Por el Dr. Mercola
Dentro del núcleo supraquiasmático (SCN, por sus siglas en inglés) de su cerebro, que forma parte de su hipotálamo, reside su reloj biológico maestro. Basado en señales de luz y oscuridad, su SCN le indica a su glándula pineal cuando es el momento de secretar melatonina, y cuándo desactivar esa función.
Su nivel de melatonina aumenta y disminuye inversamente con la luz y oscuridad, y tanto su salud física, como mental, están intrínsecamente ligadas a este ritmo de luz y oscuridad.
Cuando está oscuro, los niveles de melatonina aumentan, por lo que podría sentirse cansado cuando el sol comienza a meterse. Por el contrario, cuando está expuesto a una brillante iluminación artificial por la noche, incluida la luz azul emitida por las pantallas de TV y electrónicos, es posible que tenga problemas para conciliar el sueño debido a que los niveles de melatonina son suprimidos.
Muchos de los problemas para domir podrían resolverse al asegurarse de evitar exponerse a la luz azul después del atardecer, y dormir en total oscuridad.
Curiosamente, estar expuesto a una luz muy tenue al dormir--incluso si no parece que perjudique su sueño--también podría afectar a su función cerebral y cognición durante el día.
Las Cantidades Mínimas de Luz al Dormir Podrían Afectar su Cognición
He sido un defensor por mucho tiempo de dormir en TOTAL oscuridad, y un interesante estudio1 publicado en Scientific Reports destaca la importancia de esta recomendación--no solo para dormir continuamente, sino también para tener una salud cognitiva.
En este estudio, en el que participaron 20 hombres saludables, quienes durmieron en un laboratorio en completa oscuridad, durante dos noches, en hilera. En la tercera noche, fueron expuestos a una tenue luz de 5 o 10 lux, mientras dormían.
Para tener una idea de cuán débil es una intensidad de luz de 5 o 10 lux, 1 lux es igual al brillo de una superficie iluminada por una vela, colocada a un metro de distancia de la superficie. El crepúsculo es justo debajo de 11 lux, mientras que un objeto iluminado por la luz de la luna llena es aproximadamente una décima de lux.2
Después de la segunda y tercera noche, los participantes realizaron unas pruebas de funcionamiento de la memoria (las llamadas pruebas n-back) mientras se les hacía una resonancia magnética funcional (fMRI, por sus siglas en inglés). El objetivo era evaluar los efectos de exponerse a una luz tenue al dormir en la activación cerebral funcional, al realizar una tarea de memoria funcional al día siguiente.
Cuando durmieron bajo condiciones de luz de 10 lux, disminuyó la activación de la circunvolución frontal inferior derecha, un área cerebral involucrada en inhibir la respuesta, control de la atención y detección de señales pertinentes al realizar una tarea.3
Exponerse a una luz de 5 lux no tuvo ningún efecto estadísticamente significativo en la actividad cerebral de los participantes. En otras palabras, pasado un cierto punto de luz muy tenue, una exposición nocturna a la luz podría tener una influencia directa en su función cerebral, específicamente en su cognición y memoria funcional.
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Iluminación Nocturna--Un Peligroso 'Contaminante'
Según los autores de este estudio:
"Ahora, la luz nocturna es considerada como uno de los contaminantes de más rápido crecimiento, y la invasión de luz artificial en áreas previamente no iluminadas amenaza la integridad de la salud humana y el sueño.
La iluminación nocturna artificial en las ciudades se divide en tres tipos: resplandor en el cielo, intrusión lumínica y fulgor.
La intrusión lumínica se refiere a la iluminación directa no deseada en una zona, y ocurre cuando la luz no deseada invade otra propiedad o vivienda y causa interferencia en el sueño, una influencia negativa en el bienestar de una persona...
Asimismo, varios estudios han demostrado que la contaminación lumínica y el trabajo por turnos son factores de riesgo provisionales para enfermedades cardiovasculares, cáncer de seno, cáncer de ovario, enfermedades gastrointestinales y el síndrome metabólico..."
Afortunadamente, los efectos perjudiciales de la contaminación lumínica nocturna empiezan a ser reconocidos, e incluso algunos países han adoptado regulaciones para reducir la luz nocturna en zonas residenciales.
Las directrices emitidas por Commission Internationale de l'Eclairage (CIE), la Sociedad de Ingenieros en Iluminación de Norteamérica (IESNA, por sus siglas en inglés), y la Institución de Ingenieros de Iluminación (ILE, por sus siglas en inglés), tienen un límite superior de iluminación por intrusión lumínica de 2, 3 y 5 lux en zonas residenciales, respectivamente.
