Método Gokhale: Erradique el Dolor al Volver a Aprender la Postura Adecuada

Por el Dr. Mercola

Un principio importante que debe aceptar es que, por lo general, el dolor es algo bueno, ya que puede ayudarnos a identificar las cosas que no son buenas para nuestra salud a largo plazo.

El dolor de espalda es uno de los dolores más comunes que experimentan las personas y algunos expertos estiman que alrededor del 80 % de nosotros experimentará dolor de espalda en algún momento de su vida.

Yo estaba ciertamente dentro del 80 %, en gran parte como resultado del tiempo que pasé trabajando en la computadora. Mi régimen de ejercicio no era suficiente para compensar el daño que me hacía al permanecer sentado.

Recientemente, he aprendido que la postura y hacer movimientos no relacionados con los ejercicios son dos fundamentos increíblemente importantes, pero sumamente ignorados, en relación a la salud.

Cuanto más aprendo sobre ello, más convencido estoy de que la postura y el movimiento no relacionado con el ejercicio son tan importantes, como hacer ejercicio regular.

Por supuesto que necesita de ambos, y yo no abogo por renunciar a su rutina de fitness para hacer los ejercicios de posturas. Pero tener una postura adecuada y utilizar apropiadamente su cuerpo para trabajar contra la gravedad es la base sobre la que se sustenta todo lo relacionado con su salud.

Conocemos la importancia que tiene la alimentación, el ejercicio y la salud emocional, pero el cuarto pilar, que es la salud estructural, ha pasado desapercibida durante mucho tiempo.

La misión de Esther Gokhale es educar a las personas sobre la importancia de tener una buena postura, que es muy diferente de lo que normalmente se enseña, como "sentarse derecho", "levantarse derecho" y "hacer la pelvis hacia adelante". Según Esther, prácticamente todas las directrices actuales son problemáticas.

El Dolor de Espalda Podría Eliminarse al Hacer un Simple Entrenamiento de Postura

Se estima que el 80 % de la población en los Estados Unidos experimenta dolor de espalda en algún momento de su vida, y aprender cual es la postura adecuada es esencial, si desea evitar tener ese problema. Esther fue una estadística, ya que desarrolló un severo dolor de espalda durante su embarazo.

Finalmente, ella tuvo una cirugía de espalda durante sus 20s, para remediar el problema, pero poco después volvió a presentarse ese dolor. En vez de optar por una segunda cirugía, empezó a investigar para descubrir la raíz de su problema.

"Las indicaciones que me parecían lógicas era buscar una señal en mi propio cuerpo, tenía que ser algo sobre la forma en que utilizaba mi cuerpo, en vez de buscar una solución provisional, buscaba algo para aliviar los síntomas por sí solos. Yo quería una solución que abordara la causa principal", indica Esther.

Su viaje le ha llevado por todo el mundo--India, Brasil y Europa—y al incorporar sus conocimientos de yoga, pilates, danza india y medicina china, finalmente creó el Método Gokhale.

Esther conoce muy bien el objetivo de Mercola.com. Ella me comenta que ha seguido el boletín de noticias desde hace un tiempo, y estoy encantado de tener la oportunidad de compartir su conocimiento y sabiduría, ya que este es un componente sumamente esencial para mantenerse saludable.

He sido un gran fanático del ejercicio toda mi vida, pero los principios enseñados no solo por Esther, sino también por la Dra. Joan Vernikos y el Dr. Eric Goodman, son vitales para tener una salud óptima.

La interacción con la gravedad es crucial, y los movimientos de ejercicios que actúan contra la gravedad, mientras mantiene una postura adecuada, son importantes para todos nosotros.

Todo el mundo quiere envejecer sin problemas, tener flexibilidad y no sentir dolor, y creo que aplicar lo que enseña Esther es una herramienta extremadamente importante para lograr eso. Como dice Ester:

"El punto es que, si tiene una postura sana, todo lo que hace se convierte en ejercicio, en cierta medida.

