Mejore Su Salud Pulmonar Y Otros Sorprendentes Beneficios de Comer Más Fibra

Por el Dr. Mercola

La mayoría de la gente considera igual una dieta alta en fibra con la de una salud digestiva. Aunque ciertamente es útil para este propósito, esto para nada nos da una visión completa de los beneficios para la salud que tiene la fibra.

Por ejemplo, un revelador informe encontró que, si los adultos de los Estados Unidos de más de 55 años, con enfermedad cardiaca, tomaran fibra psyllium diariamente en su alimentación, se podría ahorrar casi $4.4 mil millones en costos de atención de salud, y más de $35 mil millones en los costos de atención de salud acumulativos entre 2013 y 2020.¹

Otro estudio reveló que cada incremento en el consumo de 10 gramos de fibra se relacionó con un riesgo menor de mortalidad de un 15%, y aquellos que comían más fibra tenían un riesgo menor de morir por cualquier causa en los nueve años siguientes, comparado con aquellos cuyo consumo de fibra era deficiente.²

Investigaciones crecientes indican que una alimentación rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa, probablemente debido a que ayuda a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Esto incluye la diabetes tipo 2, enfermedad del corazón, derrame cerebral, y cáncer. Una nueva investigación indica que los beneficios se extienden incluso a la función pulmonar.

Comer Más Fibra Puede Mejorar su Salud Pulmonar

Un estudio que involucró a cerca de 2000 adultos reveló que el consumo bajo de fibra tenía relación con las medidas reducidas de función pulmonar, mientras que una alimentación rica en productos con alto contenido de fibra intervenía específicamente en la mejora de la salud pulmonar.³ Específicamente:⁴

• El sesenta y ocho por ciento de aquellos que tenían el consumo más alto de fibra, presentaban una función pulmonar normal, en comparación con el 50% que tenían el consumo más bajo en fibra
• El quince por ciento de los que consumían la mayor cantidad de fibra presentaban vía aérea restringida, en comparación con el 30% de los que consumían menos
• Las personas que consumían más fibra obtuvieron mejores resultados en dos exámenes respiratorios, lo que indica mayor capacidad pulmonar y habilidad para exhalar más aire en un segundo

En este estudio, el grupo alto en fibra consumía 18 gramos o más de fibra al día, que se encuentra todavía en el extremo bajo de lo que, idealmente, se debería consumir. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda obtener 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas.

Una recomendación más común, es asegurarse de obtener de 20 a 30 gramos de fibra al día. Creo que es ideal consumir alrededor de 50 gramos por 1000 calorías.

Sin embargo, si se pudieran confirmar los resultados con estudios futuros, las campañas de salud pública algún día incluirán tener una alimentación alta en fibra como una manera de prevenir las enfermedades pulmonares.

Sin embargo, no necesita esperar que la confirmación entre en vigor; no existe riesgo en comer más fibra, pero si una larga lista de beneficios si lo hace.

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Una Alimentación Rica en Fibra Puede Reducir el Riesgo de Cáncer de Seno, Cáncer de Colón

En general, no se reconoce a los adolescentes por prestar atención a alimentarse sanamente, pero comer bien durante la edad joven y adulta puede afectar positivamente el riesgo de cáncer en el futuro, especialmente si se lleva una alimentación rica en fibra.

Las mujeres que llevaron una alimentación rica en fibra durante la high school (escuela preparatoria)  presentaron un riesgo menor de cáncer de seno de un 24% durante un estudio de 20 años, que aquellas que llevaron una alimentación baja en fibra. En este caso, se definió que los niveles altos de fibra eran de 28 gramos por día, comparado con los 14 gramos por día del grupo bajo en fibra.⁵

Para las mujeres que tuvieron una alimentación rica en fibra, el riesgo de cáncer de seno durante sus vidas se redujo a un 16%. Además, por cada 10 gramos extra de fibra al día, el riesgo de cáncer de seno descendió al 13%, las consecuencias se notaron particularmente en las mujeres que consumieron muchas frutas y vegetales.  