Una Exposición Crónica a la Luz al Dormir Podría Causar Pronunciados Efectos en la Cognición
El estudio en cuestión se realizó con el objetivo de investigar si estos límites son suficientes para reducir las horas de sueño y los problemas cognitivos asociados con la contaminación lumínica nocturna.
Aunque los límites de 5 lux o menos parecen suficientes, descubrieron que exponerse a 10 lux podría producir efectos adversos en el cerebro, inclusive si no hay síntomas subjetivos de afectación externa. Como señalan los autores:
"Este estudio es significativo porque es el primero en identificar científicamente el efecto de la luz tenue en la noche sobre la función cerebral y cognición. Cabe destacar que la activación cerebral se alteró después de una sola noche de exponerse a la luz.
Esto sugiere que tener una exposición crónica a la luz durante la noche, por muchas noches, podría haber causado efectos más pronunciados en el cerebro y la cognición... El descubrimiento interesante en el grupo de 10 lux... fue la discrepancia entre la tarea n-back y los resultados fMRI.
Una menor activación cerebral del lóbulo frontal en IRMf, sin un descubrimiento significativo en la tarea n-back, en el grupo expuesto a 10 lux, sugiere que la ausencia de evidencia de disfunción cognitiva subjetiva u objetiva no necesariamente significa que el cerebro esté funcionando normalmente.
Esto indica que cierta exposición a la luz tenue podría influir en la función cerebral para la cognición, incluso si no hay un deterioro significativo en los síntomas subjetivos (o inclusive en una prueba objetiva de función neurocognitiva).
La Ausencia de Síntomas No Significa Que No Es Afectado
En otras palabras, lo que descubrieron es que, aunque no se percate de un problema, su cerebro aun no funciona normalmente o de manera óptima. La razón de esto no es del todo clara. Una posibilidad es que una menor actividad cerebral está relacionada con una menor cantidad de horas de sueño profundo, muy probablemente provocado por la secreción de melatonina alterada.
Otra posibilidad es que, de alguna manera, exponerse a la luz nocturna induce directamente una disfunción cognitiva (contrario a indirectamente, a través de trastornos del sueño). Un estudio en ratones encontró que tener una aberrante exposición a la luz produjo problemas de aprendizaje y trastornos en el estado de ánimo, al afectar directamente a las neuronas que expresan la melanopsina.
Estas neuronas que expresan la melanopsina, también conocidas como células del ganglio retinal fotosensibles, que se encuentran en la retina ocular, no están involucradas en la visión. En cambio, desempeñan un rol en la sincronización del ritmo circadiano y la supresión o liberación de melatonina.
Asimismo, estas células retinales están relacionadas con el hipotálamo y las regiones límbicas, incluyendo a la amígdala. Otros investigadores han sugerido que exponerse a una luz tenue durante la noche podría tener una influencia directa en la función cerebral, a través de algún proceso relacionado con estas células del ganglio retinal fotosensibles.
Incluso una Luz de 5 Lux Podría Contribuir a Estar Deprimido
En un estudio, los hámsters que fueron expuestos a 5 lux en la noche, durante cuatro semanas, alteraron su estructura neuronal, lo que a su vez provocó que estos mostraran síntomas de depresión.
Asimismo, otro estudio realizado en animales encontró que tener una exposición nocturna de 5 lux--esta vez durante tres semanas consecutivas--produjo síntomas parecidos a la depresión y deterioro de la cognición. De igual forma, las neuronas en el hipocampo se encogieron, un efecto atribuido principalmente a niveles inferiores del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés).
BDNF es un notable rejuvenecedor, en varios aspectos. No solo conserva las células cerebrales existentes, sino que también activa las células madre cerebrales para convertirse en nuevas neuronas, al hacer efectivamente que su cerebro aumente de tamaño.
Básicamente, el estudio en cuestión, demostró que tener una exposición nocturna a la luz de solo 5 lux inhibió de forma efectiva a este importante rejuvenecedor cerebral, al ocasionar un encogimiento neuronal en el hipocampo, una región cerebral involucrada tanto en el almacenamiento de memoria a largo plazo, como en la regulación de las emociones.
A la luz de la evidencia existente (sin juego de palabras), ciertamente sería prudente evaluar la cantidad exposición lumínica nocturna que tiene, si "se siente deprimido" o tiene cualquier tipo de depresión. Incluso, una cantidad aparentemente insignificante de luz podría interferir con su producción de melatonina y/o BDNF, lo que ocasiona un desbalance en el estado anímico.
Incluso la pantalla de su despertador podría causarle problemas sin que se dé cuenta. Solía recomendar cubrir los relojes de alarma digital, pero por experiencia personal, se lo inconvenientes que pueden ser, especialmente si tiene cortinas blackout y duerme en total oscuridad, al igual que yo.
