Por el Dr. Mercola
Si bien, todas las células corporales podrían utilizar a la glucosa para obtener energía, cuando quema grasas como su combustible principal, el hígado produce cetonas que se queman de una forma mucho más limpia, ya que generan menos cantidad de especies reactivas del oxígeno y radicales libres secundarios, en comparación con los azúcares.
La visión convencional es que necesita azúcar o glucosa para satisfacer sus necesidades energéticas, pero realmente solo necesita una cantidad muy pequeña de azúcar. Debido a que el azúcar representa calorías, consumirla en exceso afectará a su salud de forma negativa.
Si no ha analizado que tanta cantidad de azúcar consume y lo que podría hacerle a su salud, ahora es el momento de obtener más información al respecto.
El consumo excesivo de azúcar cada vez está más vinculado a problemas de salud relacionados con el cerebro, tales como la depresión, trastornos del aprendizaje, problemas de memoria y comer en exceso.1
Su Cuerpo Reconoce al Azúcar Como una 'Droga'
El Dr. Robert Lustig, neuroendocrinólogo y profesor de pediatría en la división de endocrinología de la Universidad de California, en San Francisco, al escribir para The Atlantic, declara que:2
"... La guerra de los Estados Unidos contra las drogas ha pasado a un segundo plano, no porque haya ganado, sino porque los titulares han sido acaparados por una guerra diferente--la guerra contra la obesidad".
Y yo diría que, existe una sustancia aún más insidiosa que ha suplantado el lugar de la cocaína y heroína.
La causa de nuestra actual aflicción es el azúcar. ¿Quién podría haber imaginado que algo tan inocente, apetecible e irresistible... podría empujar a los Estados Unidos hacia... un colapso médico?"
Las previas investigaciones,3 que se realizaron con ratas de laboratorio y donde participaron seres humanos, sugiere que el consumo de azúcar y dulces podría desencadenar los estados de antojos y recompensa, en el cerebro, similares a los provocados por las drogas adictivas.
El azúcar y los dulces no solo podrían sustituir a las drogas, tales como la cocaína--en cuanto a la reacción cerebral que ocasionan--sino que podrían ser aún más gratificantes.
Es posible que los efectos dramáticos que provoca el azúcar en su cerebro expliquen por qué podría tener dificultades para controlar su consumo de alimentos con azúcar, cuando se encuentra continuamente expuestos a ellos.
Otro estudio4 sugiere que existe un alto grado de superposición entre las regiones del cerebro que se encuentran involucradas con el procesamiento de las recompensas naturales, al igual que el provocado por el abuso de drogas, azúcar y dulces.
"Cada vez están más documentadas las adicciones 'no relacionadas con drogas' o 'conductuales'... y las patologías incluyen a las actividades compulsivas, tales como ir de compras, comer, hacer ejercicio, comportamiento sexual y los juegos de apuestas.
Al igual que la adicción a las drogas, las adicciones que no están relacionadas con las drogas se manifiestan en síntomas que incluyen a los antojos, deficiente control del comportamiento, tolerancia, síndrome de abstinencia y elevadas tasas de recaídas".
La Biología Cerebral, y Cómo se Establecen los Malos Hábitos, Como la Adicción al Azúcar
Un artículo publicado por CNN Health5 nos recuerda que la conexión entre el núcleo accumbens y la corteza prefrontal provoca acciones intencionales; por ejemplo, tales como decidir si comerá otro bocado de pastel de chocolate.
Además, su corteza prefrontal activa hormonas como la dopamina, lo que causa pensamientos como: "Oye, este pastel realmente es delicioso, y voy a recordar eso en el futuro". Lustig explica el proceso biológico que se produce cuando consume azúcar o cualquier sustancia adictiva:6
"El centro del placer cerebral, llamado núcleo accumbens, es esencial para nuestra supervivencia como especie... Desactiva la sensación de placer, y con ello, la voluntad de vivir. Pero la estimulación del centro del placer a largo plazo, impulsa el proceso de adicción.
Cuando consume... azúcar, el núcleo accumbens recibe una señal de la dopamina, a través de la que experimenta placer; y así consume más. El problema es que, al tener una exposición prolongada, la señal... se debilita.
Así que, tiene que consumir más para obtener el mismo efecto—lo cual se convierte en tolerancia. Y si deja de consumir la sustancia, esto le produce el síndrome de abstinencia. La tolerancia y el síndrome de abstinencia implican que hay una adicción. Y no se equivoque, el azúcar es adictivo".
Debbie Hampton, sobreviviente de lesiones cerebrales y autora, explica cómo se forman los hábitos, en función de los comportamientos adictivos:7
"Cada vez que sigue el mismo proceso, se activa un patrón específico y se vuelve más definido... y esto hace más fácil activar el circuito la próxima vez.
