GABA para Dormir

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Octubre 13, 2016 | 51,678 vistas

Historia en Breve

  • El cuerpo utiliza el neurotransmisor GABA para disminuir la actividad nerviosa en el cerebro, lo cual ocasiona una sensación de calma y relajación.
  • Los niveles promedio del GABA cerebral fueron menores casi en un 30 % en las personas con insomnio primario, en comparación con los controles.
  • El cuerpo produce GABA del glutamato, así que, consumir alimentos ricos en esta substancia podría ayudar a optimizar sus niveles.

Por el Dr. Mercola

El ácido gamma-aminobutírico (GABA, por sus siglas en inglés), un aminoácido, es el mayor neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central (SNC). Esto significa que el cuerpo utiliza el neurotransmisor GABA para disminuir la actividad nerviosa en el cerebro, lo cual ocasiona una sensación de calma y relajación.

Muchos medicamentos antiansiedad y pastillas para dormir, como el alprazolam (Xanax) y diazepam (Valium), funcionan al aumentar la cantidad de GABA en el cerebro. Algunas hierbas sedantes naturales, como la valeriana, también funcionan gracias al aumento del GABA.1

Cada noche, millones de personas en Estados Unidos tienen problemas para dormir, de las cuales cerca de un 10 % que padece insomnio crónico. Este último involucra la dificultad de dormirse y mantenerse dormido, así como de levantarse muy temprano por la mañana.

Se cree que podría ser imperativo mantener los niveles óptimos del GABA para dormir bien y evitar el insomnio.

El Neurotransmisor GABA es Esencial para el Sueño Profundo

Durante una noche de sueño saludable, deberíamos atravesar las siguientes etapas del sueño (aunque no necesariamente en este orden):2

Las etapas tres y cuatro, entre las cuales está el sueño de ondas lentas (también conocido como sueño profundo) son increíblemente importantes. El sueño de ondas lentas es una etapa relacionada con menores niveles de cortisol (una hormona del estrés) y menor inflamación.

El sueño profundo representa un papel muy especial en el fortalecimiento de los recuerdos inmunológicos sobre los patógenos que se han enfrentado con anterioridad, de forma similar a la retención psicológica de la memoria a largo plazo.3

Esto significa que, cuando ha descansado bien con suficiente sueño profundo, el sistema inmunológico es capaz de organizar una respuesta mucho más rápida y efectiva en caso de encontrar a un patógeno por segunda vez. Se sabe que la activación de los receptores GABA (específicamente el receptor GABAA) favorece el sueño.

Por otro lado, los niveles bajos de GABA son conocidos por interferir en el sueño profundo,4 de tal forma que las personas con niveles bajos se despiertan con facilidad y frecuencia durante la noche, y pierden cantidades significativas de este sueño fundamental de ondas lentas.

Las Personas Con Insomnio Podrían Tener Menores Niveles de GABA

Una razón por la que las personas con insomnio batallan para dormir podría ser los niveles bajos de GABA. Investigaciones publicadas en la revista Sleep descubrieron que los niveles promedio del GABA cerebral fueron menores casi en un 30 % en las personas con insomnio primario, en comparación con los controles.5

Las personas con niveles menores de GABA también fueron más propensos a despertar después de haberse dormido. De acuerdo con los investigadores, "Nuestro estudio brinda las primeras evidencias de una diferencia neuroquímica en el cerebro de aquellas personas con IP [insomnio primario], en comparación con los controles de sueño normal".6

Otras investigaciones también han demostrado resultados favorables al utilizar un suplemento de GABA. En un estudio, un preparado de aminoácidos que contenía tanto GABA como 5-HTP, que el cuerpo produce del aminoácido triptófano, redujo el tiempo que las personas se tardaban en dormirse, aumentó la duración del sueño y mejoró la calidad de este.7

Otro estudio, publicado en 2016, también encontró que una combinación de GABA y 5-HTP brindaba beneficios, como mejorar el tiempo que las personas se tardaban en dormir, la duración del sueño y la calidad de éste.8

La sustancia química 5-HTP funciona en el cerebro y el sistema nervioso central al promover la producción del neurotransmisor serotonina y, por lo tanto, ayudar a mejorar el estado de ánimo y el sueño. Parece funcionar en armonía con el GABA.

