Por el Dr. Mercola
Asumir el compromiso de vivir más saludable es un proceso continuo. Es prácticamente imposible hacer todos los cambios necesarios de un solo golpe. Para ayudarle con este proceso, he creado un plan que puede poner en práctica poco a poco, un paso a la vez.
Tal vez ha hecho un propósito de Año Nuevo para vivir más saludable. La siguiente lista que consiste en nueve categorías generales le dará una indicación de cuanto realmente ha avanzado.
Si todavía le hace falta cubrir algunas cuestiones, haga el compromiso para abordar una situación a la vez, en el futuro. He creado una Hoja de Consejos útiles para el examen de Salud que puede imprimir y colocar en un lugar visible para mantenerse motivado.
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# 1 Reemplace la Soda con Agua, Té Y Café Negro Orgánico
La obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedades renales, daño hepático, osteoporosis y el reflujo ácido son solo algunas de las enfermedades relacionadas con el consumo de sodas.
Hacer el compromiso de cambiar su soda por bebidas más saludables como agua, agua gasificada y una taza de té ocasional y/o café negro orgánico puede ser un gran avance para mejorar su salud.
Recuerde, la única bebida que su cuerpo realmente necesita es el agua limpia y pura. De hecho, muchos problemas de salud comunes simplemente son debido a la deshidratación, incluyendo el cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, confusión, estreñimiento, piel seca y muchos más.
Desafortunadamente, en la actualidad la mayoría de los suministros de agua están sumamente contaminados, incluso en los Estados Unidos, por lo que un sistema de filtración de agua de alta calidad es una inversión inteligente.
La mayoría de los suministros de agua contienen una serie de contaminantes potencialmente peligrosos, incluyendo al fluoruro, medicamentos y subproductos de desinfección (ftalato de dibutilo [DBP, por sus siglas en inglés]), solo por nombrar algunos.
¿Cuánta agua necesita diariamente para tener una salud óptima? Aunque muchos aun recomiendan beber ocho vasos de agua por día, las necesidades individuales de agua varían ampliamente, lo mejor es:
- Guiarse por su sed. Una vez que su cuerpo ha perdido de 1 a 2 % de su contenido de agua, sentirá sed. Esta es una señal de que necesita reponer los líquidos perdidos
- Observar el color de su orina. Beba suficiente agua para que su orina tenga un color amarillo claro (considere que ciertos suplementos vitamínicos pueden afectar el color de su orina)
- Monitorear la frecuencia de micción. Si su orina es escasa o si no ha orinado en varias horas, eso también es una indicación de que necesita beber más
Además del agua, de igual manera puede tomar té y café, si le apetecen. De acuerdo con la edición 2015 de las Directrices Alimentarias, puede consumir con seguridad hasta cinco tazas de café por día sin efectos perjudiciales.1
La reciente investigación sugiere que incluso beber hasta seis tazas de café por día puede llegar a ser beneficioso para su salud cardiaca y cardiovascular, y está inversamente asociado a la muerte prematura.2,3,4,5,6
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Advertencias Acerca del Té y el Café
Tanto el café como el té contienen cafeína (siempre y cuando no estén descafeinados), lo cual está relacionado con efectos adversos para la salud como la presión arterial alta, malestar gástrico y ansiedad. Sin embargo, tanto el café como el té contienen otros ingredientes que promueven la salud, los cuales parecen ser mayores que los inconvenientes de la cafeína.
Entre ellos se encuentran los antioxidantes beneficiosos, y de acuerdo con los investigadores, el café, (debido al volumen consumido, no a su alta cantidad) es la principal fuente de antioxidantes en la alimentación de las personas que viven en Estados unidos.7 No obstante, al igual que con el agua, la calidad y la pureza no son un hecho. Es necesario utilizar el discernimiento con estas bebidas.