Finalmente, descubrí una solución perfecta--un reloj de alarma para personas invidentes. Tiene un botón muy grande que es fácil de encontrar, y cuando lo toca, le indica la hora de forma audible.
El Pigmento Sensible a la Luz en Sus Ojos le Ayuda a Controlar los Ciclos de Sueño/Vigilia
Asimismo, en relación a su salud, la longitud de onda de luz sí importa, no solo el brillo por sí solo. La longitud de onda le proporciona el color a la luz. La luz roja y anaranjada tienen longitudes de onda más largas, mientras que la verde y el azul son más cortas.
En un estudio realizado en Bélgica en 2014, se demostró que las variaciones en las longitudes de onda de luz sí afectan a su función cerebral;4 este estudio demostró que la luz naranja sirve como una poderosa "señal de alerta" para todo el cuerpo.
Una vez más, la influencia de las longitudes de onda de luz está relacionada con las células del ganglio retinal fotosensibles del ojo, que producen un pigmento sensible a la luz llamado melanopsina. Este pigmento desempeña un rol importante para controlar sus ciclos de sueño y vigilia. Según informó la revista New Scientist:5
"Para descubrir cómo melanopsina despierta al cerebro, Gilles Vandewalle y su equipo--en la Universidad de Lieja, en Bélgica--suministraron a 16 personas 10 minutos de ráfagas de luz azul o naranja, mientras realizaban una prueba de memoria en un escáner fMRI. Posteriormente, se les vendaron los ojos durante 70 minutos, antes de realizar de nuevo la prueba con una luz de color verde.
Cuando las personas inicialmente expuestas a la luz naranja fueron reexaminadas, tuvieron una mayor actividad cerebral en varias regiones relacionadas con el estado de alerta y la cognición, en comparación con las personas preexpuestas a la luz azul. Vandewalle piensa que la melanopsina actúa como una especie de interruptor, al enviar diferentes señales al cerebro, en función de su estado.
La luz naranja, que tiene la longitud de onda más larga, es conocida por hacer que el pigmento sea más sensible a la luz, pero la luz azul tiene el efecto opuesto. La luz verde se sitúa entre las otras dos. Los resultados sugieren que tener una preexposición a la luz naranja empuja el equilibrio hacia la forma de melanopsina que es más sensible a la luz, al mejorar la respuesta cerebral".
Este tipo de información se vuelve particularmente importante si trabaja en un turno nocturno. Al seleccionar cuidadosamente el tipo de luz artificial al que se expone en diferentes momentos, podría mejorar al menos algunos de los efectos adversos asociados con el trabajo por turnos. Para obtener más información al respecto, vea mi artículo anterior, "Cómo Contrarrestar los Efectos Negativos de Trabajar en el Turno Nocturno".
Cómo Hacer Que las Pantallas Digitales Sean Más Saludables
Además de disminuir la cantidad de luz en el lugar donde duerme, también es útil eliminar la luz azul proveniente de fuentes artificiales, como ver la televisión por la noche.
Puede hacerlo al adquirir en Amazon un par de lentes UVEX bloqueadores de luz azul , por US$ 9. No obstante, es mucho más conveniente utilizar un software para bloquear la luz azul en el monitor de su computadora, después de la puesta del sol.
Para hacer esto, muchos utilizan f.lux, pero le tengo una gran sorpresa, ya que he encontrado una alternativa mucho mejor, la cual fue creada por Daniel, un programador búlgaro de 22 años de edad, que me presentó Ben Greenfield.
Es una de las pocas personas que ya conocían la mayor parte de la información de este artículo. Él ya utilizaba f.lux, pero estaba muy frustrado con los administradores. Intentó contactarlos, pero nunca le respondieron.
Así que desarrolló una alternativa muy superior llamada Iris. Es gratuita, pero le recomiendo pagar los US$ 2 y recompensar a Daniel con esta donación. Puede comprar aquí el software de Iris por US$ 2.
Iris es mejor porque tiene tres niveles para bloquear la luz azul, por debajo de Flux. Luz tenue, incandescente, de velas y brasas.
He utilizado el nivel para brasas después de la puesta del sol y he medido el espectro, y este bloquea casi toda la luz inferior a los 550 nanómetros (nm), lo cual es impresionante, como puede observar en la imagen siguiente, cuando lo medí en mi monitor en el nivel para brasas.
Cuando medí el f.lux en su más baja configuración para luz incandescente, este mostró que pasaba una gran cantidad de luz azul, muy inferior, como puede ver claramente en las imágenes siguientes.
Por lo que, si toma en serio el tema de proteger su visión, entonces dejará de utilizar el software f.lux y cambiará a Iris.