El GABA Natural Mejora el Sueño

Hay tipos diferentes de GABA en forma de suplemento, como una variedad sintética producida del solvente industrial pirrolidinona y otras sustancias, y una forma natural hecha a través de la fermentación del Lactobacillus hilgardi, una bacteria benéfica que también se utiliza para preparar el platillo vegetal tradicional coreano, el kimchi.

Investigaciones recientes mostraron que el GABA natural tenía varios efectos que mejoran el sueño. Los investigadores midieron las ondas cerebrales con un electroencefalograma (EEG) después de que los participantes tomaran 100 miligramos (mg) de GABA natural o un placebo.

Aquellas personas que tomaron GABA se quedaron dormidas más rápido y tuvieron una mayor cantidad de sueño de alta calidad. También reportaron sentirse más energéticas en la mañana.9

Un estudio realizado en 2015 también encontró que el GABA producido por la fermentación disminuyó el tiempo que necesitaron las personas para quedarse dormidas y también aumentó en un 5 % el tiempo de sueño No--Mor al tomarse en combinación con un extracto de la hoja Apocynum venetum (AVLE, por sus siglas en inglés).10

¿Puede Aumentar sus Niveles GABA a través de su Alimentación?

Mientras que los alimentos no contienen GABA, muchos sí contienen glutamato/ácido glutámico. El cuerpo produce GABA del glutamato, así que, consumir alimentos ricos en esta substancia podría ayudar a optimizar sus niveles.

Los alimentos naturalmente altos en glutamato/ácido glutámico son la carne rica en proteínas de animales alimentados con pastura, huevos y carne de aves de pastoreo, queso sin procesar de animales de pastoreo y pescado silvestre, en conjunto con algas comestibles, jitomates maduros y hongos.

Además, los alimentos como los vegetales fermentados y el kéfir son ricos en bacterias benéficas que tienen un gran impacto en los niveles de GABA.

Por ejemplo, se encontró que el probiótico Lactobacillus rhamnosus tiene un efecto marcado en los niveles de GABA en ciertas regiones cerebrales y disminuyó la hormona corticosterona, inducida por el estrés, lo cual ocasionó menos comportamiento relacionado con la ansiedad y la depresión.11

Una deficiencia en vitamina B6 puede ocasionar menos síntesis del neurotransmisor GABA,12 así que, asegúrese de que su dieta contenga alimentos ricos en B6, como salmón silvestre de Alaska, carne orgánica de animales de pastoreo, pollo de pastoreo y garbanzos.

Beber té verde es otra opción, ya que contiene L-teanina, un aminoácido que atraviesa la barrera hematoencefálica y tiene propiedades psicoactivas.

La teanina aumenta los niveles de GABA (así como de serotonina, dopamina y actividad de las ondas cerebrales alfa) y podría reducir el estrés mental y físico y producir una sensación de relajación.13 El té oolong también es conocido por su capacidad para aumentar el neurotransmisor GABA.

Además de la alimentación, también es importante hacer ejercicio. El ejercicio regular es una de las mejores curas para el insomnio y una de las razones de esto podría ser que aumenta el neurotransmisor GABA. En un estudio, cuando los animales hicieron ejercicio, su cerebro contuvo nuevas neuronas diseñadas para liberar GABA.14

Intente Esto para Dormir Mejor Empezando Esta Noche

Si necesita dormir más, el neurotransmisor GABA es el único componente que debería tratarse. En general, le sugiero que lea mis 33 normas para un sueño saludable para obtener detalles sobre la higiene adecuada del sueño, aunque, para empezar, considere implementar los cambios siguientes.

Si ha intentado seguir estos pasos y todavía tiene problemas para dormir, lo ideal es considerar el GABA natural (así como la melatonina o 5-HTP).

Evite ver televisión o utilizar la computadora en la noche, al menos durante una hora, más o menos, antes de ir a la cama. Como mencioné, estos dispositivos emiten luz azul, la cual engaña al cerebro y le hace pensar que todavía es de día.

