¿En Realidad Puede Ponerse en Forma en 6 Minutos Por Semana?

Por el Dr. Mercola

Es probable que haya escuchado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede reducir significativamente su tiempo necesario en el gimnasio, sin embargo, ¿Será verdad? ¿Podrá conseguir ponerse en forma en tan poco tiempo como seis minutos a la semana? El programa de la ABC, Catalyst, investiga esta afirmación.

Una parte importante es el HIIT afecta las mitocondrias, pequeños orgánulos que se encuentran en la mayoría de sus células, responsables de la producción de energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP).

Sus mitocondrias tienen una variedad de proteínas en la cadena de transporte de electrones, por las que pasan los electrones en la forma reducida de una porción metabolizada de los alimentos que consume, para combinarse con el oxígeno del aire que respira y finalmente formar agua.

Como se señala en el programa presentado, entre más mitocondrias tenga y más saludables sean, más energía generará su cuerpo y menor será su riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Es preocupante que de acuerdo con las investigaciones, la mitad de las personas menores de 40 años tienen inicio temprano de disfunción mitocondrial, que es uno de los principales contribuyentes a casi todas las enfermedades crónicas degenerativas, como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, artritis y Alzheimer.

La parte positiva, es que los estudios también demuestran que el HIIT es muy eficaz para estimular las mitocondrias y mejorar su función--y que los resultados se pueden obtener muy rápido.

Póngase en Forma en 6 Minutos por Semana

Se estima que más de un cuatrillón de mitocondrias representa un 10 % de su masa corporal total, por lo que éstas conforman una parte significativa de su cuerpo y producen su peso corporal en ATP, todos los días.

Además de generar ATP, sus mitocondrias son responsables de la apoptosis (muerte celular programada), y también sirven como moléculas de señalización importantes que ayudan a regular la expresión de sus genes. Esta es una función que incluso la mayoría de los médicos desconocen.

La capacidad aeróbica se determina al medir la cantidad de oxígeno que su mitocondria puede consumir cuando usted se esfuerza al límite, y es una medida llamada VO2 máx.

Cuanto más bajo sea su VO2 máx., mayor será su riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer, Alzheimer, entre otras; y cuanto más alto sea su VO2 máx., mayor será su nivel de condición física y salud general.

Por lo general, los deportistas de elite se encuentran dentro del rango de entre 60 y 70 mililitros por kilogramo por minuto (mL/kg/min). La reportera de la ABC midió su VO2 máx., al inicio de su programa de 15 semanas, obtuvo una medida de 36 mL/kg /min, que es un promedio alto.

La recomendación tradicional es realizar 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. El problema es que la mayoría de las personas simplemente no tienen esa cantidad de tiempo libre, y por lo tanto terminan sin ejercitarse en absoluto. Sin embargo, en los últimos años, los científicos han demostrado que puede obtener grandes beneficios de salud física en mucho menos tiempo.

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Tres Minutos de HIIT son Tan Efectivos Como 150 Minutos de Ejercicio Moderado

Un estudio realizado en 2016¹ destacó el valor de HIIT. En él participaron tres grupos de hombres que hacían ejercicio--un grupo de control, un grupo que realizaba carreras cortas en intervalos de alta intensidad y un grupo que realizaba un entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT, por sus siglas en inglés).

Después de 12 semanas de entrenamiento, los investigadores concluyeron que tres minutos de carreras cortas en intervalos de alta intensidad a la semana (30 minutos en el gimnasio) eran tan efectivos como 150 minutos de MICT, ya que mejoró en la misma medida la sensibilidad a la insulina, aptitud cardiorrespiratoria y el contenido mitocondrial en el músculo esquelético.

El HIIT también estimula la biogénesis mitocondrial² que es importante para la longevidad. Al revertir las disminuciones de la masa mitocondrial que se asocian con la edad, ralentiza el proceso de envejecimiento de manera eficaz. Como verá más adelante, esto incluye hasta a algunos de los signos más visibles del envejecimiento.

Como se explica en mi nuevo libro, "Fat for Fuel" debido a que la disfunción mitocondrial parece ser el centro de la mayoría de las enfermedades crónicas, las actividades como el HIIT que apoyan la biogénesis mitocondrial fortalecerán su cuerpo y le ayudarán a combatir los estragos del tiempo.

Sólo asegúrese de tomar suficiente tiempo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento ya que a medida que aumenta la intensidad, debe disminuir la frecuencia. Hacer HIIT más de tres veces a la semana puede ser contraproducente.

La Intensidad es la Clave

El secreto para obtener todos los beneficios de salud que proporciona el HIIT, es asegurarse de que la intensidad sea lo suficientemente alta.

El fisiólogo del ejercicio de la Universidad de McMaster, Martin Gibala, que ha dirigido muchos estudios acerca del HIIT, describe la intensidad requerida como "el tipo de intensidad con la que huiría del peligro".

