Colina: Por Qué Debería Comer Yemas de Huevo y Tomar Kril

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Julio 31, 2016 | 16,693 vistas

Historia en Breve

  • Si bien la colina ha sido una sustancias conocida desde 1862, en los últimos años relativamente ha sido identificada como un nutriente esencial, y el 90 % de la población no está consumiendo suficiente
  • La colina ayuda a su hígado, cerebro, músculos, sistema nervioso y funcionamiento del metabolismo general, y es fundamental durante el desarrollo del feto, para la función saludable del cerebro y del sistema nervioso, síntesis de ADN y para transportar el colesterol de su hígado
  • Consumir 425 miligramos por día en las mujeres, 550 miligramos por día en los hombres y 250 mg en los niños de fuentes adecuadas podría ayudar a prevenir la deficiencia y el posible daño en los órganos y músculos
  • Las yemas de huevos de gallinas camperas y orgánicas es una de las mejores fuentes alimenticias de colina, y el aceite de kril contiene 69 fosfolípidos que contienen colina para sintetizar la fosfatidilcolina, también conocida como lecitina, un componente fundamental en las membranas celulares humanas.

Por el Dr. Mercola

Hace casi dos décadas, los científicos dieron a conocer el potencial de un nutriente que había sido olvidado: colina, descubierta por primera vez en 1862.1 En 1998, el Instituto de Medicina reveló que la colina en realidad es esencial para una salud óptima, lo que significa que no puede ser producida por el cuerpo, sino mas bien provenir de una fuente externa.

Aunque una pequeña cantidad de colina es producida por el hígado, el resto debe provenir de los alimentos que consume. Desafortunadamente, se estima que el 90 % de las personas en Estados Unidos son deficiente en colina.2 De acuerdo a la autoridad de información de salud con sede en Holanda, WellWise.org:

"La colina se utiliza en la síntesis de moléculas de grasa especializadas que se encuentran en nuestros cuerpos, llamadas fosfolípidos. La más común de ellas es la fosfatidilcolina, también conocida como lecitina, que es un componente crítico en las membranas celulares humanas"3

Colina: ¿Qué es y Cuáles son sus Beneficios?

La colina a menudo se agrupa con vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) debido a sus funciones, en la manera en que funciona en su hígado, cerebro, músculos, sistema nervioso y metabolismo general, también ayuda mantener una óptima salud y a evitar las enfermedades.

Por ejemplo, los estudios muestran que un mayor consumo de colina está relacionado a un menor riesgo de riesgo de enfermedades cardiacas,4 así como a un riesgo 24 % mayor de cáncer de mama entre las 1 508 mujeres estudiadas.5Este nutriente funciona en varias formas diferentes en todo el cuerpo, incluyendo:

¿Por Qué Comer Sólo la Mitad sus Huevos es como Quitarle la Mitad de sus Beneficios?

En los años 70, muchos médicos les dijeron a sus pacientes que no comieran huevos, o al menos yemas de huevo, debido a todo el colesterol y grasas saturadas, pero en realidad, esas cosas son buenas para usted. Un solo huevo duro contiene 113 miligramos de colina, o casi el 25 % de su requerimiento diario.8 De hecho, de acuerdo con la Guía Fatty Liver Diet:

"Los huevos se clasifican muy alto en la lista de alimentos que son altos en cualquiera de lecitina, que se convierte en colina, o en la colina por sí sola. Tenga en cuenta que solo nos referimos a las yemas de huevo, y no a las claras de huevo, que sólo tienen trazas de este micronutriente.

La colina es esencial para la producción de fosfatidilcolina, una molécula de grasa llamada fosfolípido. ¡Pero espere! ¿Acaso la grasa no es mala? No--especialmente si es esencial para la salud en general y, en particular, la salud del hígado.

En pocas palabras—si no tiene suficiente colina, el hígado no puede eliminar la grasa. En cambio empezara a almacenarse dentro su hígado, generando así hígado graso."9

Otras fuentes de colina más excelentes son el hígado de res orgánicos de animales alimentados con pasturas (2. 4 gramos contienen 290 miligramos) y el salmón silvestre de Alaska10 y las yemas de huevo son las mejores fuentes en la alimentación americana.11

Otras fuentes saludables incluyen las carnes orgánicas de animales alimentados con pastura y peces silvestres que no están contaminados, vegetales como la coliflor (media taza contiene 24.2 miligramos), grasas y aceites saludables.