La mayoría de los tipos de café están muy contaminados con pesticidas, por lo que cuando hablamos de los beneficios del café, debe quedar claro que hablamos de un café que es:
- Orgánico (idealmente de comercio ético), para evitar los pesticidas
- Recién molido. Una vez molido, el café rápidamente se torna amargo y rancio, por lo que para tener una óptima frescura debe moler sus propios granos de café
- Tostado oscuro, como el tostado francés, café expreso o café turco, los cuales tienden a tener las mayores cantidades de antioxidantes beneficiosos. Asimismo, el café tostado oscuro produce más de una sustancia química que ayuda a prevenir la producción de un exceso de ácido estomacal, el cual podría ser más fácilmente digerido en su estómago.8
- Servido negro, es decir, sin leche ni azúcar. Agregar productos lácteos podría interferir con la absorción de ácidos clorogénicos beneficiosos en su cuerpo, mientras que el azúcar añadido contribuirá a la resistencia a la insulina, la cual es la causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas
- Elaborado con filtros no blanqueados para evitar el cloro y los DBP, como las dioxinas
Con respecto al té, el té negro y verde, tienden a ser naturalmente ricos en fluoruro, aun si son orgánicamente cultivados sin pesticidas. Esto es debido a que la planta absorbe fácilmente el fluoruro a través de su sistema de raíces, incluyendo el fluoruro de origen natural que se encuentra en el suelo.
Por lo que, así como en el caso del café, al momento de seleccionar el té, opte por el que sea orgánico (evite pesticidas) cultivado en un ambiente prístino (evite el fluoruro, los metales pesados y otras toxinas que provengan del agua y los suelos contaminados).
# 2 Consuma Dos Comidas por Día en un Lapso de 8 Horas
Probablemente su cuerpo solo necesite dos comidas por día, y comer de esta manera tiene una serie de beneficios para la salud, incluyendo perder peso, prevenir enfermedades, solucionar la resistencia a la insulina, optimizar su función mitocondrial y evitar que el daño celular ocurra. Mientras restrinja su alimentación a un lapso de seis a ocho horas diarias, y evite comer por lo menos tres horas antes de acostarse, puede elegir entre tener el desayuno y el almuerzo o el almuerzo y la cena, pero no comer el desayuno y la cena.
Cual sea de las dos comidas que prefiera depende de usted; deje que su cuerpo y estilo de vida sean su guía. Asimismo, hay otra serie de planes de ayuno intermitente de donde elegir, en caso de que este horario de comidas diarias no le interese.
EFT Puede Aumentar el Éxito de su Ayuno Intermitente
El cumplimiento es un factor crítico para cualquier plan de ayuno intermitente, y el estrés en el ayuno puede sabotear su éxito. Las Técnicas de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) pueden ser aliadas útiles en este caso, lo cual le permitirá utilizar estas técnicas para eliminar su ansiedad en relación con el ayuno. Es una de las herramientas más poderosas que conozco para reducir el estrés y la ansiedad.
En el 2012, un estudio triple ciego9 descubrió que EFT reduce los niveles de cortisol y síntomas de angustia psicológica en un 24 %--más que cualquier otro procedimiento probado. ¿Está preocupado acerca de que tendrá hambre todo el tiempo? ¿Tiene miedo de sentirse privado o de que sufrirá insoportables antojos? ¿Le preocupa que no le funcione?
Usualmente, las primeras semanas de ayuno son las más difíciles, mientras su cuerpo hace los ajustes bioquímicos necesarios para su maquinaria metabólica. Durante este tiempo, hacer tapping (o digitopuntura) puede ser extraordinariamente beneficioso para eliminar la ansiedad y los antojos. EFT es fácil de aprender y una vez que lo hace, siempre es con las puntas de sus dedos--cuando y donde lo necesite.
# 3 Mejore su Alimentación
En cuanto a que debe comer cuando se alimenta, la recomendación más básica es simplemente comer ALIMENTOS VERDADEROS. Con este fundamento en mente, también le recomiendo:
✓ Sustituya a los carbohidratos netos por grasas saludables
Sustituya a los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra; como los azúcares y granos) por grasas saludables de alta calidad.