La fibra ayuda a reducir los niveles de estrógeno que circulan en el cuerpo, que puede ser la razón por la que el riesgo de cáncer de seno desciende.⁶ El consumo alto de fibra también se relaciona con otros tipos de cáncer, esto incluye al adenoma colorrectal incidente, un precursor conocido del cáncer colorrectal, y cáncer distal de colón.⁷

El alto contenido de fibra es una de las razones probables por las que las ciruelas secas (pasas) también parecen tener propiedades anticancerígenas. Las ratas que llevaron una dieta de ciruelas pasas, presentaron cantidades reducidas de criptas aberrantes, que son signos de lesiones precancerosas que pueden indicar el futuro desarrollo de un cáncer de colón.⁸

Una nueva revisión de datos de 133 meta-análisis también concluyó que la fibra alimenticia se relaciona con un menor riesgo de cáncer.⁹

Lo Que la Alimentación Baja en Fibra Ocasiona a Su Salud

Si consume una gran cantidad de productos procesados, se pierde de fibra alimenticia importante, que actúa como comida para los microbios en su intestino. Si no consume suficiente fibra, los microbios intestinales no tendrán suficiente para alimentarse, lo que tiene consecuencias tanto a corto como a largo plazo.

Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, realizaron un estudio en ratones libres de gérmenes (ratones esterilizados criados en aislamiento) para descubrir lo que sucede cuando se está hambriento de fibra alimentaria. Cuando se les dio a los ratones una alimentación rica en fibra, disfrutaron de diversas colonias de bacterias en sus intestinos.¹⁰

Sin embargo, cuando se les dejó de dar fibra a los ratones por algunos meses, experimentaron una reducción drástica en la diversidad de bacterias. El volver a añadir fibra a su alimentación, ayudó a restaurar la diversidad en sus intestinos, pero surgió una seria advertencia. Según lo informado por el TIME:¹¹

“ … [Después de que se criaron varias generaciones de ratones, una alimentación baja en fibra fue un desequilibrio demasiado drástico como para que algunos tipos de baterías se pudieran recuperar.

Incluso cuando los investigadores cambiaron la alimentación de la generación de ratones más reciente, una alimentación muy rica en fibra, no fue de ayuda. Las especies bacterianas no regresaron a los niveles vistos en los ratones de control".

Curiosamente, el trasplante fecal de ratones alimentados con una alimentación rica en fibra pudo restaurar los microbios perdidos en los ratones con una alimentación baja en fibra. El autor del estudio; Justin Sonnenburg, Ph.D., profesor asociado en el Departamento de Microbiología e Inmunología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, dijo para TIME:¹²

“Durante los siguientes tres días, de manera bastante inmediata, prácticamente toda la diversidad regresó en el grupo de trasplante fecal...Es la combinación mágica de microbios por la alimentación lo que permite al ecosistema reconstruirse."

Ya que la norma ahora es una dieta a base de productos procesados, los investigadores sugieren que podría ser necesario "reprogramar el microbioma” para incorporar las variedades perdidas de microbios, con el fin de optimizar los microbios en el intestino de las personas en Estados Unidos.

9 Beneficios Más de la Fibra en la Salud

¿Por qué otra razón debería asegurarse consumir suficiente fibra en su alimentación todos los días?

1. Control de azúcar en la sangre: La fibra soluble puede ayudar a reducir la absorción de azúcar en su cuerpo, así ayudar en el control de azúcar en la sangre. La investigación también muestra que las mujeres que tienen el consumo más alto de fibra soluble, tienen una resistencia a la insulina 42% menor.¹³

En otro estudio, las personas con el consumo más alto de fibra (más de 26 gramos al día), también presentaron un riesgo 18% menor de desarrollar diabetes tipo 2, que aquellas con un consumo más bajo (menos de 19 gramos al día).¹⁴

La fibra puede beneficiar a la diabetes al alterar las señales hormonales, ralentizar la absorción de nutrientes o al alterarla fermentación en el intestino grueso, además de promover sentimientos de saciedad.¹⁵

2. Salud cardiaca: Se encontró una relación inversa entre el consumo de fibra y los ataques cardiacos, y la investigación muestra que aquellos que tienen una alimentación rica en fibra tienen un riesgo 40% menor de enfermedad cardiaca¹⁶
3. Derrame cerebral: Los investigadores encontraron que por cada 7 gramos más de fibra que consuma diariamente, el riesgo de un accidente cerebral desciende en un 7%.17
4. Pérdida y control de peso: Se mostró que los suplementos de fibra aumentan la pérdida de peso en las personas obesas,¹⁸ probablemente porque la fibra aumenta la sensación de saciedad.

