Por el Dr. Mercola
Las grasas omega-3 son esenciales para su salud en general, incluyendo la salud cardiaca. Un reciente análisis basado en 19 estudios confirma que el consumo regular de pescado y otros alimentos ricos en omega-3, incluyendo ciertas fuentes de origen vegetal, puede disminuir su riesgo de un ataque cardiaco (infarto del miocardio) en alrededor del 10 %.1,2,3
Este efecto se mantuvo incluso después de que fueran considerados los factores de desviación como la edad, sexo, origen étnico, diabetes y el uso de la aspirina o medicamentos que reducen el colesterol.
De acuerdo con el autor del estudio Dr. Dariush Mozaffarian, "Nuestros resultados apoyan la importancia del consumo de pescado y grasas omega-3 como parte de una alimentación saludable". Otros estudios han encontrado efectos aún más importantes.
Un extenso ensayo italiano encontró que los sobrevivientes de ataques cardíacos que tomaron 1 gramo de grasas omega-3 por día durante tres años tuvieron una posibilidad 50 % menor de una súbita muerte cardíaca.4
Beneficios de las Grasas Omega-3 Para la Salud
Las grasas omega-3 benefician a su salud cardiovascular en un sin número de formas diferentes. Además de disminuir su presión sanguínea y la concentración de triglicéridos, así como mejorar la función endotelial (un factor importante para estimular el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos), la investigación ha demostrado que los omega-3, son:
- Antiarrítmicos: contrarrestan o previenen la arritmia cardiaca
- Antitrombóticos: Tienden a prevenir la trombosis (coágulos sanguíneos en un vaso sanguíneo)
- Antiateroscleróticos: Evitan los depósitos grasos y que se forme la fibrosis en la capa interna de las arterias
- Antiinflamatorios: Contrarrestar la inflamación (calor, dolor, inflamación, etc.)
Los investigadores también atribuyen a las grasas omega-3 a un sin número de diferentes beneficios para la salud, incluyendo:
✓ Huesos más sanos y fuertes | ✓ Mejor regulación del estado de ánimo | ✓ Menor riesgo de la enfermedad de Parkinson |
✓ Menor riesgo de muerte por TODAS las causas | ✓ Protege de la inflamación a los tejidos y órganos cerebrales | ✓ Desarrolla los ojos y cerebro en los bebés, y previene el parto prematuro |
✓ Reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer | ✓ Retarda la progresión de psicosis en los pacientes con alto riesgo de esquizofrenia | ✓ Protege contra la osteoartritis y la artritis reumatoide (RA, por sus siglas en inglés)5,6,7, |
✓ Protege contra el síndrome metabólico, incluyendo a la obesidad,8 hígado graso9 y diabetes tipo 2 (al reducir la inflamación y el azúcar en la sangre) | ✓ Mejora el síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés) y la dismenorrea10 | ✓ Menor riesgo de otras disfunciones neurológicas y cognitivas, incluyendo: pérdida de memoria, envejecimiento cerebral, trastornos del aprendizaje y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD, por sus siglas en inglés),11 autismo y dIslexia12 |
✓ Menor riesgo de la enfermedad de Crohn | ✓ Menor riesgo de cáncer de colon13 | ✓ Menor riesgo de enfermedad renal14 |
✓ Menor riesgo de trastornos autoinmunes, como el lupus y la nefropatía | | |
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No Todas las Grasas Omega-3 Son Iguales
Sin embargo, es de vital importancia entender que no todas las grasas omega-3 son idénticas. Hay dos áreas que generan confusión, las cuales intentaré de aclarar aquí:
- Omega-3 que proviene de vegetales versus animales marinos
- La diferencia entre el omega-3 que proviene del kril y de pescado
Para empezar, las grasas omega-3 pueden obtenerse tanto de fuentes vegetales como de animales marinos, pero contrario a la creencia popular, simplemente NO son intercambiables.
