Por el Dr. Mercola
Son bajos en calorías, altos en fibra, y tienen casi todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita, los vegetales son una piedra angular nutricional. Si bien, muchos consideran que los vegetales equivalen a unas cuantas hojas de lechuga y unos tomates, hay una amplia variedad de vegetales disponibles, y se pueden utilizar en un sin número de formas diferentes.
Además de comerlos crudos en una ensalada, muchos pueden ser ligeramente cocidos al vapor o cocinados, y puede aumentar su consumo al hacerlos jugo, o añadirlos a los guisos y sopas. Los germinados cultivados en casa y los vegetales fermentados son otras opciones que pueden mejorar significativamente su alimentación.
La fermentación es una de las mejores maneras de convertir a los vegetales comunes en súper alimentos. El proceso de cultivo produce microbios beneficiosos que son extremadamente importantes para la salud, ya que ayudan a equilibrar la flora intestinal, al impulsar de esta manera la inmunidad general.
Asimismo, los alimentos fermentados son algunos de los mejores agentes quelantes y desintoxicantes disponibles, lo que significa que pueden ayudar a liberar de su cuerpo una amplia variedad de toxinas, incluyendo los metales pesados.
Ya que la mayoría de los vegetales no son muy abundantes en calorías, idealmente deben constituir la mayor parte del volumen de su alimentación. Trágicamente, en realidad muy pocas personas consumen una buena cantidad de vegetales en su alimentación. Como señaló Time Magazine,1 realmente el consumo de vegetales ha disminuido en los últimos cinco años.
"Alrededor de la mitad de la población total de los Estados Unidos consume menos de 1.5 tazas de vegetales por día. Y un notable 87 % no logra el objetivo mínimo recomendado de 2 a 3 tazas por día".
7 Razones Para Comer Más Vegetales
Si pertenece a la mayoría de las personas que limitan su consumo de vegetales, realmente pierde grandes beneficios para su salud, incluyendo los siguientes:2
✓ Piel radiante y saludable | Gracias a que los vegetales tienen un mayor contenido de agua y fitoquímicos, ayudan a producir ese "brillo" saludable.
Como fue señalado en el artículo presentado, un "estudio3 de la Universidad de St. Andrews concluyó que las personas que comieron tres porciones adicionales diarias de vegetales durante seis semanas se clasificaron como con mejor apariencia que los que tenían un consumo menor".
¿Cuál fue la causa de esta mejoría? Los pigmentos carotenoides que proveen a los vegetales sus colores rojos y naranjas, también mejoran el color de su piel, lo que hace que sea más sonrosada y radiante.
Muchos vegetales también son conocidos por sus beneficios contra el envejecimiento, al ayudar a mantener firme su piel y a combatir las arrugas. |
✓ Control de peso | Ya que son bajos en carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) y altos en fibra, comer muchos vegetales puede ayudar a perder y controlar su peso, en más de una forma.
Simplemente, eliminar los carbohidratos netos y aumentar el consumo de fibra realmente podría ayudarle a lograr los resultados que rivalizan con regímenes alimenticios más complicados.
Las previas investigaciones han demostrado que la fibra tiene propiedades supresoras del apetito, las cuales le ayudan a sentirse más saciado, para de este modo evitar los bocadillos no saludables.
La fibra también ayuda a mejorar los marcadores metabólicos, tales como la presión arterial, los niveles de colesterol y azúcar en la sangre; ayuda a proteger el corazón y la salud cardiovascular, y parece reducir la mortalidad por todas las causas. |
✓ Mejoran la salud intestinal y lo "regulan" | El estreñimiento es uno de los problemas intestinales más comunes, el cual afecta a casi 1 de cada 5 habitantes de los Estados Unidos, en un momento dado. Es incómodo, y puede causar inflamación y contracciones musculares dolorosas.
