Por el Dr. Mercola
Los procesos modernos de fabricación de alimentos han fracasado completamente en mejorar la salud y aumentar la longevidad.
La evidencia es clara y abrumadora: el consumo cíclico de carbohidratos netos es el principal factor que determina la proporción de grasa corporal, y los granos y azúcares procesados (en particular la fructosa) son los principales culpables de nuestra exorbitante tasa de obesidad, diabetes y enfermedades crónicas.
Actualmente, dos tercios de la población en los Estados Unidos tiene un exceso de peso o padece obesidad;1 1 de cada 5 muertes están relacionadas con la obesidad;2 la mitad tiene prediabetes, diabetes u otras enfermedades crónicas;3 y 1 de cada 3 mujeres, y la mitad de todos los hombres, desarrollan algún tipo de cáncer en su vida.
Hay una respuesta a todas estas terribles tendencias de salud, y todo comienza con la composición nutricional de su alimentación.
La mayoría de las personas simplemente consumen demasiados alimentos procesados, mucha cantidad de grasas poco saludables, carbohidratos netos y muy pocas grasas saludables, lo que ocasiona que aumente y se acumule grasa corporal adicional, y que se produzca una mayor resistencia a la insulina.
Además, la mayoría consume demasiadas proteínas para tener una óptima salud, y si bien, el ejercicio no puede compensar el daño causado por llevar una alimentación alta en carbohidratos y baja en grasas, la mayoría de las personas tampoco realizan una suficiente cantidad de movimiento físico. Estos factores accionan una cascada de procesos metabólicos y biológicos que deterioran su salud.
La Causa Subyacente de la Mayoría de las Enfermedades Degenerativas
En el video mostrado, el Dr. David Perlmutter4 y yo comentamos mi nuevo libro, "Fat for Fuel" (Grasas Como Combustible), que fue presentado el 16 de mayo. Este libro, que es el libro más importante que he escrito hasta la fecha, explica las ventajas metabólicas que obtendrá una vez que su cuerpo recupere la capacidad de quemar grasas como combustible.
El libro fue revisado por pares de docenas de expertos e investigadores de salud natural, incluyendo a Perlmutter.
La revisión por pares es un estándar de referencia en los estudios científicos y médicos, pero hay muy pocos libros revisados por pares, que es una característica que establece "Fat for Fuel", aparte de muchas otras más. Estoy profundamente agradecido por la aportación de todos ellos.
Como se explicó en la entrevista, y en mi libro, una causa fundamental de la mayoría de las enfermedades degenerativas, es el hecho de que sus mitocondrias--las pequeñas cargas de energía ubicadas en la mayoría de las células corporales--no reciben suficiente cantidad del combustible adecuado. Como resultado, sus mitocondrias comienzan a deteriorarse y funcionar mal. Esta disfunción sienta la base para la subsecuente degradación de diversos sistemas corporales.
Sus mitocondrias generan la gran mayoría de la energía (trifosfato de adenosina [o ATP, por sus siglas en inglés]) en su cuerpo. Si todas las mitocondrias fallaran, estaría muerto en cuestión de segundos.
Además de generar el intercambio de energía en su cuerpo (ATP), sus mitocondrias también son las responsables de la apoptosis (muerte celular programada), y sirven como importantes moléculas de señalización que ayudan a regular la expresión genética. Incluso, esta es una función que la mayoría de los médicos desconocen.
Sus mitocondrias son alimentadas por ciertos nutrientes y dañadas por otros. Por lo tanto, llevar una alimentación saludable es un recurso que apoya a la función mitocondrial y previene la disfunción, y la clave es tener una flexibilidad metabólica para quemar grasas.
La gran mayoría de las personas en el planeta, quienes principalmente llevan una alimentación a base de alimentos procesados, queman carbohidratos como su combustible principal, el cual tiene el efecto devastador de desactivar la capacidad de su cuerpo para quemar grasas.
Esta es la razón por la que la obesidad es tan frecuente, y por qué tantas personas encuentran casi imposible perder y mantener el peso.
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Grasas Versus Carbohidratos
Lo ideal sería que tuviera la flexibilidad metabólica para quemar carbohidratos o grasas como combustible.