Muy pronto, este mal hábito de proceso neuronal, se convierte en un proceso automático e inconsciente, y su cerebro, al tratar de ser eficiente, solo realizará el proceso que le resulte más fácil y familiar. En particular, esto ocurre en el caso de la depresión.
En un cerebro que se encuentra deprimido, hay una menor actividad de dopamina en el núcleo accumbens, lo que significa que las cosas que solían ser agradables ahora ya no son tan placenteras, y las únicas cosas que lo motivan están relacionadas con una gran recompensa de dopamina, que son los peores hábitos, tales como comer comida chatarra, drogas, alcohol y los juegos de apuestas".
Las Imágenes Cerebrales Demuestran Que la Adicción Hacia los Alimentos es Real
La investigación publicada en la revista American Journal of Clinical Nutrition8 examinó el impacto de los alimentos, que tienen un alto índice glucémico (GI, por sus siglas en inglés), en la actividad cerebral, a través de utilizar imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI, por sus siglas en inglés).
Doce hombres que tenían exceso de peso o padecían obesidad, entre las edades de 18 y 35 años, consumieron alimentos con alto y bajo GI.
La imagen fue completada cuatro horas después de consumir cada comida de prueba, para evaluar el flujo sanguíneo cerebral como un indicador de actividad cerebral en reposo.
Los investigadores esperaban que la actividad cerebral fuera mayor después de recibir los alimentos con un alto GI, en regiones relacionadas con los antojos, comportamiento alimenticio y recompensa. Según los investigadores:
"En comparación con.. una comida con bajo GI, una comida con alto GI disminuyó los niveles de glucosa en la sangre, aumentó la sensación de apetito y estimuló selectivamente las regiones cerebrales asociadas con la recompensa y antojos, en el período posprandial tardío...
[L]os alimentos con alto GI causaron una gran actividad cerebral en la parte derecha del núcleo accumbens".
El estudio demuestra lo que podría experimentar al consumir una comida alta en GI. Después de digerir rápidamente los carbohidratos netos, inicialmente su nivel de azúcar en la sangre aumento a sus niveles máximos, seguido por un fuerte desplome posterior.
Como señalaron los investigadores, este desplome de los niveles de glucosa en la sangre estimuló una mayor actividad cerebral en el núcleo accumbens, el centro de placer cerebral, que Lustig mencionó anteriormente.
¿Podría un Exceso de Azúcar Contribuir a la Enfermedad de Alzheimer?
Si bien, por lo general, la insulina está relacionada con la función de mantener sus niveles de azúcar en la sangre en un rango saludable, también desempeña un rol en la señalización cerebral.
En un estudio realizado en animales, cuando los investigadores interrumpieron la correcta señalización de la insulina cerebral, fueron capaces de inducir muchos de los cambios cerebrales característicos, observados con la enfermedad de Alzheimer, incluyendo la confusión, desorientación y la incapacidad de aprender y recordar.9
Cada vez es más claro que el mismo proceso patológico que produce la resistencia a la leptina e insulina, así como la diabetes tipo 2, también podría ocurrir en el cerebro.
A medida que proporciona cantidad excesivas de azúcar y granos, su cerebro se abruma por los niveles constantemente altos de insulina. Con el tiempo, la insulina, leptina y señalización se alteran profundamente, lo que ocasiona deficiencias en su memoria y habilidades de razonamiento.
Un estudio publicado en Diabetes Care, encontró que la diabetes tipo 2 está asociada con un riesgo 60 % mayor de demencia en hombres y mujeres.10
La investigación presentada en la revista New England Journal of Medicine observó que los niveles de azúcar en la sangre aumentaron levemente, hasta llegar a niveles tales como 105 o 110, lo que también está asociado con un elevado riesgo de demencia.11
El Dr. David Perlmutter, neurólogo y autor de los libros "Grain Brain" (Cerebro de Pan) y "Brain Maker" (Alimenta tu Cerebro), cree que la enfermedad de Alzheimer se basa principalmente en las opciones de estilo de vida, incluyendo el consumo de azúcar.
Finalmente, sugiere que todo lo que promueve la resistencia a la insulina, también aumentará su riesgo de enfermedad de Alzheimer.
¿Cómo la Glucosa y la Fructosa Afectan a Su Cerebro?
Al parecer, tener un mayor consumo de fructosa procesada, que usualmente se encuentra en forma de jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS, por sus siglas en inglés), parece ir en paralelo con los niveles máximos observados en las tasas de obesidad, tanto es así que, se cree que los tipos de alimentación que tienen altos niveles de fructosa promueven la resistencia a la insulina y el aumento de peso.