La fibra y el agua en los vegetales pueden ayudar a prevenir esta situación y a promover una salud intestinal óptima, en general, al nutrir a las bacterias intestinales beneficiosas. |
✓ Rendimiento atlético y recuperación | La nutrición es imprescindible para el rendimiento deportivo. Los vegetales específicos han mostrado aumentar la resistencia y acelerar la recuperación, los cuales incluyen el jugo de remolacha, el jugo de jitomate y el berro.
Como se informó en el artículo presentado, un estudio "descubrió que beber 16 onzas de jugo de remolacha orgánica por día durante seis días ayudó a que el ciclo de los hombres fuera hasta un 16 % más largo que con una bebida placebo.4
Mientras tanto, se descubrió que 100 % de jugo de jitomate reduce el estrés inducido por el ejercicio corporal, hasta en un 84 %".5 |
✓ Aumentan la energía, el estado de ánimo y el bienestar | Los vegetales ayudan a aumentar los niveles de energía, sobre todo si elimina los carbohidratos netos y los alimentos procesados al mismo tiempo. En este sentido, el jugo de los vegetales, tiende a ser particularmente potente y de acción rápida.
Las recientes investigaciones muestran que un mayor consumo de vegetales también puede ayudarle a sentirse más tranquilo y mejorar su bienestar mental.6 Además, comer frutas y vegetales se relacionó a una mayor curiosidad y creatividad autopercibidas--los rasgos asociados con la felicidad.7 |
✓ Reducen el riesgo de enfermedades crónicas | Los vegetales ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo a la diabetes, las enfermedades cardíacas, los derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer. En un reciente estudio, comer un poco más de una ración extra de vegetales de hoja verde por día redujo el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14 %.8
Parte de este beneficio es debido al contenido de fibra. La fibra de los vegetales es descompuesta en ácidos grasos de cadena corta promotores de salud (SCFA, por sus siglas en inglés) por sus bacterias intestinales, y estos han demostrado disminuir el riesgo de enfermedades inflamatorias.9 |
✓ Estimulan la función inmunológica saludable | Los investigadores han descubierto10 que un gen denominado T-bet--que es esencial para la producción de células inmunológicas vitales en su intestino--es activado por los vegetales de hoja verde.
Estas células inmunológicas, llamadas células linfoides innatas (ILC, por sus siglas en inglés), se encuentran en el revestimiento de su tracto digestivo, y se cree que las ILC son esenciales para:11
- Mantener el equilibrio entre la tolerancia, la inmunidad y la inflamación en su cuerpo
- Producir interleucina-22 (IL-22), una hormona que puede proteger a su cuerpo de bacterias patógenas
- Mantener el equilibrio intestinal saludable al estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas y sanar las pequeñas heridas y abrasiones en el intestino
- Ayudar a curar las lesiones cancerosas y prevenir el desarrollo de cáncer de intestino
- Prevenir las alergias alimenticias, las enfermedades inflamatorias, y la obesidad
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Los Beneficios Para la Salud de los Alimentos de Color Púrpura
Los vegetales contienen un conjunto de antioxidantes y otros compuestos que combaten las enfermedades, los cuales son muy difíciles de conseguir a través de otras fuentes.
Las sustancias químicas de las plantas llamadas fitoquímicos pueden reducir la inflamación y eliminar las sustancias cancerígenas, mientras que otras regulan la velocidad a la que las células se reproducen, eliminan las células viejas, y mantienen la integridad del ADN. Muchos de los beneficios asociados con los vegetales se deben a los pigmentos naturales en la comida.
Si bien es recomendable consumir vegetales de todo tipo de colores los alimentos color púrpura tienden a sobresalir por encima todos los demás, gracias a sus potentes antioxidantes llamados antocianinas.12 La investigación ha relacionado las antocianinas a un menor riesgo de varias enfermedades, incluyendo el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, y la disfunción y el deterioro neurológico.