Es decir, es necesario hacerlo con todas sus fuerzas, pero sólo durante unos 30 segundos, se repite de cuatro a seis veces con aproximadamente un minuto de tiempo de recuperación entre cada carrera. Su tiempo total de esfuerzo es sólo de dos a tres minutos por sesión de entrenamiento.

En un estudio sobre el HIIT, los participantes aumentaron su capacidad de resistencia en un 50 % con este tipo de programa. Por lo general, su VO2 máx. mejorará entre un 10 y 15 % en tan sólo unas pocas semanas. Normalmente, la presión sanguínea y la composición corporal también mejoran en ese corto período de tiempo.

Mejorar su VO2 máx. depende en gran medida de la adaptación de las mitocondrias. Ellas son lo que permite que su cuerpo procese mayores cantidades de oxígeno, lo cual da como resultado una mayor producción de energía y por lo tanto, poder, fuerza y resistencia.

El HIIT no sólo incrementa el número de mitocondrias en sus células, sino que también mejora su función y reemplaza a las mitocondrias viejas y agotadas con nuevas que tienen un mejor funcionamiento. Las pruebas revelan que las personas del estudio fueron capaces de aumentar en un 30 % su función mitocondrial en tan sólo un mes de HIIT.

Mientras que la información anterior representa la visión convencional actual sobre el valor del ejercicio intenso, he aprendido que es necesaria una revisión profunda para optimizar la salud a largo plazo.

Un enfoque mucho más inteligente sería realizar ejercicio menos intenso con más regularidad. En la última sección describo mi opinión actual acerca del ejercicio intenso, y tengo un video para ahondar acerca de ello.

En lugar de esforzarse al máximo dos o tres veces a la semana, es mucho más sensato hacerlo de 2 a 3 veces al día durante 3 minutos. Estoy convencido de que esparcir el ejercicio a lo largo de un periodo tiempo es más beneficioso.

El Ejercicio Puede Retardar o Incluso Regresar su Reloj Biológico

Los investigadores también están profundizando acerca de la influencia de las mitocondrias en el proceso de envejecimiento en sí. Es lógico que ambos estén vinculados. De hecho, una de las razones por las que su piel pierde tonicidad y se arruga con la edad es por la pérdida de mitocondrias en la piel.

Curiosamente, el HIIT incluso puede revertir estos signos superficiales del envejecimiento. Los ratones creados genéticamente que tienen un sistema mitocondrial defectuoso tienen sólo la mitad del periodo de vida que los ratones normales; tienen músculos delgados y débiles, y desarrollan pelo gris y arrugas en la piel a temprana edad.

Cuando estos ratones se ejercitaron a ritmo intenso tres veces a la semana, se eliminaron todos estos síntomas de disfunción mitocondrial, incluidos el envejecimiento prematuro y las arrugas de la piel. Las pruebas en seres humanos han producido resultados similares.

En una prueba, se tomaron biopsias de piel a personas mayores sedentarias antes y después de tres meses de un entrenamiento de resistencia. Después de tres meses, bajo el microscopio sus muestras de piel eran idénticas a las muestras de una piel mucho más joven. En esencia, el ejercicio retrocedió el reloj hasta por 30 años.

Como se indica en el programa, esto no significa que todas las arrugas desaparecieron, sin embargo, se adelgazó la capa de piel muerta y la capa de fibras de colágeno se espesó. Es viable y posible reducir dramáticamente el número de arrugas que desarrolla en la vejez al llevar un programa de ejercicio a lo largo de su vida, lo cual previene la descomposición de las mitocondrias en su piel desde el principio.

El fisiólogo del ejercicio Stephen Boutcher, quien aparece en el programa, también está utilizando un programa de HIIT modificado con el fin de tratar la menopausia y la acumulación de grasa visceral que tiende a ir de la mano con la pérdida de estrógenos.

Las mujeres que participan en su programa hacen carreras cortas durante 8 segundos con poca resistencia y 12 segundos de pedaleo ligero entre cada una.

Después de 20 minutos, han corrido durante un total de 8 minutos. Todas las participantes reportaron sentirse mejor. Por ejemplo, algunas eliminaron sus bochornos y sudores nocturnos por completo.

¿Qué Beneficios de Salud Física Puede Obtener en Cuatro Meses de HIIT?