Las grasas son un tipo de combustible "más limpio" para su cuerpo en comparación con los carbohidratos, y la mayoría de las personas se beneficiarían de conseguir entre 50 y 85 % de las calorías diarias de las grasas saludables, tales como las que contienen los aguacates, mantequilla a base de leche cruda orgánica de animales alimentados con pastura, productos lácteos sin pasteurizar, huevos orgánicos de gallinas camperas, coco, aceite de coco, aceite de frutos secos orgánicos, frutos secos crudos (especialmente nueces de macadamia y nueces pecanas), semillas y carnes de animales alimentados con pastura.
Las grasas alimenticias se pueden clasificar como saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas (PUFA, por sus siglas en inglés). Una grasa "saturada" significa que todos los átomos de carbono tienen sus enlaces cargados de átomos de hidrógeno y, como resultado, son mucho menos propensas a oxidarse y tonarse rancias.
Las grasas en los alimentos contienen una mezcla de grasas, pero en los alimentos de origen animal la mayor parte son saturadas.
La investigación muestra que evitar las grasas saturadas NO ayuda a prevenir enfermedades cardiacas o a aumentar la longevidad. De hecho, las grasas saturadas tienen efectos protectores. Los beneficios de las grasas saturadas son muchos, y algunos parecen ser únicamente atribuibles a las grasas saturadas. Por ejemplo, las necesita para la salud cerebral y del sistema inmunológico.
Otro argumento, es que en general, los alimentos de origen animal, incluyendo a la carne, queso, mantequilla, productos lácteos y huevos, contienen altas cantidades de vitaminas. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasas (o liposolubles), y debe obtener las grasas que provienen de forma natural en los alimentos de origen animal, junto con las vitaminas, con el fin de absorber a estas últimas.
Las grasas que necesita evitar para proteger su salud cardiaca son las grasas insaturadas y los aceites vegetales procesados, los cuales son altos en PUFA y grasas omega-6 dañadas. |
✓ Consuma más fibra
Prácticamente, puede tener cantidades ilimitadas de vegetales ricos en fibra, los cuales son bajos en carbohidratos netos. Varios estudios han demostrado que por cada 10 gramos más en el consumo de fibra diaria, hay un riesgo 10 % menor de cualquier causa de muerte.
La fibra soluble ayuda a nutrir las bacterias beneficiosas que ayudan a la digerir y a absorber los alimentos, y desempeñan un papel importante en su función inmunológica. Además, los estudios han relacionado una alimentación alta en fibra a menores cantidades beneficiosas de colesterol y presión arterial, con una mejor sensibilidad a la insulina, menor inflamación--las cuales pueden influir en el riesgo de mortalidad. |
✓ Beba Jugos Verdes
El jugo de vegetales es una manera fácil de aumentar su consumo de los mismos, al proporcionar a su cuerpo con nutrientes importantes en una forma fácilmente digerible. La mayor parte de sus jugos deben provenir de vegetales verdes y orgánicos--espinacas, apio, col rizada, acelga, etc.—y no de frutas, las cuales son demasiado altas en fructosa. |
✓ Cultive (y consuma) germinados
Los germinados le permiten obtener el máximo beneficio de una planta en su forma más biológicamente concentrada. Cuando germina alimentos, aumenta las enzimas proteolíticas que hacen digeribles tanto a los carbohidratos como a las proteínas.
Los germinados no solo son una excelente fuente de fibra, sino que también ofrecen algunos de los más altos niveles de nutrición disponibles, incluyendo las vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a proteger contra el daño de los radicales libres, además de diversas sustancias químicas vegetales únicas de cualquier germinado determinado.
Usualmente, las semillas de girasol y el germinado de chicharos, son cerca de 30 veces más nutritivos que los vegetales orgánicos, y se encuentran entre los más altos de las proteínas. Los germinados son uno de los alimentos más fáciles de cultivar en el hogar, incluso en espacios pequeños, lo cual le permite mejorar su alimentación a un bajo costo. Puede encontrar kits para iniciar su cultivo de germinados y diferentes tipos de semillas para germinar en mi tienda en línea. |
✓ Optimice su proporción de omega-3 a omega-6
Es importante entender la diferencia entre las grasas omega-3 de origen vegetal y animal. Muchas personas creen que las grasas omega-3 de origen vegetal son preferibles a las grasas omega-3 de origen animal, pero en realidad no son intercambiables. Lo ideal es que obtenga ambas, pero las grasas omega-3 de origen animal son particularmente importantes para la salud óptima y muchas personas son deficientes en estas.