Cada paso que da, si lo hace de una manera saludable, se convierte en una repetición para fortalecer sus glúteos y en un estiramiento para su pantorrilla, su sóleo y así sucesivamente. Tener una postura saludable hace que la vida cotidiana se convierta en ejercicio--incluso en terapia".

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Como Redescubrir Su Postura Primitiva

Esther buscó sabiamente respuestas entre las poblaciones más funcionales; como por ejemplo, las personas que no sufren de dolor de espalda y tienen una incidencia muy baja de artritis en sus columnas vertebrales.

Y ahí es donde descubrió la mayoría de sus técnicas. Al experimentar en ella misma, fue capaz de evitar la segunda cirugía, y no ha tenido dolor en más de 20 años.

"No he tenido ninguna punzada o dolor de espalda—absolutamente ninguna. Ahora tengo la oportunidad de enseñar a otras personas cómo controlar sus cuerpos y hacerlo de forma rápida", dice ella.

Un testimonio de la eficacia de sus técnicas es qué tan rápidamente podría obtener resultados duraderos. Su curso solo consta de seis lecciones, cada lección dura alrededor de 1.5 horas, si se hace en grupo; o 45 minutos cuando se hacen sesiones de forma individual.

Parte del atractivo de su método es que ella le enseña todo lo que necesita para volverse completamente independiente. No tiene que ver a un quiropráctico de forma regular, o contratar a un entrenador de Pilates por el resto de su vida, para controlar su dolor.

Al comprender la biomecánica funcional de su cuerpo y trabajar con la gravedad, en vez de en contra de ella, aprenderá a optimizar la forma en que se mueve en su vida todo el tiempo. ¡Y funciona! Estoy integrando su método con algunas otras cosas, como el Entrenamiento Foundation y ponerse de pie en intervalos de 10 minutos regulares, de acuerdo con las recomendaciones de la Dra. Joan Vernikos, autora de del libro Sitting Kills, Moving Heals (Sentarse Mata, Moverse Sana). Ellos hacen la diferencia.

Recientemente, hice senderismo en el Parque Nacional de Yosemite durante cinco días y no tuve absolutamente ningún dolor en la espalda baja. En el pasado, me era difícil hacer una caminata sin sentir dolor de espalda.

La Diferencia Entre Flexibilidad Y Laxitud

Esther fue profesora de yoga antes de que su dolor de espalda se estableciera, hace más de 20 años, y cualquier disciplina que haya existido desde hace tanto tiempo como el yoga estará llena de sabiduría. Sin embargo, señala que a menudo el yoga es mal entendido en el contexto moderno.

"Las personas tocan los dedos de sus pies, en vez de aplicar el principio de ampliar sus límites y, mantener una sólida base de referencia", dice ella.

"Debe mantener intacta la integridad de su estructura; por ejemplo, su columna vertebral, tiene una cierta forma predeterminada, la cual es saludable. No debe doblar su espalda solo para asegurarse de tocar el suelo o los dedos de sus pies.

Hay una gran diferencia entre desarrollar la flexibilidad, que estaría en los músculos, y la laxitud, que se produce cuando los ligamentos ya no están intactos.

Como señala Esther, el peligro de doblar repetidamente la espalda en un punto, es que esto podría producir una laxitud del ligamento. En realidad, no debe curvear la espalda. Debe mantener una columna recta con ligamentos fuertes.

La mayoría de las personas que leen esto tienen un trabajo de escritorio o permanecen sentados la mayor parte del día. Esto también me pasa a mí. Pasaba en una silla por lo menos 12 horas al día.

Me percaté de que mi salud empezaba a deteriorarse--no mi salud biológica, sino mi salud estructural o musculoesquelética--aunque hacia ejercicio; hacia una gran cantidad de entrenamiento de fuerza, al igual que, lo que consideraba como entrenamiento de flexibilidad.

Ahora sé por qué; simplemente, no sabía cómo mantener la postura correcta. Tener una postura incorrecta no solo le afecta mientras permanece sentado, sino que también podría hacer que sea más propenso a sufrir lesiones y/o dolores ocasionados por el ejercicio.