Desafortunadamente, las grasas saturadas han sido erróneamente satanizadas como dañinas, y cuando los fabricantes de alimentos comenzaron a eliminar las grasas de los alimentos procesados, añadieron azúcar. Durante mucho tiempo, esto fue visto como una saludable sustitución. Claramente, hoy en día, la evidencia demuestra la falsedad de esta perspectiva.
Cuando su cuerpo quema principalmente carbohidratos como combustible, esto produce una excesiva cantidad de especies excesivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) y radicales libres secundarios, que dañan las membranas mitocondriales celulares y el ADN, lo cual ocasiona las enfermedades degenerativas que actualmente son tan frecuentes.
Los tipos de alimentación que son saludables y proporcionan un combustible más limpio, producen una cantidad inferior de ROS y radicales libres. Esto sienta la base para muchos de los beneficios metabólicos de este programa. Asimismo, las grasas son cruciales para la salud de las membranas celulares y muchas otras funciones biológicas.
La Terapia Metabólica Mitocondrial y los Fundamentos de las Grasas y los Carbohidratos
El programa que he desarrollado se denomina Terapia Metabólica Mitocondrial (MMT, por sus siglas en inglés). La fase inicial del programa MMT--que termina una vez que su cuerpo es capaz de quemar grasas eficazmente como combustible--podría tomar de semanas a meses o más, en función de que tan metabólicamente dañado se encuentre.
Es llamado MMT porque analicé una diferente variedad de estrategias--aparte de la alimentación--para mejorar el estado que tienen las mitocondrias, tal como la termogénesis en frío, fotobiología, desintoxicación, ejercicio y la importancia de los campos electromagnéticos.
La estrategia inicial de este programa es restringir el consumo de carbohidratos netos (carbohidratos totales sin fibra) a 20 a 50 gramos por día, pero solo hasta que empiece a quemar grasas como combustible.
Para reemplazar los carbohidratos perdidos, debe aumentar el consumo de grasas saludables, de modo que las grasas le proporcionen entre el 50 y 85 % de sus calorías diarias. Algunos ejemplos de grasas saludables de alta calidad incluyen:
✓ Aguacates |
✓ Cocos y aceite de coco (excelente para cocinar, ya que puede soportar temperaturas más altas sin oxidarse) |
✓ Grasas omega-3 de origen animal, que provienen del pescado graso con bajo contenido de mercurio, tal como el salmón silvestre de Alaska, sardinas, anchoas y/o aceite de kril |
✓ Mantequilla elaborada con leche orgánica, sin pasteurizar, de animales alimentados con pastura |
✓ Frutos secos sin procesar (las nueces de macadamia y pecanas son ideales ya que tiene un alto contenido en grasas saludables, mientras que son bajas en proteínas) |
✓ Semillas, tales como sésamo negro, comino, calabaza y de cáñamo |
✓ Aceitunas y aceite de oliva (asegúrese de que este certificado por terceros, ya que el 80 % de los aceites de oliva son adulterados con aceites vegetales) |
✓ Carnes de animales criados humanamente y alimentados con pastura (de pastoreo), que de preferencia sean orgánicas.
Evite los productos de origen animal que provengan de operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés) |
✓ Aceite MCT |
✓ Ghee (mantequilla clarificada), manteca y sebo de cerdo (excelentes para cocinar) |
✓ Mantequilla de cacao sin procesar |
✓ Yemas de huevo orgánicas y de animales criados en pastizales |
Las grasas que debe evitar incluyen a las grasas trans y poliinsaturadas altamente refinadas de aceites vegetales.5 Las anteriores actúan como agentes prooxidantes; estos últimos tiene un elevado contenido en grasas omega-6 dañadas, y cuando se calientan, crean tóxicos productos de oxidación, tales como los aldehídos cíclicos.
Cuando las grasas omega-6 poliinsaturadas son tomadas en grandes cantidades, no se pueden quemar como combustible. En vez de ello, son incorporadas en las membranas celulares y mitocondriales. Por lo tanto, se vuelven muy susceptibles al daño oxidativo, lo que finalmente perjudica a su maquinaria metabólica.
