el planeta y en los Estados Unidos, el arroz es una industria que aporta $2.2 billones de dólares en exportaciones por sí solas, al año.
Hoy en día, el arroz basmati de la India, jazmín de Tailandia y Arborio de Italia se están volviendo cada vez más populares entre los más de 40,000 tipos de arroz, que incluyen el arroz blanco de grano corto, mediano y largo, así como el arroz integral, amarillo, púrpura, rojo, negro y matices intermedios, cada uno con variaciones sutiles en textura y sabor.
Estas variedades aromáticas pueden costar el doble que el arroz blanco normal.
Tal vez ya haya escuchado que el arroz integral es mejor para su salud que la versión blanca. Técnicamente, eso es cierto, pero la forma en la que se cultiva también debe tomarse en cuenta, porque es extremadamente importante estar al tanto de la información nueva y conocer los caminos que han tomado los alimentos para llegar hasta su mesa.
El Arroz Silvestre Ofrece Más Macronutrientes en Comparación con el Arroz Blanco
El arroz blanco ofrece más tiamina (25 por ciento del valor diario recomendado, VD), ácido fólico y calcio, pero el arroz silvestre tiene un perfil nutricional más extenso en general, brindando 10 por ciento del VD de ácido fólico, vitamina B6 y niacina y ocho por ciento en riboflavina en cada porción de una taza.
Al compararlos, el arroz silvestre es más denso nutricionalmente, además tiene significativamente menos calorías y carbohidratos que el arroz blanco.
Al mismo tiempo, ofrece tres veces más fibra que el arroz blanco y una cantidad impresionante (y de mayor calidad) de proteína debido a los aminoácidos esenciales como la metionina y lisina.
"Esenciales" significa que no pueden ser sintetizados por el cuerpo y debe provenir de una fuente externa.1
La lisina es conocida como uno de los bloques de construcción de la proteína, vital para el crecimiento óptimo y conversión de los ácidos grasos en energía, así como para reducir el colesterol y formar colágeno para el desarrollo de huesos fuertes, tejidos, tendones, cartílago y piel.
También evita una pérdida importante de calcio a través de la orina e incluso podría ayudar a prevenir la pérdida ósea conocida como síntoma de la osteoporosis.2
La metionina también es importante para la formación de cartílago y puede ser particularmente útil para las personas que padecen de artritis ya que aumenta su producción de azufre. Tiene un gran número de usos positivos en todo el sistema, como disolver grasas en su hígado. También tiene propiedades antinflamatorias y reduce el dolor y la pérdida de cabello.3
Los minerales son otro importante atributo del arroz silvestre. Esa misma porción de una sola taza ofrece 15 por ciento del fósforo necesario para un día, junto como la misma cantidad de zinc (ambos minerales son esenciales para una función cardíaca, nerviosa y muscular óptimas) y magnesio.
El arroz silvestre es la mejor opción para las personas que quieren bajar de peso, porque lo hace sentir satisfecho durante más tiempo.
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¿De Qué Forma Sobresale el Arroz Integral Sobre el Arroz Blanco?
Una porción de una taza de arroz integral contiene diez por ciento de la proteína diaria recomendada, así como un 14 por ciento de fibra. El arroz integral también contiene cantidades muy saludables de selenio, magnesio y fósforo, junto con niacina, vitamina B6 y tiamina.
Sin embargo es el contenido de manganeso, que es demasiado alto – 88 por ciento de lo que necesita en un día se encuentra contenido en tan sólo una porción. Este mineral convierte los carbohidratos y proteínas en energía, refuerza el sistema nervioso y produce colesterol para generar hormonas sexuales.
El manganeso también es parte de una enzima clave llamada superóxido dismutasa, localizada en la mitocondria y que desempeña un papel sumamente importante en proteger a las las células del daño causado por los radicales libres.
¿Qué otros beneficios para su cuerpo tienen estos nutrientes contenidos en el arroz integral? De acuerdo con investigadores de la Facultad de Salud Pública de Harvard (HSPH):4
"El arroz integral es benéfico para el sistema cardiovascular, sistema digestivo, cerebro y sistema nervioso. Está lleno de poderosos antioxidantes que ofrece alivio a una gran variedad de problemas de salud como la hipertensión, niveles poco saludables de colesterol, estrés, depresión mental y trastornos de la piel.
El alto contenido nutricional en el arroz integral mostró ser eficaz para tratar una gran variedad de enfermedades, tales como cáncer, obesidad, diabetes, trastornos neurodegenerativos e insomnio. Tiene propiedades antidepresivas y ayuda a mantener huesos sanos y un sistema inmunológico más fuerte".
Consumir Arroz Integral en Lugar de Arroz Blanco Podría Ayudarlo a Reducir Su Riesgo de Diabetes Tipo 2
El arroz blanco es mucho más abundante y común en los estantes de los supermercados que el arroz integral, negro o silvestre y también es más económico. Pero, los estudios han encontrado que comer arroz de cuatro a cinco veces a la semana estuvo relacionado con un aumento en el riesgo de diabetes tipo 2, mientras que consumir de dos a cuatro porciones de arroz integral tuvo el efecto contrario.
Muchas personas no saben que remplazar el arroz blanco con la variedad integral podría ayudar a reducir su riesgo de diabetes tipo 2. HSPH también señaló:5
"El arroz integral es superior al arroz blanco cuando se trata de contenido de fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos y generalmente no genera un gran aumento en los niveles de azúcar en la sangre después de una comida.