Sn embargo, hay algo más que eso. Cuando los microbios en el intestino digieren la fibra, se libera una cadena corta llamada acetato. El acetato posteriormente viaja del intestino al hipotálamo en el cerebro, donde ayuda a mandar la señal para dejar de comer.

5. Salud cutánea: La fibra, en especial la cáscara de psyllium, puede ayudar a eliminar la levadura y los hongos del cuerpo, lo que evita que se desechen a través de la piel, donde podrían desencadenar acné o erupciones.¹⁹
6. La Diverticulitis: La fibra alimenticia (especialmente la insoluble), puede reducir el riesgo de diverticulitis –una inflamación del intestino -en un 40%.²⁰
7. Hemorroides: Una alimentación rica en fibra puede reducir el riesgo de hemorroides.
8. Síndrome del intestino irritable (SII): La fibra podría proporcionar algún alivio al SII.
9. Cálculos biliares y cálculos renales: Una alimentación rica en fibra puede reducir el riesgo de cálculos biliares y cálculos renales, probablemente debido a su habilidad para regular el azúcar en la sangre.

Olvide los Granos –Aumente Su Fibra al Consumir Más Vegetales

Los granos no son la mejor fuente de fibra alimenticia. Una dieta rica en granos tiende a propiciar la resistencia a la insulina y leptina, lo cual es contraproducente ya que esto propicia muchas de las enfermedades crónicas que la fibra saludable podría ayudar a reducir; más notablemente la diabetes tipo 2, enfermedad del corazón y cáncer.

Sin mencionar que, muchos granos se producen con el uso de químicos agrícolas como el glifosato, que ahora ha sido identificado como un “probable carcinógeno humano” y un promotor de la resistencia antibiótica. La contaminación por glifosato también se relaciona con la enfermedad celíaca y otras disfunciones del intestino, que es lo contrario de lo que se quiere lograr al agregar  fibra a su dieta.

La mejor fuente de fibra alimenticia proviene de los vegetales, y la mayoría de la gente simplemente no come suficientes de ellos. Básicamente, hay dos tipos de fibra:

• Fibra soluble: se encuentra en el pepino, mora azul, frijol y nueces, que se disuelve en un tipo de gel que ayuda a ralentizar la digestión. Esto ayuda a que se sienta satisfecho por más tiempo, lo que ayuda al control de peso.
• Fibra insoluble: se encuentra en alimentos como verduras de hojas verde oscuro, ejotes, apio y zanahoria; que no se disuelve del todo, y ayuda a compactar las heces. Esto ayuda que los alimentos se muevan más rápido a través del tracto digestivo para una eliminación saludable.

Muchos de los alimentos enteros, especialmente frutas y vegetales, contienen fibra soluble e insoluble de manera natural, los cuales sirven como excelente reserva para los microrganismos que viven en el intestino.

Otra gran fuente de fibra es la cáscara de psyllium orgánico, como lo son las semillas de girasol y vegetales fermentados, el último de los cuales están en esencia cargados con bacterias beneficiosas y fibra. Los siguientes alimentos enteros también contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.

Lino, cáñamo y semillas de chía	Bayas	Verduras como brócoli y coles de Bruselas
Hortalizas de raíz y tubérculos, así como cebollas, papas dulces, y jícama	Almendras	Chícharos
Ejotes	Coliflor	Frijoles

Si no está seguro de la cantidad de fibra que consume, tómese un tiempo para averiguarlo. Utilice una aplicación de salud y alimentación o incluso WebMD's Fiber-o-Meter.²¹ Si resulta bajo, considere agregar una o dos porciones de cáscara de psyllium orgánico, semillas de girasol y vegetales fermentados, y empiece definitivamente a comer más vegetales rico s en fibra tales como el brócoli, coles de Bruselas y coliflor.

Para aprender más sobre cómo optimizar su salud a través de la alimentación, así como mejorar el consumo de fibra, por favor tome como referencia mi Plan de Nutrición en línea, gratis.