Es importante enfatizar que MMT no solamente consiste en agregar más grasas saludables a su alimentación actual o comer tanta grasa como desee; sino que es absolutamente crucial restringir los carbohidratos netos, o bien, simplemente aumentar el número de calorías que consume.
Lo que impulsa a su cuerpo a quemar grasas como combustible es incrementar la cantidad de grasas y disminuir los carbohidratos netos. Consumir grandes cantidades de grasas y carbohidratos netos NO permitirá que su cuerpo realice esta transición ya que, en primer lugar, su cuerpo utilizará cualquier azúcar que esté disponible.
La Terapia Metabólica Mitocondrial y los Fundamentos de las Proteínas
El programa difiere significativamente de la dieta Paleo, en cuanto a que restringe las proteínas para consumir niveles adecuados. Una recomendación general es limitar su consumo de proteínas a medio gramo de proteína por libra (1 gramo por kilo) de masa corporal magra. Para determinar su masa corporal magra, debe restar su porcentaje de grasa corporal de 100.
Por ejemplo, si tiene 30 % de grasa corporal, entonces tendrá 70 % de masa corporal magra. Luego, debe multiplicar ese porcentaje (en este caso 0.7) por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos.
Por ejemplo, si pesa 170 libras, debe multiplicar 0.7 por 170, que es igual a 119 libras de masa corporal magra. Al utilizar la regla de "medio gramo de proteína", su requerimiento diario de proteínas sería de 59.5 o un poco menos de 60 gramos.
Ciertos individuos y circunstancias de la vida deben aumentar sus requerimientos de proteínas. Esto incluye a las personas de edad avanzada, mujeres embarazadas y los que hacen ejercicio exhaustivamente (o compiten). Como regla general, estas personas necesitan alrededor de 25 % más de proteínas.
Por Qué Debe Limitar la Cantidad de Proteínas
La razón por la cual debe limitar la cantidad de proteínas es porque consumir una excesiva cantidad de estas tiene un efecto estimulante en una vía de señalización bioquímica muy importante llamada objetivo de la rapamicina en mamíferos (mTOR, por sus siglas en inglés), la cual tiene significativas y adversas consecuencias metabólicas.
Es importante destacar que esta vía desempeña un importante rol en muchos tipos de cáncer. También, es un importante regulador del proceso de envejecimiento. Cuando reduce la cantidad de proteínas a lo que su cuerpo necesita, la via mTOR permanece inhibida, lo que ayuda a minimizar sus posibilidades de desarrollar cáncer.
Recientemente, Perlmutter entrevistó al profesor de biología Thomas Seyfried, Ph.D., sobre este mismo tema, por lo que le recomiendo ver esa entrevista, para acceder al debate adicional.6 Seyfried es el principal experto en las bases metabólicas del cáncer, y una gran parte de los beneficios de "Fat for Fuel" se utilizará para apoyar su investigación de vanguardia.
Además, tener un exceso de proteínas podría convertirse en grasa corporal, y a través de algunos procesos, en azúcar.
Por lo tanto, al restringir el consumo de carbohidratos netos normaliza la vía de la insulina, mientras que restringir el consumo de proteínas normaliza la vía mTOR, los cuales son importantes para tener una óptima salud.
Vale la pena señalar que el cáncer solo es una expresión del mismo problema metabólico que se presenta en la mayoría de las demás enfermedades degenerativas. Los mismos procesos están involucrados en la mayoría de estos padecimientos, si no es que en todos ellos.
Fundamentos del Ciclo de Festín e Inanición
Otra diferencia crucial entre MMT y la mayoría de las demás dietas cetogénicas es una cuestión denominada como ciclos de festines e inanición. En realidad, continuar realizando permanentemente la cetosis nutricional podría causar efectos secundarios contraproducentes, y lo más probable es que no sea óptimamente saludable a largo plazo.
Los ciclos cetogénicos son implementados una vez que haya concluido la etapa inicial y su cuerpo haya recuperado la capacidad de quemar grasas. En ese punto, empezará a entrar y salir del ciclo de la cetosis alimenticia, al aumentar su consumo de proteínas u carbohidratos una o dos veces por semana.