También ayudan a prevenir la obesidad y la diabetes, en parte, a través de inhibir ciertas enzimas en el tracto digestivo, así como al ayudar a controlar el nivel saludable de azúcar en la sangre. También tienen potentes efectos antiinflamatorios, los cuales ayudan a explicar sus efectos protectores contra las enfermedades crónicas.
Los alimentos de color rojo y azul oscuro, incluyendo a todas las bayas y cerezas--también tienen abundantes cantidades de antioxidantes beneficiosos. Las vegetales con alto contenido de antocianinas incluyen:
- Cebollas rojas
- Col morada
- Remolacha
- Berenjena
Los Vegetales Crucíferos Son Una Parte Importante de Una Alimentación Anticancerígena
Las vegetales también son un componente clave si desea reducir el riesgo de cáncer.13,14
Los vegetales crucíferos, como el brócoli, la coliflor y el repollo, parecen ser particularmente importantes, y constantemente, han demostrado ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer al inhibir el crecimiento de las células cancerígenas y promover la apoptosis (muerte celular).
De acuerdo con Olga Azarenko, una científica de los laboratorios de la Universidad de California en Santa Bárbara, cuya investigación muestra cómo el poder curativo de estas vegetales trabaja a nivel celular:15
"El cáncer de seno, es la segunda causa de muerte por cáncer en las mujeres, se puede proteger contra este al consumir vegetales crucíferos, como la col y otros vegetales de la familia de la col, como el brócoli y la coliflor.
Estos vegetales contienen compuestos llamados isotiocianatos, los cuales consideramos son responsables de las acciones preventivas contra el cáncer y anticancerígenas en estos vegetales".
El brócoli, y aún más, el germinado de brócoli, contienen las cantidades más altas de isotiocianatos. Otros vegetales que contienen isotiocianatos son los siguientes:
✓
Coles de Bruselas | ✓ Coliflor | ✓ Col |
✓ Arúgula | ✓ Berro | ✓ Rábano picante |
Los isotiocianatos en estos vegetales, ocasionan cientos de cambios genéticos, activan algunos genes que combaten el cáncer y apagan otros genes que alimentan a los tumores.16 De acuerdo con un estudio reciente,17 "la investigación sugiere que los vegetales crucíferos no solo son una fuente importante de nutrientes, sino que tal vez son la clave para eliminar el cáncer como enfermedad mortal".
Además del cáncer de seno, los estudios han confirmado los efectos protectores de estos vegetales para otros tipos de cáncer, así como, por ejemplo:
- Cáncer de vejiga--Los investigadores descubrieron que cuanto mayor sea el consumo de vegetales crucíferos, menor será el riesgo de cáncer de vejiga en los hombres, hasta en un 50 %18
- Cáncer de pulmón--Los investigadores encontraron que los hombres con cantidades detectables de isotiocianatos en sus cuerpos tenían una probabilidad 36 % menor de desarrollar cáncer de pulmón en 10 años19
- Cáncer de próstata—Se descubrió que tan solo al consumir unas cuantas porciones adicionales de brócoli por semana, protege a los hombres de cáncer de próstata20
- Cáncer de hígado--Una reciente investigación sugiere que comer brócoli de tres a cinco veces por semana puede reducir el riesgo de cáncer de hígado, y ayudar a prevenir el desarrollo de la enfermedad de hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés),21,22,23
El "Truco" Para Maximizar el Sulforafano en el Brócoli
El sulforafano es un isotiocianato de origen natural conocido por su actividad potente contra el cáncer, el cual se forma cuando mastica o pica el brócoli (esto combina su precursor glucorafanina y la enzima mirosinasa).
Una vez consumidas, las bacterias intestinales ayudan a liberar algunos sulforafanos del brócoli para que su cuerpo pueda beneficiarse, pero es un asunto complicado porque el sulforafano está unido a una molécula de azúcar con un enlace de azufre.
Para que el sulforafano sea liberado, una enzima en el brócoli descompone el azúcar para liberarlo. Sin embargo, el sulforafano puede ser fácilmente inactivado por una proteína que asimila el azufre.