Parte del problema es no comer suficientes alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón silvestre de Alaska y los pescados grasos como las sardinas pequeñas.
El otro lado de la ecuación es consumir demasiados aceites vegetales procesados, como el de maíz, soya y canola, los cuales son ricos en grasas omega-6 dañadas. Idealmente, debe tener aproximadamente una proporción 1:1 de ácidos grasos omega-3 a omega-6. Para lograr eso, es probable que necesite aumentar su consumo de grasas omega-3 de origen animal y disminuir las grasas omega-6.
Salvo el alto consumo de pescado graso, su siguiente mejor opción es tomar un suplemento de omega-3 de una alta calidad. Yo prefiero el aceite de kril, ya que es superior tanto en su actividad en el aceite de pescado, así como más ambientalmente sustentable. |
✓ Modere su consumo de proteínas y elija calidad no cantidad
Consumir demasiada proteína puede ser más peligroso para su salud, que comer demasiado azúcar. Recomiendo comer una cantidad moderada de proteínas de alta calidad (como por ejemplo huevos y carne de animales alimentados con pastura), basado en una fórmula de medio gramo (g) de proteína por libra de masa corporal magra (o 1 gm por kilo de masa corporal magra). |
✓ Coma vegetales fermentados
En los Estados Unidos, preparar alimentos fermentados es un arte gran parte perdido. Intento cambiar eso, ya que los vegetales fermentados son una manera sumamente económica y eficaz de optimizar su microbioma intestinal y mejorar tanto su salud física como mental.
Cuando su tracto gastrointestinal (GI, por sus siglas en inglés) no está apropiadamente balanceado, pueden aparecer una amplia gama de problemas de salud, incluyendo alergias y enfermedades autoinmunes.
De hecho, en los últimos años, la investigación ha revelado que los microbios de todo tipo--bacterias, hongos, e incluso virus--desempeñan un papel decisivo en el funcionamiento de su cuerpo, lo cual influye en todo, desde la producción de vitaminas y desintoxicación, hasta afectar su peso y estado anímico.
Los alimentos fermentados son ricos en microorganismos beneficiosos que la mayoría de las personas no encuentran en otras fuentes. Tan solo un cuarto a media taza de vegetales fermentados consumidos en una a tres comidas por día, puede tener un impacto drásticamente beneficioso en su salud.
Para aprender cómo preparar los suyos, lea mi artículo anterior, "Consejos para la Fermentación en Casa". Aparte de la elección de vegetales, todo lo que necesita son unos frascos de vidrio de boca ancha con tapa. Hay otros accesorios que pueden ser útiles, como un machacador y tapas para frascos con filtro de carbono que ayudan a reducir los olores, aunque no son esenciales.
No obstante, un complemento que es posible deba considerar es un cultivo iniciador. Además de acelerar el proceso de fermentación, algunos pueden proporcionar beneficios adicionales. Me gusta utilizar un cultivo iniciador diseñado específicamente para optimizar la vitamina K2.
Mi equipo de investigación descubrió que podíamos conseguir de 400 a 500 microgramos (mcg) de vitamina K2 en una porción de 2 onzas de vegetales fermentados al utilizar dicho cultivo iniciador, el cual es una dosis clínicamente terapéutica para K2. |
✓ Mejore sus condimentos
Los condimentos preparados comercialmente usualmente son una mezcla de baja calidad, ingredientes transgénicos, conservadores químicos, rellenos y potenciadores del sabor y la textura, los cuales tienen posibles riesgos para la salud. Afortunadamente, preparar los suyos no es tan difícil como puede imaginar. En mi artículo, "Qué hay en sus condimentos" puede encontrar las recetas para hacer mayonesa casera, crema agria, aderezos para ensaladas, salsa de tomate y salsa barbecue. |
# 4 Obtenga 8 Horas de Sueño Reparador, Cada Noche
Las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos realmente necesitan cerca de ocho horas de sueño cada noche para tener una salud óptima. Lo que hace que la falta de sueño sea algo tan perjudicial es que no solo afecta un aspecto de su salud; sino que impacta a muchos.