Después de un día o dos de tener "festines", debe volver a hacer la cetosis nutricional (la etapa de "ayuno") durante el resto de la semana.
Al consumir constante y periódicamente una mayor cantidad de carbohidratos; es decir, entre 100 y 150 gramos de carbohidratos, en vez de 20 o 50 gramos por día, provocará que aumenten drásticamente sus niveles de cetonas y disminuyan sus niveles de azúcar en la sangre.
¿Por qué es tan importante realizar este proceso constantemente? Esto nos regresa a la cuestión del funcionamiento de la insulina. La principal función de la insulina no solamente es llevar el azúcar hacia la célula, sino más bien suprimir la producción de glucosa que realiza el hígado (gluconeogénesis hepática).
No obstante, cuando la insulina es suprimida durante un largo periodo de tiempo, su hígado comienza a producir más glucosa para compensar el déficit.
Y ¿Cuál es el resultado? Su nivel de azúcar en la sangre comienza a aumentar aun si no consume azúcar en lo absoluto.
En esta situación, consumir un alimento que tenga un alto contenido de azúcar REDUCIRÁ el nivel de azúcar en la sangre (porque activó la insulina, lo que suprime la producción de glucosa en el hígado). A largo plazo, este no es un estado metabólico saludable, y entrar y salir del ciclo de cetosis nutricional evitará que esto ocurra.
El Rol del Hierro También es Vital en la Función Mitocondrial
El hierro también desempeña un importante rol en la función mitocondrial, y contrariamente a la creencia popular, es mucho más frecuente tener excesivos niveles de hierro, en vez de una deficiencia de hierro.
Prácticamente todos los hombres mayores de 16 años de edad y las mujeres posmenopáusicas están en riesgo de tener altos niveles de hierro. Las mujeres que menstrúan están protegidas, ya que pierden sangre, y por lo tanto hierro, cada mes.
Mientras que la mayoría de las personas dañan sus mitocondrias al llevar una alimentación con elevados niveles de carbohidratos, baja en grasas y/o excesivos niveles de proteínas; de igual forma, tener niveles elevados de hierro podría causar un significativo daño mitocondrial.
Cuando sus mitocondrias tienen altos niveles de hierro, eso aumenta la oxidación, produce una gran cantidad de los dañinos ROS, así como de radicales libres. Afortunadamente, tener altos niveles de hierro es algo que podría solucionar de forma sencilla.
Simplemente, debe verificar sus niveles de hierro con un análisis de ferritina sérica, y si sus niveles son altos, debe donar sangre dos o tres veces al año, para mantener unos niveles saludables.
Un nivel ideal de ferritina de hierro sería entre 40 y 60 nanogramos por mililitro (ng/mL), lo mismo sería en el caso de la vitamina D. Tener niveles inferiores a 20 ng/mL implica una deficiencia, y definitivamente no debe tener niveles superiores a entre 60 y 80 ng/mL.
Como Empezar a Hacerlo
Para tener éxito en este programa, es importante ser preciso. No se puede adivinar cuando se trata de cuál es la cantidad de grasas, carbohidratos netos y proteínas que debe consumir. Al principio, hay que medirlos y monitorearlos. Para hacerlo necesita:
• Una báscula para cocina, para pesar los alimentos
• Vasos medidores, para medir las cantidades de alimentos
• Una calculadora de nutrientes. Recomiendo utilizar www.cronometer.com/mercola, ya que es la calculadora de nutrientes más precisa disponible, es gratuita, y ya esté configurada para el proceso de cetosis nutricional.
Con base en los parámetros de referencias personales que ingresa, como altura, peso, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de cintura, esta calculará automáticamente las proporciones ideales de carbohidratos netos, proteínas y grasas saludables (incluyendo su proporción de grasas omega-3 a omega-6) para que realice la cetosis nutricional.
Desde una perspectiva metabólica, una vez que se convierte en un eficiente quemador de grasas, una de las cosas más sorprendentes que suceden es que sus antojos de alimentos desaparecen. El azúcar ya no gobernará su mundo.
Para la mayoría de las personas, esto es increíblemente liberador. Además, su nivel de energía y lucidez mental aumentarán dramáticamente.