Por el Dr. Mercola
La obesidad está relacionada con un número significativo de problemas de salud, incluyendo la resistencia a la insulina, cáncer, y otros, y ahora los investigadores podrían haber descubierto la razón de por qué pasa esto. Aunque la mayor parte de sus tejidos y órganos envejecen al mismo ritmo, ciertos factores podrían acelerar el envejecimiento.
Por esta razón, es posible que sea "más viejo" de lo que su edad cronológica indica, o ciertos órganos podrían estar más envejecidos que otros--una medida conocida como "la edad epigenética". Uno de esos factores que estaba vinculado a una aceleración del envejecimiento epigenético, es la obesidad, en particular en el hígado.
La Obesidad Acelera el Envejecimiento Hepático
Una reciente investigación descubrió que, si es obeso, su hígado podría envejecer más rápidamente que el resto de su cuerpo, lo cual le pone en riesgo de enfermedades crónicas. Por cada vez que incremente su índice de masa corporal en 10 unidades (BMI, por sus siglas en inglés), la edad epigenética hepática aumenta 3.3 años.1
Steve Horvath, Profesor de genética humana y bioestadística de la Universidad de California, en la Escuela de Salud Pública de Los Angeles, explicó:2
"Suponga que hay un hombre que es de 5 pies y 8 pulgadas y pesa 130 libras. Este hombre delgado tendría un índice de masa corporal de 20... en comparación con un hombre de la misma edad y altura que pesa 230 libras. El hígado de este hombre obeso—el cual tiene un BMI de 35--probablemente sería cinco años mayor que el del hombre delgado".
La cirugía para la obesidad no tuvo ningún efecto aparente sobre la edad del hígado, incluso cuando causó una rápida pérdida de peso. Además, la obesidad no parece afectar al envejecimiento de las grasas, músculos, o sangre--sólo el hígado.
Hovath y sus colegas fueron capaces de medir la edad epigenética precisa en muestras de hígado usando un "reloj epigenético" que Hovath desarrolló. Se basa en la metilación del ADN, un proceso a través del cual un grupo metilo (un átomo de carbono unido a tres átomos de hidrógeno) se agrega a una parte de una molécula de ADN.
La metilación del ADN es una parte esencial de la función normal de las células, lo cual permite a las células "recordar quiénes son y dónde han estado" y es importante para regular la expresión génica.
Además, la metilación del ADN suprime los genes para las cosas que no desea tener, tales como genes relacionados con enfermedades virales y otros, y la metilación anormal del ADN desempeña un papel vital en el desarrollo de casi todos los tipos de cáncer.
La Conexión de la Fructosa: Cómo Provoca Tanto Obesidad como Daño Hepático
La razón por la que la obesidad podría acelerar el envejecimiento del hígado podría estar relacionada con una causa subyacente tanto del aumento de peso como del daño hepático: la fructosa. Es posible que ya esté enterado de que la fructosa—el azúcar que se encuentra en todo, desde el jarabe de maíz de alta fructosa y el jugo de frutas hasta el jarabe de agave y la miel--es perjudicial cuando es consumida en exceso.
Esto es precisamente lo que hacen la mayoría de los habitantes de los Estados Unidos. Sin embargo, es posible que se sorprenda al saber que, en muchos aspectos, la fructosa es muy similar al alcohol en cuanto al daño que puede ocasionarle a su cuerpo... y a su hígado.
A diferencia de la glucosa, la cual puede ser utilizada por casi todas sus células corporales, la fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado, debido a que su hígado es el único órgano que tiene el transportador para realizar esta función.3
Dado que casi toda la fructosa es transportada a su hígado, y, si lleva una típica alimentación estilo occidental, come grandes cantidades de la misma, la fructosa termina cobrándole la factura y daña a su hígado en la misma forma que lo hacen el alcohol y otras toxinas. De hecho, la fructosa es prácticamente idéntica al alcohol con respecto a los estragos metabólicos que ocasiona.
Según el Dr. Lustig, Profesor de pediatría en la división de endocrinología de la Universidad de California, la fructosa es una "toxina hepática crónica, dependiente de la dosis". Y al igual que el alcohol, la fructosa se metaboliza directamente en grasa—no en energía celular, como la glucosa.