La reportera del programa de la ABC realizó cuatro carreras en intervalos de 30 segundos, tres veces a la semana durante cuatro meses, lo que equivale a sólo seis minutos de ejercicio en total, cada semana. ¿Qué beneficios de salud física obtuvo? Esto es lo que revelaron sus pruebas de seguimiento:

• La grasa corporal pasó de 26.6 % a 25.1 %
• En total, perdió 3.5 libras (1.5 kilos) de grasa corporal (principalmente de la parte inferior del tronco y la parte superior de las piernas) y casi 2 pulgadas (5 centímetros) de su cintura
• Su VO2 máx. aumentó en un 10 %, de 36 mL/kg/min a 40mL/kg/min, lo que la colocó en la categoría de buena condición física
• Su resistencia mejoró de manera drástica, de apenas poder completar 3 kilómetros de trote pasó a correr cómodamente 9 kilómetros

El HIIT Sirve Para el Envejecimiento de los Músculos

Aunque muchas personas creen que el ejercicio intenso es la fórmula para un ataque cardiaco, las investigaciones niegan dichas preocupaciones. De hecho, el HIIT es adecuado incluso para personas en edad avanzada.

En un estudio realizado por investigadores de la Clínica Mayo, se confrontaron tres tipos de ejercicio entre sí, más un grupo de control que no realizaba ejercicios, con el fin de determinar qué tipo de ejercicio funciona mejor para proteger a los músculos envejecidos.³ El HIIT fue un claro ganador.

El estudio incluyó a 72 personas sedentarias de 30 años de edad o menos, y de 64 años de edad o más. Durante 12 semanas realizaron HIIT en bicicletas estáticas, entrenamiento de resistencia vigorosa o una combinación de ejercicios (bicicleta estática a ritmo moderado combinado con levantamiento de peso liviano).

Todos los participantes experimentaron mejoría en su masa corporal magra y sensibilidad a la insulina, quienes participaron en el entrenamiento de resistencia incrementaron su fuerza y masa muscular.

Entre el grupo de HIIT, se observaron mejoras en la resistencia de manera particular. Sin embargo, se revelaron otras diferencias importantes cuando se realizó una biopsia de las células musculares de los participantes en las que se revelaron cambios genéticos.

Entre los participantes más jóvenes, el grupo de HIIT tuvo cambios en 274 genes, en comparación con 170 genes de los participantes de combinación de ejercicios moderados y 74 del grupo de resistencia.

Los cambios entre los participantes más grandes fueron aún más sorprendentes. En los ancianos, cerca de 400 genes tuvieron una regulación positiva, en comparación con los 33 del grupo de resistencia y sólo 19 en quienes realizaron ejercicio moderado; además, muchos de los genes afectados influyen en las mitocondrias en específico y a su capacidad de producir energía para las células musculares.

Mejore su Salud con la Liberación de Óxido Nítrico

Considero que uno de los mejores ejercicios de alta intensidad es el que libera óxido nítrico, el cual demuestro en el video anterior, que es una versión modificada del que desarrolló el Dr. Zach Bush.

Si ya vio este vídeo, por favor obsérvelo una vez más, ya que fue editado para mostrar cómo realizar este ejercicio de forma correcta. Yo realizo este ejercicio casi todos los días entre 2 y 3 veces al día, a menos que mi agenda esté demasiado ocupada.

En el video utilizo pesas de 8 libras, sin embargo, lo mejor es evitar las pesas cuando recién comienza. La rutina completa toma alrededor de tres a cuatro minutos y por lo general, se hace de dos a tres veces al día, todos los días, con al menos dos horas entre cada sesión.

Ahora estoy convencido de que esta estrategia más ligera, que no ha sido evaluada o comparada con los protocolos de HIIT antes mencionados, es una estrategia mucho más saludable para obtener los beneficios del HIIT sin desventajas. Ojalá hubiera conocido este enfoque más eficaz desde antes.

Como se señala en el programa presentado, el deterioro mitocondrial a causa de la edad está estrechamente vinculado a la reducción de la capacidad cardiorrespiratoria, y la disminución de la producción de ATP mitocondrial restante puede estar involucrado en el desarrollo de la resistencia a la insulina al envejecer.⁴

El ejercicio promueve la salud mitocondrial lo cual estimula a sus mitocondrias a trabajar más. Uno de los efectos secundarios de las mitocondrias que trabajan más duro es que están haciendo especies reactivas del oxígeno, o radicales libres, que actúan como moléculas de señalización. Una de las funciones que señalan es la de hacer más mitocondrias.

Por lo tanto, cuando se ejercita, su cuerpo responde al crear más mitocondrias con el fin de seguir el ritmo del aumento de energía necesaria.

Envejecer es inevitable, sin embargo, su edad biológica puede ser muy diferente de su edad cronológica, y sus mitocondrias tienen mucho que ver con el envejecimiento biológico. Como se observa en el programa, el HIIT parece ser una excelente manera de aumentar el número de mitocondrias de su cuerpo y mejorar su función.

El resultado final es la mejora de la composición corporal y la salud cardiometabólica, además, las investigaciones demuestran que en realidad nunca es demasiado tarde para comenzar.

Algunos de los estudios mencionados en el programa involucraron a personas de 70 años de edad, e incluso a esa edad avanzada fueron capaces de obtener mejoras significativas en su salud.