En los últimos años, ha surgido cierto tipo de "mito", de que las personas que evitan alimentos de origen animal creen que simplemente necesitan un omega-3 de origen vegetal y con eso es suficiente. Pero esto no es cierto y la ciencia no apoya esta afirmación.
Los omega-3 son grasas esenciales poliinsaturadas que su cuerpo necesita para realizar una variedad de funciones, incluyendo la digestión, la actividad muscular, la coagulación sanguínea, agudeza visual, memoria y aprendizaje, y la división celular así como las funciones básicas de los receptores celulares.
Las grasas omega-3 son consideradas grasas "esenciales" ya que su cuerpo no puede producirlas, y por lo tanto debe obtenerlas de su alimentación.
Necesita grasas omega-3 tanto de origen animal como vegetal. No son intercambiables, ya que no contienen los mismos tipos de omega-3; tampoco el omega-3 que se encuentra en las plantas puede ser convertido por su cuerpo en el omega-3 que se encuentra en los animales marinos.
El omega-3 de origen vegetal tiene 18 átomos de carbono, mientras que los omega-3 de origen marino tienen entre 20 y 22. Todos ellos tienen su primer enlace doble en la tercera posición—de ahí el nombre de "omega-3". Sin embargo, como verá enseguida, la diferencia en la longitud de la cadena de carbono hace una diferencia significativa.
A pesar de que su cuerpo puede convertir parte del ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en inglés) de origen vegetal en el ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) que se encuentra en los aceites marinos, es poco usual que sea más de un 5 % y por lo general resulta ser del 1 al 3 %, o incluso una cantidad menor. Esta es una cantidad insuficiente para tener un beneficio significativo.
Omega-3 de Origen Vegetal Versus Origen Animal
He aquí un resumen de las diferencias fundamentales entre el omega-3 que proviene de vegetales y el que proviene de animales marinos:15,16,17,18,19
✓ Omega-3 que proviene de animales marinos
• Fuentes: Los pescados grasos (como el salmón, anchoas, sardinas y el arenque), pescado y aceite de kril.
• Contenido principal de omega-3: Ácido docosahexaenoico (DHA): un ácido graso poliinsaturado de cadena larga (PUFA, por sus siglas en inglés) que consiste de 22 átomos de carbono, y el ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés): un ácido graso poliinsaturado de cadena larga que consta de 20 átomos de carbono.
• El pescado y aceites de pescado también contienen pequeñas cantidades de ácido alfa-linolénico (ALA).
• EPA y DHA son conocidos como ácidos grasos poliinsaturados "de cadena larga". Su cuerpo puede utilizar fácilmente estas 20 y 22 moléculas de carbono.
• Además, su cuerpo puede sintetizar otra grasa omega-3, el ácido docosapentaenoico (DPA, por sus siglas en inglés) que proviene de EPA.
• Efectos biológicos: El DHA y EPA son elementos estructurales con muchos efectos biológicos, una más notable actividad antiinflamatoria y la comunicación dentro de la célula y entre las células. El DHA es especialmente importante, ya que es un componente celular de su cuerpo.
Más del 90 % de la grasa omega-3 que se encuentra en el tejido cerebral es DHA; aproximadamente el 30 % de la masa grasa de la corteza prefrontal es DHA y el desarrollo de un cerebro normal en un feto depende absolutamente de la disponibilidad de DHA.
Todas las demás grasas omega-3 se encuentran solo en ínfimas cantidades, incluyendo ALA, independientemente de la cantidad de ALA que consuma.20
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✓ Omega-3 de origen vegetal
• Fuentes: Ciertas plantas, como la linaza, aceite de linaza, semillas de chía, frutos secos (especialmente las nueces) y vegetales de hoja verde.
• Contenido principal de omega-3: ALA: un PUFA de cadena más corta que consta de 18 carbonos.
• Los omega-3 de origen vegetal no tienen EPA ni DHA.
• ALA es un precursor de EPA y DHA. No obstante, se requiere una enzima para convertir la cadena corta de ALA de 18 de carbonos en una cadena larga omega-3. En la mayoría de las personas, esta enzima no funciona muy bien, y por lo tanto la tasa de conversión es excepcionalmente pequeña.