Sus descubrimientos fueron publicados en la revista Academy of Nutrition and Dietetics,4 en la cual el Dr. Lustig explica las tres similitudes entre la fructosa y su derivado de la fermentación, el etanol (alcohol):
- Su metabolismo hepático de fructosa es similar al del alcohol, ya que ambos sirven como sustratos para convertir a los carbohidratos en grasas, lo cual promueve la resistencia a la insulina, dislipidemia (niveles anormales de grasa en la sangre), y el hígado graso
- La fructosa se somete a la reacción de Maillard con proteínas, lo que ocasiona que se formen radicales libres de superóxido, lo cual puede causar una inflamación hepática similar al del acetaldehído, un metabolito intermediario del etanol
- Al "estimular la 'vía hedónica' cerebral, tanto directa como indirectamente", señaló el Dr. Lustig,"la fructosa produce una habituación, y, posiblemente, la dependencia; además se asemeja al etanol "
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La Fructosa Es la Principal Causa de la Epidemia de Obesidad
La fructosa no solo daña el hígado; también es una causa principal que alimenta la epidemia de la obesidad en adultos y niños. Para que pueda ganar peso de forma significativa, primero debe tener resistencia a la leptina. La leptina es una hormona que ayuda a regular el apetito. Cuando los niveles de leptina aumentan, esto le indica al cuerpo que está lleno, por lo que deja de comer.
Sin embargo, a medida que se hace más resistente a los efectos de la leptina, termina comiendo más. Muchas personas que tienen sobrepeso también tienen un deterioro en la capacidad de su cuerpo para oxidar la grasa, lo cual ocasiona bajos niveles de energía. Ahora la pregunta es: ¿Qué es lo que impulsa a este proceso básico?, en primer lugar ¿Por qué se hace resistente a la leptina?
El Dr. Richard Johnson es el Jefe de nefrología de la Universidad de Colorado y participa activamente en la investigación clínica. Durante los últimos 25 años, la mayor parte de su investigación (la cual es financiada por los Institutos Nacionales de Salud) se centró en la fructosa y las enfermedades relacionadas con la obesidad.
Su hipótesis es que, en vez de ser impulsado a consumir demasiadas calorías y la falta de ejercicio, la obesidad es causada principalmente por consumir demasiada cantidad de azúcar refinado, particularmente la fructosa.
La investigación del Dr. Johnson muestra claramente que el azúcar refinado (especialmente la fructosa) es excepcionalmente efectivo en provocar la resistencia a la leptina en los animales, y es muy eficaz en bloquear el proceso de quemar grasas.
"Cuando provee fructosa a los animales, pierden su capacidad de controlar su apetito, comen más, y hacen menos ejercicio. La fructosa parece desempeñar un papel directo en el aumento de peso", dice.
Su investigación también revela que la fructosa tiene efectos independientes a este mecanismo, para inducir este síndrome metabólico. Aunque la fructosa aumenta el peso a través del mecanismo estándar de estimular más el consumo de alimentos y bloquear el proceso de quemar grasas, incluso cuando controla el consumo calórico, la fructosa puede afectar a la composición corporal.
Esto se debe a que cuando consume fructosa, en realidad genera más grasa en el hígado para la misma cantidad de consumo de energía, en comparación con otros tipos de azúcar... Por ejemplo, si restringe calóricamente a un animal, pero le proporciona una alimentación rica en fructosa o una alimentación alta en azúcar, aun producirá un hígado graso y se volverá resistente a la insulina. De acuerdo con el Dr. Johnson, la fructosa tiene dos efectos:
- Estimula el aumento de peso al afectar su apetito y bloquear la quema de grasas
- También cambia su composición corporal para aumentar la grasa corporal, incluso cuando se encuentra en una restricción calórica
¿Cuánta Cantidad de Fructosa Es Segura Para Consumir?
Cada cuatro de cinco personas en los Estados Unidos tiene resistencia a la insulina y leptina. Esto también incluye a las personas que tienen sobrepeso, diabéticos, hipertensos, o aquellos que toman un medicamento de estatinas. Si pertenece a esta categoría, sería prudente restringir su consumo de fructosa a aproximadamente de 15 a 25 gramos de fructosa por día, de todas las fuentes.
Los que tienen un peso normal y relativamente saludable también pueden beneficiarse al reducir el consumo de fructosa, en particular de los alimentos que contienen jarabe de maíz de alta fructosa o azúcar, ya que los efectos por consumir azúcar y HFCS podrían tener efectos que se acumulen con el tiempo.
Las frutas también tienen fructosa, pero contienen muchos nutrientes beneficiosos y antioxidantes. Para alguien que es obeso, debe ser cuidadoso con el consumo de frutas las cuales tienen un contenido sustancial de fructosa. Algunas frutas, como los limones y las limas, tienen un bajo contenido de fructosa y son seguras.
Otras frutas, como la toronja, el kiwi y las bayas, también tienen relativamente bajo contenido de fructosa y altos niveles de nutrientes. Sin embargo, los jugos de frutas, frutos secos y algunas frutas que son ricas en fructosa (tales como peras, manzanas rojas y ciruelas) se deben comer relativamente con moderación.
De acuerdo con el Dr. Johnson, si hace ejercicio regularmente, realmente una pequeña cantidad de fructosa puede ser muy beneficiosa, ya que la fructosa acelera la absorción de glucosa en el intestino y mejora el rendimiento muscular. Pero realmente depende de la forma en que su cuerpo metaboliza la fructosa.