Tiene el mismo efecto en su sistema inmunológico como el estrés o las enfermedades físicas, lo cual puede ayudar a explicar por qué la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas.
Por ejemplo, dormir menos de seis horas por noche triplica el riesgo de presión arterial alta, y las mujeres que duermen menos de cuatro horas por noche duplican sus posibilidades de morir por una enfermedad cardiaca.10 Además, el sueño está íntimamente asociado a importantes niveles hormonales, incluyendo la melatonina, cuya producción es alterada por la falta de sueño.
Esto es extremadamente problemático, ya que la melatonina inhibe la proliferación de una gran diversidad de tipos de células cancerígenas, de igual forma desencadena la apoptosis de células cancerígenas (autodestrucción).
Además, la falta de sueño disminuye los niveles de la hormona que regula la grasa, la leptina, mientras que al mismo tiempo aumenta la hormona del hambre, la grelina. El resultado es un mayor apetito el cual puede fácilmente ocasionar comer en exceso y un aumento de peso.
Asimismo, la falta o niveles insuficientes de sueño son los indicadores más poderosos de dolor en adultos mayores de 50 años.11
Los pequeños ajustes en su rutina diaria y el área para dormir pueden ser un gran avance para asegurar un sueño reparador ininterrumpido. Si no está seguro de la cantidad de sueño que recibe, un dispositivo de fitness puede ser beneficioso para ayudarle a mantener un registro del tiempo real que duerme (en comparación con el tiempo que pasa en la cama).
Si necesita más horas de sueño, le sugiero que lea mi serie completa de mis 33 Directrices para un Sueño Saludable) para obtener detalles sobre la higiene del sueño apropiada. Además, puede encontrar información útil en mi artículo "Los Cinco Mejores Consejos Naturales para Dormir Mejor).
Las recomendaciones más importantes para mejorar la calidad y cantidad de sueño incluyen tener bastante cantidad de exposición a la luz solar natural durante la mañana y al mediodía, y evitar la exposición a la luz azul en la noche.
Esto también incluye evitar las pantallas electrónicas que emiten luz azul, a menos que haya instalado un software que altere la luz, como f.lux. Otra alternativa es utilizar lentes con un cristal de color ámbar que bloquee la luz azul, los cuales puede comprar por alrededor de US$ 10 en Amazon.
Esta es una solución ideal si no desea reemplazar sus focos, y debe evitar ver televisión antes de ir a la cama. También, asegúrese de que la recamara donde duerme este oscura para evitar la supresión de melatonina, lo cual hace más difícil conciliar el sueño. Por la misma razón, le recomiendo instalar cortinas gruesas, pero una alternativa mucho más económica es utilizar una máscara para dormir. Una máscara para los ojos cargada de lavanda, puede ser particularmente relajante.
# 5 Cuide Su Salud Oral
La mala salud oral puede contribuir a una inflamación sistémica, al aumentar el riesgo de mal aliento, demencia, neumonía, disfunción eréctil, enfermedad renal y cáncer de cabeza y cuello. Por lo que debe convertir en un hábito cepillarse dos veces al día y usar hilo dental todos los días. Otra estrategia es el oil pulling con aceite de coco, el cual puede ayudarle a mejorar tanto su salud oral como general al limpiar profundamente su boca y extraer las toxinas. Además, ayuda a estimular la homeostasis del microbioma, que es importante para la salud oral.
En lo personal, esta técnica ha reducido significativamente la acumulación de mi crecimiento de placa, lo cual me permite prolongar más tiempo las visitas al higienista dental. ¿Cómo se realiza? Simplemente enjuague la boca con 1 cucharada de aceite de coco, al igual que lo haría con un enjuague bucal. Enjuague el aceite alrededor de la boca al empujar, jalar, y atraer entre sus dientes durante aproximadamente 15 minutos.