Usualmente, menos del 1 % de ALA es convertido en EPA. Algunos estudios han encontrado que la tasa de conversión es de 0.1 a 0.5 %.21 Su conversión también depende de tener los niveles adecuados de otras vitaminas y minerales.
Así que, aunque la pequeña cantidad de ALA que consume puede ser convertida por el cuerpo en un omega-3 de cadena larga, es una estrategia altamente ineficiente y muy lejos de ser tan útil como el suministro "directo" de DHA y EPA de fuentes marinas.
• Efectos biológicos: Fuente de energía (grasas).
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Diferencia Clave: ALA Es Una Fuente de Energía, Mientras Que EPA y DHA Son Elementos Estructurales
De acuerdo con el Dr. Nils Hoem, un científico líder en fosfolípidos omega-3, a quien recientemente he entrevistado, cuando observa la captación y distribución de EPA y DHA, ve algo bastante extraño.
Después de consumir una comida con salmón o de tomar aceite de kril o de pescado, el nivel de ácidos grasos en el plasma (sangre) se mantendrá elevado por más de tres días posteriores a ello. "Su cuerpo funciona para distribuir, redistribuir y redistribuirá de nuevo durante tres días. Eso es difícilmente compatible el alimento", dice él.
Por otro lado, el omega-3 (ALA) de cadena corta es absorbido rápidamente, al llegar al máximo un par de horas después de la ingestión; dentro de 10 horas, ya no estarán. Esto sugiere que su cuerpo los utiliza de manera muy diferente. De acuerdo con Hoem, los ácidos grasos de cadena corta son simplemente alimentos--son una fuente de energía--mientras que los ácidos grasos de cadena larga, los que tienen 20 o más átomos de carbono, especialmente EPA y DHA, son elementos estructurales.
Así que EPA y DHA no solo son "comida", sino que son los elementos que en realidad componen sus células, y los dos implican funciones completamente diferentes. Para tener más información acerca de esto, este pendiente de la entrevista de Hoem, la cual será publicada muy pronto
EPA y DHA se distribuyen ampliamente por todo el cuerpo, incluyendo el corazón y el cerebro. De hecho, las investigaciones muestran que hay transportadores específicos en su barrera hematoencefálica, la placenta (en las mujeres embarazadas), y probablemente también en el hígado, el cual transporta a estas moléculas de una forma muy precisa dentro de las membranas celulares a las que pertenecen.
La Diferencia Entre el Omega-3 de Kril y del Pescado
La siguiente área de confusión se refiere a los diferentes tipos de ácidos grasos omega-3 de origen marino. El kril y el pescado son dos fuentes que proporcionan tanto EPA como DHA. Sin embargo, hay diferencias importantes entre estas dos fuentes de omega-3 marinas. Una de las diferencias más importantes entre el aceite de kril y el pescado es el hecho de que el aceite de kril se une a los fosfolípidos.
Los ácidos grasos son solubles en agua, pero no pueden ser transportados en su forma libre en la sangre--requieren ser "envasados" dentro de los vehículos de las lipoproteínas. La mayoría de los ácidos grasos usualmente están unidos a los ésteres, los cuales no viajan eficientemente en el torrente sanguíneo. En este sentido, el aceite de kril es una excepción.
- El aceite de pescado se une a los triglicéridos y ésteres metílicos
- El aceite de kril se une a los triglicéridos y fosfolípidos
El hecho de que el aceite de kril se una a los fosfolípidos le da una clara ventaja, ya que esto permite que los omega-3 viajen eficientemente dentro su sistema hepático; por lo tanto, se encuentran más biodisponibles. Su cuerpo puede absorberlos fácilmente.
De hecho, los fosfolípidos son extremadamente importantes para la vida. De acuerdo con Hoem, es imposible pensar en la vida sin esta membrana, ya que produce "puntos de anclaje", y estas membranas pueden producir todo lo que constituye a una célula.