Kril: Otra Fuente de Colina

Un estudio realizado en 2011 en Noruega encontró que el aceite de kril contenía 69 fosfolípidos que contenían colina, la mayoría de estos contenían ácidos grasos de omega-3. Según reportó Natural Product Insider:

"Con el uso de la cromatografía líquida de alta eficacia (HPLC, por sus siglas en ingles) por electrospray junto con espectrometría en masa, los investigadores identificaron los fosfolípidos, incluyendo la fosfatidilcolina y clases de liso-fosfatidilcolina, en el aceite de kril extraído de kril (Euphausia superba).

También cuantifican la clase fosfatidilcolina prevalente [y] compararon los resultados con un análisis previo. Se detectaron un total de 69 fosfolípidos que contenían colina, incluyendo 60 sustancias de fosfatidilcolina "12

La fosfatidilcolina puede:

¿Qué Sucede Si No Consume Suficiente Colina?

Aun no se ha establecido un valor sobre el consumo de referencia alimenticio (DRI, por sus siglas en inglés) de colina, pero el Instituto de Medicina estableció un valor de "consumo diario adecuado" de 425 miligramos por día en las mujeres, 550 miligramos, 500 miligramos al día en los hombres13 y 250 miligramos en niños14 con el fin de prevenir la deficiencia y el posible daño en los órganos y músculos.

La suplementación es una opción si está preocupado sobre cómo obtener suficiente colina en su alimentación. Sin embargo, los requerimientos de colina, dependen de los factores tales como el género, edad, genes y alimentación.

Incluso varía entre los grupos raciales y étnicos.15 Algunas personas que toman una cierta cantidad podría responder positivamente, pero otros que toman la misma cantidad podrían ser deficientes.

Otro estudio mostró que una alimentación carente de colina, el 77 % en los hombres y el 80 % en las mujeres posmenopáusicas sufrieron ya sea de hígado graso o daño muscular, incluso cuando consumieron la cantidad adecuada actualmente recomendada (lo que indica que la cantidad es insuficiente),16 pero al conseguir suficiente colina , los síntomas desaparecieron.

Un estudio sobre la gravedad de 664 personas con enfermedad hepática no alcohólica mostró que un menor consumo de colina aumentó significativamente sus síntomas, incluyendo la fibrosis, el engrosamiento y la cicatrización del tejido conectivo.17

El Riesgo de Deficiencias de Colina es Más alto de Algunas Personas

Otro examen indicó que un mayor consumo de colina periconcepcional se relacionó a un menor riesgo de defectos del tubo neural.18La deficiencia de colina en las madres embarazadas también puede aumentar el riesgo de problemas como parto prematuro, bajo peso al nacer y preeclampsia. Otras personas en riesgo de deficiencia de colina incluyen:

La Investigación Muestra de Colina Podría Ser el Nutriente "Fundamental"

Las necesidades de colina aumentan de manera exponencial en las mujeres embarazadas. Un estudio publicado en la revista FASEB informó que las mujeres embarazadas que tomaron 930 miligramos en su tercer trimestre experimentaron una disminución del 33 % en la concentración de cortisol, la hormona del estrés, lo que podría proteger al niño de los problemas de salud mental en el futuro, presión arterial alta y tipo 2 diabetes.

Según el Annual Review of Nutrition:

"La colina es importante durante el desarrollo fetal, cuando influye en la proliferación de las células madre y la apoptosis, alterando así la estructura y función cerebral y de la médula espinal, e influyendo en el riesgo de defectos del tubo neural y función de memoria durante toda la vida."25

Science Daily reportó:

"La colina... cuando se administra como suplemento alimenticio en los dos últimos trimestres del embarazo y en la infancia temprana, ha demostrado tener tasa más baja de los factores de riesgo de esquizofrenia fisiológica en los lactantes de 33 días de nacidos.

El estudio destaco tanto en sus posibles hallazgos terapéuticos como en su estrategia para enfocarse en los marcadores de la esquizofrenia mucho antes de que la enfermedad aparezca.