Rote los Hombros Hacia Atrás

Una de las primeras técnicas que Esther enseña a sus estudiantes es rotar los hombros. Es fácil, eficaz y prácticamente imposible hacerlo mal. Rote un hombro a la vez, simplemente lleve su hombro un poco hacia adelante, luego levántelo un poco, y finalmente rótelo hacia atrás tanto como le sea posible. Luego, déjelo así y relajase.

"Descubrirá que realmente su hombro permaneció hacia atrás", dice ella. "Así que, hágalo hacia adelante, arriba, atrás, y luego deje que la postura se acomode de forma natural.

Dejarlo sin que haga ningún esfuerzo, simplemente al mantener los hombros hacia atrás y levantarse o sentarse derecho. Creo, en mi opinión que esas son directrices muy contraproducentes".

Esta técnica reposiciona sus hombros, y el tejido blando de la parte posterior de sus hombros los sostiene, a menos que, por supuesto, los haga hacia adelante y desplace los tejidos.

De lo contrario, durante algún momento, los hombros permanecerán fácilmente en su apropiada posición, lo que mejorará otras funciones biológicas, tales como la respiración y la circulación sanguínea a través de los brazos.

También, ayuda a prevenir las lesiones de esfuerzo repetitivas, tales como el síndrome del túnel carpiano, así como las manos frías y la piel seca.

"Toma un poco de tiempo acostumbrarse a ello", dice Esther. "Porque, al principio, cuando las personas hacen esto, se sienten como si tuvieran pequeños brazos de dinosaurio que no los pueden estirar, pero en realidad es la manera natural de usar los brazos".

Todos sus antepasados tuvieron los hombros colocados en esa posición predeterminada, que es muy hacia atrás. Si observa la parte posterior, los omóplatos deben sobresalir del torso, no deben estar al ras del torso".

Cómo Mejorar la Postura de la Cabeza, Cuello y Columna Vertebral

Esther se refiere a la postura primitiva como la posición correcta, porque es la que hacen los niños y cazadores-recolectores nativos. Una de las posturas más problemáticas de la sociedad moderna es mantener la cabeza muy adelante.

Lo ideal es que sus oídos estén encima de los hombros, y para poder hacer eso, debe jalar la cabeza y el cuello hacia atrás, por lo general aproximadamente a 45 grados, en función de la distancia de la cabeza.

"Una técnica que me gusta, más que simplemente indicarles a las personas que empujen hacia atrás, es contraer hacia atrás, porque entonces no tensará ligeramente el músculo para tratar de contrarrestar a otros tipos de músculos.

Es como accionar el freno y el acelerador al mismo tiempo. No debe mantener esa tensión", explica Esther. "En vez de ello, agarre un mechón de pelo, y jale muy suavemente hacia atrás y hacia arriba, y luego, simplemente relaje su cuello. Deje que su mentón se relaje en vez de empujarlo hacia abajo y hacia atrás".

Otra área vital es la columna vertebral. Debe estirar o alargar su espina dorsal, y mantener sus glúteos hacia atrás en vez de empujarlos hacia adelante.

La mayoría de las recomendaciones convencionales indican que debe empujar su pelvis hacia adelante para mantener a la columna vertebral en forma de S, pero una curvatura más natural--según Esther—sería en forma de J. En esta última, su espalda es recta y sus glúteos sobresalen ligeramente.

"Hay dos áreas de la columna vertebral que son más problemáticas que cualquier otra: (1) la zona cervical y (2) la zona lumbar.

Muchos de los problemas que ocurren allí están relacionados con la compresión: estenosis, dolor de la ciática e inclusive la escoliosis. Por lo tanto, una excelente primera medida es hacer un estiramiento", dice Esther.

Mantener esta curva en forma de J, la cual describe muy bien en su libro, 8 Steps to a Pain-Free Back (Ocho Pasos Para No Tener Dolor de Espalda), es realmente crucial para tener una buena postura.

También, podría encontrar artículos en PDFs de descarga gratuita, que describen esta postura, en su sitio web GokhaleMethod.com.1 Una vez más, la parte del cuerpo con la "J" corresponde a su parte posterior, en posición oblicua, detrás de usted.