Los investigadores han encontrado que una de las mejores maneras que su cuerpo puede utilizar para maximizar la cantidad de sulforafano es al calentar el brócoli durante 10 minutos a 140 grados Fahrenheit (o ligeramente al vapor de tres o cuatro minutos hasta que estén ligeramente cocido).24
Al grado que solamente maten la proteina epithiospecifier, que se une al azufre y reduce considerablemente la cantidad de sulforafano biodisponible.
Otra opción es comer el germinado de brócoli. El germinado de brócoli fresco es MUCHO más potente que el brócoli entero, lo que permite consumir mucho menos cantidad. Las pruebas han revelado que el germinado de brócoli de 3 días, contiene consistentemente entre 10 y 100 veces la cantidad de glucorafanina--el precursor de sulforafano—que se encuentra en el brócoli maduro.25
Luteolina--Otro Compuesto Importante Contra el Cáncer
La luteolina es otro importante compuesto anti-inflamatorio de origen vegetal, que se encuentra en ciertos vegetales, incluyendo el apio, los pimientos y las zanahorias.
Anteriormente se ha relacionado con menores tasas de pérdida de memoria relacionada con la edad en los ratones, pero más recientemente, los investigadores descubrieron que también podría ralentizar el desarrollo de cáncer de seno,27,28 --en particular el cáncer causado por la terapia de reemplazo hormonal (HRT, por sus siglas en inglés).
Según los investigadores, las lesiones benignas en los tejidos mamarios podrían convertirse en tumores si tienen un "desencadenante" tal como la progestina, que atrae a los vasos sanguíneos y "alimenta" las lesiones, lo que permite que se expandan.
Cuando esto ocurre, las células de cáncer de seno "adquieren propiedades de células madre, que pueden ocasionar que sean difíciles de destruir", afirmó el investigador principal del estudio.
Sin embargo, cuando las células de cáncer de seno fueron expuestas a la luteolina en el laboratorio, su viabilidad disminuyó notablemente. No sólo los vasos sanguíneos que alimentan las células disminuyen significativamente, sino que sus "propiedades similares a las de las células madre" también fueron reducidas, lo cual causó un efecto antitumoral.
Posteriormente, los investigadores hicieron pruebas de luteolina en ratones con cáncer de seno, y se observaron beneficios similares.
Los Germinados, un Alimento Vivo Con Increíbles Beneficios Para la Salud
Si tiene dificultades para consumir suficientes vegetales en su alimentación, intente hacer jugos, y añada germinados. Los germinados son excepcionalmente ricos en nutrientes, incluyendo a los antioxidantes, los minerales, las vitaminas y las enzimas, los cuales protegen contra los radicales libres, por lo que, en cuestión de volumen, puede lograr obtener los nutrientes al comer mucho menos cantidad.
El contenido de vitaminas y ácidos grasos esenciales aumenta dramáticamente durante el proceso de germinación. Las semillas de girasol y el germinado de chícharos tienden a ser los principales de la lista de todas las semillas que puede germinar, y comúnmente son aproximadamente 30 veces más nutritivas que incluso los vegetales orgánicos que puede cosechar en su huerto doméstico.
La calidad de las proteínas y el contenido de fibra de los frijoles, frutos secos, semillas y granos también aumenta cuando son germinados porque los minerales, tales como el calcio y el magnesio, se unen a proteínas, lo que las hace más biodisponibles.
Los germinados también pueden contener hasta 100 veces más enzimas que las frutas y los vegetales crudos, lo cual permite que su cuerpo extraiga más vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos esenciales de otros alimentos.
Los germinados ayudan a la regeneración de las células sanas, y tienen un efecto alcalinizante en su cuerpo que se considera protege contra las enfermedades, incluyendo el cáncer (ya que muchos tumores son ácidos). Los germinados, que son abundantemente ricos en oxígeno, además ayudan a proteger contra los virus y las bacterias, las cuales no pueden sobrevivir en un ambiente rico en oxígeno.