En el aceite de pescado, los ácidos grasos omega-3 se unen a los triglicéridos y ésteres, los cuales deben ser descompuestos en el intestino en sus ácidos grasos base, el DHA y EPA. Alrededor del 80 al 85 % simplemente es eliminado en su intestino. Los estudios confirman que el aceite de kril es absorbido 10 a 15 veces mejor que el aceite de pescado. También es capaz de cruzar eficientemente su barrera hematoencefálica para llegar a las estructuras cerebrales importantes.
Asimismo, los fosfolípidos son unos de los principales compuestos de las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), de los que necesita mayor cantidad, y los cuales ayudan a sus células a funcionar correctamente al permitir a las células mantener su integridad estructural.
De igual manera, existe una forma sintética de ácidos grasos omega-3 marina, que se une a los ésteres de etilo. Estos simplemente son ácidos grasos que han sido separados de su fuente de triglicéridos y luego etilados con etanol.
Los suplementos farmacéuticos de omega-3 usualmente se fabrican de esta manera, y la investigación de Hoem muestra que los ésteres etílicos simplemente pasan a lo largo de su cuerpo sin ser absorbidos en lo absoluto.
Otras Ventajas del Aceite de Kril Sobre el Aceite de Pescado
La investigación también muestra que el aceite de kril tiene un sin número de ventajas con respecto al aceite de pescado, incluyendo las siguientes:
✓ Mayor potencia
Los estudios han demostrado que el aceite de kril puede ser 48 veces más potente que el aceite de pescado. Esto significa que necesita una cantidad mucho menor, que de aceite de pescado, según fue confirmado por un estudio realizado en el 2011 y publicado en la revista Lipids.22 Los investigadores le proveyeron a las personas una cantidad menor del 63 % de EPA/DHA de kril, a la cantidad del aceite de pescado; no obstante, ambos grupos mostraron niveles sanguíneos equivalentes--lo que significa que el de kril fue más potente. |
✓ Contiene fosfatidilcolina
Cuando consume aceite de pescado, el hígado tiene que anexarlo a la fosfatidilcolina con el fin de que sea utilizado por el cuerpo. El aceite de kril ya contiene fosfatidilcolina, que es otra razón por la que tiene una biodisponibilidad superior. En parte, esta se compone de colina, que es el precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor vital, que envía señales nerviosas al cerebro; y por trimetilglicina, que protege a su hígado.
La colina es importante para el desarrollo del cerebro, el aprendizaje y la memoria. De hecho, la colina juega un papel vital en el desarrollo del cerebro fetal e infantil por lo que es especialmente importante si está embarazada o amamantando. |
✓ Resiste la oxidación
El aceite de pescado es muy propenso a la oxidación, y la oxidación conduce a la formación de radicales libres. El consumo de radicales libres aumenta aún más su necesidad de antioxidantes. El aceite de pescado es muy bajo en antioxidantes, mientras que el aceite de kril contiene astaxantina--probablemente el antioxidante más potente presente en la naturaleza—esa es la razón por la que el aceite de kril es tan estable y resistente a la oxidación.
De acuerdo con el experto en la industria, el Dr. Rudi Moerck, la mayor parte del aceite de pescado que es vendido, en realidad se encuentra rancio, incluso antes de abrir la botella, ya no tiene esta protección antioxidante. Las pruebas revelan que el aceite de kril no se daña después de ser expuesto a un flujo constante de oxígeno durante 190 horas. El aceite de pescado se torna rancio después de solo una hora. Eso hace que el aceite de kril sea casi 200 veces más resistente al daño oxidativo, en comparación con el aceite de pescado.