Si examina cómo los niños pequeños están parados, ellos están de pie con la espalda recta, la zona lumbar permanece relativamente plana, con unos glúteos que sobresalen en la parte posterior. En muchos pueblos tribales, sus habitantes mantienen esta postura durante su etapa adulta.

Recuerde la Postura Primitiva al Sentarse, y Levántese Con Frecuencia

La investigación ha demostrado repetidamente que permanecer sentado de forma prolongada tiene efectos perjudiciales en su cuerpo, incluso si hace ejercicio con regularidad. Recientemente, entrevisté a la Dra. Vernikos sobre este tema, y a lo que se refería con los hábitos de gravedad o "hábitos G".

Su trabajo como médico de la NASA fue entender cómo las situaciones de microgravedad afectan a la salud, porque al parecer, es evidente que esto acelera rápidamente el proceso de envejecimiento. Los hábitos G son movimientos que se cuantifican como actividades que no se relacioan con el ejercicio, y el desafío es incluir una mayor cantidad de ellos en su vida diaria.

Uno de estos movimientos es levantarse de una posición de estar sentado—lo ideal es hacerlo alrededor de 35 veces al día--para contrarrestar los riesgos de salud cardiovascular asociados con permanecer sentado.

Por ejemplo, esto equivale a levantarse aproximadamente cada 10 minutos, durante su jornada de trabajo. Puse un temporizador para que sonara a intervalos regulares de 10 minutos, y mientras estoy en ello, también hago sentadillas con salto o hago sentadillas con una sola pierna.

Con base en una investigación a doble ciego, la Dra. Vernikos descubrió que, para tener un cambio cardiovascular y metabólico era más eficaz levantarse una vez cada hora, que caminar en una caminadora durante 15 minutos.

Además, encontró que sentarse y levantarse repetidamente durante 32 minutos NO tiene el mismo efecto que levantarse una vez, 32 veces durante el transcurso de un día. Para obtener el beneficio, el estímulo debe extenderse a lo largo del día. Esa es la razón de la sugerencia de poner un temporizador para recordarle que debe levantarse de su silla en intervalos regulares.

Ahora, además de levantarse de su silla con bastante frecuencia, también podría hacer una diferencia significativa mantener una postura adecuada al permanecer sentado, ya que tener una mala postura podría desempeñar un rol significativo en los efectos perjudiciales sobre la salud, al permanecer sentado. Como explica Esther:

"Por ejemplo, en la manera en que nos sentamos en nuestro método (que es una forma realmente saludable de sentarse; es decir, es el sentado primordial, si así lo quiere), saca su trasero, pero no de forma exagerada.

Esto es muy importante; y enseguida los huesos se apilan adecuadamente, y los músculos son capaces de relajarse, a lo largo de la columna vertebral. No son obligados a mantener la tensión.

Ahora, cuando respira, toda la columna vertebral se estira y se asienta, y así sucesivamente. Este es un movimiento que estimula la circulación y permite que la curación natural se active conforme permanece sentado.

Si se sienta mal, ya sea relajado y hundido o erguido y tenso, ha perdido su posición natural. Entonces, ¿debemos culpar a [todos los efectos adversos para la salud] por estar sentados, o por la mala forma de sentarse? Esa es mi pregunta".

Técnicas Para Estirar la Columna Vertebral

Esther recomienda utilizar el respaldo como un dispositivo de tracción para ayudarle a estirar la columna vertebral. Podrá observarla demostrar este movimiento al final del video del enlace anterior.

También, vende una almohadilla de tracción especialmente diseñada e incluso una silla para este propósito, pero también podría utilizar una toalla enrollada.

"Esta maniobra de uno a dos segundos es para alejar a la espalda del respaldo, al alargarla y luego fijarse un poco más contra el respaldo.

Ahora, durante todo el tiempo que permanezca sentado, la parte baja de la espalda sentirá un poco de tracción. Ésta es una manera muy poderosa de trasformar la posición de estar sentado en algo que, en parte es realmente beneficioso, en vez de que sea totalmente dañino".