Cuando haya terminado, escupa el aceite (NO lo trague) y enjuague la boca con agua. Usualmente, suelo escupirlo sobre la tierra fuera de mi casa, al tener cuidado de evitar cualquier planta, para prevenir tapar mi lavabo. Si lo desea, podría disolver una pizca de sal del Himalaya en agua y enjuagarse con eso. La sal del Himalaya contiene más de 85 minerales diferentes que también pueden ayudarle a fomentar unas encías y dientes fuertes y sanos.
# 6 Siéntese Menos, Camine Más y Trabaje su Flexibilidad
El adulto promedio de los Estados Unidos pasa sentado de nueve a diez horas por día, lo que representa tanta inactividad, que incluso un entrenamiento de 30 o 60 minutos no puede contrarrestar los efectos adversos en su salud. Aunque podría parecer natural sentarse tanto tiempo ya que probablemente está acostumbrado a ello (física y mentalmente), en realidad es bastante contrario a la naturaleza.
Los estudios que observan la vida en entornos agrícolas muestran que las personas en los pueblos rurales se sientan alrededor de tres horas por día. Su cuerpo está diseñado para moverse y estar activo la mayor parte del día, y en vez de ello, los cambios negativos significativos ocurren cuando pasan la mayor parte del día de forma sedentaria. Para tener más movimiento en su vida diaria, considere implementar lo siguiente:
• Establezca una meta de caminar alrededor de 7 000 a 10 000 pasos por día (que es tan solo un poco más de tres a cinco millas o de seis a nueve kilómetros). Esto debe estar por encima de cualquier régimen de ejercicio que pueda tener. Está demostrado que caminar diariamente proporciona beneficios contra el envejecimiento que podrían agregar de tres a siete años adicionales a su vida.
• Camine descalzo con más frecuencia. Su cuerpo está magníficamente adaptado a "trabajar" con la Tierra en el sentido de que hay un flujo constante de energía entre su cuerpo y el planeta. Cuando pone sus pies en el suelo, absorbe grandes cantidades de electrones negativos a través de las plantas de sus pies.
El efecto es suficiente para mantener su cuerpo con el mismo potencial eléctrico de carga negativa que la Tierra. Este simple proceso de conexión con la tierra (o grounding) es uno de los antioxidantes más potentes que conocemos. Está demostrado que conectarse con la tierra alivia el dolor, reduce la inflamación, mejora el sueño, aumenta el bienestar y muchos más
• Póngase de pie en el trabajo si es posible, en lugar de sentarse en su escritorio. Un escritorio de pie (o stand-up) sin duda es una buena inversión si tiene un trabajo de oficina
• Trabaje en su flexibilidad. También haga un esfuerzo para aumentar su flexibilidad, lo que le ayudará a mantenerse funcional en la vejez. Los pilates, yoga y entrenamiento vibratorio para todo el cuerpo, son solo algunas de las opciones.
# 7 Analice Sus Niveles de Vitamina D
Le recomiendo analizar sus niveles de vitamina D dos veces al año: aproximadamente en enero, cuando sus niveles estén en su punto más bajo, y junio o julio, cuando estén en su punto máximo. Esto le ayudará a guiarse acerca de cuánta cantidad de vitamina D podría necesitar tomar con el objetivo de mantener unos niveles clínicamente apropiados de 40 a 60 nanogramos por mililitro (ng/ml) durante todo el año. Analizar sus niveles de vitamina D es fácil, ni siquiera necesita una prescripción médica.
Como un servicio que es parte de los esfuerzos de educación acerca de la vitamina D de GrassrootsHealth, ofrezco los kits de prueba de vitamina D en mi tienda en línea. No obtengo ningún beneficio de estos kits. Es el mismo precio que pagaría si se inscribe al Proyecto D*Action de GrassrootsHealth.