El Diario de la Asociación Médica Americana presentó un estudio,12 en el que participaron 20 voluntarios adultos, que fueron sometidos a sesiones de resonancia magnética, en la Universidad de Yale, para identificar los factores neurofisiológicos relacionados con la fructosa, en comparación con el consumo de glucosa.
La investigación sugiere que la fructosa--un tipo de azúcar que comúnmente es extraído del maíz, y que se encuentra en productos endulzados como las sodas--podría activar los procesos cerebrales que aumentan el interés en los alimentos, mientras que el consumo de glucosa parece desencadenar la señal de saciedad cerebral de "ya es suficiente".
Cuando los participantes consumieron glucosa y se les mostraron imágenes de alimentos, sus cerebros registraron mayores indicadores de saciedad y llenura. Los investigadores señalaron que:
"El consumo de glucosa redujo la activación de las regiones del hipotálamo, ínsula y estriado—que son regiones cerebrales que regulan el proceso del apetito, motivación y recompensas. Además, consumir glucosa aumentó las conexiones funcionales entre la red estriatal hipotalámica y una mayor sensación de saciedad".
Por el contrario, cuando los participantes consumieron fructosa y les mostraban imágenes de alimentos, se observó una mayor actividad en la corteza orbitofrontal, un área vinculada a una mayor motivación para buscar recompensas, como drogas o alimentos.13
Las previas investigaciones,14 presentadas en el Acta de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos, dio un paso más adelante al investigar los efectos del azúcar en el comportamiento enfocado a los alimentos.
Después de ingerir fructosa o glucosa, los voluntarios se sometieron a dos sesiones de fMRI, mientras observaban imágenes de alimentos ricos en calorías y artículos no alimenticios en un formato de bloques.
Después de cada bloque, se les solicitó a los participantes que evaluaran sus niveles de apetito y antojo de alimentos, así como tomar una decisión sobre una tarea.
Tomar una decisión sobre una tarea consistía en elegir entre una recompensa alimenticia inmediata o una tardía bonificación monetaria. Los niveles hormonales se midieron con un punto de referencia, entre 30 y 60 minutos después de consumir los azúcares. Los autores del estudio señalaron que:
"Paralelamente a los descubrimientos obtenidos con las imágenes neuronales, el análisis de la fructosa, frente a la glucosa, resultó en una mayor sensación de apetito y antojo de alimentos, y una mayor disposición a renunciar a las recompensas monetarias a largo plazo, para obtener alimentos con un alto contenido calórico de forma inmediata.
Estos hallazgos sugieren que el consumo relativo de fructosa frente a la glucosa produjo una mayor activación de las regiones cerebrales involucradas con la atención y procesamiento de recompensas, y que podrían estimular el comportamiento alimenticio".
Ambos estudios subrayan la importancia de poner atención al tipo de azúcares que consume. Evidentemente, la fructosa interrumpe el mecanismo de señalización de su cerebro, cuyo objetivo es indicarle cuando ya ha comido suficiente.
Ya que la fructosa no estimula a la insulina, la cual a su vez no logra suprimir a la grelina (u "hormona del hambre"), que luego no estimula a la leptina (u "hormona de saciedad"), es probable que consuma una mayor cantidad y desarrolle resistencia a la insulina, al consumir fructosa.
Al parecer, el segundo cuerpo de investigación indica que consumir fructosa podría influir en una acción impulsiva hacia los alimentos, lo que causaría que consumiera una cantidad cada vez mayor, aun cuando su cuerpo le haya indicado que ya era suficiente.
Como puede imaginar, si ya ha desarrollado el mal hábito de comer en exceso, será cada vez más problemático continuar consumiendo grandes cantidades de fructosa.
La Fructosa Se Acumula Más Rápido Que Cualquier Otro Nutriente
Debido a que, a menudo, la fructosa es consumida en forma líquida, más que nada como HFCS, sus negativos efectos metabólicos se amplifican aún más. Las bebidas energéticas, jugos de frutas, sodas y bebidas deportivas, así como un sinnúmero de diferentes bebidas endulzadas, contienen HFCS.
Al igual que todos los tipos de fructosa, HFCS es metabolizado como grasa corporal, mucho más rápidamente que cualquier otro azúcar.
Al igual que el alcohol, toda la carga de la metabolización de fructosa recae sobre el hígado. Esto lo sobrecarga y daña gravemente, al presentar la posibilidad de un daño hepático.