Los germinados representan lo mejor de los alimentos cultivados localmente, y pueden ser fácilmente cultivados en su propia cocina, por lo que sabrá exactamente lo que consume. Otro beneficio es su bajo costo. Sprouts-as-medicine.com29 es una buena fuente de temas relacionados con los germinados: sus beneficios para la salud, recetas y cómo cultivar sus propios germinados.
British verticalveg.org30 es otra fuente. Este última provee útiles recomendaciones para cultivar, por cada mes del año. Uno de los beneficios de los germinados es que se pueden cultivar durante todo el año, incluso cuando hace frío y esta oscuro.
El artículo 6 Easy Steps to Sprout Heaven31 (6 pasos sencillos hacer germinar el paraíso) le enseña a cultivar sus propios germinados, de principio a fin. Algunos de los frijoles, frutos secos, semillas y granos más usualmente germinados, incluyen:
✓ Brócoli: conocido por tener propiedades anticancerígenas, gracias a su enzima "sulforafano" | ✓ Alfalfa: una fuente alimenticia significativa de fitoestrógenos. También es una buena fuente de vitaminas A, B, C, D, E, F y K |
✓ Hierba de trigo: alto contenido de vitaminas B, C, E y muchos minerales |
✓ Frijol mungo: buena fuente de proteínas, fibra, vitamina C y A |
✓ Trébol: importante fuente de isoflavonas | ✓ Germinado de lentejas: contiene 26 % de proteína, y se puede comer sin cocinar |
✓ Girasol: contiene, minerales, grasas saludables, ácidos grasos esenciales, fibra y fitoesteroles. Además, es uno de los que tienen más alto contenido de proteínas |
✓ Germinado de chicharos: buena fuente de vitaminas A, C y ácido fólico, y uno de los que tienen más alto contenido de proteínas |
Mi Lista de Vegetales Más Recomendados
Mi lista recomendada de vegetales (a continuación) proporciona una guía de los vegetales más nutritivos, y los que debe limitar debido a su alto contenido en carbohidratos (considere que: el almidón es un "azúcar oculto").
Los vegetales orgánicos y cultivados localmente son ideales por maximizar la nutrición, lo que limita la exposición a plaguicidas, y aumenta la frescura. Evite los vegetales marchitados, ya que pierden gran parte de su valor nutricional, una vez que se marchitan.
Una vez más, el jugo de vegetales es una excelente forma de aumentar su consumo de vegetales. Cuando bebe jugo verde recién hecho, es casi como recibir una infusión intravenosa de vitaminas, minerales y enzimas, ya que van directamente a su sistema sin tener que ser descompuestos.
Vegetales Altamente Recomendados |
✓ Espárragos | ✓ Lechuga escarola |
✓ Aguacate, tiene muy alto contenido en grasas monoinsaturadas saludables | ✓ Hinojo |
✓ Hojas de remolacha | ✓ Col verde y roja |
✓ Bok choy | ✓ Col Rizada |
✓ Brócoli | ✓ Endivia |
✓ Coles de Bruselas | ✓ Lechuga: romana, de hoja roja, de hoja verde |
✓ Coliflor | ✓ Hojas de mostaza |
✓ Apio | ✓ Cebollas |
✓ Achicoria | ✓ Perejil |
✓ Col china | ✓ Pimientos: rojo, verde, amarillo, y picante |
✓ Cebollín | ✓ Jitomates |
✓ Col berza | ✓ Nabos |
✓ Pepinos | ✓ Espinacas |
✓ Diente de león verde | ✓ Calabacín |
Utilice con Moderación Debido a los Niveles Altos de Carbohidratos |
✓ Remolachas | ✓ Jícama |
✓ Zanahorias | ✓ Calabazas de invierno |
✓ Berenjena | |
Las Verduras Que Debe Evitar |
✓ Papas | ✓ Maíz |