La colina también está siendo estudiada por sus posibles beneficios en la enfermedad hepática, incluyendo hepatitis crónica y cirrosis, depresión, pérdida de memoria, enfermedad de Alzheimer y demencia, y ciertos tipos de epilepsia."26

En un estudio de 1 210 mujeres embarazadas que tomaban colina, un mayor consumo durante el segundo trimestre mostró que los niños tenían mejores puntuaciones de memoria visual a la edad 7 años.27 Otro estudio sobre el tema informó que durante el embarazo y la lactancia, las reservas de colina se agotan en el momento más importante para el desarrollo normal del cerebro.

Las madres que la toman podrían darle un impulso duradero a la memoria de sus hijos debido a los cambios en el desarrollo del hipocampo cerebral (centro de memoria). 28

Además, un estudio en animales reveló que la suplementación de colina durante la edad prenatal mejoró las capacidades de aprendizaje de los bebés que nacen con síndrome de Down y los protegió contra el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer más tarde en la vida.29

Memoria, Humor e Inteligencia: Beneficios de la Colina para el Cerebro

La colina es necesaria para la síntesis de ADN y es crucial para el óptimo desarrollo y función cerebral,30así como para una mejor memoria y procesamiento; Sin embargo, la evidencia es mixta. Un artículo de Forbes señaló:

"No solo el cerebro prenatal es estimulado y fortalecido por la fosfatidilcolina (PC). Los neurocientíficos han estado estudiando el potencial de colina para prevenir el deterioro cognitivo y la aparición de la enfermedad de Alzheimer y la demencia, e incluso para regenerar las células del cerebro a medida que envejecemos...

se encontró que la fosfatidilcolina estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales y conexiones neuronales, un proceso conocido como neurogénesis, algo que se consideraba imposible después de cierta edad. " 31

El neurotransmisor acetilcolina es importante para regular la memoria, estado de ánimo y la inteligencia, y requiere de colina para producirlo. De acuerdo con una revisión, "la pérdida de neuronas colinérgicas está relacionada a la función cognitiva, en particular a la pérdida de la memoria y la enfermedad de Alzheimer."32

Un investigador dijo que si bien la colina no podría prevenir la enfermedad de Alzheimer, llevar una alimentación equilibrada puede hacer toda la diferencia en la forma en que su cerebro envejece. Caso en cuestión:

Cuando alrededor de 1 400 adultos entre 36 y 83 años se sometieron a cuestionarios, pruebas de memoria e imágenes de resonancia magnética, entre 1991 y 2001, los científicos concluyeron que los que tomaron la mayor cantidad de colina obtuvieron mejores resultados.33

La investigadora principal Rhoda Au, Ph.D., de la Facultad de Medicina de la Universidad en Boston, dijo que tales resultados indican que las personas con un consumo inferior de colina pueden estar descompensadas en términos cognitivos, en comparación con los que tuvieron un mayor consumo. Como lo reportó el cohorte Framingham Offspring:

"El mayor y concurrente consumo de colina se relacionó a un mejor rendimiento cognitivo, mientras que un mayor consumo esporádico de colina tuvo poca relación o nada con hipersensibilidad de la materia blanca."34 

Los estudios también indican que las concentraciones de colina en la sangre se relacionaron con el alivio de la ansiedad, pero no de la depresión;35 y en al menos un estudio (aunque pocos están disponibles), loas personas con trastorno bipolar de ciclado rápido tratadas con colina tenían ya sea una "reducción substancial en los síntomas maníacos" o disminución de todos los síntomas del estado de ánimo.36

Otra revisión realizada en adultos de 50 a 85 años, con la mala memoria demostró que la suplementación con 1 000 miligramos de colina al día, provocó una mejor función cerebral, memoria y procesamiento.37

Precauciones de Colina

El exceso de colina se ha relacionado con algunos efectos secundarios desagradables o dañinos, tales como sudoración, náuseas, vómitos, olor corporal a "pescado y baja presión arterial. Esta es la razón por lo que es mejor consumir colina de fuentes alimenticias, tanto como sea posible, ya que es muy poco probable consumir mucha colina a través de fuentes alimenticias.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

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