Moler y pulir el arroz integral elimina la mayoría de las vitaminas y minerales. Además, al molerlo también se elimina la mayor parte de la fibra, que ayuda a combatir la diabetes al ralentizar la velocidad en la que llega el azúcar (glucosa) al torrente sanguíneo".
¿Si El Arroz Integral Es Bueno, El Arroz Negro Es Mejor?
A veces llamado arroz "púrpura" o "prohibido", el arroz negro es una valiosa variedad asiática que brinda los mismos beneficios que el arroz integral, pero junto con ellos también obtiene un conjunto de poderosos antioxidantes.
El arroz negro tiene una cáscara exterior como el arroz integral, haciéndolo un poco más tardado de cocinar en comparación con el arroz blanco, pero remojarlo durante una hora ayuda a acelerar el proceso.
Curiosamente, es posible que entre más oscuro sea el arroz, más potentes serán sus nutrientes. Por ejemplo, se ha descubierto que el arroz negro, contiene antocianinas con atributos nutricionales similares a los encontrados en los arándanos y las moras.
Esa es una excelente noticia, ya que los estudios demuestran que las antocianinas combaten un gran número de enfermedades, desde el cáncer hasta enfermedades cardíacas.6
Los investigadores analizaron el salvado de arroz negro y encontraron que era un "agente terapéutico útil para el tratamiento y prevención de enfermedades relacionadas con la inflamación crónica". El arroz negro también redujo los síntomas de la dermatitis en los estudios, mientras que el arroz integral no tuvo este efecto.7
Una Nueva y Escalofriante Relación Entre: "El Arsénico y el Arroz"
En el 2012, después de la publicación de un reporte que discutía el hecho de que se había encontrado arsénico en el jugo de manzana y uva, Consumer Reports8 llevó a cabo numerosas pruebas en el arroz:
"En prácticamente todos los productos analizados, encontramos cantidades mesurables de arsénico total en sus dos formas. Encontramos niveles significativos de arsénico inorgánico, que es un carcinógeno, en casi casi todas las categorías de productos, junto con arsénico orgánico, que es menos tóxico pero también representa una preocupación.
Además, los alimentos que analizamos son productos básicos populares, consumidos por niños y adultos por igual".
Los alimentos analizados incluyeron el cereal Rice Krispies, que tuvo niveles relativamente bajos de arsénico de2.3 a 2.6 microgramos por porción y la pasta para fusilli de Trader Joe, que tuvo niveles más altos – de 5.9 a 6.9 microgramos por porción.
Tal vez lo más alarmante es que también se encontraron niveles "preocupantes" de arsénico en cereales para bebés de entre 4 y 12 meses de edad".
Un estudio realizado por la EPA entre el 2009 y 2010 enlista al arroz por tener un nivel de arsénico inorgánico de 17 por ciento detrás de las frutas y jugos de frutas, que tuvieron un 18 por ciento y los vegetales con una 24 por ciento.9
Aunque la Fundación de Arroz Estadounidense dice que no hay nada de qué preocuparse porque el arsénico inorgánico es una "sustancia natural", el artículo de Consumer Reports sostiene que:
"El arsénico inorgánico, la forma predominante de arsénico en la mayoría de los 65 productos de arroz que analizamos, está clasificado por la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC) como uno de las más de 100 sustancias que se encuentran entre los carcinógenos del Grupo 1.
Es conocido por causar cáncer de vejiga, pulmón y piel en humanos, y actualmente se están considerando el cáncer de hígado, riñón y próstata como posibles tipos de cáncer inducidos por el arsénico".
Un artículo del Centro para la Integridad Pública también reportó:
"Científicos de la EPA han concluido que si 100,000 mujeres consumieran el límite legal de arsénico al día, 730 de ellas desarrollarían cáncer de pulmón o vejiga".10
¿Cómo Llegó el Arsénico al Arroz?
El arsénico en el arroz se debe a que el arroz está siendo cultivado en suelos contaminados. La forma en la que llegó el arsénico al suelo es un estudio de la historia. La mayoría de las veces, las operaciones agrícolas han involucrado la adición de toxinas dañinas en pesticidas y herbicidas (sin mencionar las operaciones concentradas de alimentación de animales – CAFOs – que en las últimas décadas han hecho de la producción de alimentos un escenario completamente diferente al del modelo de granjas sustentables a la que acuden la mayoría de los clientes informados).
Como explica el artículo de Consumer Reports:
"El arroz absorbe el arsénico del suelo o del agua de forma tan efectiva como sucede con la mayoría de las plantas. Ese en parte se debe a que es uno de los cultivos más grandes cultivados en condiciones de inundación de agua, lo que permite que el arsénico sea absorbido más fácilmente por las raíces y almacenado en los granos…
La región centro-sur del país tiene una larga historia de producción de algodón, un cultivo que fue tratado fuertemente con pesticidas arsenicales durante décadas, en parte para combatir el escarabajo picudo".
Recomendaciones para el Arroz
Debido a los beneficios de salud ofrecidos por todos los tipos de arroz, no tendría sentido que eliminara el consumo de arroz por completo de su alimentación. Sin embargo, una recomendación sería comprar las variedades orgánicas siempre que le sea posible, ya sea arroz blanco, integral o silvestre orgánicos y si no confía en la fuente, limite su consumo a dos porciones por semana para minimizar los riesgos de exposición al arsénico.
También, asegúrese de que todas sus fuentes de carbohidratos estén lo menos procesadas posible, libres de pesticidas y aditivos químicos y que no sean transgénicas.