Normalmente, su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm y estos aparatos emiten una luz que puede reprimir este proceso. Incluso la American Medical Association afirma actualmente:15

"…[L]a luz eléctrica nocturna puede interrumpir los ritmos circadianos en los humanos y documenta el entendimiento rápidamente creciente de la ciencia básica acerca de cómo la interrupción de la ritmicidad circadiana afecta aspectos de la fisiología con relación directa a la salud humana, así como la regulación de las células, la respuesta de daño al ADN y el metabolismo".

Asegúrese de exponerse regularmente a la luz solar BRILLANTE. La glándula pineal produce melatonina en estimación con el contraste de la exposición a la luz brillante del sol durante el día y la oscuridad completa durante la noche. Si pasa todo el día en la oscuridad, no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina.

Duerma en completa oscuridad, o lo más cerca posible. La mínima cantidad de luz en su habitación puede interrumpir a su reloj corporal y la producción de melatonina de su glándula pineal. Incluso el menor resplandor de su radio reloj podría interferir con su sueño, así que cúbralo durante la noche o deshágase de él.

Aleje todos los dispositivos eléctricos mínimo tres pies de su cabeza. Sería ideal cubrir sus ventanas con cortinas o pantallas contra la luz. Si esto no es posible, use un antifaz para dormir.

Instale un foco amarillo, naranja o rojo de pocos watts si necesita una fuente de luz para andar por la noche. La luz de este ancho de banda no apaga la producción de melatonina de la forma que lo hace la luz blanca y azul. Las lámparas de sal son útiles para este propósito.

También puede descargar una aplicación gratuita llamada F.lux que atenúa automáticamente el monitor o las pantallas16 o utilizar lentes que bloquean la luz azul.

Mantenga la temperatura de su habitación no mayor a 70 grados F. Muchas personas mantienen sus hogares demasiado calientes Los estudios demuestran que la temperatura óptima para una habitación es entre 60 y 68 grados.

Tome un baño caliente de unos 90 a 120 minutos antes de irse a la cama.Esto aumentará su temperatura corporal y cuando salga de bañarse se reducirá abruptamente, mandando la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.

Evite utilizar alarmas demasiado altas. Puede ser estresante despertar cada mañana con un sobresalto. Si duerme lo suficiente regularmente, podría ni siquiera necesitar una alarma.

Expóngase al sol en la mañana, si es posible. El sistema circadiano necesita luz brillante para restearse. Diez o 15 minutos de luz solar por la mañana enviará un fuerte mensaje a su reloj interno de que el día ha llegado, lo cual hace que sea menos probable que se confunda con señales de luz más débiles el resto del día. Conforme envejece necesitará más exposición a la luz solar.

Tenga en cuenta los campos electromagnéticos (EMF) de su habitación. Los EMF pueden interrumpir la producción de melatonina y serotonina en su glándula pineal, y pueden tener también otros efectos negativos. Se requiere un medidor gaus si desea medir los niveles de EMF en varias partes de su hogar. Idealmente, debería apagar cualquier router inalámbrico mientras duerme. No necesita internet cuando está dormido.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 University of Maryland Medical Center, Valerian
  • 2 Psych Central, Stages of Sleep
  • 3 Trends in Neurosciences Volume 38, Issue 10, p585–597, October 2015
  • 4 Neuroscience. 2002;111(2):231-9.
  • 5, 6 Sleep. 2008 Nov 1; 31(11): 1499–1506.
  • 7 Am J Ther. 2010 Mar-Apr;17(2):133-9.
  • 8 Behav Brain Res. 2016 Sep 1;310:36-41.
  • 9 Food Science and Biotechnology April 30, 2016
  • 10 J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(2):182-7.
  • 11 Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Sep 20;108(38):16050-5.
  • 12 Neuroscience GABA and Glycine
  • 13 Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2008;17 (SI):167-168
  • 14 The Journal of Neuroscience May 1, 2013; 33(18):7770-7
  • 15 American Journal of Preventive Medicine September 2013, Volume 45, Issue 3, Pages 343-346
  • 16 Justgetflux.com