Este último, lo he utilizado desde hace unos tres meses, y aunque tuve una visión muy buena a la edad de 62 años, y no necesito lentes para leer, mi agudeza visual parece haber aumentado dramáticamente. Creo que esto es porque no expongo mi retina a los efectos perjudiciales de la luz azul, después del atardecer.
Software Iris:
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Software F.lux:
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La Contaminación Nocturna Ocasionada por la Luz LED Podría Ser Particularmente Perjudicial
Como se detalla en mi entrevista con el Dr. Alexander Wunsch, un experto de clase mundial en fotobiología, la iluminación es una consideración importante para la salud. La luz natural de los rayos del sol simplemente no puede ser superada, pero a menos que pase la mayor parte de su tiempo en el exterior, tendrá que considerar seriamente el tipo de iluminación artificial que utiliza en casa y en el trabajo.
Ahora, los diodos emisores de luz (LEDs, por sus siglas en inglés) se han convertido en una fuente de luz estándar para ambientes interiores, gracias a su eficiencia energética. Sin embargo, el precio que la sociedad tendrá que pagar, en términos de salud, podría ser cuantioso.
En resumen, los diodos emisores de luz (LEDs) podrían promover la degeneración macular relacionada con la edad (AMD, por sus siglas en inglés), que es la principal causa de ceguera, y exacerbar los problemas de salud arraigados en la disfunción mitocondrial, incluyendo la obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer. Por esta razón, es mejor evitar los LEDs.
Una rara excepción es si trabaja el turno nocturno. En este caso, para ayudar a establecer un nuevo ritmo circadiano, necesitará una pequeña cantidad (de solo 15 a 30 minutos) de exposición a la luz azul al despertar (que en el caso de que trabaje de noche suele ser por la noche, cuando esta oscuro afuera), junto con una luz incandescente para las longitudes de onda más largas, que incluyen al infrarrojo cercano.
Describo todo esto con más detalle en el siguiente hipervínculo acerca del artículo que se refiere al trabajo por turnos. Para todas las demás personas, utilizar iluminación LED simplemente no es una buena idea.
Es Importante Para la Salud Tener una Exposición Ambiental a la Luz del Infrarrojo Cercano
Como explica Wunsch, la mayor parte de la energía que su cuerpo necesita para mantener el equilibrio sistémico proviene de exponerse a la luz infrarroja ambiental.
El rango de la luz del infrarrojo cercano no solo se encuentra en la luz solar natural, sino también en los focos incandescentes y halógenos, que benefician su salud en un sin número de aspectos importantes, incluyendo preparar a las células retinales para su reparación y regeneración.
Los LEDs emiten luz, sobre todo de color azul, lo que reduce la producción de melatonina, tanto en su glándula pineal como en la retina. En su retina, la melatonina ayuda con la regeneración, por lo que los LEDs son muy dañinos para su visión.
Así mismo, la luz azul produce especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) que, cuando son generadas en exceso, causan daño. Por lo tanto, cuando utiliza LEDs, esto le ocasiona un mayor daño y reduce los niveles de reparación y regeneración en todo el cuerpo, no solo en los ojos.
Exponerse a una luz LED que no está equilibrada con una luz solar plena y cargada con las partes rojas del espectro, siempre será perjudicial para su biología, pero aún más por la noche. Por lo tanto, con respecto a la iluminación de su sala, cocina y comedor--cualquier habitación donde pase la mayor parte de la noche—es mejor al utilizar los anticuados focos incandescentes, halógenos y las velas.
Coloque los LEDs de ahorro de energía en su cochera, armarios y pasillos, donde la exposición sea mínima. Puede encontrar información más detallada sobre cómo identificar los focos que son más
Para Optimizar Sus Horas de Sueño y Proteger Su Salud Cerebral, Duerma en Total Oscuridad
Cuando su ritmo circadiano es interrumpido, su cuerpo produce una menor cantidad de melatonina, lo que significa que tiene menos capacidad para combatir el cáncer, y menos protección contra los radicales libres que podrían acelerar el envejecimiento y producir enfermedades.
Así que, si tiene problemas para dormir, incluso leves, le sugiero que revise mis 33 Secretos Para Dormir Bien Durante la Noche, para tener una mejor orientación sobre cómo mejorar su ciclo de sueño-vigilia.
Incluso, si piensa que duerme bien, pero sabe que está expuesto a una contaminación lumínica que entra en su habitación por la noche, considere tomar medidas para bloquearla, ya que ser asintomático no significa que su cerebro no es afectado y funciona normalmente.
También, considere limpiar las fuentes de iluminación en su hogar y oficina, para evitar daños innecesarios. Como se mencionó anteriormente, la degeneración macular relacionada con la edad es un efecto secundario muy real y grave de estar expuesto crónicamente a la iluminación LED, especialmente si también tiene muy poca exposición a la luz solar natural.