Al usar algún dispositivo de tracción en su silla para ayudarse a estirar su columna vertebral al sentarse, comenzará a aplanar su zona lumbar. Esto, por sí solo, a veces puede proporcionar alivio inmediato, en caso de que su dolor sea ocasionado por la compresión de las raíces nerviosas de la ciática.

Su almohadilla Stretch Sit está diseñada para "acoplar" la parte media de la espalda, para descomprimir los discos L5/S1 y L4/L5, que son los que le causan más problemas a la mayoría de las personas.

Al tener tracción en esos discos, esto le permite rehidratar y evitar que los nervios sean afectados entre las vértebras.

En el caso de cualquier persona que padezca un dolor de espalda, sería prudente considerar la recomendación de Esther sobre la postura. Uno de los factores clave para atender el dolor es estirar la columna vertebral tanto como le sea posible.

Así que considere utilizar su técnica de "estiramiento sentado" que fue demostrado antes, independientemente de donde se siente. Hágalo mientras conduce, mientras está sentado en su escritorio, y en el sofá.

También podría estirar un poco más su columna vertebral mientras está acostado. Esther lo denomina "estiramiento acostado", y la técnica se demuestra en el video del enlace siguiente.

Desarrolle Su Corsé Interno

Asimismo, Esther enseña una técnica que ella llama "el corsé interno", donde involucra su capa más profunda de los músculos abdominales y su capa más profunda de los músculos de la espalda. Cuando esta técnica es aplicada, realmente tiene un efecto estilizador, y lo hace ver más alto.

"Yo lo llamo el corsé interno, porque es diferente de lo que las personas enseñan bajo la denominación de fortalecimiento de la zona core", explica Esther.

"No involucra el músculo recto abdominal, no empuja la pelvis hacia adelante, sino que conserva la forma J de la columna vertebral, mientras mantiene una postura erguida y estilizada".

Esto les quita presión a los nervios de la columna vertebral y permite que sus discos se rehidraten.

Tenga en consideración que, al principio, no será capaz de mantener esta postura todo el día. Pero con el tiempo, a medida que su abdomen y músculos de la espalda se fortalezcan más con las repeticiones, esta postura será más natural.

Tener una buena postura es la base de tener una salud física, musculoesquelética, e inclusive de la salud psicológica. La razón de esto es porque permite que su cuerpo funcione como estaba diseñado; por ejemplo, al proporcionarle la estructura ideal para que sus pulmones se muevan libremente y para que sus órganos digestivos funcionen sin tener bloqueos.

Al empujar su pelvis hacia adelante, pierde aproximadamente un tercio del volumen de la cavidad pélvica, lo cual aplasta a sus órganos internos. Esto podría comprometer a cualquiera de ellos, en un sinfín de formas.

Más Información

Recuerde, tener una postura correcta y utilizar de forma adecuada a su cuerpo para trabajar contra la gravedad, es el fundamento sobre el cual se sustenta todo lo demás relacionado con la salud.

Al principio, podría parecer extraño volver a aprender cual es la postura adecuada, especialmente si está muy desalineado. Pero si se apega a ello, los resultados podrían cambiar su vida.

"Cuando colocamos a las personas [en la postura apropiada], ellos dicen, 'Increíblemente, esto se siente tan extraño. Me siento como si cayera sobre mi cara. Siento que soy un Neandertal'. Mostrarles su reflejo en el espejo los deja atónitos. Podrían sentirse raros, pero no se ve extraño. No es raro, pero es muy diferente de la postura que han estado haciendo", dice Esther.

El libro de Ester, 8 Steps to a Pain-Free Back, contiene más de 1 000 ilustraciones y fotografías, y es un excelente manual. Además, tiene un DVD que proporciona demostraciones de todas sus técnicas.

Si quiere continuar con el siguiente paso, podría buscar a un profesor del Método Gokhale en su sitio web, GokhaleMethod.com.2 También, podría encontrar en YouTube más videos, como los que están incluidos en este artículo.