El cuerpo normalmente no puede absorber muy bien la fructosa. Pero entre más cantidad de fructosa consuma, más cantidad de transportadores estarán activos, los cuales permiten la absorción de fructosa en el intestino. Por lo tanto, su cuerpo absorberá mayor cantidad de fructosa.
Por ejemplo, los niños delgados, solo tienden a absorber alrededor de la mitad de la fructosa que consumen, mientras que los niños obesos que tienen la enfermedad de hígado graso absorben cerca del 100 %. Esto podría explicar aún más el resultado presentado de que la obesidad está relacionada con el acelerado envejecimiento de su hígado.
Los 19 Mejores Alimentos Para su Hígado
Si tiene sobrepeso u obesidad, además de perder peso, es posible que deba enfocarse en incluir mayor cantidad de alimentos que protejan su hígado. El primer paso sería estar seguro de que bebe suficiente agua, lo cual le ayudará a eliminar las toxinas y residuos de su cuerpo.
Una guía general es beber suficiente agua para que su orina sea de color amarillo pálido. En cuanto a los alimentos, la combinación correcta de nutrientes ayudará a su hígado a mantener un óptimo funcionamiento. Algunos de los mejores alimentos para su hígado fueron compilados por Rodale News y se enlistan de la siguiente manera:5
✓ Alimentos fermentados: Los alimentos fermentados le proporcionan a su cuerpo las bacterias beneficiosas que ayudan en la digestión y apoyan en la desintoxicación. Por ejemplo, se descubrió que el alimento fermentado, kimchi, le ayuda a su cuerpo a eliminar los pesticidas. |
✓ Vegetales crucíferos (brócoli, col, coliflor, col china, y daikon): Estos ayudan a su hígado a neutralizar las toxinas, incluyendo los productos químicos, pesticidas, medicamentos y sustancias cancerígenas. |
✓ Vegetales de hojas verdes (col rizada, coles de Bruselas, repollo, y diente de león): Estos contienen cantidades ricas de azufre, que ayudan a su hígado con el proceso de desintoxicación. En particular, el diente de león, es conocido por ayudar en la desintoxicación hepática y la salud. |
✓ Vegetales marinos: Varios tipos de algas marinas y algas marrones además ayudan en la desintoxicación, y también podrían ayudar a prevenir que su cuerpo absorba los metales pesados y otras toxinas ambientales. Asegúrese de que los vegetales marinos provengan de una fuente de agua no contaminada. |
✓ Germinados: Los germinados contienen altos niveles de enzimas que actúan como catalizadores para las funciones corporales importantes. Las recientes investigaciones sugieren que el germinado de brócoli puede ayudar a su cuerpo a desintoxicarse de lo contaminantes ambientales, como el benceno.6
Desde mi punto de vista, el germinado de brócoli, berros, y de girasol, son alimentos de los que prácticamente todos se beneficiarían y pueden cultivarlos. |
✓ Ajo, cebollas, chalotes, y poros: Estos alimentos son ricos en azufre, incluyendo la alicina compuesto a base de azufre, que es importante para desintoxicar el hígado. |
✓ Huevos de gallinas camperas y orgánicas: Los huevos son una fuente de proteína de alta calidad que incluye los ocho aminoácidos esenciales. El hígado los necesita para ayudar a desintoxicar su cuerpo. La colina, que se encuentra en las yemas de huevo, también ayuda a proteger al hígado de las toxinas. |
✓ Alcachofas: Estas contienen cinarina y silimarina, las cuales ayudan a tener un hígado saludable. |
✓ Hongos: Los hongos Maitake, Shiitake y Reishi son conocidos por sus poderosos agentes de apoyo para el sistema inmunológico y también contienen L-ergotioneina, un poderoso antioxidante que ayuda a neutralizar a los radicales libres. |
✓ Bayas: Las bayas son ricas en fitoquímicos, incluyendo a las antocianinas, lo que podría inhibir la proliferación de las células cáncerígenas hepáticas. |
✓ Aceite de coco: Esta grasa saturada saludable es tan fácil de digerir para su cuerpo que no necesita a las enzimas que digieren la grasa del páncreas. Este ingrediente estresa menos al hígado y ayuda a que funcione de manera óptima. |
✓ Aguacate: Este contiene grasas saludables monoinsaturadas, ácido oleico, y glutatión, el cual es importante para la salud hepática. |
✓ Aceite de oliva extra virgen orgánico, sin refinar y prensado en frío: El aceite de oliva de alta calidad contiene compuestos antiinflamatorios que ayudan al hígado a disminuir el estrés oxidativo en el cuerpo (consuma este aceite sin calentar). |
✓ Semillas de linaza, de cáñamo, y de chía: Estas contienen grasas omega-3 de origen vegetal para combatir la inflamación, junto con fibra saludable. |