Las evaluaciones sobre la capacidad de absorción de radicales de oxígeno (ORAC, por sus siglas en inglés) han demostrado que el aceite de kril (gracias a la astaxantina) tiene más de 300 veces el poder antioxidante de la vitamina A y la vitamina E; 47 veces más que el de la luteína; y más de 34 veces el poder antioxidante de CoQ10. |
✓ Sin contaminantes
Los peces son muy propensos al mercurio y otros contaminantes de metales pesados, gracias a la generalizada contaminación del agua. El kril antártico no es propenso a esta contaminación. No solo son recolectados en aguas más limpias, sino que dado que el kril se encuentra en la parte inferior de la cadena alimenticia, se alimenta de fitoplancton y no de otros peces contaminados. |
✓ Ambientalmente sustentable
El kril es mucho más sustentable que el pescado porque es la más grande biomasa en el mundo, por lo que la extracción de kril es una de las prácticas más sostenibles en el planeta. Además, la recolección de kril es cuidadosamente regulada, y solo del 1 al 2 % de la biomasa total de kril es recolectada anualmente.
La población de kril es monitoreada por la Comisión para la Conservación de los Recursos Vivos Marinos Antárticos (CCRVMA, por sus siglas en inglés). El Consejo de Administración Marina (MSC, por sus siglas en inglés) certifica que la recolección se realiza de acuerdo con los estrictos criterios de sostenibilidad, para evitar la sobrepesca. Para obtener más información, lea mi artículo del 2009 que habla más a fondo acerca de los aspectos de sostenibilidad de la recolección de kril. |
✓ Influencia metabólica Superior
Los investigadores han encontrado que el aceite de kril es muy superior al aceite de pescado cuando se trata de tener una influencia beneficiosa en su expresión genética y metabolismo. Los genes tienen "interruptores" que pueden ser activados o desactivados, los cuales controlan prácticamente todos los procesos bioquímicos corporales, y los nutrientes como las grasas omega-3 controlan a esos interruptores.
Los ácidos grasos ayudan a dirigir los procesos metabólicos tales como la producción de la glucosa, síntesis de lípidos, energía celular, oxidación, y varias docenas de ellos. En Frontiers in Genetics se realizó un estudio23 en 2011, que fue diseñado para examinar, lo que ahora sabemos, que hay diferentes tipos y fuentes de grasas omega-3 que afectan el tejido hepático de manera diferente.
Comparó los hígados de ratones alimentados con aceite de kril con los de los ratones alimentados con aceite de pescado, al examinar la expresión génica causada por cada uno. Aunque tanto el aceite de pescado como el aceite de kril contienen omega-3, difieren mucho en cómo afectan a los genes que controlan el metabolismo. El aceite de kril:
- Mejora el metabolismo de la glucosa en el hígado, mientras que el aceite de pescado no lo hace
- Promueve el metabolismo de los lípidos; el aceite de pescado no
- Ayuda a regular la cadena respiratoria mitocondrial; a diferencia del aceite de pescado
- Disminuye la síntesis de colesterol, mientras que el aceite de pescado la aumenta
Por lo tanto, el aceite de kril le ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol y aumenta su producción de energía, mientras que el aceite de pescado no hace ninguno de ellos. El año pasado, un estudio24,25 italiano confirmó que el aceite de kril ayuda a mejorar el metabolismo de los lípidos y la glucosa así como de la función mitocondrial, lo que podría ser útil contra la esteatosis hepática (hígado graso) causada por una alimentación poco saludable (por ejemplo, la comida alta en grasas no saludables).
El aceite de kril ayuda a restaurar el metabolismo de la energía mitocondrial saludable, al estimular ciertas rutas metabólicas mitocondriales, incluyendo la oxidación de ácidos grasos, los complejos de la cadena respiratoria y el ciclo de Krebs. |
La Mantequilla No Está Relacionada con las Enfermedades Cardiacas
Además de las grasas omega-3, es posible que haya escuchado de algunas de las buenas nuevas acerca de las grasas saturadas de origen animal, como la mantequilla y la manteca de cerdo, que son mucho más saludables de lo que se creía anteriormente. La reciente investigación ha absuelto de nuevo a la mantequilla, al encontrar que NO aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.26
Según informó STAT:27
"Los investigadores combinaron los datos de nueve estudios que analizan la relación entre el consumo de mantequilla con diversos resultados de salud. Descubrieron que el consumo de mantequilla no cambió significativamente la incidencia de la enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria o derrame cerebral de las personas.