# 8 Haga una Prioridad Diaria Disminuir su Nivel de Estrés
Los problemas relacionados con el estrés, incluyendo el dolor de espalda, insomnio, reflujo ácido y las exacerbaciones del síndrome de intestino irritable (IBS, por sus siglas en inglés) podrían representar hasta un 70 % de los casos de un médico promedio en los Estados Unidos.12
Tales gastos de atención médica son los terceros más altos en los Estados Unidos después de las enfermedades cardiacas y el cáncer. La investigación sugiere que estos costos podrían ser reducidos de forma drástica simplemente al aprender como relajarse.13
Hay muchas opciones aquí, así que intente algunas para decidir cuál le funciona mejor. Éstas son solo algunas sugerencias. Para obtener más consejos y trucos, vea a mi artículo "23 Trucos [Científicos] para la Felicidad":
- Entrenamiento de concientización o meditación diaria: ambos son excelentes para la relajación y aliviar el estrés. Una forma sencilla de incorporar estas técnicas en su vida es meditar durante cinco o diez minutos a primera hora de la mañana, incluso antes de levantarse de la cama, para sacar el máximo provecho mental al estar en una zona tranquila.
- Yoga: está demostrado que la práctica regular del yoga tiene un efecto positivo tanto en el sueño como en el estrés. También, está demostrado que alivia los problemas de salud mental como la depresión, ansiedad y déficit de atención, y trastorno de hiperactividad (ADHD, por sus siglas en inglés).
- Mantenga un diario de gratitud: las personas que están agradecidas por lo que tienen son más capaces de afrontar el estrés, alcanzar sus objetivos y son más felices, y los estudios muestran que las personas que mantienen un diario de gratitud, al final generalmente hacen más ejercicio y tienen un menor número de problemas de salud. Además, los estudios han relacionado la gratitud a una mejoría del sueño, menor estrés, mayor bienestar, y mejor salud cardiaca.
- Aprenda EFT: una de las herramientas más eficaces contra la ansiedad son las EFT, las cuales ayudan a corregir el cortocircuito bioquímico que ocurre por una ansiedad crónica. Puede pensar en las EFT como una herramienta para "reprogramar" a sus circuitos, y funciona tanto en los factores de estrés reales como imaginarios.
- Inicie un jardín: la jardinería es un excelente "método para eliminar la tristeza", al ayudar a aliviar el estrés agudo y la fatiga de atención asociados con un rápido ritmo de vida. Muchos jardineros comienzan la jardinería porque quieren probar algunos alimentos cultivados en casa, pero terminan por quedarse con la jardinería debido a la forma en que esta enriquece la mente y el alma.
Dicho lo anterior, cualquier persona que tome realmente en serio mejorar su salud, con el tiempo llegará a la conclusión de que cultivar su propia comida es una parte importante de la solución. Para obtener consejos útiles sobre cómo tener éxito al hacer su jardín, revise mis artículos anteriores sobre cómo utilizar pedazos de madera y biocarbón para optimizar la calidad de su suelo.
# 9 Ayude a Otros y Sea Activo en su Comunidad
Ser voluntario es una forma sencilla de ayudar a los demás, pero también es una poderosa manera de ayudarse a sí mismo. Más allá de las buenas sensaciones que obtendrá de donar su tiempo, y el potencial para desarrollar nuevas relaciones significativas con las personas en su comunidad, ser voluntario tiene un impacto significativo en su salud física, incluyendo un impulso en su salud cardiaca.
En un estudio, las personas que se ofrecieron durante al menos 200 horas por año fueron 40 % menos propensas a desarrollar hipertensión que las personas que no lo hicieron.14 Las personas que trabajan como voluntarios por razones altruistas; es decir, ayudar a los demás en lugar de a sí mismos, inclusive pueden vivir más tiempo que aquellos que son voluntarios por razones más egocéntricas.15
Los beneficios de ser activo en su comunidad son especialmente pronunciados entre los adultos mayores, una población que tiende a disminuir una vez que llega a la jubilación. Hay un aspecto social definido, ya que si estuviera socialmente aislado podría experimentar una mala salud y una vida útil más corta.
Además, ser voluntario le da un sentido del propósito e incluso puede causar la tan denominada expresión en inglés "helper's high", lo cual podría ocurrir debido a que al hacer el bien libera en su cuerpo las hormonas que le hacen sentirse bien, como la oxitocina, mientras disminuye los niveles de las hormonas del estrés, como el cortisol.
No obstante, retribuir se trata de mucho más que incluso eso, ya que le ayudará a conectarse con su comunidad y contribuir con su tiempo y/o talentos para fomentar el bien común.