✓ Plantas: Muchas plantas ayudan al funcionamiento del hígado y a desintoxicarlo. Estas incluyen al jengibre, comino, cilantro, cardamomo, pimienta de cayena, canela, hinojo y la cúrcuma (curcumina). |
✓ Carne de animales criados con pastura, orgánica: Al evitar la carne de animales criados en operaciones concentradas de alimentación de animales (CAFO, por sus siglas en inglés) y en vez de esta elegir la carne exclusivamente de animales de pastoreo, ayudará a evitar los pesticidas, productos químicos, hormonas y antibióticos que suponen una gran carga para su hígado. |
✓ Sardinas, anchoas y salmón silvestre: Estos proporcionan grasas omega-3 antiinflamatorias. También puede encontrarlas en el aceite de kril. |
✓ Polvo de proteína de suero de leche: Las proteínas de suero de leche proporcionan los aminoácidos necesarios para producir glutatión, el cual es esencial para el funcionamiento del hígado y para protegerlo. Elija la proteína de suero orgánica de vacas alimentadas con pastura. |
✓ Espirulina: Esta alga verde-azulada es un poderoso agente desintoxicante. Los estudios en animales sugieren que la espirulina también puede proteger el hígado, probablemente como resultado de sus altas propiedades antioxidantes y su capacidad de síntesis o liberación de óxido nítrico. |
¿El Café Será Beneficioso Para Su Hígado?
El café se ganó una reputación negativa debido a su contenido de cafeína, pero la creciente investigación sugiere que puede tener efectos beneficiosos, especialmente en el hígado.
Un reciente estudio reveló que las personas que beben tres tazas de café al día eran 25 % menos propensas a tener niveles anormales de enzimas hepáticas que aquellas que no lo bebían, y esto fue cierto ya sea si el café era descafeinado o no.7 Otras investigaciones descubrieron que beber dos o más tazas de café al día puede reducir el riesgo de muerte por cirrosis hepática en un 66 %.8
Y un estudio japonés descubrió que aquellos que bebían café diariamente, o regularmente, tenían aproximadamente la mitad del riesgo de carcinoma hepatocelular (HCC, por sus siglas en inglés), un tipo de cáncer hepático, que las personas que no bebían café;9 el café también está relacionado con la fibrosis, que es la enfermedad hepática menos severa, los niveles más bajos de grasa en el hígado, y una tasa más baja de progresión de la enfermedad de hepatitis C.10
Si está interesado en obtener beneficios para su salud, beba su café negro, sin azúcar, ni crema o sustituto de crema, o saborizantes. Si realmente no puede consumir su café negro, podría intentar agregar alternativas que no sean lácteos como la leche de almendras sin azúcar o leche de coco. También, debe asegurarse de que sea orgánica para evitar exponer aún más a su hígado a los pesticidas.
¿Tiene Problemas de Obesidad?
Si actualmente tiene problemas de control de peso, le invito a leer mis mejores consejos para ganarle la batalla a la obesidad. Sin embargo, para la mayoría de las personas un simple cambio sería reemplazar las bebidas azucaradas con agua pura y, en ocasiones, una opción saludable contra la obesidad como el té de extracto de jamaica, también ofrece la posibilidad de proteger a su hígado.
Además, el ayuno intermitente es una poderosa herramienta para ayudarle a solucionar sus niveles de insulina y resistencia a la leptina.
Asimismo, es una de las formas más rápidas para perder el exceso de libras, ya que le ayuda a su cuerpo a hacer la conversión de quemar azúcar a quemar grasas como combustible principal. Para mí, el aspecto más destacable del ayuno intermitente es que si hace la transición, su apetito y los antojos de dulces prácticamente desaparecerán.
Por supuesto, con el fin de hacerlo bien, es necesario restringir severamente su consumo de azúcar y fructosa. Una dieta saludable se vuelve aún más importante cuando inicia el ayuno intermitente. Idealmente, debe intercambiar los carbohidratos no vegetales por grasas saludables.
La mayoría se beneficiará al consumir entre 50 al 70 % de sus calorías diarias en forma de grasas saludables, por ejemplo, tales como el aguacate, las aceitunas, los huevos, la mantequilla, los frutos secos (yo prefiero las nueces de macadamia y las pecanas), y el aceite de coco.
Este proceso se realiza hasta que se soluciona la resistencia a la insulina y uno tiene un peso normal, sin diabetes o hipertensión, y ya no toma medicamentos de estatinas. Posteriormente, puede disminuir las grasas y reemplazarlas con carbohidratos saludables. Para un análisis más detallado, consulte el artículo anterior acerca de cómo el ayuno intermitente le puede ayudar a vivir mas saludable y por más tiempo.