El estudio encontró un pequeño vínculo entre la mantequilla y la mortalidad general--una cucharada diaria de mantequilla se relacionó a un riesgo 1 % mayor de mortalidad. Por otro lado, la misma cantidad de mantequilla fue asociada con un riesgo 4 % menor de diabetes".
Como probablemente sabe, durante mucho tiempo, la mantequilla ha sido satanizada por ser alta en grasas saturadas. Pero a medida que se redujo el consumo de mantequilla, la cual fue reemplazada por aceites vegetales procesados que se pensaban eran más saludables para el corazón, en realidad las tasas de enfermedades cardíacas aumentaron.
En la actualidad, reconocemos que las grasas insaturadas son mucho más perjudiciales para el corazón que lo que alguna vez fueron las grasas animales saturadas, y otra vez, la mantequilla está ganando adeptos.
Un interesante artículo en The Atlantic28 del año 2012, describe la historia detrás de la errónea recomendación de evitar las grasas saturadas, y "cómo Procter & Gamble convencieron a las personas para renunciar a la mantequilla y manteca de cerdo por los aceites baratos, hechos en fábricas y cargados de grasas insaturadas".
Petición Ciudadana Para Levantar la Prohibición Sobre la Mantequilla Cruda
En noticias relacionadas, el Fondo de Defensa Legal de la Granja al Consumidor (FTCLDF, por sus siglas en inglés) y Organic Pastures Dairy Company (OPDC) han organizado la petición ciudadana para levantar la prohibición interestatal sobre la mantequilla cruda.
De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés), esta tiene la autoridad para prohibir la venta de mantequilla cruda en virtud de su poder para regular enfermedades transmisibles—un argumento que de acuerdo con Pete Kennedy, abogado de la FTCLDF, considera "no solo ridículo, sino además ilegal".
Como señaló en un reciente artículo al anunciar la petición:29
"La afirmación de la FDA acerca de este poder para prohibir la mantequilla cruda es dudosa por dos razones: en primer lugar, la prohibición viola la Ley Federal de Alimentos, Medicamentos y Cosméticos (FFDCA, por sus siglas en inglés); y en segundo lugar, la FDA intenta prohibir un alimento en el comercio interestatal que prácticamente no tiene reportes de haber enfermado a una persona.
La prohibición de la mantequilla de la FDA es ilegal de acuerdo con un estatuto en la FFDCA que rige las normas de identidad para la comida. Las normas de identidad son los requisitos que prescriben lo que un producto alimenticio debe contener para ser comercializado bajo un nombre determinado en el comercio interestatal.
Por ejemplo, la norma de la identidad de la leche en la forma del empaque final requiere que sea pasteurizada o ultrapasteuriza y que contenga no menos de un porcentaje de 8 ¼ de sólidos lácteos no grasos, y no menos de un porcentaje de 3 ¼ de grasa de leche.
La postura que ha mantenido la FDA es que el requisito en la pasteurización puede ser parte de la norma de identidad. Las normas de identidad están destinadas a promover la honestidad y el trato justo para el beneficio de los consumidores.
El Congreso ha otorgado a la FDA el poder para emitir reglamentos que establecen los requisitos de la norma de identidad para la mayoría de los alimentos, pero hay excepciones y una de ellas es la mantequilla.
La FFDCA, específicamente le prohíbe a la FDA que establezca una norma de identidad para la mantequilla; el Congreso ha aprobado una ley que define la mantequilla que sirve como una norma de identidad del producto. Esa definición no requiere que la mantequilla sea pasteurizada. La petición solicita a la FDA obedecer la ley y cumplir con el criterio legal de la norma de identidad para la mantequilla".
Para apoyarla, le animo a hacer una donación a la FTCLDF. Si no es miembro, también podría considerar convertirse en uno.