Asimismo, la fructosa estimula un tipo de grasa corporal particularmente peligrosa, llamada grasa adiposa. Este tipo de grasa se acumula en la región abdominal y está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Aunque HFCS contiene aproximadamente la misma cantidad de fructosa que el azúcar de caña, éste se encuentra en una forma "libre" que no está unida a ningún otro carbohidrato. Por el contrario, la fructosa que está presente en las frutas y azúcar de caña, está unida a otros azúcares, lo cual disminuye la toxicidad metabólica.
Consumir alimentos que contienen altas cantidades de fructosa--incluso si es un producto natural--es la forma más rápida de deteriorar su salud. Los problemas de salud que resultan cuando consume grandes cantidades de fructosa incluyen:
- Artritis, cáncer, la gota y enfermedades cardiacas
- Resistencia a la insulina, síndrome metabólico, obesidad y diabetes tipo 2
- Presión arterial alta, colesterol LDL (malo), elevados niveles de ácido úrico y triglicéridos
- Enfermedad hepática, especialmente la enfermedad del hígado graso no alcohólico
Además, la fructosa que no está unida, y se encuentra en grandes cantidades en HFCS, podría interferir con el aprovechamiento de los minerales, tales como cromo, cobre y magnesio.
Además, como probablemente ya sabe, es muy frecuente que HFCS sea elaborado con maíz transgénico, que ya involucra sus propios problemas de salud y efectos secundarios bien documentados, muchos de los cuales están vinculados con los residuos de glifosato o Roundup.
Cómo Controlar y/o Limitar Su Consumo de Azúcar
El azúcar, en su forma natural, no es inherentemente malo, cuando es consumido en cantidades que le permitan quemar grasas como su combustible principal. Sin embargo, debe evitar todas las fuentes de fructosa procesada, especialmente la que proviene de los alimentos procesados, y bebidas como las sodas.
De acuerdo con SugarScience.org, el 74 % de los alimentos procesados comprados en el supermercado contienen azúcar añadido.15
Otras fuentes han sugerido que podrían tener niveles tan elevados como hasta un 80 %. Recomiendo que su alimentación incluya principalmente alimentos enteros de origen natural, con un 10 % o menos de alimentos procesados.
De igual manera, recomiendo limitar rigurosamente su consumo de carbohidratos refinados que se encuentran en cereales, pan, pastas y otros alimentos a base de granos, ya que se descomponen en azúcar en su cuerpo, lo que aumenta los niveles de insulina y provoca resistencia a la insulina.
Como recomendación general, sugiero que mantenga su consumo total de fructosa inferior a 25 gramos por día, incluyendo el de frutas enteras. Tenga en cuenta que, aunque las frutas tienen elevados niveles de nutrientes y antioxidantes, contienen fructosa de forma natural.
Si son consumidas en grandes cantidades (especialmente si no quema grasas como su combustible principal), la fructosa que proviene de frutas empeora su sensibilidad a la insulina y eleva sus niveles de ácido úrico.
También, asegúrese de evitar los endulzantes artificiales, tales como el aspartame y sucralosa, debido a los problemas de salud relacionados con ellos, que son peores, en comparación con los que están vinculados al jarabe de maíz y azúcar. Enseguida se encuentran algunos consejos adicionales para ayudarle a administrar y/o limitar su consumo de azúcar:
• Consuma una mayor cantidad de grasas saludables, tales como grasas omega-3, saturadas y monoinsaturadas. Su cuerpo necesita grasas de origen animal y vegetal, que promuevan la salud, para tener un óptimo funcionamiento. De hecho, la nueva evidencia sugiere que las grasas saludables deben constituir por lo menos entre el 60 y 85 % de sus calorías diarias.
Algunas de las mejores fuentes son el aguacate, aceite de coco, huevos de aves criadas libres, mantequilla orgánica de leche sin pasteurizar, frutos secos sin procesar, tales como las nueces de macadamia y pecanas, el aceite de oliva virgen (en frío), y salmón silvestre de Alaska.
• Beba agua pura y limpia. Beba agua pura en vez de bebidas endulzadas, tales como el jugo de frutas y sodas, lo que, en gran medida, contribuirá a mejorar su salud.
La mejor manera de medir sus requerimientos de agua es al observar el color de su orina—esta debe ser de color amarillo pálido--y la frecuencia de visitas al baño debe ser alrededor de siete a ocho veces al día.
• Añada alimentos fermentados en sus comidas. Las bacterias beneficiosas en los alimentos fermentados le ayudarán a su digestión y le proporcionarán apoyo para la desintoxicación, al disminuir la carga de fructosa en el hígado.
Algunas de las mejores opciones incluyen a los vegetales fermentados, kéfir a base de leche de animales alimentados con pastura, kimchi, natto y yogur orgánico elaborado con leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura.
• Utilice las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés).